Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях с гантелями: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Содержание

1. Общие рекомендации
2. Тренинг для верха
3. Укрепляем низ
4. Тренинг для дам

Общие рекомендации

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие упражнения на трицепс и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на грудные мышцы: эффективный комплекс

Содержание

• Отличия тренировок для мужчин и женщин
• Как выполнять упражнения
• Программа занятий в зале
• Тренировка в домашних условиях

Группа грудных мышц — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их равномерного развития нужны базовые и изолирующие упражнения, которые будут нагружать мускулатуру под разными углами. Для развития мускулатуры важно, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался, поскольку грудные мышцы лучше других откликаются на гипертрофию.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Девушка занимается в тренажерном зале

Следует помнить, что тренировка включает в работу не только сами мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч, рук, пресса. Поэтому комплексная тренировка груди — это упражнения для проработки всей верхней части корпуса. Помните об этом при составлении программы.

Чем отличаются упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале от тренировки для мужчин? Разницы нет, но есть различия в рабочем весе. Не стоит думать, что силовые занятия разовьют девушке мускулатуру так, что она станет похожа на бодибилдера — добиться этого практически невозможно, если не заниматься бодибилдингом профессионально.

Тренировка для груди необходима девушкам для того, чтобы создать крепкий каркас мышц, приподнять грудь, улучшить ее форму, замедлить провисание. Для подкачки этих мышц более эффективны силовые тренировки в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения

Девушка отжимается

Для получения выраженного результата в приоритете должны быть базовые упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Для построения мускулатуры, наращивания мышечной массы необходимы многосоставные движения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Для детальной проработки тех или иных зон используют изолированные движения. Базовые обычно выполняют в начале тренировки, изолирующие — в конце.

Что касается количества занятий и подходов, то это вариативно. В среднем необходимы 1-2 тренировки в неделю, по 3-4 подхода с 6-15 повторениями.

Мужчины больше делают упор в сторону силового подхода, тогда как женщинам это не требуется

При работе со штангой следует работать с разной шириной хвата: для проработки внешних областей груди работайте с широким хватом, для нагрузки внутреннего участка — сужайте хват. Женщинам следует быть осторожными, поскольку из-за слишком узкой постановки рук в работе будут задействованы трицепсы.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Штанга — лучший выбор при работе с большим весом, а вот гантели и блоки можно использовать для прицельной прокачки отдельных мышц

Примерная программа:

1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Тренировка в домашних условиях

Девушка тренирует грудные мышцы

Для проработки грудных мышц в домашних условиях делайте базовые упражнения с собственным весом — отжимания. Именно они являются ключевыми для домашнего тренировочного процесса. Это отжимания от пола с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, отжимания от скамьи, плиометрические отжимания, глубокие отжимания с гантелями. Чтобы нарастить мышечную массу, дома необходимо иметь специальный инвентарь для выполнения силовых тренировок.

Единственное силовое упражнение, которое можно выполнять без инвентаря, —жим гантелей лежа на полу

Комплекс упражнения для грудных мышц с гантелями можно посмотреть в этом видео:

Секрет успешной тренировки — силовая нагрузка с постоянным прогрессом рабочих весов, вариативность тренировок со сменой снарядов, а также правильная техника выполнения.Если вы усиленно занимаетесь, а результата нет, то, возможно, у вас неправильная техника, и стоит позаниматься с профессиональным тренером, либо вы качаете грудь слишком часто без достаточного отдыха для восстановления.

лучших упражнений для груди, которые можно добавить в тренировку

Накачайте грудь без жима лежа

Алисса Спарацино

4 октября 2022 г.

Поделиться

Твитнуть

Перевернуть

Поделиться

Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые посрамят Геркулеса, просто снова и снова нажимая штангу на повторе, вы будете лгать. на этой скамейке очень долго. В то время как жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может проработать несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, CPT, специалист по фитнес-питанию. и специалист по спортивным достижениям.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие гейнеры для худощавых парней

Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что на каждое толчковое движение в вашей программе должно приходиться два упражнения на тягу», — Холман. «Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».

На самом деле, Холмен говорит, что его священным упражнением Грааля для груди будет разведение груди на тросе, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди. Это движение, в котором используется тренажер с двойным тросом, поддерживает постоянное напряжение в активных мышцах, обеспечивает полный диапазон движения и может быть увеличено или уменьшено по мере необходимости, объясняет Холман. (См. ниже, как выполнять махи на груди.)

Но, как и в случае с любой фитнес-целью, разнообразие имеет значение. «Если вы постоянно работаете с одними и теми же типами движений и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на неудачу», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не знакомите тело с новым стимулом — интенсивностью, объемом или типом — вы не сможете максимизировать свой потенциал».

Имея в виду все вышеизложенное, Холман поделился пятью своими основными упражнениями на грудь, которые выведут вас из колеи жима лежа.

