Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Содержание

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Дмитрий

Тренер

Максим

Тренер

Денис

Тренер

Павел

Тренер

Андрей

Тренер

Максим

Тренер

Георгий

Тренер

Александр

Тренер

Кирилл

Тренер

Павел

Тренер

Мышцы груди — одни из самых крупных в организме человека. Хорошо натренированные мышцы груди  вызывают восхищение, защищают от травм, стабилизируют верхнюю часть тела. Если вы хотите сделать упор на тренировку грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

1. Большая мышца — имеет веерообразную структуру, проходит от ключицы и грудины до плечевой кости. Отвечает за моторику рук, позволяет притягивать их к телу, поворачивать и разводить в стороны.

2. Малая грудная мышца — треугольной формы, проходит от ребер до лопатки. Ее основная функция — движение ребер и лопаток.

3. Передняя зубчатая мышца — расположена в переднем отделе грудной стенке. Отвечает за стабильное положение лопаток.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин предполагают большие затраты энергии, поэтому ее можно использовать для сжигания избыточных жировых отложений.

Тренировка грудных мышц дома для мужчин

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированного инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но бывают случаи, когда на регулярные посещения тренажерного зала не хватает времени. В качестве альтернативы может послужить программа тренировок на грудь мужчин в домашних условиях.

С чего начинать

Важно! Перед началом занятия необходима разминка (разрабатываем суставы, разогреваем мышцы.). Для разогрева мышц можно использовать бег, прыжки, повороты плеч, махи гантелями. Каждая тренировка должна включать 2–4 подхода каждого упражнения. Не менее 50 секунд нужно отдыхать между подходами. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю.

Для большей эффективности занятий рекомендуем посмотреть несколько разных онлайн-тренировок от Motify с разными тренерами и разными подходами и выбрать для себя оптимальный вариант. Правильно подобранные упражнения будут не только решать поставленную задачу, приносить доставлять удовольствие, но и мотивировать на новые спортивные достижения.

Motify – занимайтесь с тренером онлайн

Сайт Motify — это большой выбор качественных тренировок на развитие грудных мышц.  Сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. С нами выгодно по нескольким причинам:

— вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно;

— вы не ограничены несколькими тренерами вашего спортзала;

— на сайте представлены более 1000 бесплатных программ тренировок;

— занимаетесь спортом в любое удобное для вас время и в любом месте.

Посмотрите разные видео, изучите техники и проследите за своими результатами во время тренировки. Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям. Заниматься рекомендуется с периодичностью три раза в неделю. Только так вы сможете эффективно накачать мышц груди и сформировать красивые очертания верхней части своего тела.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

  • приведение руки к туловищу
  • отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
  • поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания на брусьях
  4. Отжимания от пола
  5. Жим лежа в тренажере Смита
  6. Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Пуловер с гантелей
  3. Пуловер со штангой
  4. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
  5. Сведение рук в кроссовере
  6. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

  1. Количество упражнений за тренировку
  2. Количество подходов
  3. Количество повторений
  4. Вес отягощения
  5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

  • 4 недели тренировок в силовом режиме
  • 6-8 недель классических тренировок на массу
  • 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с гантелями для груди — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже: 

  • Жим лежа
  • Жим лежа (нейтральным хватом)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Лежащая муха
  • Наклонный полет
  • Пуловер с прямыми рукавами
  • Пуловер с согнутыми руками

[the_ad id=”346″]

Жим лежа

  • Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены к стопам.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа (нейтральный хват)

  • Лягте спиной на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль туловища ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
  • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдох при подъеме гантелей и вдох при опускании их назад

Муха лежа

  • Лягте спиной на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

 [the_ad id=”34″]

Разведение рук на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
  • Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения.

Пуловер с прямыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель прямо вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу, и после короткой паузы опустите ее обратно.
  • Держите руки вытянутыми, сохраняя угол локтей неподвижным.

Пуловер с согнутыми руками

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите обе гантели, пока они не окажутся рядом с грудью, сохраняя угол 90 градусов в локтях, и после паузы опустите их обратно.
  • Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.

Показать больше Упражнения для груди

Наращивание мышечной массы с гантелями для груди и мышц кора

25 октября 2022 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс рельефнее? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но в то время как все, от мобильности до силы стабилизатора, является фундаментальным, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Вы будете знакомы с большинством упражнений в этой тренировке груди и кора с гантелями — не в последнюю очередь потому, что некоторые из упражнений с гантелями упомянуты в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями, — но испытанное и испытанное — это не плохо.

Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

Как только ваша грудь будет полностью надута и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вам нужно немного поработать над функциональным корпусом.

Стабильная средняя часть необходима для всех аспектов фитнеса, а также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим теперь уже DD-грудым выбить вас из равновесия.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 2. Разведение рук с гантелями (3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
  • 3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
  • 3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
  • 4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
  • 5а. Боковая планка Reac ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
  • 5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 5а)
  • 6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
  • 6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.

1. Пресса с наклоном гантелей

Reps: 8-10
REST: 60-90 SECS
Наборы: 4

  • SET SET THE A BANED A 45-DEG.
  • Поднимите гантели с пола и сядьте на скамью.
  • Поднимите колени, откидываясь назад на скамью, используя инерцию от удара ногой, чтобы подтянуть гантели к груди.
  • Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
  • Опускайтесь под контролем – полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди – затем повторите.

2. Ганфуля Флай

РЕПИ: 10-12
REST: 60-90 SECS
Наборы: 3-4

  • . руки прямые и ладони смотрят.
  • Подняв грудь и немного согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  • Сделайте обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного – вы должны почувствовать это внутренней частью груди.

3а. Пуловеры с гантелями

Повторения: 8-10
Отдых: Прямо в 3b

  • Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  • Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3б. Подъем щипков на блине с отягощением

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3

  • Стойка, держащая пару легких блинов вместе (на грудь должно хватить веса 2,5 кг) высота.
  • Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
  • Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются.
  • Цель игры здесь состоит в том, чтобы двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.

4. Отжимания Человека-Паука

Повторений: До отказа
Отдых: 60 сек опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.

  • Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
  • Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
  • Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.

    • 5а. Боковая планка с вытягиванием

    Повторений: 15
    Отдых: Прямо в 5b

    • Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
    • Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
    • Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и поперек ее.
    • Вернуться к началу.

    5б. Скручивания с гантелями Reach

    Повторений: 15
    Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
    Подходы: 3

    • Лягте на пол, согните колени и возьмите гантель.
    • Выпрямите руки, держа гантель над головой.
    • Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
    • Теперь напрягите мышцы кора и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
    • Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    6а. V Приседания

    Повторения: 15
    Отдых: Прямо в 6b

    • Лягте на пол.
    • Поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми и вместе, и поднимите туловище к бедрам, образуя букву V.
    • Держите спину прямо и старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми – избегайте рывков.
    • Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.
    • Медленно опуститесь на землю.

    6б. Удлиненная планка

    Повторений: 15
    Отдых: 60–90 секунд, затем повторите 6a
    Подходы: 3

    • Примите положение отжимания/планки на прямых руках, выпрямляя тело.