Упражнения для грудных мышц с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.

Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.

Содержание статьи:

1. Лучшие упражнения для грудных мышц
2. Жим штанги лежа
3. Жим штанги лёжа под углом вверх
4. Жим в хаммере на грудь
5. Жим от груди на тренажере сидя
6. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
7. Сведение рук в тренажере
8. Жим гантелей на горизонтальной скамье
9. Жим гантелей на наклонной скамье
10. Отжимания на брусьях
11. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Лучшие упражнения для грудных мышц

Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать мышцы грудного отдела. При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.

Жим штанги лежа

Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.

Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Нужно лечь на скамью таким образом, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина немного прогнута в пояснице, ноги плотно упираются в пол. Лопатки сведены и тоже упираются в скамью.
2. Штангу нужно брать таким образом, чтобы кисти рук не прогибались назад – то есть, они должны быть прямыми.
3. Плавно опустите штангу до касанию груди, а затем так же плавно выжмите вверх.

Сначала следует отработать технику на пустом грифе, а лишь потом переходить к навешиванию блинов.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Техника выполнения схожа с той, что и в предыдущем упражнении. Но за счет наклона скамьи большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть груди. Это – дополнительное упражнение, поэтому здесь за большими весами гоняться не стоит. Главное – соблюдать технику:

• опускать штангу нужно ближе к шее, не на нее;
• локти подают немного вперед и разводят в стороны;
• кисти нужно держать прямо, при необходимости воспользуйтесь специальными бинтами.

Правильная техника этого упражнения способствует росту верхних мышц груди. Если у вас наблюдается некоторое отставание в росте некоторых мышечных пучков, то забывать о всесторонней проработке груди тем более не стоит. Однако здесь можно не гнаться за большим весом, ведь главная задача этого варианта жима – заставить расти мышцы в верхней части груди.

Жим в хаммере на грудь

Выполнение жима в этом тренажере помогает изолированно проработать исключительно грудные мышцы, не включая при этом вспомогательные. Амплитуда движений здесь будет такова, что работать будет только локтевой сустав – ведь ручки тренажера четко зафиксированы, их траектория неизменна.

Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью тренажера, опереться в нее спиной, немного прогнуться в пояснице. А далее толкать ручки тренажера, концентрируясь именно на грудных мышцах.

Упражнение рекомендуется и для девушек, ведь подтянутые мышцы грудной клетки делают боле привлекательной зону декольте. Бояться при этом, что вы «раскачаете грудь» не стоит – этого не случится из-за особенностей женского организма.

Жим от груди на тренажере сидя

Наверняка, вы замечали у многих атлетов своеобразную «полосатость» мышц груди. И, конечно же, хотели бы и себе подобную форму. Именно для этой цели хорошо подойдет следующее упражнение.

Движения здесь имитируют толчки, которые используются в боксе, теннисе или регби. Тренажер позволяет работать с зафиксированным весом, поэтому здесь можно попробовать взять нагрузку побольше.

Как правильно выполнять движения лучше посмотреть в видео из Интернета, а здесь я приведу некоторые нюансы:

• рукоятка тренажера должна быть на уровне ваших плеч или чуть-чуть ниже;
• спина плотно прижата к спинке, а рукоятки нужно брать хватом сверху;
• после глубокого вдоха вытолкните плавно рукоятки вперед, а выдох делайте, когда руки уже выпрямлены.

Чтобы поставить правильно технику, попросите вашего напарника проследить за тем, как именно вы делаете это упражнение.

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Для укрепления мышц груди идеально подходит этот вариант кроссовера. Для этой цели скамью ставят по центру тренажера. Лечь на скамью нужно так, чтобы ноги хорошо упирались в пол. Если же вы хотите более изолированный вариант – то ноги можно поставить на скамью. Главное – не отрывать их.

Если вы не дотягиваетесь до ручек кроссовера, то попросите кого-то их вам подать. Далее руки слегка согните в локтях и сведите в верхней точке. Чем-то это упражнение напоминает разведение гантелей – принцип схож:

• руки нельзя опускать слишком глубоко, а только до уровня ваших плеч;
• локти направлены вниз, слегка полусогнуты;
• в верхней точке руки должны соприкоснуться.

Помимо грудных мышц, кроссовер еще способствует увеличению упругости мышечной ткани рук. Этот элемент рекомендуется делать тем, кто хочет избавиться от дряблости внутренних мышц рук.

