Упражнения для грудных мышц для мужчин с гантелями дома: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

‎App Store: для груди тренировки дома

Описание

Упражнения на грудь для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировки верхней части груди, которые помогут получить мускулистую грудь в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение для груди своей ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепса, трицепса, грудных мышц и т. Д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Гид по фитнесу груди
Это приложение для фитнеса груди включает в себя программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и детали подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
-Согласно политике, отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

«>19 февр. 2022 г.

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Разработчик ohealth apps studio указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Покупки

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

OHealth Apps Studio

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: упражнения, тренировки

Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.

Содержание

• 1 Как сжигать жировые отложения на груди
• 2 Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
  • 2.1 Жим штанги лежа
  • 2.2 Отжимания от пола
  • 2.3 Разведение гантелей
  • 2.4 Отжимания от брусьев
  • 2.5 Пуловер
• 3 Программа тренировок
• 4 Советы по тренировкам

Как сжигать жировые отложения на груди

Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом. Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:

• Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
• Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
• Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом. Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.

Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.

Как Избавиться От Мужских Сисек и Убрать Жир С Грудных Мышц Раз И Навсегда | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди. Это позволяет похудеть и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:

1. Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
2. Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
3. Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
4. Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
5. Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
6. Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.

Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.

Отжимания от пола

В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:

1. Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
2. Ладони расставляют на ширину плеч.
3. Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
4. Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
5. Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.

Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.

Разведение гантелей

Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
2. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
3. Руки максимально разводят в стороны.
4. Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
5. Руки сводят над грудной клеткой.
6. При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.

Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.

Отжимания от брусьев

Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:

1. Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
2. Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
3. Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
4. Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.

Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.

Пуловер

Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами. С гантелями оно выполняется следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
2. Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
3. Снаряд плавно опускают за голову.
4. Держат паузу в течение одной-двух секунд.
5. Поднимают гантель в начальное положение.
6. При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.

Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.

Программа тренировок

Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.

Комплекс построен следующим образом:

• 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
• жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
• отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
• пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
• отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.

Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.

10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди

Watch this video on YouTube

Советы по тренировкам

Тренировки позволяют избавиться от жира с мышц грудной клетки, но только при соблюдении определенных условий:

• Оптимальный объем тренинга — это тот, при котором выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов в каждом.
• Каждый последний повторов в подходе должен делаться так, чтобы ощущалось максимальное усиление. Это обязательно учитывают при подборе веса.
• Паузу между отдельными сетами делают с учетом собственного самочувствия, то есть до прекращения учащенного сердцебиения. Ее максимальная продолжительность не может превышать трех минут.
• Длительность кардиотренировки должна составлять как минимум 40 минут. Менее продолжительная тренировка уже не принесет такой эффективности.
• Если вес слишком большой, бегать не рекомендуется. Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.
• Когда выполнять кардио вместе с силовыми тренировками сложно, рекомендуется понизить интенсивность либо число занятий. Это делается с целью избегания перетренированности.
• По утрам обязательно нужно делать зарядку. В нее следует включить 1-2 упражнения для подтягивания грудной клетки.

Жировые отложения не могут уходить с какого-то конкретного места. Чтобы избавиться от «отвисшей груди», нужно нацеливаться на общее похудение. Достичь этого позволяет правильное питание, направленное на получение всех питательных веществ, достаточного уровня энергии, но с сокращением калорийности. Никакого голодания. Лишь снижение дневной нормы калоража на 300-350 ккал.

Топ 5 упражнений чтобы Быстро потерять Жир на Груди + 4 мощных метода борьбы с Жиром

Watch this video on YouTube

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Вам не нужно модное оборудование или тренажеры, чтобы накачать грудь и получить определенные грудные мышцы. Вооружившись всего лишь набором гантелей, вы можете провести убийственную тренировку груди и в кратчайшие сроки оказаться на пути к потрясающей скульптуре верхней части тела. Ниже мы собрали девять наших лучших упражнений на грудь с гантелями из Beachbody On Demand, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Во многих из этих упражнений на грудь с гантелями даже не используется скамья. Только для последних трех требуются и гантели, и скамья. Но если вы тренируете грудь с гантелями дома и у вас нет скамьи, не беспокойтесь — вместо этого вы можете использовать стабилизирующий мяч.

Эти девять упражнений не только помогут вам нарастить мышечную массу груди, но и проработают другие части тела. Выполняя составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, вы получите больше от тренировки за меньшее время.