5 упражнений на грудь, которые можно добавить к вашей тренировке

Жим гантелей от груди

Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движений, уделяя больше внимания работе мышц груди.

1. Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес поднят, ладони обращены к пальцам ног.
2. Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движения, обеспечиваемого использованием гантелей, а не штанги, опустите гири вниз за плечи и сблизьте их в верхней точке движения.

Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо к плечам. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес вверх, ладони обращены друг к другу.
2. Слегка отведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Когда гантели почти достигнут друг друга примерно на уровне груди, выполните обратное движение, отводя лопатки назад и вниз и возвращая гантели широко в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания от груди с наклоном вперед

1. Используя брусья, возьмитесь за каждый из них и поднимите тело так, чтобы ваши руки были прямыми, но не запертыми. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (как будто вы сидите на стуле). Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
2. Прижав локти к телу, медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Позвольте своему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

Тросовые мухи

1. Установите двухтросовый тренажер так, чтобы шкивы с обеих сторон находились на высоте примерно от плеча до груди.
2. Возьмите обе ручки в каждую руку, затем слегка шагните вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
3. Слегка согнув локти, медленно соедините обе руки перед собой, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки вместе, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для груди — Период

Жим от блинов

1. Держите пару более легких блинов вместе между ладонями прямо перед грудью.
2. Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредоточив внимание на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть гантели к груди.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы также можете найти:

• Как построить домашний спортзал
• Лучшее оборудование для домашних тренировок
• Лучшее спортивное оборудование до 100 долларов

Программа тренировок

упражнение

7 обязательных упражнений – Fitbod

Жим лежа – одно из самых известных упражнений для наращивания грудных мышц, но многие атлеты до сих пор пытаются нарастить объем и силу грудных мышц только с помощью этого упражнения.

Накачать грудную клетку не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему… в нескольких диапазонах повторений . Ваша тренировка должна состоять из комбинации составных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на брусьях, тренировка с гантелями и более изолированные движения, такие как разведение рук.

Добавление тренировок с большим числом повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудь чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и достаточное количество еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

7 обязательных упражнений для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, при этом каждое занятие длится 4-8 подходов (для большинства людей не более 20 подходов в неделю).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полной амплитуде и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с упражнениями для груди ниже, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений на сундуках:

• Пресса для лежа на лечении со штангой
• Наклонный жим лежа на лечебной штанге
• Пресс на полу
• Глумлевой жим Плал (Инклюзия или плоская плоская)
• Глублел. (Плоский или наклонный)
• Отжимания
• Отжимания с дефицитом веса

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, предназначенное для развития силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расправить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и отвести лопатки, чтобы зафиксировать плечи и обнажить грудную клетку.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнять жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей лежа или жим лежа с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудных мышц и внесения разнообразия в тренировку груди. программа.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения объема верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

3. Жим с пола

Жим с пола можно выполнять со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливающего свои плечи или грудные мышцы, в более широкий диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете немного уменьшить нагрузку на плечи и переложить нагрузку на грудь и трицепсы.

Связанная статья: План тренировки для набора массы для женщин (полное руководство)

4. Жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно использовать для устранения односторонних различий в силе и даже для увеличения амплитуды движения при жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему хотите быть уверенным, что отбросите себя назад и почувствуете растяжку в грудных мышцах, когда будете опускаться, чтобы свести к минимуму напряжение и нагрузку на плечи.

R elated Статья: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и пример программы

5. Разведение рук с гантелями (на горизонтальной или наклонной поверхности)

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

 Это может быть сложным упражнением для освоения, так как многие лифтеры не нагружают грудные мышцы и, в большей степени, плечевые суставы. Обязательно посмотрите это видео о том, как освоить разведение гантелей.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать с большим, средним и легким диапазоном повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов груди и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как разведения рук, для дальнейшего увеличения эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их в дефиците, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания на брусьях, это отличный способ перейти от упражнений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Разведения на тренажере или на тросе

Использование тренажеров также является отличным способом расширить наборы с помощью дроп-сетов, гигантских сетов или сетов с паузами для отдыха, чтобы еще больше стимулировать новые мышцы и избавиться от плато мышечного роста.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти домашние тренировки для верхней части тела , чтобы нарастить мышечную массу прямо сейчас!

4 Тренировочные техники для максимального роста груди

Ниже приведены четыре тренировочных совета и методики, которые вы можете использовать с вышеперечисленными упражнениями для максимального роста мышц во время набора массы и минимизации травм.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышечную массу, большинство лифтеров ограничиваются одним диапазоном повторений, обычно 8-12 повторениями.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, это может привести к тому, что огромные результаты останутся позади. Вместо выполнения одного и того же диапазона повторений на каждой тренировке вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сильнее напрягать мышцы, усиливать адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности организма адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений), чтобы увеличить силу и размер груди .

