Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин дома: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

ТОП 10 упражнений с гантелями для грудных мышц

Содержание:

• Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
• Как накачать грудь гантелями без скамьи
• Заключение

Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.

Жим на скамье

Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.

Выполнение:

• Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
• Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
• Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
• С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.

При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разводка лежа

Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
• Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.

Жим лежа хватом «Молоток»

Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.

Выполнение:

• Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
• Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
• Ладони должны быть повернуты внутрь.
• На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.

Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.

Жим на наклонной скамье

Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
• Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
• Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
• На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.

Пуловеры лежа на скамье

Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.

Выполнение:

• Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
• Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
• За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
• Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
• Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.

Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.

Как накачать грудь гантелями без скамьи

При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.

Жим на полу

Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.

Выполнение:

• Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
• Поднимите гантели перед собой.
• На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
• Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.

Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.

Отжимания от гантелей

Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.

Выполнение:

• Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
• Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
• Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.

Жим Свенда

В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.

Выполнение:

• Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
• Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
• На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.

ЖИМ СВЕНДА.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.

Разводка стоя

Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя. Делается гантелями небольшого веса.

Выполнение:

• Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
• Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
• Верните руки в исходную позицию.

Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.

Попеременный жим лежа на полу

Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.

Выполнение:

• Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
• На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
• Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
• Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.

Заключение

Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.

Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Прокачка грудных мышц в зале

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про тренировку грудных мышц
• Разминка перед тренировкой грудных
• Комплекс тренировки груди
• Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
• Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?
• Упражнение 2 и 3.  Суперсет на грудь
• Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
• Упражнение 4,5. Армейский жим
• 5 преимуществ этой тренировочной программы
• Прокачка грудных мышц дома

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка
• жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями (с видео)

Тренировка с гантелями может показаться не такой впечатляющей, как жим лежа с нагрузкой, пока она не сгибается под весом. Но это, вероятно, из-за вашего нарциссического синдрома 😉

Тем не менее, для большинства людей упражнения с гантелями лучше всего подходят для набора массы и набора силы. Кроме того, они представляют меньший риск получения травм. И это особенно актуально, если вы тренируетесь дома.

В этой статье представлены лучшие упражнения для развития груди с одной или двумя гантелями. Обычно эти движения можно выполнять на полу с матом, но наличие прямой или наклонной скамьи действительно необходимо.

Мы вернемся к аппаратному вопросу позже. Давайте начнем с важности тренировки грудных мышц…

Содержание

• Зачем тренировать грудные мышцы?
• Зачем использовать гантели вместо штанги
• 4 эффективных упражнения с одной гантелью
• ТОП 6 упражнений на грудь с гантелями и парой
• Какие гантели выбрать для грудных мышц?
• Модели гантелей для грудных упражнений
• Упражнения на грудь с гантелями – Заключение
• Похудеть без ожидания

Зачем тренировать грудные мышцы?

Тренировка поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы толчка.

Вы станете сильнее в своей повседневной деятельности и начнете замечать увеличение веса, который сможете поднять или толкнуть.

Поскольку эти мышцы помогают вам удерживать предметы перед собой, сильные грудные помогут вам даже в таких упражнениях, как приседания с кубком. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором во время этих движений.

Они также помогают стабилизировать плечо и лопатку, что снижает риск получения травм.

Кроме того, они влияют на вашу осанку. Если вы проводите много времени в согнутом положении, например, глядя в телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Если это ваш случай, они могут вытянуть ваши плечи и лопатки вперед и добавить сутулости. Это также может ограничить ваш диапазон движений при подъеме веса над головой. Кроме того, если ваши грудные мышцы напряжены, другие мышцы, такие как трапеции, должны работать усерднее.

И наоборот, при правильной работе, не слишком напряженной и способной плавно двигаться во всем диапазоне движений, они помогают вашему телу оставаться прямым и не сгибаться вперед.

Вот почему так важно включать в свои тренировки укрепление мышц и растяжку грудных мышц. И здесь гантели действительно имеют преимущество перед штангой.

Это вы поймете в следующей части…

Зачем использовать гантели вместо штанги

Как только вы возьмете в каждую руку по гире, стабилизировать их становится вдвойне сложно. Это хорошо, потому что более мелкие мышцы плеч учатся стабилизировать эти суставы, в то время как более крупные мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать нагрузку.