Анатомия грудной клетки

Краткий обзор грудных мышц, прежде чем вы начнете их тренировать: основной грудной мышцей является большая грудная мышца. У вас есть по одной на каждой стороне тела, и их обычно называют «грудными мышцами». У каждого из них две головки — одна прикрепляется к ключице, а другая — к грудине. Оба сливаются вместе, чтобы прикрепиться к плечевой кости.

Чуть ниже большой грудной мышцы находится большая грудная мышца малая . Он крепится к вашим верхним ребрам и передней стороне лопаток. Все вместе эти мышцы работают, чтобы двигать рукой в ​​нескольких направлениях, помогая вам толкать, сжимать, нести и многое другое. Мышцы груди играют неотъемлемую роль во многих упражнениях, которые вы выполняете во время тренировки (например, отжимания), а также в повседневных функциональных движениях (например, в перемещении мебели).

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Берите гантели и приступайте к работе! Эти упражнения на грудь можно выполнять где угодно, если у вас есть набор гирь. Хотите набрать массу? Возьмите набор тяжелых гантелей. Новичок в тренировках груди? Тогда вы, вероятно, захотите перейти на более легкую сторону. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой, следуя видео, взятым из библиотеки Beachbody On Demand.

1. Мостовая грудная муха

Появляется в:  Чистая неделя — Сила

Преимущества:  Мост ставит вас в наклонное положение, которое нацелено на грудинную головку большой грудной мышцы. Вы также будете работать над ягодицами и подколенными сухожилиями.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите пару гантелей прямо над грудью ладонями друг к другу.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и надавите на подушечки стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это исходное положение.
• Слегка согнув локти и задействовав ягодичные мышцы, медленно опустите гири в стороны (как будто вы открываетесь для медвежьих объятий), одновременно опуская бедра на пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

2. Поршень толкающей тяги

Появляется в: Shift Shop — Сила: 45 все время, чтобы держать вас в стабильном положении доски, пока вы двигаете колени к противоположным локтям.

• Примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке прямо под плечами. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, опустите грудь, пока она не окажется на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем выжмите себя обратно в исходное положение.
• Удерживая локоть согнутым, подтяните вес в правой руке к ребрам, а затем опустите его. Повторите на левой стороне.
• Теперь поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу и поднеся левое колено к правому локтю.
• Вся эта последовательность состоит из одного повторения.

3. Жим одной ногой от груди с поворотом

Появляется в:  INSANITY: THE ASYLUM Vol. 2 – Высшая элита

Преимущество:  Это упражнение задействует обе головки большой грудной мышцы, а также переднюю часть плеч. Удерживание ног в приподнятом положении во время каждого сета также нагружает ваш кор.

• Лягте на спину, держа пару гантелей на уровне груди, предплечья на полу, предплечья вертикально, ладони смотрят вперед. Держа ноги прямыми и вместе, поднимите их примерно на шесть дюймов от пола. Это исходное положение.
• Одновременно поднимите правую ногу и выжмите гантели над грудью, вращая их в верхней точке так, чтобы ладони смотрели назад, а внутренние концы гантелей соприкасались.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подняв левую ногу. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Жим приседания

Появляется в: Shift Shop — Super Strength :50 (как «Борец») : один раз с отягощением и еще раз с отжиманием.

• Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа пару гантелей, локти прижаты к бокам, предплечья вертикально к полу, ладони обращены внутрь. Это исходное положение.
• Нажмите на гантели над грудью, затем медленно опустите их.
• Выполните приседание, но не возвращайтесь в исходное положение. В верхней точке подведите правую ногу под левую ногу, поставьте гири на пол справа от себя, а затем перевернитесь в высокую планку.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо, выполните отжимание, опуская грудь на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте сальто назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите всю последовательность, на этот раз вращаясь влево, чтобы попасть в высокую планку. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

5. Разведение на груди с подъемом ноги

Появляется в:  21 Day Fix – Dirty 30

Подъем на грудь.

• Лягте на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо к потолку.
• Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, одновременно опустите руки в стороны и ноги к полу (но не касайтесь его пятками).
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

6. Напольный мах

Появляется в:  P90X3 – Инсинератор

Преимущества:  Этот более ограниченный диапазон движения заставляет грудные мышцы начинать с полностью растянутого положения, переводя его в более полное напряжение. мышцы, сводя к минимуму работу, выполняемую трицепсами и дельтовидными мышцами.

• Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
• Слегка согнув руки, медленно опустите гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Пауза и возвращение в исходное положение.

