Содержание
Фитнес для девушек — упражнения для груди
Как вы помните, в прошлой статье мы обговорили все особенности тренинга груди для девушек. Как мы и обещали, сегодня мы детально рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить желаемый результат.
Перед тем как продолжить, хотелось бы напомнить о самом важном аспекте – чередовании нагрузок. Если вы забыли что это и для чего, то вернитесь к прошлой статье. Ну, а мы приступим.
1. Отжимания (женский вариант).
Данные отжимания так же известны как «облегченные». Название упражнения вовсе не ставит половые рамки. Этот вариант довольно часто используют профессиональные мужчины-атлеты, как правило, сразу после выполнения стандартных отжиманий, дабы как можно сильнее нагрузить мышцы груди.
Отжимания задействуют в основном мышцы груди и трицепсы, но нагрузка на трицепсы может варьироваться в зависимости от положения рук. Немногочисленную нагрузку получают плечи (дельтовидные мышцы) и прямые мышцы живота (пресс).
Исходная позиция :
Существует два варианта таких отжиманий, но их связывает один общий фактор – стартовая позиция коленей, которые должны находиться на полу, как это показано на рисунке. Руки расставьте шире ваших плеч.
Выполнение:
Подконтрольно согните руки в локтях, до полной перпендикулярности вашего бицепса относительно пола. Внизу без паузы мощным, но, ни в коем случае не рывковым усилием выпрямите руки, концентрируясь при этом на работе грудных мышц. В верхней точке после короткой паузы начните новое отжимание.
Рекомендации:
Как говорилось выше, существует два варианта, вследствие чего перед нами выбор: если вы хотите перенести большую часть нагрузки на верхнюю область груди, граничащую с ключицей, то отжимаясь — не двигайте своими бедрами, создавая угол между спиной и ногами. Так ваше тело будет под наклоном, что позволит перенести нагрузку. Если ваша цель серединная часть груди, то при отжиманиях ваши бедра и спина должны лежать на одной линии.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна проходить довольно медленно, при этом важно следить за локтями, они не должны подгибаться под ваше тело.
Ваши ладони должны находиться строго под локтями. Чем шире расставлены ладони (в пределах разумных рамок), тем больше усилий понадобится грудным мышцам, чтобы поднять вас вверх.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение, которое совмещает в себе как жимовое движение, так и сведение рук. Именно поэтому оно и попало в наш список. Исходя из названия, вы наверняка догадались, что вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой.
Исходная позиция:
Отрегулируйте угол скамьи на 35-50°, ниже мы объясним разницу. Перед тем как лечь положите гантели себе на колени. Затем лягте на скамью всей спиной, без всевозможных выгибов позвоночника. Поднимите гантели вверх, зафиксировав прямой угол в локтях, как это показано на рисунке. Заметьте в стартовой точке бицепс и трицепс параллелен полу.
Выполнение:
Мощным и контролируемым усилием начните одновременно разгибать и сводить руки по мысленной дуге, которая перпендикулярна полу. На начальном этапе траектории выполняется сведение рук мышцами груди, и уже затем, для удлинения траектории, вы разгибаете руки и сводите их уже вверху.
В критической точке сразу же начните медленную негативную фазу упражнения (опускание гантелей). Нижней точка находится немного ниже стартовой, это сделано для того, чтобы мышцы груди как можно сильнее растянулись. После секундной паузы начните новый повтор.
Рекомендации:
Следите за локтями, они не должны подгибаться под ваше туловище. Движение совершается только в вертикальной плоскости. В верхней точке не следует касаться гантелями друг друга, никогда не выполняйте упражнения в отбив.
Что касается угла скамьи, то 50° перенесут большую часть нагрузки на верхнюю область грудных мышц, угол в 35° — на середину груди и ее боковую часть. Можете использовать среднее значение. Заметьте, речь идет о переносе отнюдь не всей нагрузки.
3. Разведение рук с гантелями.
Довольно продуктивное упражнение, вариантов, выполнения которого действительно много. Мы рассмотрим основной вариант, который больше других подходит девушкам. Дело в том, что разведение рук с гантелями лежа на полу, позволяют игнорировать слабые бицепсы, которые как правило наблюдаются у девушек.
Исходная позиция:
Лягте на пол всей спиной, предварительно взяв в руки умеренные по весу гантели. Ноги подогните в коленях и расставьте в стороны, для улучшения равновесия. Руки должны быть немного согнуты в локтях. В течение всего упражнения выбранный угол – не меняется.
Выполнение:
Движение начинается с нижней точки. Мощным усилием грудных мышц начните сводить руки к точке, которая находиться над вашей грудью. В верхней точке задержитесь буквально на секунду и начните максимально контролируемую негативную фазу. Опускайте руки до легкого касания с полом. Внизу без паузы начните новый повтор.
