Содержание
Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь?
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира.
В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.
Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.
Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.
Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.
Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.
А теперь о мифе, который касается выбора упражнений. Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки».
Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях, способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.
Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.
Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер.
В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.
Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме.
А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.
В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.
Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер. Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.
У меня есть для вас важная информация, а так же подарки. http://credit-n.ru/offers-zaim/migcredit-dengi-v-dolg.html
Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT
Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть.
Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.
В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).
Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.
Анатомия груди
Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.
На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди.
С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).
Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.
Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).
Грудь и процент жира в теле
К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот.
Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.
Можно ли увеличить грудь упражнениями?
Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.
По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.
д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).
Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.
View this post on Instagram
❤️ Два упражнения которые прокачают ваш верх тела: Выполнять можно в Любом месте и в любое время утяжелители для этого никакие не нужны! ⠀ Обратные отжимания советую делать в сете с обычными отжиманиями Пола ⠀ Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки, советую сделать не менее 10-12 повторений Каждом упражнении на 4 круга ⠀ Больше тренировок — тег #тренировки_kts (там же про то, как составить план тренировок, прогрессию нагрузок, про тренировки и варикоз и проблемы со спиной и коленями) — не поленитесь и изучите мои ранее опубликованные посты ? ⠀ Будьте в хорошей форме! И не забывайте ставить ЛАЙКИ На моих публикациях — это реально меня мотивирует делать для вас ещё и ещё… ну, и… ткнули пальцем- КАЛОРИЮ потратили.
. правило никто не отменял ???? ⠀ Хорошего дня, дорогие!
A post shared by ЗОЖ с ? (@katetsport) on
. правило никто не отменял ???? ⠀ Хорошего дня, дорогие!Рак груди
На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.
Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.
Источники:
— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017
Есть ли польза/вред от бра
Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему).
В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.
Источники:
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.
Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать).
И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.
Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.
Упражнения для развития грудных мышц
Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:
- Отжимания;
- Жим штанги лежа;
- Жим гантелей лежа;
- Разведение гантелей лежа;
Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь).
Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:
View this post on Instagram
❤️тренировка на верх тела в зале ⠀ Не забываем: тык-тык по экрану — ставим ЛАЙК, сохраняем тренировку и тратим 1 кк ?? погнали?? ⠀ ✅разминка 5-7 минут суставная ⠀ ✅тяга вертикальная широким хватом в блоке 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга горизонтальная одной рукой поочередно 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга в блоке на заднюю дельту 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга штанги на спину в наклоне по 12 раз 4 подхода ⠀ ✅ гиперэкстензия по 12 раз 4 подхода ⠀ Больше тренировок? Тег #тренировки_kts ⠀ Хорошей тренировки и подтянутого тела вам! Люблю вас!
A post shared by ЗОЖ с ? (@katetsport) on
Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:
- Разминка — 10 минут;
- Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
- Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
- Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
- Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
- Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
- Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.
Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.
Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)
0 0 голоса
Оценить
Тренировка груди и трицепса для женщин для сжигания жира и повышения тонуса
Последнее обновление: 28 декабря 2021 г.
Сегодня я делюсь забавной программой тренировки груди и трицепса для женщин. Важно тренировать грудь и трицепс, но я считаю, что многие женщины пропускают упражнения на грудь. Но пропускать упражнения на грудь — ошибка.
Упражнения на грудь ТАК полезны по многим причинам!
Почему важны упражнения на грудь
- Сильная грудь помогает улучшить осанку. Осанка также обязательна во время тренировки, потому что правильная форма необходима для достижения результатов и предотвращения травм. Мышцы груди и спины работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении. Это важно для тех, у кого сутулятся плечи и (большая) грудь. Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы с сутулостью.
- Сильные грудные мышцы, необходимые для силы верхней части тела. Грудные мышцы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела и во всех движениях, связанных с толканием или раскачиванием чего-либо (например, теннисной ракетки или клюшки для гольфа).
- Упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для трицепсов – тренируя их вместе, вы можете поднять и укрепить грудь, а также тонизировать трицепсы.
- Мышцы груди крупнее мышц рук … и чем больше группа мышц, тем выше сжигание калорий. Тренируя грудь вместе с трицепсом, вы сможете добиться лучших результатов.
Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы с сутулостью.
Я также обнаружил, что многие женщины пропускают тренировки грудных мышц. Но добавление упражнений на грудь помогает встряхнуться, предотвращая скуку и застой в процессе.
Вот упражнение на грудь и трицепс, которое мы будем делать сегодня.
Эта сладкая программа нацелена на все мышцы груди и трицепсы и помогает напрячь все мышцы, натянутые, как корсет, при максимальном сжигании калорий. Как вам результаты?
Закрепите эту тренировку на грудь и трицепс в Pinterest, чтобы она запомнилась вам навсегда Подумайте о ходьбе в течение 5 минут. ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ ДЛЯ ГРУДЬ И ТРИЦЕПТОВ: Я рекомендую выполнять эту программу только один раз в неделю, чтобы предотвратить плато. Для достижения наилучших результатов обязательно соблюдайте план питания. Правильное питание помогает быстрее восстанавливаться, ускоряет обмен веществ и обеспечивает сжигание жира. Когда вы питаетесь в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма, вы можете добиться результатов в 3 раза быстрее. Пройдите мою викторину и тренинг по метаболическому типу, чтобы узнать свой уникальный тип и потребности. 
Инструкции по тренировке груди и трицепсов
АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Убедитесь, что ваши локти остаются в стороне, когда ваша грудь приближается к полу. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Совет: не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины.CHEST FLY
ЧУЧЕЛО УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ И ТРИЦЕП
Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.ЖИМ ГРУДЬЮ
ОТЖИМ НА ТРИЦЕП
Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепса. Примите модифицированное положение для отжиманий, слегка повернув пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение для отжиманий, чтобы завершить одно повторение.
Упражнение на отжимания на трицепс
Поставьте стул (или скамью) позади себя и держитесь за край, вытянув руки на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, слегка согнуты, стопы должны стоять на полу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите ягодицы вниз, сгибая локти. Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти как можно ближе к бокам на протяжении всего движения.
УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПТ
УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ И ТРИСЦЕПЫ ВНУТРИ И НАРУЖНО
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка груди и трицепса!
Как всегда, эта тренировка работает, только если вы работаете над ней. Так что работай! Вы так стоите.
Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.
Ваш тренер и главный болельщик,
P.S. Если вам понравилась эта рутина, вам понравится и мой тренировочный свод! Хранилище тренировок — это коллекция всех моих популярных целевых тренировок — вот таких — и расписаний, чтобы вы могли лепить свое тело, подтягиваться и подтягиваться каждую неделю.