Упражнения для груди с гантелями и скамьей

Хотя скамья не нужна для тренировки груди, она позволяет вам работать над мышцами немного по-другому. Если у вас есть доступ к скамейке — в тренажерном зале или дома — попробуйте эти три упражнения. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч в качестве замены.

7. Жим-мостик одной рукой

Появляется в: Молот мастера и долото — Баланс долота

Преимущества: в положении моста вы также задействуете мышцы-стабилизаторы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол спиной к скамье, возьмите гантель правой рукой и поднимите ее до уровня груди.
• Держите корпус напряженным и плечи на скамье, поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен. Это исходное (мостовое) положение. (Вы также можете выполнить движение на мяче для устойчивости — сначала сядьте на мяч с гантелью в правой руке на уровне груди, а затем перекатитесь вперед в положение моста.)
• Поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела вперед, а затем медленно нажмите гантель прямо над грудью, одновременно поднимая левую ногу, чтобы создать 9Углы 0 градусов в колене и бедре.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Появляется в :  Body Beast – Beast Up: Грудь, плечи и трицепс

мышцы. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.

• Напрягая корпус, лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
• Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.  

Появляется в: Мастерский молот и долото – Максимальная сила молота

Преимущества:  Этот вариант классического жима лежа заставляет обе стороны работать одинаково, таким образом,  более слабая сторона берет на себя свою долю веса .

• Лягте на спину на прочную мягкую скамью, ступни на полу, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]

Вы ищете лучшую тренировку груди для силы и массы ?

Устали от отсутствия определенных грудных мышц , которые есть у бодибилдеров и других людей в тренажерном зале?

Не знаете, как лучше всего тренировать грудь?

Арнольд Шварценеггер был среди бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.

Некоторые из лучших грудных мышц Золотой эры бодибилдинга включают:

• Арнольд Шварценеггер
• Серж Нюбре
• Серджио Олива
• Лу Ферриньо

грудные мышцы.

Серджио Олива — еще один бодибилдер Золотой эры с впечатляющей грудью.

Сегодня мы предлагаем вам одни из лучших проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Некоторые из них можно делать дома, но для других вам, вероятно, придется пойти в спортзал.

Для этой схемы помимо прочего оборудования вам понадобятся гантели.

Вот оборудование, которое вам нужно для выполнения всей схемы:

• Штанга
• Гантели
• Плоская скамья, которая может наклонить и снизить
• Кабельная машина
• Флай Давайте рассмотрим мышцы, из которых состоят грудные мышцы. Это мышцы, которые вы будете использовать в сегодняшней тренировке груди.
  • Большая грудная мышца — наибольшая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
    • Ключичная головка — верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
    • большая часть большой грудной мышцы
  • Малая грудная мышца – расположена под большой грудной мышцей, прикрепляется к ребрам и лопатке (плечевой кости)
  • Передняя зубчатая мышца ребра
  • Подключичная мышца — небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключичная кость) 

  Советы по лучшей тренировке груди

  Прежде чем приступить к заполнению грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.

  1. Грамотно выбирайте хват

  Когда вы работаете со штангой, у вас есть выбор из поз для хвата. Каждый из них активирует разные части грудной мышцы.

  Различные хваты штанги задействуют разные мышцы груди.

  Выберите хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.

  • Широкий хват – фокусируется на внешней части грудной клетки и плечах
  • Узкий хват – фокусируется на внутренней поверхности груди и трицепсах
  • Узкий хват – фокусируется на нижней части грудной клетки

  6

  5

  5 на верхнюю часть груди и снижает давление на плечи, а также в большей степени активизирует трицепсы.

  Как видите, используемый вами хват может иметь значение при нацеливании на конкретную часть грудных мышц.

  2. Поговорите со своими мышцами

  Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, включают в себя , активирующие и другие мышцы .

  Но что, если мы скажем вам, что вы можете проинструктировать, какие мышцы активировать для конкретного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.

  Задействование только груди в жиме лежа приведет к лучшей активации.

  При выполнении базового упражнения, такого как жим лежа, 11 человек обучались в каждом из трех подходов. Каждому было приказано использовать только свои грудные мышцы для выполнения 50-процентного максимального подъема.

  После сета исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным обучением.

  Итак, если вы хотите проработать грудь, а не другую группу мышц, произнесите это вслух во время подготовки. Затем напомните себе, прежде чем начать, на каких мышцах вы будете фокусироваться. Ваше тело может просто удивить вас, активировав целевую группу мышц.

