Упражнения для груди с гантелями: Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Содержание

Упражнения для мышц груди


Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.


 


 


Строение мышц груди и особенности их тренировок


Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 


 


Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.


 


Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.


 


Упражнения для мышц груди со штангой


Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:


  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 


  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.


  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.


Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.


 


Упражнения для мышц груди с гантелями


Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.


 


Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».


 


Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.


Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.


 


Упражнения для мышц груди в тренажерах


Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.


 


Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 


Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 


 


Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.


 


 


Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.


 


В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.


Упражнения для мышц груди в домашних условиях


Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.


 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 


 


Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.


 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.


 


Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?


Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:


  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.


  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.


  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.


 


Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.


 

 

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди.

Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Полное руководство по тренировкам груди для точеной верхней части тела

Жим лежа — главное упражнение для груди.

Изображение предоставлено:
South_agency/E+/GettyImages

Работа над грудью может быть чрезвычайно полезной, поскольку вы можете легко увидеть в зеркале свой прогресс, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее. Кроме того, тренировки груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы работаете с меньшими мышцами. Но вы обязательно почувствуете жжение!

Мышцы, задействованные в тренировках груди

Мышцы груди охватывают переднюю часть туловища, от грудины до плеч. Они соединяют ваши руки в горизонтальном движении, подобно тому, как птица машет крыльями.

Одной из таких мышц является большая грудная мышца. Он разделен на две головы. Одна называется ключичной головкой, потому что она начинается от ключицы и прикрепляется к плечу. Другой — грудино-реберный, который начинается от грудины и также соединяется с плечом. Другая основная грудная мышца — меньшая, расположенная под ней, называемая малой грудной мышцей, которая проходит от ребер вверх к лопатке по диагонали.

Когда вы работаете с грудью, вы также обычно работаете с передними дельтовидными мышцами и даже с трицепсами. В совокупности эти мышцы помогают вам толкаться. Подумайте об отжиманиях или жиме лежа, так как оба являются жимовыми движениями.

Тем не менее, вы можете лучше изолировать грудную клетку, выполняя движение, похожее на разведение рук, когда вы держите локти почти прямыми и сводите руки вместе. Муха выглядит так, будто вы кого-то крепко обнимаете.

Подробнее: Все невероятные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Как структурировать тренировки груди

При структурировании тренировок количество упражнений на грудь, которые вы выполняете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

General Fitness

Новички могут начать с двух-трех тренировок на все тело в неделю, которые включают в себя 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на грудь. Когда упражнение становится легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес на 5–10 фунтов или увеличить количество повторений.

Наращивание мышц груди

Если вы более продвинуты и ваша цель — нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать, — это объем тренировок. Это означает, что вес, который вы подняли, умножается на количество выполненных подходов и повторений. Итак, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов в жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.

Исследование, опубликованное в январе 2019 г. в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» обнаружили, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению мышечной массы у участников. И если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, вам придется со временем увеличивать объем тренировок.

Увеличение силы

Если вы хотите стать сильнее, начните с 3 подходов по 5 или 7 повторений. Когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вы можете увеличить вес, что поможет вам стать сильнее. Вы также можете увеличить вес и выполнить 3 повторения.

Вес, который вы поднимаете, тоже имеет значение. Исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research исследовал тренировки с легким весом и тяжелым весом. Исследователи обнаружили, что испытуемые могли наращивать мышечную массу как с легкими, так и с тяжелыми весами. Тем не менее, тяжелые веса были намного лучше для развития силы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируются мышцы, не имеет значения, если объем остается постоянным. Другими словами, если вы делаете 6 подходов жима от груди, вы можете либо сделать все это в один день, либо разделить на два дня.

С другой стороны, если это поможет вам увеличить объем тренировок, вам следует тренироваться чаще одного раза в неделю. Возможно, у вас не будет времени сделать все ваши подходы за один день. В этом случае вы можете добавить вторую или третью тренировку груди в свою неделю.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

3 лучших упражнения для груди

Два лучших упражнения для груди — это жим лежа и отжимания, и вы можете использовать их взаимозаменяемо, согласно данным за сентябрь 2019 г.исследование опубликовано в Sports Medicine International Open . Муха — это третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.

