Упражнения для грудных мышц для женщин с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях, зале гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях, зале гантелями, отжиманиями от пола, штангой

Прокачать грудь мечтает каждая девушка, активно занимающаяся спортом и следящая за фигурой, ведь крепкие накачанные мышцы помогут дольше сохранить красоту тела спортсмена. Тем, кто занялся бодибилдингом не стоит беспокоиться, как укрепить низ грудных мышц, ведь этот вид спорта предусматривает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить в ежедневные тренировки дома или в спортивном зале определенные упражнения.

Содержание

  • 1 Правила прокачки грудных мышц
  • 2 Зачем нужны
  • 3 Противопоказания и возможный вред
  • 4 Основной комплекс
    • 4.1 Книги в качестве опоры
    • 4.2 Отжимания от тумбы
    • 4.3 Отжимания с хлопком
    • 4.4 Брусья в качестве опоры
    • 4.5 Жим в хаммере
    • 4.6 Жим штанги под углом
    • 4. 7 Жим гантелей
    • 4.8 Упражнения на кроссовере
  • 5 Расписание на неделю
  • 6 Когда ожидать эффекта
  • 7 Видео о прокачивании грудных мышц

Правила прокачки грудных мышц

Прокачивание грудных мышц при помощи отжиманий – полезное и эффективное занятие для красивой груди у девушек. Это упражнение обязательно рекомендуют включить в тренировку женщинам, которые хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Чтобы получить быстрый результат, важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

  1. Тренировки должны быть обязательно систематичными, если в зал не удается пойти, то можно дома уделить час времени и сделать зарядку. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее обязательно увеличивают, чтобы еще больше развить мышечную массу.
  2. Не забывать об отдыхе, мышцы должны восстановиться.
  3. В неделю должно быть не более 3 тренировок. Серьезные изнуряющие нагрузки могут только нанести вред фигуре. Все должно быть в меру.
  4. Важно, чтобы тело обязательно отдыхало. Волокнам мышц после нагрузок нужно дать время восстановиться, во время которого происходит выработка белка, а то необходимый элемент для строительства мышц.
  5. Не стоит забывать и о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допустить того, чтобы слой подкожного жира стал больше допустимой нормы, ведь жир может свести к минимуму все потраченные на тренировках усилия.
  6. Тренируясь на тренажерах в зале, лучше менять угол наклона скамьи, чтобы, таким образом, включить в работу разные мышцы.
  7. Перед тренировкой, особенно, если предусмотрены жимы на скамье в положении – голова ниже таза, не стоит есть и пить.
  8. Работать лучше в частичной амплитуде, тогда быстрее можно добиться серьезных результатов.
  9. Важно подобрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки. Количество повторов зависит от того, какую цель перед собой ставит человек. Так, например, если хочется увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подхода по 10 повторений. Тем, кто хочет убрать лишний жир и прорисовать рельеф, то подходов может быть 4, а повторов 20. А для повышения выносливости отжиматься следует до предела. Обязательно между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

Отжимания в зале или дома помогут накачать мышцы груди, плечи, пресс, мышцы спины и трицепс. Также подобное упражнение поможет развить сосуды и сердце, укрепить здоровье. Позволяют убрать лишние килограммы, держаться тело в тонусе и хорошем настроении.

Зачем нужны

Прокачивание мышц при помощи отжиманий приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуют включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения форм и рельефа.

Польза от данного упражнения заключается в том, что:

  • увеличивается объем мускул, формируется красивый корсет из мышц;
  • значительно повышаются показатели выносливости и силы, регулярные отжимания приносят больше пользы, чем занятия на тренажерах;
  • улучшается кровоток;
  • укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается работа сердца;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы рук, удается избавиться от дряблости;
  • значительно увеличивается работоспособность и энергичность, если с утра выполнить отжимания.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
  • также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
  • при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Основной комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или спортивном зале. Дома накачать нижние мышцы груди можно при помощи всем известного упражнения – отжимания. Это упражнение считается эффективным и удачным, так как не требует особых навыков и легко подается к выполнению даже новичку. Чтобы получить максимальный результат, лучше выполнять упражнение на опорах.

