Упражнения для груди с гантелями для мужчин: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

комплекс физических упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

  • подъем рук над головой;
  • горизонтальное приведение;
  • вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное приведение;
  • внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
  3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
  2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
  4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
  2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

  1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
  2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

  1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
  3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
  4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

  1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
  2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
  3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
  4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

  1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
  2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
  3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

Упражнения для груди с гантелями для женщин

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Читайте что делать, чтобы росла грудь.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Тренировка груди для мужчин — Лучшие тренировки груди для начинающих | GQ India

Live Well

Пляжное тело? Проверять.

GQ Images

Тренировки для груди могут быть не первым, о чем вы думаете, когда пытаетесь накачаться и нарастить мышечную массу. Но если вы действительно хотите набрать массу и показать грудные мышцы уровня Ранвира Сингха, вам нужно подумать о том, чтобы работать над грудью намного больше, чем вы это делаете на самом деле. Вы, вероятно, уже включили эти упражнения на пресс в свою ежедневную фитнес-программу, чтобы получить эти шесть пакетов, наряду с этими упражнениями на бицепс и трицепс, которые помогут вам прокачать оружие. Однако, если вы действительно хотите этим летом создать пляжное тело своей (и ее) мечты, область груди — это не та область, которую вы можете позволить себе игнорировать. Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить определенные грудные мышцы.

Если вы новичок и хотите набраться сил и увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на тяжелой атлетике и силовых тренировках. Вам также необходимо убедиться, что вы имеете правильную форму и поднимаете легкие веса, когда начинаете. Как только вы обретете некоторую уверенность, работайте над подходами и повторениями.

10 упражнений на грудь для начинающих, которые вы можете попробовать прямо сейчас

Если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно выполнять от 1 до 6 повторений и 3–5 подходов в день. Между подходами можно отдыхать 2-5 минут. Если вы выполняете тренировку груди для гипертрофии мышц, вам нужно выполнить 7-12 повторений в 3-4 подходах и отдыхать только 1-2 минуты при переключении между подходами. Хотя, если вы новичок, держите цель выполнить 3 подхода по 8 повторений с не более чем 9 повторениями.0 секунд отдыха для стимуляции роста мышц и силы. Включите следующие упражнения для груди в свой ежедневный фитнес-режим для более мускулистых грудных мышц:

1. Отжимания

Начните упражнение на четвереньках на полу, расположив руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы держите руки прямо на протяжении всей тренировки. Согните руки в локтях в начале движения и напрягите ягодицы. Держите бедра параллельно плечам и опуститесь как можно ближе к полу. Сохраняйте положение так, чтобы ни ваши бедра не касались пола, ни ягодицы не торчали в воздухе. Направьте силу на запястья и сильно прижмите тело к полу.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Отрегулируйте угол наклона скамьи и положите пару гантелей на пол рядом с изголовьем скамьи с обеих сторон. Лягте на спину на скамью и возьмите гантели в каждую руку. Продолжая нажимать на вес, вытяните руки вверх и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Опуская вес обратно, слегка согните руки в локтях и выполните широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение или напряжение в груди. Держите мышцы груди напряженными, чтобы создать напряжение в грудных мышцах, пока вы медленно возвращаете руки в исходное положение.

3. Жим гантелей с пола

Самые популярные

Возьмите пару гантелей хватом сверху, чтобы начать эту тренировку груди. Ненадолго присядьте, прежде чем лечь на спину на пол (вы также можете положить под себя коврик для дополнительного комфорта). Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, и поставьте ноги на пол. Ваше положение должно быть таким, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника и плечи были прижаты к полу. Если какая-либо сторона вашего плеча отрывается от земли, это указывает на то, что ваши веса слишком тяжелые и вам нужно подумать о переходе на более легкие веса. Пока ваши трицепсы не упрется в пол, продолжайте опускать их вниз. Это позволяет вашим грудным мышцам отключиться перед началом следующего повторения.

4. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Расположите скамью под углом наклона и возьмите по гантели в каждую руку. Если наклон скамьи крутой, зафиксируйте голени под подушечками скамьи или просто уменьшите угол наклона и держите ноги плотно прижатыми к полу. Держите руки на ширине плеч и начните с вытянутых рук прямо вверх и ладонями наружу. Подконтрольно опуская одну руку вниз, напрягите грудные мышцы, сделайте короткую паузу в нижнем положении, прежде чем снова подняться, пока рука не выпрямится в верхней точке. Работайте в этом упражнении на грудь одной рукой за раз. Выполняйте повторения для одной руки, все время держа другую руку подальше. И убедитесь, что ваши грудные мышцы задействованы на протяжении всего движения. Затем перейдите к другой руке и выполните такое же количество повторений. Это упражнение создает нагрузку на центральную нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает силовую тренировку в кондиционирующую, что в конечном итоге помогает вам достичь стройного, но объемного тела.

5. Жим от груди на тросе

Самые популярные

Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к тросовому тренажеру в вашем тренажерном зале. Расположите кабели от тренажера на уровне груди. Крепко возьмитесь за рукоятки каждой рукой и встаньте так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от тренажера. Достигнув этого положения, потяните рукоятки внутрь и ближе к груди. Создайте прочную основу, встав в раздельную стойку. Прежде чем отойти от тренажера, убедитесь, что вы взялись за ручки и расположили их перед грудью. Поверните ладони друг к другу, как только вы стабилизируетесь, и выжимайте тросы наружу, пока ваши руки не выпрямятся. Кабели помогают стимулировать ваши мышцы способом, отличным от веса, поскольку вы работаете с постоянным сопротивлением.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Расположите скамью под углом 45 градусов, сядьте у подножия скамьи и возьмите по гантели в каждую руку. Если веса кажутся вам слишком тяжелыми или сложными, сбалансируйте их на бедрах, прежде чем поднимать ноги, чтобы поднять их. Лягте на спину на скамью, чтобы начать тренировку груди. Положите гантели на грудь, а затем сложите плоские концы гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Держите гири плотно прижатыми друг к другу, поднимая руки вверх, чтобы создать напряжение. Опускаясь вниз, ненадолго положите гантели на грудь, прежде чем снова повторить движение.

8. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Самые популярные

Чтобы начать это упражнение, лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки на ширине плеч, одновременно удерживая гантели по обе стороны от груди. Убедитесь, что ваши руки образуют угол 90 градусов и направлены от вас. Напрягите мышцы груди, чтобы создать некоторое напряжение в теле во время подъема веса. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить вес, когда ваши руки полностью выпрямятся. Повторите это движение.

9. Отжимания от груди с набивным мячом

Для этой тренировки возьмите набивной мяч среднего размера. Прежде чем начать, поместите набивной мяч на уровне груди на пол перед собой. Делайте отжимания, как обычно, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на медицинский мяч. Когда вы делаете отжимания, следите за тем, чтобы ваша грудь касалась поверхности набивного мяча каждый раз, когда вы опускаетесь. Держите мяч устойчиво на полу обеими руками и не отпускайте его на протяжении всего движения. Вы также можете выполнять упражнения по броску набивного мяча в грудь. Чтобы начать это упражнение, вы должны держать набивной мяч обеими руками на высоте груди перед собой, стоя на коленях на полу. Направьте всю свою силу и сосредоточьте ее на своих руках, бросая мяч прямо в стену перед вами или в вашего партнера в полную силу. Выполняйте руками после этого движения, как если бы вы имитировали положение пресса при обычном отжимании. Это заблуждение, что набивной мяч хорош только для развития силы пресса и выносливости, но он хорош для развития общей силы тела.

10. Жим штанги лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, установите штангу без веса или с легким весом. Верхняя четверть горизонтальной скамьи должна располагаться так, чтобы она находилась прямо под перекладиной. Лягте на скамью и держите ноги по бокам, твердо упираясь в пол. Выберите хват на ширине плеч и, удерживая руки прямо над локтями, опустите штангу вниз. Вдохните, опуская штангу, и после короткой паузы в нижней точке выдохните, поднимая штангу вверх. Во время этого движения следите за тем, чтобы голова оставалась неподвижной, а шея оставалась нейтральной, что поможет штанге двигаться по той же прямой траектории. Это упражнение для верхней части тела хорошо активирует кор, грудь, трицепсы и ягодицы.

