Упражнения для грудных мышц с гантелями для мужчин в домашних условиях: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Накачать грудь в домашних условиях отжимания


Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей. В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца. Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Быстро накачать грудь в домашних условиях отжимания

Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудь в домашних условиях отжимания как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник.  Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут. 

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках. Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц. Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу

Накачать грудь в домашних условиях отжимания за месяц

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Вне зависимости от того, будете ли вы искать информацию о том, как правильно отжиматься от пола мужчинам или женщинам, первым делом следует запомнить, как не следует выполнять это упражнение. Ведь во время тренировки множество людей обоих полов постоянно делают определенные ошибки, которые допускать нельзя:

Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами. Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Накачать грудь в домашних условиях отжимания похудеть в бедрах

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм. Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью. Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело. Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме

Накачать грудь в домашних условиях отжимания без спорта

Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам. Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.

И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти.  Самый легкий способ похудеть в домашних условиях Сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Накачать грудь в домашних условиях отжимания дома

не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа. Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях. Для того чтобы накачать грудные мышцы дома, следует уделять внимание не только регулярным тренировкам, но и правильному питанию. От этого во многом зависит результат таких упражнений. Для достижения качественного и быстрого результата следует потреблять больше белковой пищи: орехи, сыр, бобы, мясо, яйца. Очень важно кушать больше свежих фруктов и овощей. Очень важно не заниматься больше, чем хватает сил. Отдых для мышц является очень важным, без этого мускулы просто не смогут полноценно развиваться. Так что накачать грудную мышцу можно всегда и домашние условия не будут являться для этого препятствием.

Обычные отжимания. Следует упереться руками в пол несколько больше ширины плеч, высота должна быть на уровне ключиц, тело должно находиться в прямом положении, носкам следует упереться в пол. Когда тело опускается, руки должны сжиматься плавно, а потом их надо резко разогнуть. Что касается количества повторений, то здесь многое зависит от уровня физической подготовки. Следует стремиться к тому, чтобы можно было выполнить 20-25 повторений по 3-4 подхода. Именно такой вид отжиманий является самым первым, что называется, разогревочным вариантом. Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится. Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Похожие статьи:

накачать бицепс бедра в домашних
накачать большую попу в домашних
накачать большую попу дома
накачать грудак в домашних
накачать живот и попу

кундалини-йога#160;#8212; заведения в#160;Норильске, Молодёжный проезд; Хатха-йога в#160;Норильске в#160;Молодёжном проезде Йога центры в#160;Молодёжном проезде Йога центры в#160;соседних городах Объединенные Арабские Эмираты Молодёжный проезд, 23, Норильск

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса #8212; одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения. Сложность при операции в случае  застарелого разрыва может заключаться в том, что долгое время находившуюся в сокращенном состоянии мышцу может оказаться невозможным натянуть к месту прикрепления, и в таком случае может потребоваться пластика путем использования сухожилия из другого места (хамстринг сухожилия и т.д.), за счет которого и восстанавливается недостающая длина. Необходимость в этом возникает крайне редко. Считается, что если до операции большая грудная мышца в сокращенном состоянии находится кнутри от соска, то высока вероятность того, что пластика потребуется.  Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении. Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, бабочка. Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы. и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг. Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов. Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью выключить трицепс.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер. Over the past decade, more and more opportunities for females to become involved in sports have arisen and female sport participation is higher than ever. Girls who begin sports younger in life are more likely to continue being active as they get older; therefore, young females should be encouraged to find activities and sports that interest them so they can learn how to be physically active early in life and carry those habits with them as they get older. But with increasing pressure in today’s society to be extremely thin, some females take involvement in athletics or exercise too far. Fear of becoming overweight or out of shape can lead to the “Female Athlete Triad,” a condition that can lead to bone loss, stoppage of menstrual periods, and eating disorders. The actual prevalence is unknown. However, prevention of decreased energy availability aids the prevention of other health risks, including amenorrhea, low BMD, and fractures. Female athletes who suffer from disordered eating have been found to have a twofold to fourfold increased risk of developing a sports-related injury found that in dieting conditions involving high-intensity interval sprints and resistance training, protein intake at 2.4 g/kg caused lean mass gains (1.2 kg) and fat loss (4.8 kg), while 1.2 g/kg resulted in preservation of lean mass (0.1 kg), and less fat loss (3.5 kg). A unique methodological strength in Longland et al.’s design was the use of the 4C model to assess body composition. Subjects were also provided all food and beverage intake, which added an extra layer of control and strengthened the findings. Augmenting this body of literature is Arciero et al.’s work on “protein-pacing” (4–6 meals/day, gt;30% protein per meal resulting in gt;1.4 g/kg/d), which has demonstrated this method’s superiority over conventional, lower-protein/lower-frequency diets for improving body composition in hypocaloric conditions . Very-low-calorie diets (VLCD) are typically in liquid form and commercially prepared. The aim of the diet is to induce rapid weight loss (1.0–2.5 kg/week) while preserving as much lean mass as possible. Very-low-calorie diets (VLCD) are designed to replace all regular food consumption, and therefore should not be confused with meal replacement products intended to replace one or two meals per day. As such, very-low-calorie diets (VLCD) are fortified with the full spectrum of essential micronutrients. The macronutrient content of very-low-calorie diets (VLCD) is approximately protein 70–100 g/day, fat 15 g/day and carbohydrate 30–80 g/day. A protein-sparing modified fast can be considered the higher-protein variant of a VLCD, with protein intakes of approximately 1.2–1.5 g/kg/d Приняв позицию прямой планки на руках нужно постараться сделать хотя бы 3 – 5 отжиманий. Со временем, выполняя по 15 отжиманий, можно говорить об отличном результате и эффективном накачивании грудных мышц.