Тренировка с гантелями дает следующие 4 преимущества для набора массы:

1. Упражнения на грудь с гантелями позволяют избежать мышечного дисбаланса

Вы можете чувствовать, что правая и левая рука работают с одинаковой силой при жиме штанги лежа, но это не так. . Тело очень хорошо справляется с компенсацией, оказывая немного больше нагрузки на более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.

Это невозможно с гантелями, потому что обе руки должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой. И если одна сторона опаздывает, вы это чувствуете сразу. Это гарантирует, что вы никогда не давите больше, чем может выдержать ваша слабая сторона.

В конце концов сила обеих сторон уравновешивается, способствуя гармоничному развитию мышц.

2. Меньше нагрузки на суставы

С человеческим телом связана одна забавная вещь: оно выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются.

Таким образом, когда вы заставляете тело перемещать груз совершенно симметрично, одна сторона всегда будет испытывать немного большее напряжение, чем другая. Делайте это часто, и в конечном итоге ваши суставы будут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела найти оптимальное движение во время упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут следовать по наиболее удобному для них пути. Это переносит стресс от упражнений туда, где ему и место: в мышцы, а не в суставы.

3. Большой диапазон движений

При выполнении классического жима лежа штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Неплохо, если ваша цель — просто поднять как можно больше чугуна.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться спортивных результатов, вам нужно использовать гантели, которые позволяют опускать вес выше уровня груди. Это позволяет максимально растянуть мышцы и задействовать больше мышечных волокон.

Конечно, если вы очень гибкие, не стоит растягивать мышцы по максимуму, чтобы не травмировать себя.

Когда вы увеличиваете нагрузку, конвергентное движение дает лучшее ощущение мышц и большую способность к сокращению. Эта другая функция способствует набору мышц.

4. Гантели больше прорабатывают грудные мышцы дома

С этим оборудованием вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не смещался наружу. В баре такого нет.

Исследование NCBI 2017 года показало, что жим гантелей лежа более эффективно активирует большую грудную мышцу.

Кроме того, независимость рук во время движения значительно способствует укреплению стабилизирующих мышц. Эта функция поможет вам брать больше нагрузки в более или менее долгосрочной перспективе. И, таким образом, способствовать росту мышц.

Теперь вы найдете лучшие упражнения для груди, если у вас есть только одна гантель. Затем мы поговорим о движениях, выполняемых в паре.

Следуй за лидером…

4 эффективных упражнения с одной гантелью

Для тренировок 2 гантели лучше, чем одна. Но когда дело доходит до грудных мышц, вы все равно можете сделать действительно хорошую тренировку и добиться результатов всего с одной гантелью. Это немного похоже на отжимание на одной руке.

Вот упражнения на грудь с гантелями, которые можно делать дома:

1. Односторонний жим лежа

Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете устранить любой мышечный дисбаланс, о котором я упоминал ранее, сосредоточив внимание на одной руке за раз.

Вот видео для ознакомления с движением:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке на уровне груди;
2. Держите противоположную руку на бедре;
3. Держите ноги на полу и напрягите пресс.
4. Выдохните, поднимая вес над грудью;
5. Поднимите гантель на уровень груди на вдохе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону. Если у вас значительный мышечный дисбаланс, начните с самой слабой руки, чтобы найти максимальное количество повторений. Все время держите ноги на земле, прижав шею и спину к скамье.

Другие упражнения работают на обе стороны с одной гантелью…

2. Жим узким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью, ноги на земле, голова и шея на скамье;
2. Держите по одному концу гантели в каждой руке, согнув локти примерно под углом 45 градусов к груди.
3. На выдохе поднимите гантель над грудью;
4. На вдохе верните вес к груди.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если ваша скамья позволяет, вы можете увеличить давление на нижнюю часть грудных мышц с небольшим наклоном (голова немного ниже колен).

3. Пуловер

1. Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, голова и шея на скамье;
2. Держите один конец гантели обеими руками, руки вытянуты над грудью;
3. Круговыми движениями опустите гантель за голову на вдохе, позволяя свободному концу гири опуститься под скамью;
4. На выдохе выполните обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не берите большой вес в этом упражнении. Отдавайте предпочтение качеству и диапазону движений.

4. Жим

Это движение похоже на жим гантелей узким хватом в пункте 2, за исключением того, что вы остаетесь в вертикальном положении и толкаете вес вперед от себя.

