Упражнения для грудных мышц с гантелями для женщин: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Тренировка верхней части тела для женщин.

Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!

Автор: Эрин Стерн.

Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.

Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!

Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.

Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!

Содержание статьи:

• Советы по тренировке.
• Тренировка: грудь/плечи.
• Круговая тренировка пресса.

Советы по тренировке.

Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.

Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.

Грудные мышцы – это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.

Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.

Разминка.

Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.

Разминка – отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.

Жим гантелей лёжа.

Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.

Жим гантелей сидя.

Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.

Разводки с гантелями на наклонной скамье.

По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.

Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.

Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.

Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.

В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.

Боковые подъёмы гантелей.

Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы – идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.

Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.

Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.

Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.

Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.

Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!

Тренировка: грудь/плечи.

Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.

Суперсет:

1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.

1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.

Суперсет:

2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение.

4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 40-60 секунд между суперсетами.

Круговая тренировка пресса.

1. Ролик для пресса – 1 подход по 15 повторений.
2. Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
3. Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
4. Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.

Читайте также:

10 домашних упражнений, которые стоит попробовать

Несмотря на то, что в ней сосредоточены самые большие мышцы верхней части тела, грудной клетке не всегда уделяется должное внимание. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудных, также известных как грудные мышцы. Ваши грудные мышцы отвечают за движение рук, а также за множество ежедневных функциональных задач, таких как открывание дверей и поднятие тяжестей. Крайне важно поддерживать силу грудных мышц, особенно с возрастом. Если вы заинтересованы в развитии силы верхней части тела, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для груди для женщин ниже!

Преимущества упражнений для груди для женщин

1. Улучшение осанки
Грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и балансировке верхней части тела. В то время как спина и плечи, как правило, привлекают все внимание, когда дело доходит до осанки, грудь играет не менее важную роль. Хорошая осанка способствует лучшему дыханию, пищеварению и кровообращению, что является ключом к общему здоровью.

2. Общая сила верхней части тела
Мышцы груди играют ключевую роль во многих повседневных делах, от сбора пакетов с продуктами до перемещения мебели по дому и подъема с пола. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела, которое мы делаем, в определенной степени задействует грудные мышцы. Когда мы становимся старше, мы теряем мышечную массу, что может усложнить повседневную жизнь, если мы не будем работать над поддержанием своей силы.

3 Основы упражнений, в которые стоит инвестировать

1. Пара гантелей
Набор гантелей необходим для тренировки груди. Многие упражнения для укрепления груди в домашних условиях, такие как жимы от груди и сжимания, требуют использования отягощений, поэтому рекомендуется иметь их наготове.

2. Эластичная лента
Эластичная лента — еще один отличный инструмент для упражнений на грудь. Как следует из названия, он обеспечивает сопротивление вашим движениям, помогая еще больше укрепить и тонизировать грудь.

3. Коврик для упражнений
Многие упражнения на грудные мышцы требуют использования веса собственного тела и выполняются на полу. Используйте коврик для упражнений, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы во время тренировки.

7 Лучшие упражнения для груди для женщин

1. Отжимания
Делаете ли вы их на пальцах ног или на коленях, отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Возьмите коврик для упражнений и положите руки на пол немного дальше, чем на ширину плеч. Либо упритесь в колени, приподняв нижние конечности, либо выпрямите ноги позади себя, опираясь на носки. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях, опуская тело к полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей от груди
Это упражнение нацелено на грудные, дельты и трицепсы. Лягте на землю, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите гантели в исходное положение, все время сводя лопатки. Повторение.

3. Отжимания от плеч в планке
Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, задействовав мышцы кора и ягодицы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и коснитесь правого плеча левой рукой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь держать тело как можно более прямым. Хотя это упражнение бросает вызов вашей груди, оно также задействует все ваше тело!

4. Ряды досок
Если вы ищете что-то более продвинутое, чем отбивные доски, ряды досок — это то, что вам нужно. Они нацелены на грудь, руки, плечи, спину и ноги и предлагают серьезную нагрузку для всего вашего тела. Начните с положения планки, держа руки на гантелях прямо под плечами и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете правый вес от пола, направляя локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

5. Сожмите грудь
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч и сохраняйте этот угол, вращая руки вместе, чтобы ваши предплечья были как можно ближе. Сожмите так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторение.

6. Удары хуком
Изменение типов упражнений, которые вы выполняете, является ключом к тому, чтобы стать сильнее, а добавление к ним боксерских приемов действительно может помочь вам поднять тонус. Начните стоять в настоящей боксерской стойке. Согните левую руку в 9под углом 0 градусов и поверните его по всему телу, как если бы вы били кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедра и поворачивайте колено, затем повторите с противоположной рукой.

7. Импульсные движения с лентой сопротивления
Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки, а также для укрепления груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эспандер вокруг запястий. Отведите плечи назад и вниз, чтобы сохранить правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

3 Тренировки груди дома для женщин

10-минутная тренировка груди с гантелями дома | Кэролайн Гирван

Если вы ищете быструю тренировку для упражнений на грудь, это видео превосходно! Основное движение — это обычный жим от груди, за которым следуют вариации жима от груди и другие движения, такие как наклонные отжимания и тяги, нацеленные на область груди. Все, что вам нужно, это набор гантелей, а также мебель для гостиной!

Тонизирующая тренировка груди для женщин, дома, без оборудования | Corpao Fitness

Для этой тренировки груди не требуется никакого оборудования, так что будьте готовы выполнять множество упражнений с собственным весом. Эти упражнения для грудных мышц, от пульсации алмазного жима до ходячих досок и перевернутых отжиманий, определят, подтянут и укрепят эту область. Не забудьте взять с собой тренировочный коврик, так как эта тренировка выполняется на земле.

10-минутная интенсивная тренировка груди | От начинающих до продвинутых | Хлоя Тинг

Эта тренировка груди подходит для всех уровней подготовки и требует использования пары легких гантелей. Если вы более продвинуты или становитесь сильнее, обязательно увеличивайте вес гантелей с течением времени. Поработайте с ней над видео, пока она покажет вам такие движения, как разведение груди вверх стоя, жим от груди обратным хватом, разведение гантелей и многое другое!

Если вы хотите укрепить или сохранить силу груди, обязательно добавьте эти упражнения для женщин в свой еженедельный план!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти упражнения для груди для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете более эффективные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

164
акции

• Поделиться

• Твит

Упражнения для груди с гантелями для полных женщин | Женщина

i BananaStock/BananaStock/Getty Images

Ожирение является опасной и растущей эпидемией. Клиника Майо отмечает, что ожирение означает, что вы особенно подвержены проблемам со здоровьем. К счастью, ожирение — это не то, с чем вам придется жить — скромные изменения в образе жизни могут иметь большое значение для вашего общего самочувствия. Работа с гантелями для укрепления грудных мышц — отличный способ начать укреплять свое здоровье и изменить свою жизнь. Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения три дня подряд в неделю. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Жим от груди

Упражнение на жим от груди направлено на большую часть грудных мышц. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений или на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с вытянутых рук прямо над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение.

Жим от плеч

Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для плеч, оно также задействует верхние волокна грудных мышц. Сядьте или встаньте с втянутым животом и прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Выдохните и вытяните руки, чтобы выжать гантели над головой. Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение на грудь следует выполнять только с легкими гантелями во избежание травм и разрывов мышц. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений или на пол. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении. Поднимите руки обратно в вертикальное положение на выдохе. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения.

Пуловер с гантелями

Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди с помощью гантели. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками, обхватив рукоятку большими пальцами.