  3. Задержка и пауза

  Некоторые тренировки, которые вы увидите сегодня, советуют вам удерживать определенную часть упражнения. Держась за вес и сжимая мышцы груди, вы заставляете мышечные волокна активироваться дольше.

  Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность . Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.

  Задержка и пауза в определенной части упражнения могут увеличить мышечную массу.

  Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.  

  Поэтому, когда вы видите упражнение на грудь, в котором говорится, что нужно удерживать позу, обязательно выполняйте его.

  Для дополнительной активации удерживайте и пауза в течение 10 секунд.

  Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, держите дольше. Посмотрите, сможете ли вы удержаться в течение пяти или 10 секунд, прежде чем завершить повторение.

  4. Наймите корректировщика

  Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое , лучше иметь кого-то там.

  Когда вы пробуете новое упражнение или хват, лучше всего иметь помощника.

  Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы давно хотели сделать , попробуйте жим лежа на наклонной скамье , но не уверены, что ваша форма правильная.

  Всегда полезно иметь кого-то рядом, когда вы работаете с весами. На всякий случай. Никогда не знаешь, что может случиться, из-за чего тебе захочется, чтобы у тебя был корректировщик.

  Наблюдатель может мотивировать вас и следить за тем, чтобы все было в безопасности.

  Наблюдатель также может быть партнером по тренировкам или тренировкам. Они могут помочь мотивировать вас на достижение ваших целей и держать вас подотчетными во время занятий в тренажерном зале. Иметь в одном лице наблюдателя и напарника по тренировкам очень удобно для тех, кому нужен дополнительный толчок.

  Палуба грудных мышц

  Если вы хотите сосредоточиться на большой грудной мышце и передней зубчатой ​​мышце , это одно из лучших упражнений для груди. Вам нужно будет ходить в спортзал, если у вас дома нет силового тренажера.

  Упражнение для грудных мышц воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцы.

  Как это сделать: После того, как вы установили вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к спинке. Возьмите ручку в каждую руку, руки согнуты в 9Угол 0 градусов, локти на уровне груди.

  Это ваша стартовая позиция. Выдохните и напрягите грудные мышцы, когда тянете рукоятки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

  Вариант: Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для грудных мышц, вместо него вы можете использовать тренажер для разведения рук. Ваши локти будут более прямыми при использовании тренажера для мух, и вы почувствуете большее напряжение внутренней части груди. Это связано с более широкой стойкой при использовании этой машины.

  Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым на протяжении всех подходов. При необходимости делайте перерыв между подходами до 30 секунд.

  Отжимания на брусьях с отягощением

  Это одно из лучших упражнений для груди, которое фокусируется на нижних грудных мышцах . Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или привязать утяжеляющую пластину к животу.

  Если вы идете с весовым диском, убедитесь, что у вас есть страховщик, чтобы избежать травм. Ваши движения должны контролироваться, чтобы диск не мог раскачиваться и выводить вас из равновесия.

  Отжимания на брусьях с отягощением — это одно из упражнений на грудь, направленное на нижнюю часть грудных мышц.

  Как это делать: Прикрепите гантели и встаньте лицом к отжиманиям. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните колени, чтобы стопы не касались пола, пока не закончите сет.

  Держите предплечья ровно, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши бицепсы не будут параллельны полу. Напрягите мышцы груди, возвращаясь в исходное положение.

  Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 30 секунд.

  Жим гантелей на наклонной скамье Разведение рук

  Это еще одно из лучших упражнений для нижних грудных мышц . Вам понадобится скамья, которая может наклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.

  Для максимальной активации грудных мышц установите угол наклона скамьи между 30 и 56 градусами.

  Разведения гантелей на скамье на наклонной скамье активируют нижнюю часть грудных мышц.

  Как это делать: Лягте спиной на скамью и поставьте ноги на пол. С гантелями в каждой руке поднимите их вверх, пока ваши руки не окажутся прямыми над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая локти.

  Остановитесь, как только ваши локти достигнут уровня груди, или если вы почувствуете напряжение в плечах. Напрягите грудные мышцы и напрягите мышцы кора, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.

  Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно сделать перерыв между подходами, сделайте перерыв до 60 секунд.

  Широкие отжимания

  Небольшое изменение стандартных отжиманий с использованием широкой стойки фокусирует внимание на грудной клетке и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без отягощений, поэтому ее идеально делать дома.

  Широкие отжимания воздействуют на грудь и передние дельтовидные мышцы.

  Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами ваших плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

  Когда будете готовы, опуститесь вниз, пока ваш торс не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, напрягая грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

  Вариант: Как только вы сможете выполнить все три набора, добавьте еще один шаг, чтобы усложнить задачу. Отжимания с чередующимся перемешиванием заставляют вас двигаться влево или вправо между каждым отжиманием. Прежде чем приступить к следующему повторению, сдвиньтесь на один шаг влево или вправо.

  Выполните 12–15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте количество подходов. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

  Боковые отжимания

  Это еще одно упражнение на грудь, которое вы можете выполнять дома без дополнительного веса. Это может быть довольно сложным, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все сеты с первого раза.

  Сначала вы сделаете одну сторону, а затем переключитесь на другую сторону. В центре внимания будет центр груди и трицепс.

  Этот вариант отжимания отлично подойдет тем, у кого одна сторона груди больше другой. Это поможет выровнять любые неровности.

  Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.

  Боковые отжимания фокусируются на центре груди и трицепсах.

  Как это сделать: Лягте на бок. Возьмите руку, лежащую на полу, и обхватите ею живот. Положите другую руку на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу так, чтобы большой палец был ближе к вам, а остальные пальцы были обращены вверх. Это ваша исходная позиция.

  Когда будете готовы, начните отжиматься с весом на руке перед собой. Согнитесь в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвите бедра от пола.

  Если нет, то остановитесь, как только наш торс оторвется от пола, а ваша рука выпрямится. Задержитесь на секунду, задействуйте грудные мышцы и кор, а затем вернитесь в исходное положение.

  Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

  Разведение рук на тросах

  Вам понадобится тренажер для выполнения этого упражнения на грудь, лучше всего подходит для нижней части грудных мышц . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.

  Не переусердствуйте с гирями для этого. Стойка и кабели обеспечат растяжение и напряжение, поэтому вам нужно уменьшить предел веса.

  Разведение рук на блоке — еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть грудных мышц.

  Как это сделать: Установите вес и тросы так, чтобы тросы были на уровне груди. Встаньте в центр стоек и возьмитесь за рукоятку троса в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.

  Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и выставьте одну ногу вперед другой. Это ваша исходная позиция. Слегка согнув руки в локтях и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

  Затем задержитесь на две секунды, напрягая грудь и корпус, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Прежде чем приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.

  Вариант: Если вы готовы усложнить задачу, вот кое-что, что вы можете добавить к нагруднику с тросом. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце разведения, сделайте следующее. \ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сожмите грудные мышцы так сильно, как только сможете, пока выполняете это полудвижение. Затем вернитесь в исходное положение.

  Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

  Гильотинный жим

  Этот жим лежа назван в честь Железного Гуру Винса Жиронды, также называется жимом шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет некоторые ключевые отличия в стойке и расположении штанги.

  Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он фокусируется на верхних грудных мышцах с большей активацией больших и малых мышц 9.0010 .

  Вам обязательно понадобится наблюдатель за этим, когда вы попробуете его в первый раз. Это может быть очень опасно, если выполняется неправильно, поэтому работайте с небольшим весом, пока не доведете до совершенства технику.

  Гильотинный жим фокусируется на верхней части грудных мышц с большей активацией больших и малых мышц.

  Как выполнять: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Используйте широкий хват за плечами. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется чуть выше вашего адамова яблока. Напрягите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.

  Выполните 6-8 повторений и сделайте в общей сложности три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

  Жим штанги лежа

  Жим штанги лежа — это лучшая тренировка грудных мышц для мужчин, желающих увеличить объем грудных мышц. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.

  Чтобы активировать головку грудины , используйте горизонтальную скамью или наклонную скамью, установленную под углом -18 градусов, используя широкий хват. Если вы хотите сосредоточиться на головка ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов. Вы можете использовать предпочитаемый метод хвата для головки ключицы.

  Если у вас есть скамья и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, то вам нужно ходить в спортзал.

  Жим лежа — одно из самых известных упражнений, активизирующих головку грудины.

  Как это сделать: Подготовьте скамейку для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к коврику. Возьмите штангу удобным для вас хватом. Поднимите штангу и поднимайте ее вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а штанга не окажется над сосками.

  Это начальная позиция. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

  Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас проблемы с плечами? Затем можно попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмите перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

  Выполните 6-8 повторений, всего три подхода. Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.

  Заключительные мысли

  Независимо от того, выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки для всего тела, вы не ошибетесь, включив эти упражнения для тренировки груди. Вы можете выбирать, какие упражнения для груди вы используете, чтобы получить желаемые грудные мышцы.