Книги в качестве опоры

Прокачка низа грудных мышц на книгах – это удобный вариант для использования дома, позволяющий разнообразить зарядку, ведь высоту подставки легко можно регулировать. Нужно помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылетать из под рук, поэтому во время тренировки стоит следить за безопасностью.

Технически – это выглядит так:

  1. Поставить несколько книг. На них поставить ладони, развернув пальцы вперед и вовнутрь. Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
  2. Опустить корпус к полу так, чтобы почти коснуться лицом пола.
  3. В нижней части задержаться, чтобы по максимуму нагрузить грудные мышцы.
  4. Вернуться в первоначальное положение.
  5. Выполнить по 4 подхода и в каждом по 15 отжиманий.

Прокачать низ грудных мышц можно выполняя отжимания от поставки

Также можно выполнить это же упражнение, используя дополнительно еще и отягощение.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом прокачивает нижние мышцы груди. К тому же он полностью безопасен.

Технически выполняется упражнение так:

  • упереться руками в тумбу, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
  • ноги стоят на носках и чуть расставлены;
  • опускать туловище до того, как оно коснется тумбы;
  • выполнять можно и с отягощением, например, повесив ранец на спину;
  • выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это упражнение сложное, не всем удается его выполнить сразу, так как требуется сноровка. Потребуется, как при обычных отжиманиях стать в планку, ноги чуть расставлены.

А далее следуя такой технике:

  • медленно опускаться как можно ниже, но не ложиться на пол;
  • после как можно сильнее оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
  • вернуть руки на пол и снова опускать тело.

Сложно, на зато результативно и эффективно.

Брусья в качестве опоры

Если рядом есть спортплощадка или во дворе установлены брусья, то можно выполнять отжимания и на них, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед тем, как подойти к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогрев мышцы.

Дальше подойти к снаряду:

  1. Руки расположить широко. Если снаряд не раздвижной, то локти направлены в сторону. Спину округлить, как будто сутулишься, и приступать к ровным и плавным движениям, опускаясь вниз и поднимаясь вверх. Локти полностью не разгибаются.
  2. Выполнить по 10 повторений и три подхода.

Дополнительно можно на спину повесить рюкзак, чтобы усилить нагрузку.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Жим в хаммере

Это упражнение считается изолирующим в отличие от жима штанги. Опершись спиной о скамью, идет сильный толчок рук вперед и амплитуда рук четко задана. Именно поэтому двигается в основном только локтевой сустав. А вот максимальная нагрузка идет на мышцы груди.

Жим от груди в рычажном тренажере – это добивающее упражнение после выполнения базовой зарядки.

Технически выполняется упражнение таким образом:

  1. Нужно удобно сесть на сиденье тренажера, спину прижать плотно к скамье, чтобы она была ровной. Взгляд направлен строго на горизонт. Лопатки свести, грудь раскрыта. Ноги упереть в пол или подставку.
  2. Выдыхая без рывков плавно толкнуть рукоятку снаряда вперед, локти при этом направлены в стороны. Руки до конца не выпрямлять. Мысленно нужно сконцентрироваться на движении суставов локтя, максимально сокращая грудные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 сек.
  3. На вдохе медленно вернуть тело в первоначальное положение, стараясь как можно сильнее раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы, но никакого прогиба в спине быть не должно, позвоночник ровный и прижат плотно к скамье.

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторов.

Жим штанги под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит запомнить, что во время данного упражнения кровь стекается в череп и перегружает вены и капилляры, а еще и дополнительно происходит жим штанги, в итоге тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Поэтому лучше начинать выполнять это упражнение с нескольких повторов, увеличивая количество постепенно, позволяя сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузкам.