Сведение рук в тренажере

Упражнение способствует хорошему растяжению мышц, поэтому делать «бабочку» лучше после того, как вы уже выполните комплекс из 2 упражнений на грудь. Техника выполнения следующая:

• плечи нужно плотно вжать в спинку и не отрывать, лопатки свести вместе;
• руки во время сведения нужно смыкать вместе и немного задерживать;
• следите за локтями – они не должны опускаться вниз;
• плечи не должны подаваться вперед – это снимает нагрузку с груди.

Бабочка идеально подойдет и слабому полу – для женщин это упражнение ценно тем, что способствует формированию красивой линии груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Этот элемент выполним и в домашних условиях, если у вас есть обычная скамья и наборные гантели. Данный вариант отлично подойдет для увеличения мышечной массы в области груди.

Жим выполняют следующим образом:

• лягте на скамью, спину плотно прижмите;
• ногами нужно хорошо упереться в пол;
• гантели опускают до касания грудью.

Жим с гантелями нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали растяжение грудных мышц. Поэтому, не прижимайте локти к телу, а гантели старайтесь опустить на одну линию с грудью.

Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение похоже по технике на предыдущее, но делается оно под углом от 15 до 35 градусов. Принцип тот же – спина полностью должна касаться лавки, ноги упираются в пол. На вдохе гантели опускают на верхнюю часть груди – до касания.

Более подробно про данную технику жима лежа я писал вот в этой статье: «Изучаем правильный жим гантелей на наклонной скамье: советы и рекомендации».

Отжимания на брусьях

Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.

О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.

Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!

До скорых встреч!

8 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания больших грудных мышц

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, существует множество упражнений на выбор. Тем не менее, эти упражнения поставляются с ограниченной доступной информацией о том, на какую часть вашей груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе ходят слухи, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые проработают ваши нижних грудных мышц. Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней линии грудных мышц.

Содержание

• 8 лучших упражнений с нижним PEC
  • 1. Провалы в груди в весе
  • 2. Упадок штанга пресса
  • 3. Кабельный кроссовер
  • 4.0018
  • 6. Наклонные отжимания
  • 7. Потягивание гантелей
  • 8. Пресс на летней скамейке с гантели с вращением
• .
• ФИНИШЕР

8 лучших упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Приведенные ниже упражнения подходят для различных уровней силы и состоят из веса тела и движений с нагрузкой. Обязательно ознакомьтесь со ссылками на видео для наглядного представления техники.

1. Требуется оборудование для груди на груди

Оборудование: Dip Bars

Рекомендуемые повторения: 10-12

Опустите тело вниз, согнув локти и широко расставив их под углом около 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо позади вас.

Совет от профессионала: не сбрасывайте нагрузку с груди и не перегружайте плечи, опускаясь слишком глубоко в отжимания.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10 

Инструкции:

• Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом. Штанга должна стоять на высоте, достаточно низкой, чтобы вы могли безопасно поднять ее со стойки.
• Лежа на спине на скамье, зафиксировав ноги, возьмитесь за штангу широким хватом для жима от груди.
• Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб в нижней части спины и оттянув лопатку.
• Поднимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
• Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимите ее с большей силой.

Совет: попробуйте этот темп – 4 секунды вниз, 1 секунду вниз, 2 секунды вверх, 0 секунд вверх.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: работа мышц, преимущества и инструкции0009 Необходимое оборудование: Двойная канатная башня

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15   

Инструкции:

• Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой канатной башни.
• Взяв в каждую руку по рукоятке, сделайте шаг вперед в шпагатную стойку, перенеся вес на переднюю ногу.
• Начните с того, что руки в основном выпрямлены, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
• Сохраняя это положение и сохраняя неподвижность туловища, потяните тросы полунисходящим движением, чтобы они встретились перед собой.
• Задержитесь на секунду в этом положении и хорошенько сожмите грудные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, не сгибая локти и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 Альтернативы кабельного кроссовера для зашифрованной грудной клетки

4. Машина для прессы для грудной клетки

Оборудование: MACHINGSE

Рекомендуемые повторения: 12-15

Рекомендуемые повторения: 12-15

0002 Инструкции:

• Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, рукоятки находились на одной линии с серединой до низа груди.
• Сядьте, поставьте ноги на пол и возьмите ручку в каждую руку.
• Толкайтесь вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а грудная клетка полностью не активируется.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, т. е. не позволяйте весовым пластинам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Упадок с гантельской грудной клеткой муха

Требуется оборудование: Снари для упадка, гантели

Рекомендуемые повторения: 10–12

ступни/ноги зафиксированы и по гантели в каждой руке.