1. Жим штанги лежа

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, жим лежа — лучший способ изолировать грудь. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или тросовый тренажер.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ступни должны стоять на земле.
  3. Поднимите штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашими плечами.
  4. Опустите штангу к груди, позволяя ей ненадолго задержаться на груди.
  5. Поднимите штангу до полного выпрямления локтей.
Совет

Жим лежа в сравнении с отжиманиями: Жим лежа позволяет легко регулировать используемое сопротивление, а это означает, что это более простой способ нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но отжимания удобны тем, что делать их можно практически где угодно.

2. Отжимания с приподнятыми ногами

Обычные отжимания сложны, но по мере продвижения вам может понадобиться что-то более сложное. Используйте этот вариант отжиманий, чтобы усложнить нагрузку на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте на пол в положении для отжиманий лицом от скамьи.
  2. Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
  3. Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже к полу. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Наоборот, держите тело прямо.
  4. Нажмите обратно вверх.

3. Прыжки на тросе сидя

Грудные мышцы сводят руки поперек тела горизонтально, как птица, машущая крыльями. Это упражнение ближе к этому движению, чем жим, и эффективно прорабатывает грудные мышцы.

  1. Сядьте в грудной тренажер.
  2. Отрегулируйте рукоятки так, чтобы ваши руки были открыты, а ладони находились на одной линии с плечами.
  3. Слегка согнув локти и прижавшись спиной к стулу, соедините руки.
  4. Медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее: Всего 5 упражнений, необходимых для рельефной груди

Попробуйте эту тренировку для укрепления груди из 3 движений

Придя в тренажерный зал для тренировки груди, начните с тщательной разминки. Помните, что вы используете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выбирайте упражнение, в котором задействованы эти группы мышц. Разминка на гребном или лыжном эргометре воздействует на нужные зоны.

Несколько подходов отжиманий, круговых движений руками или собакой вверх и вниз растянут ваши мышцы и помогут предотвратить травмы. Когда почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

  • Начните с разминки со штангой, 10 повторений. Выполните не менее 3 разминочных подходов по 10 повторений в каждом.
  • Если ваша цель — выжать 100 фунтов лёжа, начните с 10 повторений со штангой. Затем сделайте сет с 65 повторениями, затем сет с 85 повторениями по 10 повторений в каждом.
  • Теперь вы готовы к своим 3 рабочим подходам со 100 фунтами.
  • Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы вы могли поднапрячься в следующем подходе.

Упражнение 2: Отжимания с поднятыми ногами

  • Сделайте как можно больше повторений в 4 подхода. Поддерживайте правильную форму во всем.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Подсказка

Если сложно сделать более 3 повторений без ущерба для формы, опустите ноги на пол и сделайте обычные отжимания. Если это все еще сложно, вы можете поднять руки на скамью. В идеале вы должны делать от 8 до 12 повторений за подход.

Упражнение 3: Разведение на тросе

  • Выполните 1 или 2 разминочных подхода по 8 повторений, чтобы оценить вес, который вы должны использовать для рабочих подходов.
  • Используйте тренажер сидя на тросе для 3 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  • Если у вас нет тренажера, вы можете лечь на спину на скамью и выполнить разведение гантелей.
Совет

Это изолирующее упражнение для грудной мышцы. Лучше всего выполнять этот тип упражнений после жима лежа и отжиманий, потому что он требует меньше мышц и меньше энергии.

Что лучше: тренажеры или свободные веса?

Если вам нужно выбирать между канатными тренажерами и свободными весами, вам следует выбрать свободные веса. Например, если вы выбираете жим штанги лежа или жим на тросе, выберите жим штанги лежа. Несмотря на то, что это может быть сложнее, вы получите больше пользы от использования штанги и гантелей.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , приседания со штангой на спине (свободный вес) сравнивались с жимом ногами (на тренажере). Исследователи обнаружили, что группа, которая использовала штангу, стала сильнее, чем группа, которая использовала жим ногами.