Видео на английском языке, но вы поймете движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад. Держите гантель обеими руками перед грудью, по одному концу в каждой ладони.
2. На выдохе махнуть гантелью прямо вперед, выжимая ладони внутрь от веса;
3. Вдохните, возвращая вес к груди.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы не оказывать чрезмерного давления на плечи, в этом упражнении следует выбирать относительно легкий вес. 91 Жим лежа 45° с небольшим наклоном

Чтобы немного больше проработать верхнюю часть бюста, нужен небольшой наклон во время серии. Это эстетически важно для менее громоздких грудных мышц внизу (меньше бюстгальтера, что 😉 ). И это также дает меньшую нагрузку на плечевые суставы.

1. Поднимите верхнюю часть скамьи примерно на 30° или используйте наклонную скамью на первой выемке.
2. Лягте на скамью головой на приподнятый конец, держите гантели на краю груди и сводите лопатки к спинке. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, как на видео.
3. Поднимите груз во время выдувания. Слегка задержитесь в высоком положении, напрягая мышцы.
4. Вернитесь вниз, пока не коснетесь грудных мышц, не торопясь и не вдыхая.

ПРИМЕЧАНИЕ: Наклоны больше задействуют мышечные волокна, связанные с ключицей.

2. Жим лежа под углом 90° с небольшим наклоном

Это движение почти идентично тому, которое выполняется с прямым грифом, но с сохранением преимущества наклона.

1. Та же установка стола, что и предыдущая.
2. Лягте на скамью головой на приподнятый конец, держите гантели на краю груди и сводите лопатки к спинке. На этот раз ваши локти должны быть разведены в 90°, чтобы образовать прямой угол с бюстом.
3. Поднимите утяжелитель на выдохе и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу в конце движения. Слегка задержитесь в высоком положении, напрягая мышцы. (Если вы чувствуете боль в плече при полном растяжении, ограничьте диапазон движений).
4. Шаг 4. Сделайте обратное движение, сжимая грудь и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это упражнение на грудь с гантелями отлично подходит для наращивания мышц, но жестоко для плеч. Обязательно держите нагрузку на грудные мышцы и начинайте с относительно легкой нагрузки.

СРЕДНЯЯ И ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТИ ГРУДИ

3. Жим с пола

Прелесть этого упражнения в том, что оно эффективно, хотя и не требует ничего, кроме гантелей и веса или коврика для йоги. Он похож на предыдущий с изгибами 90°, но не допускает такой большой амплитуды.

1. Лягте спиной на землю и поднесите гантели к каждой стороне, опираясь на локти. Держите запястья в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Отжимайтесь во время выдоха.
3. Медленно опустите локти в исходное положение на вдохе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку амплитуда уменьшена по сравнению с классическим жимом, вы не должны напрягать плечи. Поэтому это очень хороший вариант, если вы уязвимы с этой стороны.

4. Разведение рук с гантелями

Теперь вы собираетесь положить скамью полностью горизонтально для следующего 2.

1. Лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны. Одновременно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе. Опускайтесь, пока ваша грудь не будет удобно вытянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы чувствуете боль в плече при полном растяжении, ограничьте диапазон движений).
3. Обратное движение, выдыхая во время усилия. Напрягите мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: В этом упражнении грудные мышцы изолируются и интенсивнее работают в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон. Локти можно растянуть еще больше, чтобы увеличить сложность, но будьте осторожны, чтобы не слишком напрягать плечи.

5. Раздавливающий жим

Это движение предпочтительно выполнять в конце тренировки, чтобы закончить перегрузку мышц. Не нужно брать слишком большую нагрузку, чтобы получить удовольствие.

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу, а локти прижаты к груди.
2. Сожмите гантели на груди. Это исходное положение.
3. Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно поднимите их над грудью, руки прямые. Дышите во время усилия. Сделайте небольшой перерыв, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это движение заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в центре.

ПЕС НИЖНИЕ

Прежде всего я хотел бы отметить, что работа нижних грудных не является необходимой для всех. Но вы должны знать это упражнение, если вы один из тех, кому нужно развивать их дальше.

6. Развитый спуск на 30°

Рекомендую не брать для этого слишком тяжелые гантели. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с получением позиции, когда они у вас в руках.