6. Наклонные отжимания

Требуется оборудование: скамейка или фитнес. на возвышенной платформе.

Перед тем, как приступить к отжиманию, поставьте руки чуть шире плеч на приподнятую платформу, например, на ступеньку или скамью. Установка слишком большого или недостаточного наклона не задействует нижние грудные мышцы, как предполагалось.

Совет от профессионала: это прекрасное завершающее упражнение — добавляйте подходы отжиманий на наклонной скамье до отказа в конце тренировки груди.

7. Пулловеры с гантелями   

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: 10–12

Инструкции:

• Начните с гантели в руках, сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к скамье.
• Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью.
• Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
• Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
• Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не задействовать широчайшие, и лучше сосредоточьтесь на грудных мышцах, когда вытягиваете гантель обратно.

8. Упадок на летней жиме с гантели с вращением

Оборудование. по гантеле в каждой руке.

Опуститесь в исходное положение, поворачивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части грудных мышц

Вот пример тренировки, которая позволит вам с пользой применить набор упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) СЕТ 1

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к следующему подходу.

• Отжимания от груди с собственным весом x 12
• Перекрестный кабель x 12

СЕТ 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений x 4 с 60-секундным отдыхом между подъемами, затем переходите к следующему подходу.

• Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) СЕТ 3

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к финишеру.

• Скамья на наклонной скамье Fly Fly x 12
• Тяга с гантелями x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа всего 3 раза с 60-секундным отдыхом между попытками.

• Отжимания на наклонной скамье x отказ

Заключение

Я надеюсь, что эта статья показалась вам проницательным взглядом на то, как накачать нижнюю часть грудной клетки. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, важно уделять внимание всем трем областям груди для достижения наилучшего общего результата. Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области вашей груди, вы можете ознакомиться с этой статьей .

5 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (плюс пример тренировки)

Хотите провести День груди как босс, но у вас нет скамьи? Вот несколько крутых упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, включая пример тренировки.

Измельчение грудных мышц не всегда требует скамьи.

На самом деле, можно утверждать, что ограничение себя только упражнениями на скамье может работать против вас.

Если вы всегда работаете в одном и том же диапазоне движений и под одним и тем же углом, вы можете ограничить развитие мышц. Вот почему всегда полезно смешивать свои тренировки и добавлять различные упражнения в дополнение к вашим обычным занятиям.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на грудь, которые не включают силовую скамью. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и все готово!

Преимущества выполнения упражнений на грудь

без a Скамья

Почему вам следует работать над упражнениями с гантелями, которые не включают скамью?

Простой:

⭐ Не нужно ждать лавку. Учитывая, насколько загружены скамьи для жима лежа в вашем местном тренажерном зале, вы можете потратить много времени впустую, ожидая, пока они станут доступны. Но переключившись на тренировку с гантелями и без скамьи, вы сможете сразу приступить к работе!

⭐ Больше универсальности. Один из лучших аргументов в пользу гантелей против штанги заключается в том, что гантели гораздо универсальнее, чем штанги. Вы можете выполнять упражнения для одной и двух рук, изолированные упражнения, комплексные упражнения и многое другое. С гантелями у вас больше возможностей для тренировок!

⭐ Отлично подходит для домашних тренировок. Если у вас нет места (или денег) для полноценного тренажерного зала в вашем доме, на самом деле все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей, и вы готовы к тренировкам. Одним из основных преимуществ регулируемых гантелей является то, что их можно использовать в любое время и в любом месте, и они являются наиболее компактным, но универсальным вариантом веса.

⭐ Включи. Всегда выполняя одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне движения, вы будете развивать большую силу только в этом диапазоне движения. Чтобы развить более функциональную, всестороннюю силу, вам нужно добавить разнообразия и нагружать мышцы разными способами и в разных диапазонах движения. Вот почему добавление тренировок с гантелями к программе дня груди (и к любой программе из , на самом деле) может изменить правила игры.