ПРОЧИТАЙТЕ

98 гарантированных способов похудеть

Этот напиток способствует похудению и общему здоровью (и это не зеленый чай)

Как похудеть: 7 простых шагов, чтобы похудеть за 7 дней

Ключевые словаПляжКак похудетьРАНВИР СИНГХ

GQ рекомендует

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбо щеголяют двумя лучшими грудями в бодибилдинге.

Какие упражнения для груди самые лучшие, а какие худшие?

У нас есть наука. Мы просеяли данные трех исследований электромиографии (ЭМГ), чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего активируют грудные мышцы, какие работают нормально, а какие вам следует изменить или избегать. Результаты могут вас удивить, а может и нет. Что интересно, грудные мышцы, в отличие от некоторых других мышц, не сильно изменились за последние полвека. Груди Арнольда Шварценеггера и Франко Колумба в 70-х, показанные выше, по-прежнему будут вызывать восхищение на сцене Мистера Олимпия и сегодня.

Это потому, что тогда все делали жим штанги лежа, а сегодня слишком много чемпионов его избегают. (Одним большим исключением из недавнего прошлого был восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулман, который обычно не делал ничего, кроме жима лежа, наклона и наклона к груди — штанги на одной тренировке и гантели на следующей.) Но история сложнее, чем просто «выполнять базовые упражнения со свободным весом», потому что, когда дело доходит до полета, машины лучше. Давайте углубимся в науку о тренировке грудных мышц, чтобы определить лучшие (и худшие) упражнения для груди.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Сосредоточив внимание на двух крупнейших исследованиях ЭМГ, явным победителем в номинации «Лучшее упражнение на грудь» в обоих является Жим штанги лежа . И в исследовании, которое дифференцировало углы, жим штанги на наклоне побеждает для верхней части груди, как и жим штанги на наклоне для нижней части груди. Третье исследование также высоко оценило традиционный жим штанги лежа, но поставило жим гильотиной широким хватом (рискованный вариант жима штанги лежа, выполняемый для шеи) еще выше.

Жим штанги лежа под любым углом имеет несколько особенностей:

☑️ Горизонтальная плоскость. Поскольку штанга движется вверх или вниз по прямой (или почти прямой) линии, вы боретесь с гравитацией от начала до конца.

☑️ Пиковое напряжение. Напряжение в грудных мышцах не максимальное от начала до конца (работают передние дельты и трицепсы). Однако в среднем диапазоне повторений напряжение очень велико по сравнению с другими упражнениями на грудь.

☑️ Максимальное сопротивление. Этот стандарт штанги позволяет нагружать грудь максимальными нагрузками со свободным весом. Более тяжелые веса также позволяют вам чаще добавлять сопротивление для одних и тех же повторений. Например, гораздо легче перейти от 300 к 305, чем от 30 к 35.

Что касается угла подъема или опускания пресса, одно из упомянутых выше исследований определило, что 45 градусов лучше, чем 25 градусов, для фокусировки на либо верхние (с наклонным жимом), либо нижние (с наклонным жимом). Но еще одно исследование изучало активацию грудных мышц во время жима штанги на горизонтальной поверхности, с наклоном 30 градусов, с наклоном 45 градусов и с наклоном 15 градусов. Это подтвердило, что жимы на наклонной скамье работали больше вверх, а жимы на наклонной скамье больше работали на нижнюю часть, но стимуляция верхней части грудных мышц была практически идентична либо с 30, либо с 45 градусами. Тем не менее, 30 лучше справился с нагрузкой на среднюю часть грудных мышц, сделав наклоны под углом 45 градусов более ориентированными на верхнюю часть, но 30 градусов лучше общее упражнение для груди .

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

СЛЕДУЮЩИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Сразу за жимом штанги находятся упражнения на тренажёрах, в частности, КРОССОВЕР и PEC 09 DECK FLY. Как мы обсуждали в нашей статье об упражнениях на бицепс, гравитация всегда правит. Поскольку вес всегда тянет прямо вниз, всякий раз, когда он не движется прямо вверх (как во время сгибания рук со свободным весом, разведения или бокового движения), напряжение теряется. Таким образом, разведения гантелей не считаются упражнениями для груди, несмотря на то, что сближение рук — это чисто грудное движение. Однако, когда вы выполняете махи со стеком или стеками (кроссовер, дека для грудных мышц и т. д.), вес перемещается только горизонтально, сохраняя напряжение в грудных мышцах от растяжения до сокращения.