Выполняется технически упражнение так:

  • скамью установить с нужным углом наклона, первоначально угол может быть небольшим;
  • сесть на скамью, прижав таз к ней как можно лучше;
  • ноги расставить и упереть как можно лучше в пол или опору тренажера;
  • в пояснице должен оставаться небольшой изгиб, лопатки сведены;
  • лечь на скамью и взгляд направить строго в потолок;
  • гриф штанги взять прямым хватом, чуть шире, чем плечи;
  • снять гриф со стоек, поставить в исходное положение – точно напротив ключиц;
  • на вдохе гриф опустить на грудь, не задерживая дыхания, выдохнув выжать снаряд вверх, полностью вытянув руки;
  • движения обязательно контролировать, чтобы гриф не упал на грудь и не нанес травму.

Жим гантелей

Можно выполнить сразу несколько упражнений с гантелями, помогающими развить грудные мышцы.

Можно выполнять упражнение на скамье:

  1. Установить скамью так, чтобы та часть, где лежат ноги, была на 10 см выше. Нельзя это упражнение использовать людям с высоким давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
  2. Лечь на скамью плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти расположены в таком же положении, что и при жиме штанги.
  3. Выжать гантели вверх, полностью выпрямив руки, торцы гантелей должны соприкоснуться.
  4. Опускать гантели медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
  5. В нижней части локти и плечи должны расположиться на одном уровне.
  6. Далее на вдохе снова выжать руки, раскрыв максимально грудь и растянув мышцы, при этом позвоночник прижат к скамье.

Оставаясь в таком же положении, можно подняв руки высоко вверх, разводить их в стороны. Но следить, чтобы гантели останавливались строго на уровне корпуса, а не ниже.

Упражнения на кроссовере

Работая с кроссовером, главное не нагружать максимально мышцы, а заставить их работать, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать упражнение для добивки, работа уже идет с уставшей мышцей, поэтому большой вес не нужен.

Технически работа с кроссовером выглядит так:

  1. Изначально следует на оборудовании установить оптимальный вес. Проследить, чтобы он был одинаковым с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы легко можно выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
  2. Встать между стойками с ровной спиной, чуть подав корпус вперед, но спину не сгибать. Ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты. (Можно выставить одну ногу чуть вперед, чтобы чувствовать себя устойчивее, но тогда нужно чередовать ноги при каждом новом подходе).
  3. Руки поднять и взять блоки таким образом, чтобы чувствовалось, что мышцы груди натянулись. Локти в этот момент присогнуты, лопатки плотно прижаты. В этом положении следует оставаться на протяжении выполнения упражнения.
  4. На выдохе свести руки перед корпусом. Внутренняя часть запястий смотрит одна на другую. Сконцентрироваться следует на максимальном усилии в груди. В нижней точке задержаться на 2-3 сек. Разрешается даже немного заводить руки одну за другую.
  5. На вдохе руки поднять вверх.

Расписание на неделю

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.

Итак, тренировка дома может включать в себя:

разминка бег на месте, прыжки на скакалке, просто легкая зарядка
отжимая от опоры подойдет тумба, стул диван
отжимания от упоров например, книг
отжимания с хлопком
отжимания от брусьев в этом случае лучше выйти во двор
пробежка можно на улице закончить тренировку, пробежав вокруг дома или по футбольному полю

Дома разнообразить тренировку можно, если добавить к упражнению отягощение, например, надев рюкзак, в котором будут лежать книги. Количество книг можно менять, регулируя, таким образом, вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из таких упражнений:

  • пробежка на беговой дорожке в течение 10 мин.;
  • жим гантелей с обратным поворотом;
  • отжимания на брусьях с отягощением;
  • упражнение на кроссовере;
  • закрепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов. Между подходами должен быть небольшой промежуток – 2-3 сек. В конце каждой тренировки обязательно выполнять легкую растяжку мышц груди, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом соблюдения всех рекомендаций. Не стоит сразу спешить и тренироваться каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