Это не обязательно означает, что вам нужно полностью отказаться от грузов. Они по-прежнему могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Однако, если у вас мало времени или вам не хватает оборудования, выберите упражнения со свободными весами со штангой и гантелями.

9 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Когда дело доходит до тренировки, жим лежа является очень важным упражнением для развития мышц груди.

Но что, если у вас нет доступа к скамье, но вы все равно хотите потренироваться с упором на грудь?

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал или обстоятельства вынуждают вас тренироваться дома.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужна скамья, чтобы иметь хорошо округлую грудь. Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного творчества, чтобы иметь потрясающую грудь.

Содержание

  • 9 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
    • 1. Разведение груди вверх
    • 2. Жим от груди стоя
    • 3. Подтягивания гантелей на мяче для устойчивости
    • 4. Отжимания гантелей в ряд
    • 5. Жим гантелей на полу
    • 6. Жим гантелей на полу одной рукой
    • 7. Разведение гантелей на груди с использованием мяча для устойчивости
    • 8. Гантели вокруг света
    • 9. Гантели Т-образные отжимания
  • Преимущества использования гантелей для упражнений на грудь
    • Увеличенный диапазон движений
    • Минимальная нагрузка на суставы
    • Сбалансированная сила
    • Мышцы больше задействованы

    0084

  • Заключение

9 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

1.

Подъем груди вверх

Вам понадобятся две гантели, каждая для рук. Вы будете выполнять это упражнение в положении стоя.

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, за исключением того, что вы должны скручивать запястья, удерживая гантели.

Направив ладони вперед, держите гантели по бокам в положении стоя.

Слегка согните локоть и поднимите руки вверх и вниз так, чтобы гантели соприкоснулись близко к груди. Убедитесь, что вы делаете это в медленном и контролируемом ритме.

Для достижения эффективных результатов убедитесь, что вы не размахиваете гантелями. Вам нужно их поднять. Затем вы можете переключиться на подъем гантелей поочередно.

2. Жим от груди стоя

Это упражнение очень эффективно для тренировки груди, поскольку оно воздействует на определенные мышцы, грудные мышцы.

Стимулирует мышцы груди, что приводит к росту новых мышц. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, расставив ноги, и держите гантель перед грудью. Сжимая гантель ладонями, отталкивайте ее от груди, пока полностью не выпрямите руки.

Затем вы можете вернуть руки в исходное положение. Повторите этот процесс несколько раз от 10 до 20 повторений.

Для достижения эффективных результатов следите за тем, чтобы руки не опускались, даже когда вы начинаете чувствовать усталость.

Ваши руки должны быть на уровне груди, когда они полностью выпрямлены.

3. Пулловеры с гантелями на мяче для устойчивости

Пуловеры с гантелями эффективны для развития мышц верхней части тела. Однако это упражнение требует, чтобы вы были приподняты над землей.

Это позволяет вашему телу свободно двигаться во время упражнения. Чтобы поднять свое тело, вы используете стабилизирующий мяч для поддержки спины.

Вы можете начать упражнение, вытянув руки над грудью. Затем возьмите гантель и двигайте ее вверх, пока она не окажется перпендикулярно груди.

Снова опустите гантель за голову. Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы. Убедитесь, что гантель остается перпендикулярной земле на протяжении всего движения.

4. Отжимания с гантелями в ряд

Отжимания — одно из самых простых упражнений, которое может выполнять каждый. Они обычно являются частью любых тренировок.

Чтобы сделать отжимания более эффективными и меньше напрягать запястье, вы можете использовать гантель.

Просто возьмите набор гантелей и поставьте их на ширине плеч. Убедитесь, что вы расположили их на одной линии с вашим телом.

Положите руки на гантели и начните отжиматься. Чтобы усилить активацию грудных мышц, слегка разведите гантели в стороны.

5. Жим гантелей на полу

Это упражнение для плеч — хороший способ укрепить руки, грудь и плечи.