Автор статьи: Зуев Тимур

Упражнения для груди в домашних условиях

Совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные залы, чтобы создать фигуру своей мечты. Сейчас достаточно иметь лишь крепкую силу воли, и буквально 20-30 минут в день. За это время вполне успешно можно дать мышцам необходимый для роста толчок, и уже через несколько месяцев вы не узнаете себя. В данной статье поговорим об упражнениях на грудь в домашних условиях, приведем самые эффективные, и выясним, когда ждать результатов.

Отличия тренировок дома и в тренажерном зале

Разумеется, для прокачки мощных грудных гораздо целесообразней будет посещать тренажерный зал. И дело даже не в специализированной программе, которую вам напишет профессиональный тренер, а в самих тренажерах.

Наши мышцы не могут увеличиваться в объемах без надлежащей на то причины. А какая должна быть причина? Повреждения мышечных волокон. Как известно, кости после перелома становятся крепче. То же относится и к мышцам.

Чем больше мышцы повреждаются, тем сильнее будет гипертрофия, или рост. В домашних условиях вы не сможете дать достаточно сильной нагрузки. Но, это касается лишь тех случаев, когда целью является крупная, явно выраженная мускулатура. Иначе говоря, речь о профессиональных спортсменах.

Для новичков и любителей будет достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений для груди в домашних условиях, и вы сможете не только увеличить силовые показатели, но и сделать мышцы более сухими и отчетливыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Несмотря на то, что говорится упражнения, по большей части будем говорить об отжиманиях. Это простое, на первый взгляд упражнение, отличается высокой эффективностью. Кроме того, существует множество различных вариаций его выполнения, каждая из которых, позволит сделать акцент на том или ином участке груди.

Самое полезное в них не только то, что они целенаправленно влияют на развитие грудных мышц. Они помогают укрепить многие другие мышечные группы – руки, плечи, предплечья, спину, мышцы кора и так далее.

  • Первым вариантом упражнения для мышц груди дома будут, конечно же, классические отжимания. Если посмотреть на него внимательнее, то можно увидеть много общего между ним, и жимом лежа. Только в данном случае отягощением будет являться ваш собственный вес. В классическом варианте вам следует сделать упор на руки, стоящие чуть шире уровня плеч, а также пальцы ног. Само тело должно составлять прямую линию, и не прогибаться ни в каких областях при выполнении.
  • Вторым вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук. Сама стойка сохраняется, но руки должны стоять как можно ближе друг к другу. Таким образом, вы будете прорабатывать не только грудные мышцы, но и трицепс.
  • Отжимания на табуретках. Для этого вам понадобится три табуретки одного уровня. На одну вы ставите ноги, на две другие руки. Ширина постановки рук должна быть шире, чем в классическом варианте. Здесь главный акцент идет на глубину отжиманий – опускайтесь вниз до того уровня, пока не почувствуете сильное растяжение мышц груди. Более глубокие отжимания позволят сильнее растянуть мышцы груди, чего вы не сможете достигнуть отжимаясь обычным способом.

Это три основных вида отжиманий, которых вам с лихвой хватит на первых уровнях. Существует и множество других вариаций, которые вам следует включить в свою программу после того, как эти станут для вас слишком простыми.