В результате прокачивания груди укрепляются и мышцы живота

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и соблюдение водного баланса покажут реальный результат. Через 1-2 месяца тренировок, можно уделять занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Прокачать мышцы в области низа груди можно легко дома, не затрачивая деньги на приобретение специальных тренажеров и на посещение спортзала. Разнообразить тренировку и сделать ее более результативной удастся, если чередовать занятия: зал, дом, зал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций, позволит уже через 2 месяца заметить реальные результаты, а еще через 2 кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачивании грудных мышц

Эффективные упражнения для прокачивания мышц груди в домашних условиях:

Уход за лицом и телом

Отличные тренировки груди дома


Преимущества | Ноги | Грудь | Абс | Кардио | Ягодицы | Назад | Оружие | Плечи | Оборудование

Развитие груди — это гораздо больше, чем просто жим лежа и отжимания. Тем не менее, вам не нужна куча тренажеров для эффективной тренировки грудных мышц. В лучших тренировках груди дома используется минимальное оборудование, но если вы делаете их правильно и последовательно, вы обеспечиваете максимальный рост.

Мы предоставим вам несколько упражнений, которые помогут вам хорошо проработать грудь дома. Это руководство поможет вам узнать, как тренировать грудь для увеличения размера, силы и графика — если вам нужно провести тренировку в условиях ограниченного времени.

Безопасность превыше всего

Прежде чем приступить к любой из этих тренировок или любой тренировке в целом, вы должны соответствующим образом подготовиться, тщательно разогреваясь и растягиваясь перед началом. Вы должны разогреть все тело и растянуть все мышцы верхней части тела, особенно плечи.

Если вы посвятите не менее десяти минут разминке, это поможет вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, а также сведет к минимуму риск получения травмы.

Тренировка для увеличения груди дома

Если вы хотите увеличить размер груди, вам следует сосредоточиться на тренировках с большим сопротивлением и гипертрофией с подходами, содержащими от 8 до 15 повторений. Эластичные ленты — отличный инструмент, помогающий сделать упражнения на грудь в домашних условиях более сложными, потому что сопротивление увеличивается по мере растяжения ленты. Вам также придется контролировать скорость лент, когда вы снимаете это напряжение, чтобы выполнить отрицательную часть упражнения. Это помогает увеличить время нахождения под напряжением, что является еще одним эффективным способом наращивания мышечной массы.

Для каждого из следующих упражнений постарайтесь выполнить от трех до пяти подходов по 8–15 повторений в каждом. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Следуйте этому режиму, и вы должны увидеть улучшение раньше, чем позже.

Жим лент от груди сидя: 3-5 подходов по 8-15 повторений

Сядьте на стул или скамью со спинкой (добавляет стабилизацию). Оберните ленту вокруг спинки стула и держите каждый конец ленты в руках. Сидя прямо и прямо, выжмите руки вперед, чтобы растянуть ленту и напрячь грудную клетку. Достигнув сокращения, медленно опустите руки в исходное положение.

Жим на грудь с лентой стоя: 3-5 подходов по 8-15 повторений

Оберните ленту вокруг твердого предмета, например столба или столба. Если у вас есть эластичные ленты с дверным разъемом, установите их так, чтобы лента находилась на уровне груди. Отвернитесь от якоря, держа концы ленты в руках. Вытяните руки в стороны, как будто пытаетесь коснуться стен. Держа руки прямыми, сведите их перед грудью, чтобы растянуть ленту и сжать грудную клетку. Достигнув сокращения, медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с лентой: 3-5 подходов по 8-15 повторений

Оберните ленту вокруг себя так, чтобы ее середина оказалась вокруг верхней части спины, а концы оказались в руках. Расположитесь на полу в положении отжимания, держась за ленты. Когда вы отжимаетесь, лента растягивается и увеличивает сопротивление. Выполняйте отжимания, как обычно, удерживая концы ленты.