Акцент на полной амплитуде движений

Тренировка на максимально возможной амплитуде движений является ключом к максимальному мышечному стрессу и напряжению.

Тренируясь в самых полных диапазонах движения, вы можете нагружать мышечные волокна и подвергать их максимальному стрессу, а также свести к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях). случаи).

При выполнении таких движений, как отжимания на брусьях, жим лежа и разведение рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движения и удерживая их в верхней точке для пикового мышечного сокращения.

Ключ к нахождению полной амплитуды движений во время таких движений, как разведение и отжимание, заключается в выполнении эксцентрического замедления и концентрации на ощущении растяжения грудных мышц. Если вы не получаете хорошего растяжения грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам нужно либо ненадолго ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна быть сосредоточена на плече). грудные клетки).

Управление эксцентрической фазой

Управление фазой опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение мышц.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном счете, к их росту.

Акцентируя внимание на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения, что может помочь минимизировать риск травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), что является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь, снижая вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время дефицитных отжиманий и махов.

Пауза в полной амплитуде движения

Вы также можете использовать паузы во всей амплитуде движения для дополнительной нагрузки и напряжения мышечных волокон.

Важно сохранять контроль и силу осанки (например, ровную спину) во время паузы, а не позволять телу и мышцам расслабляться и сгибать плечи вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разведение рук).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жимов лежа на наклонной скамье, отжиманий на брусьях или полетов в положении полной растяжки.

3 упражнения для увеличения груди во время набора массы

Ниже приведены три упражнения для груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы ищете комплексную тренировку грудных мышц во время набора массы. Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормального диапазона эффективных тренировочных объемов для большинства людей, стремящихся максимизировать рост мышц, сохраняя при этом способность к правильному восстановлению.

Чтобы добиться прогресса в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один подход). Это может выглядеть следующим образом:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• 22

2

2 Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Примечание: движения могут меняться не так часто, как думают люди, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких составных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулировать рост груди. 

Тренировка для набора массы груди №1: «Тяжелая» тренировка груди в день

• Пауза Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы на грудь гарантирует отсутствие подпрыгивания или импульса, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой и задержкой, когда гантели касаются внешней стороны груди/подмышек.

Эта тренировка в основном фокусируется на тренировке в диапазоне от 5 до 10 повторений для развития силы грудных мышц, жима и напряжения, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что он делает это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетать с «средними» и/или «легкими» дневными тренировками груди, так как добавление их позже в течение недели действительно может разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, исправить асимметрию и увеличить активацию спины).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя это может быть не полный день груди, к которому привыкли некоторые люди, эти 8 подходов должны быть выполнены с идеальной техникой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими) вы получаете полную программу роста груди, которую вы можете выполнять в течение нескольких недель, если не месяцев.

Тренировка для набора массы груди №2: «Средняя» тренировка груди в день

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10–20 повторений. Их можно выполнять так же, как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли контролировать перемещение веса.

• Отжимания с отягощением или на тренажере: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с весом, с собственным весом или с помощью. Ключ в том, чтобы сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти в верхней точке.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудных мышц, так как она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда следует сосредоточиваться на ощущении мышц, их растяжении и сокращении. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже воспаленной. Я считаю, что лучше всего выполнять первый сет с весом, который я могу приблизить к 20 повторениям.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает трудно выполнить 10-12 хороших повторений с тем же начальным весом. Это эффективный способ добавить разнообразия повторений в вашу общую тренировочную программу.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажерах. Использование тренажеров или поддерживаемых вариантов позволяет лифтеру воздействовать на грудные мышцы, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, что повлияет на тренировку.

Тренировка для набора массы груди №3: «Легкая» дневная тренировка груди

• Разведение рук на тренажере или на кабеле: 2 подхода по 20–30 повторений . Делайте это с медленными эксцентрическими движениями и ненадолго задержитесь в верхней точке для максимального сокращения мышц.

• Дефицитные или обычные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Суперкомплект с ширинками для массивной помпы на грудь.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход приводит мышцы к истинной мышечной усталости, причем быстро, так что считайте подходы. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромного мышечного пампа.

Лучше всего это делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки с тяжелыми нагрузками.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировкам для набора массы

• Лучшие упражнения для мышц ног: 10 обязательных упражнений
• Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров? (Да, вот как)

Заключительные слова

Для того, чтобы нарастить грудную клетку, нужно правильно программировать, усердно тренироваться, поднимать тяжести и есть много еды.

После того, как вы определились со своим планом питания, убедитесь, что вы максимизируете рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить за счет подъема более тяжелых весов, поэтому убедитесь, что вы поднимаете тяжелые веса в том диапазоне повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда стремитесь к мышечному пампингу, растяжению и сокращению мышц.