Рекомендации:
Все движения, как и в прошлом упражнении, совершаются только в вертикальной плоскости. Представьте, что пытаетесь обнять широкое дерево, такая методика позволит вам поднимать руки через стороны. Что касается количества повторов и сетов, то об этом мы говорили в прошлой развернутой статье.
09/03/12 4431 0
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь
Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений.
Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается. Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению. По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.
Как быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Также используются верхние тяги на тренажере. Особенно полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин, поскольку только после достаточного укрепления мышц передней поверхности грудной клетки и спины начинается работа с большим (эффективным) весом. Для развития дельты также используются разные виды жима – в частности, штанги с груди из-за головы (стоя и сидя), который требует определенной подготовки, и гантелей над головой. Хорошо зарекомендовали себя подъемы рук с гантелями через стороны. Их можно делать как стоя, так и сидя. Друзья, после прочтения этой статьи Вы можете сказать, что делаете одно из этих упражнений уже много лет и всё хорошо. Если это так то Вам крупно повезло, поскольку Ваши суставы имеют высокую гибкость. Однако, не всех так наградила природа, как раз для таких людей я и пишу эту статью. А экспериментировать с упражнениями я рекомендую только опытным атлетам, новичкам же первые 6 месяцев тренировок нужно делать упор только на “базовые упражнения” и следить за питанием.
Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении. Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам.
Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь советы диетолога
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями.
Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с прокачкой грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь похудеть а бедрах
Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи. Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей.
Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь без спорта
Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
Похожие статьи:
программа тренировок в зале для мужчин скачать
программа тренировок в зале онлайн
программа тренировок в тренажерном зале 16 лет
программа тренировок в тренажерном зале 4 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек бесплатно
8 упражнений на грудь для женщин
Упражнения на грудь предназначены не только для тяжелоатлетов. Они могут выпрямить вашу осанку, повысить силу мышц кора и даже снизить риск таких заболеваний, как остеопороз и диабет 2 типа, которым чаще подвержены женщины.
Итак, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, стоит уделить внимание всей верхней части тела с помощью наших 8 упражнений для груди для женщин .
В этой статье: 📝
- Упражнения на грудь делают вашу грудь больше или меньше?
- Лучшие упражнения на грудь для женщин в домашних условиях
- Упражнения на грудь с гантелями для женщин
- Тренировки на всю грудь для женщин – рекомендуемая программа
Упражнения на грудь увеличивают или уменьшают вашу грудь?
Упражнения в этом списке нацелены на большую грудную мышцу (она же грудная мышца) и дельтовидную мышцу, которая охватывает ваши плечи.
Другими словами, они задействуют мышцы под вашей молочной железы.
Укрепление мышц не обязательно увеличит размер чашечек.
И, если вы сжигаете жир, есть шанс, что ваша грудь станет меньше.
Но в любом случае, подтягивание грудных мышц означает, что ваша грудь будет иметь большую поддержку, поэтому она может выглядеть круглее, полнее и выше.
Если вы закончили кормить грудью или просто хотите, чтобы ваша грудь выглядела немного бодрее, эти тренировки могут быть для вас.
Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях
1. Отжимания
Если вам тяжело выполнять полное отжимание, вы также получите потрясающую тренировку груди с полуотжиманием или даже стоя и отжимаясь от стены.
2. Собака мордой вниз
Классическая поза йоги — одна из лучших для укрепления груди.
Упираясь ладонями в пол, ступни как можно ближе к полу, толкайте бедрами назад и вверх, пока ваше тело не станет напоминать треугольник.
3. Планка
Еще одно простое упражнение на грудь, которое можно делать дома.
Просто держитесь ладонями или предплечьями и кончиками пальцев ног, держа весь позвоночник как можно более прямым.
В качестве дополнительной задачи вы можете похлопать себя по плечу разными руками.
4. Удары хуком
Вам не нужно быть экспертом по боксу, чтобы выполнять эту тренировку груди для женщин.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте кулаками по всему телу.
Упражнения на грудь с гантелями для женщин
Для этих упражнений на грудь для женщин вы можете использовать гантели в тренажерном зале, подобрать небольшой набор самостоятельно или даже импровизировать с бутылками с водой.
5. Жим локтей от плеч
Эта тренировка груди состоит из трех частей (одна из лучших, если вы хотите естественно поднять грудь).
Держите гантели на уровне ушей, расставив руки и согнув локти под углом 90 градусов.
Затем сведите локти так, чтобы они оказались на ширине плеч.
Наконец, поднимите гири над головой.
6. Грудная ширинка
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, затем разведите руки и поднимите их параллельно полу.
7. Приседания
Прижмите гантели к груди и присядьте.
Внизу оттолкните вес от себя, затем верните его к центру и поднимитесь.
8. Обшивка – с утяжелением!