Сложно сказать, какое количество повторений в этих упражнениях на грудь в домашних условиях оптимально. Все люди разные, и выполнение даже такого простого упражнения имеет многие нюансы. Старайтесь делать не менее 15-20 повторений за подход на первых порах, постепенно увеличивая до 30, затем до 50 и так далее. Среднее число подходов 4-6.

Далее поговорим о других эффективных упражнениях для мышц груди в домашних условиях.

  • Сжимание ладоней. Данное упражнение хорошо помогает вернуть тонус ослабленным мышцам и усилить их. Для его выполнения вам потребуется встать прямо и согнуть руки перед собой на уровне груди. Уприте одну ладонь в другую и оказывайте давление. Упражнение следует выполнять с максимальным усилием, по 10-15 секунд, на 3-5 подходов. Отдыхать между подходами старайтесь как можно меньше.
  • Толкание стены. Единственным тренажером, который вам здесь понадобится, будет обычная стена. Встаньте перед ней и упритесь руками. Затем, начинайте давить на нее изо всех сил, слегка наклонив корпус и голову вниз. Выполнять так же, по 10-15 секунд за повторение.
  • Жим гантелей. Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья (можно сделать импровизированную, из табуреток). Лягте спиной на скамью, ноги хорошо уприте в пол. Руки держат гантели и согнуты в локтях. На выдохе выжимайте руки вверх, стараясь задействовать при этом только грудные мышцы. При возвращении в исходное положение, старайтесь опускать их как можно медленнее.
  • Разводка гантелей. Лягте на скамью, руки с гантелями вытянуты вверх, но слегка согнуты в локтях. Затем, опускайте руки в стороны как можно ниже, чувствуя растяжение мышечных волокон груди. Движения должны быть плавными.
  • Пуловер. Для этого вам опять понадобится гантель и скамья. Лягте на скамью, удерживая в руках над собой одну гантель. Затем, медленно отводите руки за голову, добиваясь выраженного растяжения груди.

По поводу упражнений на грудь в домашних условиях, задействующих гантели – количество повторов и повторений зависит от веса гантелей. Старайтесь подбирать тот вес, при котором вы не будете чувствовать сильного дискомфорта при выполнении упражнения.

В целом, разделить все домашние упражнения можно на три категории:

  • Использующие ваш вес в качестве отягощения – например, отжимания.
  • Использующие дополнительное отягощение – например, гантели.
  • Статические упражнения, направленные на развитие силы груди – например, сжатие ладоней или толкание стены.

Первая категория больше подходит для повышения общей работоспособности мышц груди, а также второстепенных мышц, участвующих в движении.

Вторая категория больше подходит для проработки рельефа и объема грудных мышц.

Третья категория увеличивает силовые показатели ваших мышц, позволяя увеличивать интенсивность.

Наиболее оптимальным будет комплекс, состоящий хотя бы из одного упражнения из каждой категории. Таким образом, вы сможете увидеть и почувствовать первые результаты уже через пару месяцев.

Поделиться в социальных сетях

5 лучших упражнений для груди, которые должны быть в каждой тренировке груди!

Меню

Кондиционирование

Когда дело доходит до тренировки груди, существует огромное количество вариантов упражнений для груди, некоторые странные, а другие замечательные.

Мы составили эту статью, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок груди, понять преимущества различных упражнений для груди и мышцы, на которые они нацелены. Дать вам лучшее понимание того, как тренировать мышцы груди, и получить максимальную отдачу от тренировок груди!

В общем, если вы ищете лучшие упражнения для груди — вы пришли в нужное место.

Мы не будем лгать; Международный день груди, безусловно, вещь. Но тренировочный сундук предназначен не только для братанов; это для новичков тренажерного зала и спортсменов-ветеранов.

Большая грудная мышца является одной из самых больших групп мышц в теле, и ее применение применимо ко многим движениям, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, поэтому лучшая тренировка груди жизненно важна для увеличения силы и выносливости.

Преимущества тренировки мышц груди включают:

Для некоторых все дело в эстетике, но тренировка мышц груди может принести много пользы. Поэтому еще более важно, чтобы в вашей тренировке были самые эффективные упражнения для груди.

  • Улучшение осанки

  • Увеличение силы

  • Большая стабилизация плечевого сустава толкать, поднимать, нести.

  • Глубокое дыхание (грудная клетка прикрепляется к ребрам)

Итак, какими бы ни были ваши цели в фитнесе, всесторонняя программа тренировки грудных мышц, включающая лучшие упражнения для нацеливания грудных мышц, поможет вам достичь ваших целей.