Кроссовер на тросе: одно из лучших упражнений на грудь

В отличие от жима штанги, здесь Арнольд и компания ошиблись. Они делали много махов с гантелями и часто думали о кроссоверах и разведениях грудных мышц как о «скульптурных» упражнениях, помогающих протравить бороздки во время диеты перед соревнованиями. Забудь про это. Перестаньте думать о свободных весах как о хардкоре, а о тренажерах — как о софткоре. Начните фокусироваться на максимальном напряжении мышц. В этом механические махи превосходят гантели.

САМОЕ ХУДШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Вес тела ОТЖИМЫ оценивается как низкое как упражнение на грудь. Основная проблема – это часть «собственного веса». На самом деле, это не весь ваш вес. Исследование с отжиманиями показало, что вы держите 69% веса в верхнем положении и 75% в нижнем. В среднем это составляет 72%, а отжимание эквивалентно тому, что человек весом 188 фунтов выжимает 135 фунтов. Для большинства тренированных мужчин отжимания подобны разминке на скамье. Если вы можете сделать больше 20 повторений без отдыха, добавьте вес к спине и/или поднимите ноги (выполняя последнее, вы больше сфокусируетесь на верхней части грудных мышц). Или просто откажитесь от отжиманий, если только вы не можете попасть в спортзал.

Отжимания с наклоном вперед

Еще одно упражнение, ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ , оценивается еще ниже как упражнение для грудных мышц. Десятилетия назад его часто включали в комплекс упражнений на грудь из-за ошибочного мнения, что он расширяет грудную клетку. Это не так. Ничего не происходит. В первую очередь работают широчайшие и зубчатые мышцы и, во вторую очередь, длинные головки трицепсов. Пуловеры входят в программу упражнений для спины.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Итак, что делать со всеми остальными упражнениями на грудь? Во-первых, некоторые из них не были включены ни в одно исследование ЭМГ. Мы хотели бы увидеть, как складываются жимы в тренажере Hammer Strength, жимы в тренажере Смита и наклонные мухи, и это только три. Другие, которые были включены, справились. ЖИМ ГРУДЬ В МАШИНЕ и ЖИМ гантелей оба активировали грудные мышцы на 79%, а также их эквиваленты со штангой. Таким образом, они являются приемлемыми заменителями.

Что касается МАШИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ , усреднив два исследования (одно рассматривало махи в горизонтальном положении, другое рассматривало махи в наклоне), мы получаем 66%. Для сравнения, среднее пересечение кабеля составляет 94%, а разведение грудных мышц — 90%. Опять же, это сводится к гравитационному притяжению. Поскольку гантели движутся по дуге, а не по горизонтальной плоскости, напряжение грудных мышц теряется, особенно в верхней половине повторений. Вы можете компенсировать это, подняв гантели в овальной форме (руки прямые вверху) вместо круглой дуги или выполняя только нижние две трети повторений. Или просто сделать машину мухи.

DIP набрал 69% для общей стимуляции грудных мышц в одном из двух исследований, но в третьем исследовании отжимания с отягощением были оценены как самые высокие из всех упражнений для нижней стимуляции грудных мышц. Большинство людей хотят больше сосредоточиться на верхней трети грудной клетки, чем на нижней трети, но опускайтесь ниже, если вы хотите расширить нижнюю часть грудных мышц. Упражнения с наклонным жимом, отжиманиями на брусьях и кроссоверами на тросах эффективно работают во всех областях.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Используя результаты ЭМГ, ниже приводится пример программы для грудных мышц, которая фокусируется на жимах штанги и механических разведениях. Механические мухи с непрерывным напряжением дополняют жим штанги с пиковым напряжением и наоборот. Независимо от того, как вы строите свою тренировку груди, мы советуем вам включить хотя бы один жим со свободным весом и один механический размах.

Пресса на летней штанге 4 комплекта из 8-12 повторений

. 10–15 повторений

ССЫЛКИ

Лучшие упражнения для груди Исследование ЭМГ 1 Шанке, Уитни и др., Американский совет по физическим упражнениям и Университет Висконсина, Ла-Кросс, «3 самых эффективных упражнения для груди», ACE CertifiedNews , октябрь 2012 г.