Подходи к своим тренировкам с умом и добавляй к ним упражнения для груди с гантелями, указанные ниже!

Мои любимые упражнения на грудь с гантелями (без скамьи, без проблем)

💪

Упражнение 1 : жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одна из лучших разновидностей жима гантелей лежа.

Идеально подходит для тех случаев, когда у вас нет под рукой скамьи, но вы все же можете выполнить стандартное упражнение в стиле «жим от груди», которое задействует ваши плечи, трицепсы и грудные мышцы, как босс.

В качестве бонуса это также уменьшает диапазон движений (потому что ваши локти касаются пола), поэтому на плечи меньше нагружается, но больше задействованы трицепсы. Вы обнаружите, что это идеально подходит для тех, у кого болит плечо, или кто хочет немного усилить свои руки.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с того, что возьмите пару гантелей и положите их на пол так, чтобы между ними было достаточно места. Сядьте на пол между гантелями, поднимите их от пола и поднесите к груди, лежа на спине.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и предплечьями перпендикулярно полу. Согните колени и поставьте стопы ровно.
• Выжмите гантели прямо вверх и от груди. Держите свое движение строго вертикальным — никаких горизонтальных или боковых движений (насколько это возможно).
• Нажимайте до полного выпрямления рук, но остановитесь перед тем, как ваши локти зафиксируются.
• Задержитесь на пике на 1 счет, затем снова медленно опустите вес к груди.
• Остановитесь, когда почувствуете, что локти вот-вот коснутся пола. Удерживайте до счета 1, затем нажмите еще раз.
• Повторить по желанию.

💪

Упражнение 2: Отжимания с гантелями

Отжимание — это лучшее упражнение для груди с собственным весом!

Поскольку он тренирует ваши мышцы, используя только вес вашего тела, он помогает вам развивать функциональную силу, необходимую для комфортного выполнения повседневной деятельности.

Отжимания с гантелями добавляют гантели, чтобы поднять руки. Таким образом, когда вы опускаетесь в отжимание, вы можете углубиться, что задействует внешние мышцы груди. Это также может уменьшить нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения:

• Выберите набор шестиугольных гантелей и поставьте их на пол немного шире плеч. (На самом деле, вы можете настроить их так, как вам удобно!).
• Встаньте в положение отжимания/планки, взявшись руками за ручки гантелей и поддерживая верхнюю часть тела. Держите спину прямо, а ноги полностью вытяните.
• Медленно опуститесь на землю, контролируя опускание мышцами груди. Попробуйте опуститься на 90 076 ниже 90 077 уровня рук — это добавит дополнительный акцент на внешние мышцы груди, развивая силу, превышающую стандартную амплитуду движений отжиманий.
• Сделайте паузу на 1 счет внизу, затем оттолкнитесь вверх. Вы можете либо взорвите назад, чтобы создать взрывную силу в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах, или выберите более медленное и стабильное отжимание, чтобы подчеркнуть силу и выносливость.
• Отжимайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся (но ваши локти не заблокированы), и задержитесь на 1 счет в верхней точке, прежде чем снова опуститься.
• Повторить по желанию.

💪

Упражнение 3: Жим от груди стоя

Это действительно потрясающая вариация движений в стиле «жим», но она задействует вашу грудь, плечи и трицепсы так, как ни жим лежа, ни отжимания. Можно.

Кроме того, он максимально задействует мышцы кора и направлен на развитие мышц, необходимых для сохранения равновесия.

Вам придется уделять особое внимание своей форме, потому что вы быстрее почувствуете усталость и, следовательно, у вас будет больше соблазна опустить руки или расслабить плечи.

Для начала выберите более легкий вес и боритесь с усталостью, чтобы действительно улучшить форму и осанку.

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите гантель за концы (утяжеляющую часть), а не за ручку. Не хватайтесь пальцами, а используйте грудные мышцы, чтобы свести руки вместе, чтобы удержать вес. (Бьюсь об заклад, вы уже чувствуете ожог!)
• Встаньте, расставив ноги в удобной позе, подняв голову, спина прямая. Поднесите гантель к груди, прижав локти к бокам.
• «Выжмите» (вытяните) гантель прямо перед собой. Полностью вытяните руки, но следите за тем, чтобы вес не приходился на плечи или локтевые суставы. Держите плечи напряженными, а локти согнутыми, чтобы вся работа выполнялась вашими мышцами.
• Задержитесь в положении полного выпрямления на 1 счет, затем контролируйте свои движения, возвращая вес к груди.
• Повторить по желанию.