Лучшие упражнения для увеличения груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные мышцы Целевые: Большая и малая грудные

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на грудь для массы. Жим штанги лежа задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную (плечевую) и трицепсовую.

Использование штанги в жиме лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отодвигая штангу от туловища, прежде чем контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к штанге больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает ее отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней точке движения.

читать: Шесть лучших упражнений для рук

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная и ключичная головка

Обзор упражнений:

Основное упражнение для верхней части грудной клетки. Использование жима гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелено на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки).

Верхняя часть грудной клетки иногда может отставать в росте по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью под углом более 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимания на брусьях с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная и трехглавая мышца плеча

Обзор упражнения:

Отжимания на брусьях, которые в основном способствуют развитию груди и трицепсов, являются одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Нуждаясь в значительной силе, новички могут набраться сил и уверенности, используя тренажеры для отжиманий или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы усовершенствовать движение и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощением, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Поддержание туловища в вертикальном положении приведет к большему использованию трицепсов.

Разведение рук на наклонной скамье на тросе

Основные целевые мышцы: Большая грудная и ключичная головка

Обзор упражнения:

внутренняя часть грудной клетки (стернальная головка).

Это отличное упражнение для развития грудных мышц, часто используемое в тренировках на гипертрофию, где основной целью является рост мышц.

Использование скамьи вместо выполнения махов на тросе стоя помогает изолировать грудную клетку, поддерживая постоянное напряжение мышц.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает лучше сосредоточиться на головке грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная и трехглавая мышца плеча

Обзор упражнений:

Возможно, это первое в истории упражнение для груди. .. Отжимания существуют уже довольно давно, и на то есть веские причины.

Задействуя различные группы мышц, отжимания сосредоточены в основном на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как определенный уровень силы кора требуется для поддержания хорошей формы.

СОВЕТ: Подняв ноги на скамью, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

. . .

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам в следующей тяговой тренировке, и не забывайте отслеживать свои успехи в тренировке в приложении Gymshark!

. . .
НАПИСАЛ:

КРИС БЕК

Крис Бек – старший редактор Gymshark, страстно увлеченный созданием информативных материалов о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных результатов и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

. . .

Крис Бек

Выбор редакции

    5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка

    Тренировка груди дома — скамья не требуется

    Можно ли делать тренировку груди без скамьи даже дома с гантелями?

    Хотите большую, сильную и подтянутую верхнюю часть тела? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

    Вас сдерживает отсутствие скамейки?

    Если да, то это тренировка для вас!

    И хотя вместо скамьи можно использовать фитбол, он есть не у всех.

    Хорошей новостью является то, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить силу и физическую форму верхней части тела, выполняя тренировку груди с гантелями в домашних условиях, которая не требует дополнительного оборудования.

    Не знаете, с чего начать?

    Не беспокойтесь!

    Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями — скамья не требуется.

    Выполните от трех до пяти подходов следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется, чтобы утомить мышцы груди.

    Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

    The 5 Best Dumbbell Chest Exercises Without a Bench

    1. Decline dumbbell floor press
    2. Dumbbell chest fly
    3. Svend press
    4. Single-arm floor press
    5. Dumbbell pullover

    Best Dumbbell Exercises for your Chest – Описание

    Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно.

    Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае это грудные мышцы, что увеличивает риск получения травмы.

    Правильный путь безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

    Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

    №1. Жим гантелей с пола

    Это прекрасное упражнение является домашней альтернативой жиму штанги лежа.

    Это не только одно из лучших упражнений на грудь, которое вы можете делать, но и плечевые суставы.

    Как делать:

    1. Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели.
    2. Упритесь лопатками в пол и потяните их вниз и назад.
    3. Выжмите гантели на уровне вытянутой руки над плечами.
    4. Они должны быть на ширине плеч.
    5. Согните руки и опустите гантели вниз, пока плечи не коснутся пола.
    6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
    7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

    Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа подчеркивает нижнюю часть груди.

    После шага 4 поднимите бедра вверх и держите их приподнятыми, как в этом видео ниже:

    №2.

    Разведение рук с гантелями

    Разведение рук с гантелями обычно выполняется на скамье или на фитболе, но нельзя делать это популярное упражнение на грудь на полу.

    Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

    Оказывается, напольная муха может быть более безопасной нагрудной мухой.