1. Поднимите ту сторону скамьи, где вы будете ставить ноги, на 30°.
2. Лягте на скамью головой вниз, прижав гантели к груди. Поставьте ноги на скамью. Это исходное положение.
3. Толкайтесь при выдохе, удерживая запястья в нейтральном положении.
4. Медленно сгибайте руки в локтях на вдохе и сводите лопатки вместе, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

ПРИМЕЧАНИЕ: Небольшой наклон прорабатывает грудь, а плечи находятся в нейтральном положении. Это позволяет максимально задействовать мышечные волокна, связанные с грудиной (нацеленные на нижнюю часть грудной клетки).

Какие гантели выбрать для грудных?

Чтобы оборудовать собственный домашний тренажерный зал, гантели могут стать одной из ваших первых покупок.

В основном у вас есть 3 варианта для этого типа оборудования:

• Фиксированные гантели. Вес прикреплен к ручке. Это означает, что вам понадобится столько пар гантелей, сколько приращений веса. Нередко одному серьезно тренирующемуся человеку требуется 30 пар. Я не говорю вам цену и размер квартиры, которая вам нужна…
• Классические модульные гантели. Как правило, они состоят из небольшого центрального стержня диаметром 38 мм и дисков, удерживаемых стержневыми зажимами или резьбовым блоком.
• Гантели регулируемые или регулируемые. Диски или пластины можно добавлять или снимать, просто поворачивая циферблат или с помощью штифтовой системы. Это, безусловно, то, что я рекомендую сегодня.

Давайте разберемся, почему…

Зачем покупать регулируемые гантели?

Регулируемые гантели для упражнений на грудь с гантелями

Хотя гантели с фиксированным весом или классические гантели кажутся менее дорогими, прочными и имеют приятную винтажную атмосферу (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны.

Ограничения по фиксированным весам

Если вы тренируетесь дома с фиксированными весами, вам понадобится как минимум три пары для начала, и вам нужно будет покупать новые пары по мере продвижения.

Нередко для одних серьезных кроссовок требуется более 15 пар. Я не говорю вам цену покупки и размер необходимой вам квартиры…

Кухня классических гантелей

Проблема этих моделей в том, что добавление и удаление дисков требует времени между каждой серией. Кроме того, я часто травмировал пальцы, пытаясь ехать быстро, из-за металлических застежек, которые были слишком жесткими.

Также приходится постоянно считать, какие диски добавить и убрать, чтобы добиться желаемого веса, а иногда нужных просто нет. Наконец, это не такой экономичный выбор, как кажется. Я признаю, однако, что это лучший вариант, чем стационарные модели.

Особенности регулируемых гантелей

Со временем вы наверняка удивитесь, почему вы не заплатили немного больше за такое оборудование. Правда, поначалу цена покупки может показаться важной, но это не так, если принять во внимание все параметры.

Фактически, вы экономите деньги в долгосрочной перспективе. Особенно, если вы найдете такие модели, как те, которые я вам представлю позже…

Давайте сначала поговорим о сильных и слабых сторонах.

Преимущества

• Скорость изменения веса между 2 комплектами (2 ручки для поворота)
• Заменяет 15 пар (экономия места)
• Дешевле, чем покупка всех необходимых гантелей
• Они будут сопровождать ваш прогресс, если вы выбрали правая модель в начале

Недостатки

• Относительно высокие первоначальные вложения
• Одновременно может тренироваться только один человек
• Их нельзя бросать на землю после серии из-за механизма

Перед покупкой необходимо учитывать ваш текущий уровень, но и ваша цель в более или менее долгосрочной перспективе.

При выборе регулируемых гантелей важно учитывать минимальный и максимальный вес, который может обеспечить набор. В идеале минимальные нагрузки должны позволять вам выполнять тренировки сейчас, давая при этом возможность увеличить мышечную силу в будущем.

Таким образом, мужчина должен выбирать модели, способные весить не менее 20 кг, в то время как женщина может оставаться в диапазоне до 15 кг. Но у вас может быть желание или возможность пойти намного дальше.

Модели гантелей для грудных упражнений

Признаюсь, я долго пытался найти недорогие и качественные регулируемые модели гантелей. Но в последнее время интересных предложений стало больше.