Медицинские броски мяча — один из моих любимых способов развить баллистическую силу. Скамья также не требуется.

💪

Упражнение 4. Разведения гантелей на полу

Разведения рук — еще одно классическое упражнение с гантелями на скамье, но вы можете так же легко выполнять их на полу, если у вас нет скамьи (или вы предпочитаете ее не использовать) ).

Включая разведение рук в свою тренировку, вы увеличиваете нагрузку на плечи и наращиваете силу за счет более широкого диапазона движений.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол на спину, две гантели (умеренного веса) по бокам. Согните колени и поставьте стопы ровно.
• Поднимите гантели к груди и полностью вытяните руки. Следите за тем, чтобы ваши локти были мягкими, но сосредоточьтесь на сокращении мышц груди, плеч и трицепсов.
• Разведите руки в стороны, опуская гантели к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши суставы не окажутся примерно в 6-8 дюймах от земли (или даже почти не коснутся пола, если ваши суставы могут выдержать такой широкий диапазон движений), затем верните гантели в исходную точку (руки полностью вытянуты, гантели прямо над грудью).
• Сделайте паузу на 1 счет вверху, затем снова сделайте паузу.
• Повторить по желанию.

💪

Упражнение 5: пуловер с мячом для стабильности

Использование мяча для стабильности вместо скамьи — отличный способ: а) максимально задействовать мышцы груди, а также б) задействовать мышцы кора и вторичные мышцы-стабилизаторы, которые облегчают равновесие.

Это отличная тренировка в домашнем тренажерном зале, потому что каждый имеет место (и может себе это позволить) для мяча для стабильности, даже если они не могут вместить жим лежа.

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно направлено не только на грудь и трицепсы, но и на верхнюю часть спины.

Это поможет развить более сильные мышцы верхней части тела в движении, которое не является ни толканием, ни тягой, но увеличивает вашу силу как в толкающем, так и в тянущем движении.

Для выполнения этого упражнения:  

• Лягте на спину так, чтобы фитбол находился прямо под верхней частью спины. Согните колени и поставьте ноги на землю, чтобы тело образовало «скамью».
• Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму вокруг рукоятки непосредственно под одной из головок гантели.
• Начните с веса на уровне груди, но вытяните его вверх прямо над грудью. Теперь отведите руки назад, чтобы поднять вес над головой.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых суставах ( никогда не давите больше, чем удобно или безопасно!), затем тяните вес в противоположном направлении, пока он не зависнет прямо над грудью.
• Сделайте паузу на 1 счет, затем повторите.

20-минутная тренировка груди DB

Пришло время объединить все эти крутые упражнения в одну высокоэффективную программу для измельчения груди!

Попробуйте в следующий раз, когда захотите тренировать грудь с гантелями и без скамьи:

Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-12 повторений, с 30-секундным отдыхом между подходами

Отжимания с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

Жим от груди стоя: 3 подхода по 8-12 повторений, с 30 секундами отдыха между подходами

Разведения гантелей на полу: 2 подхода по 8-12 повторений, с 30 секундами отдыха между подходами

Устойчивость Пуловеры с мячом: 2 подхода по 8–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Часто задаваемые вопросы

Как дома тренировать верхнюю часть груди гантелями?

Чтобы нацелиться на верхнюю часть груди, вам нужно работать под наклоном, что означает, что верхняя часть тела должна быть наклонена вверх , а не плоско. Хотя это легко сделать с наклонной скамьей, это немного сложнее, если вы работаете без скамьи.

Отличным решением для проработки верхней части груди является отжимание от пола с гантелями в наклоне, когда ваши ноги подняты на ящик, скамью, фитбол или даже прижаты к стене. Это то же движение, что и наклонный жим лежа, но в нем используются только гантели и собственный вес.

Пулловеры с гантелями — еще одно отличное упражнение, направленное на верхнюю часть груди без использования скамьи.

Жим с пола так же хорош, как жим лежа?

Жим с пола не прорабатывает грудные мышцы в полном диапазоне движения, как жим лежа, поэтому он немного менее эффективен для развития силы груди.