    Как выполнять:

    1. Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
    2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их напряженными.
    3. Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз.
    4. Опускайтесь, пока плечи не коснутся пола.
    5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять вес и собрать его вместе.
    6. Продолжайте накачивать повторения, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

    #3.

    Жим Svend

    Жим Svend — это тип жима от груди стоя.

    Оно прорабатывает грудь и плечи, и, что самое приятное, для этого упражнения даже не нужны гантели.

    На самом деле все, что вам действительно нужно, это одна гантель или диск с одним весом.

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
    2. Держите гантель или утяжелитель между ладонями перед грудью.
    3. Сведите руки вместе.
    4. Не расслабляя рук, толкните вес вперед и от тела.
    5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
    6. Это одно повторение — продолжайте!

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    SVEND PRESS➡️➡️ 1️⃣Встаньте прямо, расправьте грудь и расправьте плечи, сохраняя естественный изгиб спины. Колени должны быть разблокированы, ступни на ширине плеч. 2️⃣Прижмите пару легких блинов друг к другу изометрически перед собой хватом ладонями внутрь/пальцами вперед примерно на уровне плеч. 3️⃣Вытяните руки прямо перед собой в той же горизонтальной плоскости, затем верните блины к груди. 4️⃣Повторить необходимое количество повторений. ??????

    Пост, опубликованный Positive.fits (@positive.fits) в

    #4. Жим одной рукой с пола

    Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить, а затем исправить силовой дисбаланс слева направо.

    Вы также можете использовать свободную руку для самоопределения, чтобы вы могли использовать неработающую руку, чтобы помочь вам закончить подход, если вы не можете выполнить повторение.

    Как это сделать:

    1. Лягте на пол на спину с гантелью в одной руке.
    2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи и бедра не катились к весу.
    3. Начните с прямой руки и удерживая вес над грудью.
    4. Согните руку и опускайте вес, пока локоть слегка не коснется пола.
    5. Поднимите вес и повторите.
    6. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на обе стороны.

    #5. Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями — это не только эффективное упражнение для груди, но и работа с широчайшими мышцами спины и трицепсами.

    Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

    Это упражнение также хорошо развивает подвижность и гибкость плеч.

    Как это делать:

    1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
    2. Держа по гантели в каждой руке, выжмите их вверх и держите над серединой груди, прижав гантели друг к другу.
    3. Слегка согните руки, но держите их напряженными.
    4. Опустите гантели над головой и опустите их на пол позади себя.
    5. Потяните их обратно вверх и на грудь.
    6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

    Тренировки груди с гантелями дома Часто задаваемые вопросы

    Как часто я могу выполнять эту домашнюю тренировку груди?

    Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю в рамках плана тренировки всего тела, где вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

    Например:

    • Понедельник — сундук
    • Во вторник — назад
    • Среда — отдых
    • Четверг — плечи
    • Пятница — ноги
    • Суббота — руки
    • Воскресень все ваши группы мышц равномерно.

      Мне не нравится одно из упражнений в тренировке. Могу ли я вместо этого заняться чем-то другим?

      Упражнения дома только с парой гантелей, даже с регулируемыми гантелями, означают, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

      Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или, по крайней мере, у вас есть доступ к скамье, ваша библиотека упражнений будет больше.

      Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

      Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое предпочитаете избегать.

      Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

      У меня есть скамья. Могу ли я выполнять эту тренировку верхней части тела?

      Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

      Даже пресса Свенда.

      Если у вас есть тренировочная скамья или даже фитбол, просто выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который дает тренировка на скамье.

      Как мне разогреться перед этой тренировкой?

      Несколько минут разогрева снизят риск получения травмы, а также повысят эффективность тренировки.

      Выполните несколько минут легких кардиотренировок, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, таких как круговые движения руками и разведение рук стоя.

      Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений тренировки, используя более легкие веса, чтобы по-настоящему расслабить суставы и мышцы.

      После этого вы почувствуете себя готовым к тренировке.

      В какое время суток лучше всего выполнять домашнюю тренировку груди с гантелями?

      В какое время тренироваться — горячая тема в фитнес-сообществе.

      Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться рано утром, в то время как другие говорят, что вам следует подождать допоздна, чтобы потренироваться.

      Правда в том, что это не имеет большого значения, и лучшее время на самом деле тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

      Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не заниматься!

      Упражнения на грудь с гантелями без скамьи — подведение итогов

      Независимо от того, находитесь ли вы в безопасности дома в эти дни или просто предпочитаете заниматься дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не мешает вам привести себя в форму, похудеть и нарастить мышечную массу, даже если вы нет скамьи для упражнений.