Положите гантели на коврик для упражнений и доску.
Поднимите один вес к корпусу, а затем другой.
Вы также можете добавить изюминку, взяв вес и подняв его к потолку, максимально раскрыв грудную клетку.
Тренировки на всю грудь для женщин – рекомендуемая программа
Итак, теперь у вас есть несколько движений, которые можно попробовать, как их лучше всего использовать? Находитесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы должны добиться отличных результатов, выбрав четыре или пять упражнений из этого списка и выполняя их либо по 10 повторений, либо по 30 секунд. Закончив сет, отдохните минуту и повторите.
Получить консультацию по Peanut
Показать больше
Например:
- Сделать 10 отжиманий.
- Переход из планки и удержание собаки мордой вниз в течение 30 секунд.
- Встаньте, возьмите вес и сделайте 10 приседаний, отталкивая вес от тела в нижней точке приседания.
- Продолжайте удерживать вес и сделайте 10 жимов локтями от плеч.
- Опусти гантели и нанеси столько ударов крюком, сколько сможешь за 30 секунд.
- Отдых в течение одной минуты.
- Повторить набор еще дважды.
Вся эта тренировка займет у вас менее 20 минут, и вы быстро заметите преимущества для своей выносливости и мышечного тонуса.
Теперь вам не нужно пропускать день тренировки груди с нашими 8 упражнениями для груди для женщин (хотя на следующее утро ваши руки могут немного болеть)!
🏋️ Еще от The 411:
10 советов по послеродовым упражнениям для молодых мам
Упражнения во время беременности: 8 полезных советов
Что такое Sexercise? Проработайте свой путь к лучшему сексу
Советы по упражнениям после родов
Оргазм сосков: как и почему
10 лучших упражнений для пресса для женщин
Что такое метаболические тренировки для женщин?
Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Перейти к основному содержанию
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь. Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.
«Развитие груди, безусловно, не происходит за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, направленных на проработку грудных мышц под любым углом с использованием соответствующего диапазона повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.
«Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы.
Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.
«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и фокусироваться не только на самых больших грудных мышцах — большой грудной — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная».
Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке), порекомендовать их любимые упражнения для груди для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала. , и мы также добавили пару наших любимых.
Упражнения на грудь для начинающих
Отжимания с поднятыми руками
(Изображение предоставлено неизвестным)
Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.
«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий.
Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.
«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые еще не совсем готовы к отжиманиям от пола».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.
«Начинать с горизонтальной скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.
Эластичная лента
Прикрепите два эспандера к стационарному столбу позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.
«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.
«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.
«Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»
(Изображение предоставлено неизвестным)
В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди. Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.
Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.
Упражнения на грудь среднего уровня
Отжимания TRX от пола
Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согнув локти, и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками.
Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.
«Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно резко изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет».
«Что делает это упражнение сложным, так это баланс и устойчивость. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.
«Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов находились на самом высоком уровне.
Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.
«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».
Перекрещивание с эспандером
«Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять упражнение с эспандером», — говорит МакНивен. «Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.
«Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, такую как столб, и повернитесь лицом к стойке, держа концы ленты в каждой руке.
Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».
Отжимания от гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен. «Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».
Отжимания с широко расставленными руками
Более широкое расставление рук во время отжиманий увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Тем не менее, важно не расставлять руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу.
пока не сможешь.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью. Еще одно отличие состоит в том, что, когда ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что заметно усложняет начало каждого жима.
Лягте на пол на спину, вытяните ноги или согните их в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко вытолкните штангу вверх.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Чтобы задействовать более широкий диапазон мышц груди, чем жим лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью.
Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова соедините гантели над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.
Использование наклона при тренировке грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.
Отжимания дайв-бомбардировщика
(Изображение предоставлено неизвестным)
Еще один отличный вариант отжимания, дайвбомбардировщик также работает с подколенными сухожилиями и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом.
Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Лучшая тренировка груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней
- 20-минутная тренировка груди
- Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
- Лучшие упражнения для груди для женщин
Advanced Chest Упражнения
«Для этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или машина Смита, а также набор параллелей [высоких ручек]», — говорит Стивенсон.
«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы оно было в планке. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.
«Затем поднесите штангу к следующему штифту на машине Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться.
Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».
«Не путать с жимом гантелей одной рукой. Это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.
«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают стрелять. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».
Отжимания с отягощением
«Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.
«Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это упражнение с очаровательным названием определенно подходит для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть доверенный наблюдатель, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло.
. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает диапазон движения, потому что вы можете опускать штангу дальше, когда целитесь в шею, а не в грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.
Отжимания в хлопках
(Изображение предоставлено неизвестным)
Отжимания в хлопках — мощное плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям. Из верхнего положения для жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем взорвите толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.
Сетка
Список
Последние новости об упражнениях для груди
903:00
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.