Самые продаваемые модели Avalon Gear можно приобрести в Европе по отличной цене с бесплатной доставкой в ​​течение 4–5 дней. Вот несколько примеров моделей BowFlex:

MODELS (BowFlex type)	Total weight	PRICE
A pair of 2. 5 to 24 kilos	48kg	369,90 €
A pair of 4 to 40 кг	80 кг	599,90 €

На Amazon никогда не было так много предложений, как сейчас, особенно благодаря бренду Ativafit (таблица регулярно обновляется):

Visual

Описание

Набор гантелей #DoYourFitness Регулируемые гантели для бодибилдинга 2…

Регулируемые гантели ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес 25 кг Компактная гантель с переменной нагрузкой (цена за…

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1

Наше мнение

Хорошее качество 7,5–15 кг на комплекты гантелей

Очень хорошая доступная регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Непревзойденная цена за пару 2x 2,5 до 25 кг

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за штуку

Дорого за пару 22,5 кг, но солидно

Наш рейтинг

Текущая цена

PRIX Неизначный

186,99 €

364,99 €

249,90 €

435,48 €

Кличок

См. На Amazon

. См. Amazon

.

См. на Amazon

См. На Amazon

Visual

Описание

#doyourfitness Ганветные набор гантелей.

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

См. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес 25 кг

Наше мнение

очень хорошая доступная регулируемая гантели от 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

186,99 €

Клига. Регулируемая гантель для спортзала или дома (одна…

Наше мнение

Непревзойденная цена за пару 2 раза от 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

364,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Визуальный

Описание

Bowflex SelectTech 552i Компактная гантель с переменной нагрузкой (цена за…

Наше мнение

554 кг за единицу

Наш рейтинг

Текущая цена

249,90 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Визуальный

Описание

PowerBlock Sport 90 Exp Stage 1 Регулируемые гантели

Наше мнение

Дорога для пары 22,5 кг, но это солидный

Наш рейтинг

Текущая цена

435,48 €

Клипкой для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Humbbell. Упражнения для груди – заключение

Гантели особенно подходят для развития грудных мышц во время силовых тренировок дома. Они представляют очень меньший риск травмы или несчастного случая по сравнению с использованием штанги в классическом жиме лежа.

Для гармоничного развития мышц выбирайте разнообразные упражнения, которые прорабатывают грудные мышцы под разными углами. А преимущество гантелей перед штангой в том, что все стабилизирующие мышцы задействуются одновременно. Это важно для вашей общей силы.

Оставьте сообщение в поле для комментариев ниже, чтобы задать вопросы или поделиться своим опытом. СПАСИБО !

Похудеть без ожидания

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и получайте подарки!
БЕСПЛАТНО: Руководство по 25 упражнениям, фитнес-программа и бесплатные советы по похудению

Присоединяйтесь к 4400 членам нашей частной группы:

Используйте наши бесплатные калькуляторы

Расчет ИМТ

Расчет IMG

Идеальное вес

Калория потребности

Калории на Sport

Последнее обновление на 2022-11. -04 / Партнерские ссылки / Некоторые изображения взяты из Amazon Product Advertising API

10 лучших упражнений для верхней части груди для мощных грудных мышц – StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна груди.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди являются одной из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудных . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  – это более крупная нижняя часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней части брюшной полости и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
• Жим на наклонной скамье воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
• Жим на плоской подошве,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед с легким под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
• Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
• Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Поднимите гантели к прямым рукам на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
• Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

• В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
• Достаточно устойчивый, чтобы усиленно проработать грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
• Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
2. Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
3. Вдохните и задержите дыхание, и снимите планку.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого хвата верхняя часть груди. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

• Задействует большую часть плечевых мышц в дополнение к верхней части грудной клетки, а также за счет большого диапазона движений.
• Работа над головой, например, в жиме над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
• Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6.

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для ваших грудных мышц. верхняя часть грудной клетки с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как выполнить переход от низкого к высокому кабельному сундуку Fly

1. Закрепите пару ручек в нижнем положении кабельного креста. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

• Позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолятором для них.
• Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
• Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Почти полностью выпрямив руки, опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

• Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это доступным упражнением, которое можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
• Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
• Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

• Более устойчиво, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работающих мышцах.
• Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
• Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на форме и контакте мышц. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели перед собой

• Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
• Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
• Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
• Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
• Как и обычные отжимания, отжимания на наклонной скамье предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, подчеркивая верхнюю часть груди, а затем к отжиманиям на брусьях, подчеркивая нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует мышцы верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Укрепляют ли отжимания верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для вытягивания рук вперед и вверх.