Пол помогает снять напряжение, которое возникает при использовании скамьи на ваших плечах. Это также очень просто сделать.

Просто лягте на спину и возьмите пару гантелей. Плотно поставьте ноги на пол и согните колени.

Зафиксируйте локоть под углом 90 градусов, опираясь трицепсом на пол. Поднимите гантели над грудью.

Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не будут выпрямлены до исходного положения.

6. Жим гантелей с пола одной рукой

Задействуя мышцы тела с одной стороны за раз, это упражнение обеспечивает лучший способ развития сбалансированной массы и силы.

Лягте на пол на спину и выпрямите ноги или согните колени. Убедитесь, что ваши ноги немного расставлены.

Держите гантель в одной руке и расположите руку под углом 45 градусов к телу. Поставьте другую руку широко на пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

Поднимите и опустите груз. Затем вы можете переключиться на другую руку и сделать то же самое.

7. Разведение рук с гантелями на фитболе

Это упражнение на грудь позволяет накачать грудь, не задействуя трицепсы.

Вместо толчка вы будете просто тянуть гантели от боков к груди.

Начните с того, что сядьте на мяч и раскатывайтесь до тех пор, пока только ваша спина не будет опираться на стабилизирующий мяч.

Поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся в воздухе. Затем медленно опустите гантели и позвольте им прийти в стороны.

Снова поднимите гантели и повторите тот же процесс. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым.

Вы можете достичь этого, держа свое тело в вертикальном положении. Удерживая свое тело от проседания, вы также задействуете мышцы спины.

8. Гантели вокруг света

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, чтобы развить силу и выносливость, это лучшее упражнение с гантелями. Вы обнаружите, что это очень легко выполнить, даже если вы новичок.

Обычно это делается на скамейке, но можно и на полу. Вот как это сделать.

Лягте на пол и возьмите гантели обеими руками. Убедитесь, что ваши ладони обращены к крыше. Расположите гантели рядом с бедрами и убедитесь, что они параллельны земле.

Начиная с исходного положения, двигайте руками круговыми движениями, пока гантели не окажутся над головой.

Затем вам следует сделать небольшую паузу, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки параллельны земле на всем протяжении.

9. Т-образные отжимания с гантелями

И последнее, но не менее важное: вот еще одно упражнение, которое идеально вам подойдет. Чтобы выполнить это упражнение, расположите гантели горизонтально по отношению к телу, приняв положение на коленях.

Затем вам нужно держать руки как-то близко, но на расстоянии плеч.

Примите положение для отжиманий, ноги прямые, а передняя часть стоп касается земли.

Держа обе руки на гантелях, сделайте первое отжимание, опускаясь и поднимаясь.

После того, как вы встанете, вам нужно будет повернуться на бедрах влево, затем поднять левую руку с одной гантелью, образуя Т-образную форму.

Медленно вернитесь назад, примите положение для отжиманий и отжимайтесь. Затем повернитесь на другую сторону и поднимите правую руку, чтобы получилась еще одна буква Т.

Вернитесь и сделайте еще одно отжимание и повторяйте до тех пор, пока не почувствуете себя полностью упражнявшимся.

Преимущества использования гантелей для упражнений на грудь

Взяв в руки два гири, вы улучшаете способность меньших плечевых мышц стабилизировать вес.

Это также заставляет большие грудные мышцы работать усерднее при контроле веса.

Вот преимущества гантелей для тренировки груди.

Жим лежа позволяет поднимать большие веса. Однако их главный недостаток в том, что они имеют ограниченный диапазон движения.

Ваши грудные мышцы не могут полностью растянуться к тому моменту, когда штанга достигает груди.

Используя гантель, вы можете опустить вес даже выше уровня груди. Это помогает максимально растянуть грудные мышцы.

Хотя человеческое тело выглядит симметричным, на самом деле ваши суставы, бедра и запястья совершенно разные.

Поднятие веса в жиме лежа может привести к болям в суставах, так как одна сторона вашего тела будет нести больший вес, чем другая.