Тренировка груди в домашних условиях

Если ваша цель — привести грудь в тонус, круговые тренировки — отличный вариант. Круговые тренировки также могут сэкономить ваше драгоценное время. Вы можете взять упражнения с лентами, описанные выше, и выполнить по одному подходу каждого из них подряд, прежде чем выполнять 9 упражнений.0-секундный перерыв. Три раунда из них будут длиться около 15 минут. Вы также можете выполнять этот метод тренировки с любой комбинацией тренировок, которые вы найдете в этом руководстве.

Тренировка груди с собственным весом в домашних условиях

Отжимания настолько просты, насколько это вообще возможно. Вероятно, это было одним из первых, что вы узнали на уроке физкультуры. На самом деле существует более одной версии отжиманий, которые вы можете использовать для тренировки всей груди сверху донизу, и это то, что вам покажет эта тренировка.

Вероятно, вы уже знаете, как делать оригинальную версию, так что начните с этих упражнений. Ниже мы рассмотрим два других способа тренировки груди с собственным весом и парой стульев. Выполните по три подхода каждого упражнения. Выполняйте один подход в течение одной минуты, после чего следует минутный перерыв. Закончив три подхода первого упражнения, переходите к следующему.

Отжимания с приподнятыми ногами: 3 подхода по 1 мин.

Поставьте стул позади себя, затем примите положение для отжиманий, поставив ноги на стул. Это смещает акцент на верхнюю часть груди, а также на передние дельты плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, как обычно. Осторожно опуститесь вниз, сделайте паузу в нижней точке и поднимитесь, пока ваши руки не будут заблокированы.

Отжимания на стульях: 3 подхода по 1 мин.

Это не совсем отжимание, но вы поднимаете вес своего тела, а также нагружаете нижнюю часть груди. Поставьте стул по обе стороны от себя. Положите ладони на сиденье стула и вытяните ноги перед собой. Сохраняйте вертикальное положение или слегка наклонитесь вперед, если это возможно. Осторожно опускайтесь, пока ягодицы не коснутся пола. Затем напрягите и сожмите грудь. Не блокируйте локти в этом упражнении.

Тренировка груди с гантелями в домашних условиях

Гантели — отличный вариант со свободным весом, который позволяет максимально увеличить диапазон движений и тренировать грудь для увеличения силы, размера, выносливости или всего вышеперечисленного. Если вы ограничены в весе гантелей, выполняйте пятисекундные негативы для каждого из этих движений. Если у вас есть регулируемые гантели, с которыми вы можете тяжело тренироваться, сосредоточьтесь на использовании разных весов для каждого упражнения. Постарайтесь выполнить в сумме 100 повторений каждого упражнения. Если вы отдыхаете 30 секунд после каждого отказа, вы должны сделать это примерно за 20 минут.

Жим гантелей на полу с пола: 100 повторений

Метод, который мы здесь описываем, предназначен для выполнения на полу. Если у вас есть скамья, используйте ее. Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Ваши руки должны быть прямыми с гантелями. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. После небольшой паузы выжмите гантели вверх и напрягите грудную клетку. Это один представитель.

Разведение гантелей на полу на горизонтальной поверхности: 100 повторений

Начните в том же положении, в котором вы делали жимы. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для этого упражнения опустите гантели и разведите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Вы должны почувствовать растяжение в груди внизу. Напрягите грудь и снова поднимите гантели, пока они не окажутся над грудью. Они не должны касаться. Это один представитель.

Отжимания с гантелями: 100 повторений

Будет лучше, если у вас есть ручки для отжиманий или шестигранные гантели. Примите положение для отжиманий, держась за рукоятки гантелей. Это добавит диапазон движений в нижней части упражнения. Из верхнего положения опуститесь как можно ниже, грудью между гантелями. Если вы можете коснуться пола, сделайте это, но это не обязательно.