Упражнения для крыльев с гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объём отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объёма, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объёмную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Упражнения на широчайшие мышцы спины (на крылья)

Спина — это второй по величине мышечный массив человека после ног. А центральное место среди ее многочисленных мышц, как в прямом, так и в переносном смысле, занимают широчайшие.

Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают увеличить их в объеме, тем самым создавая эстетичные пропорции верха тела.

Пару слов об анатомии и функциях

Широчайшие относятся к поверхностным мышцам спины и хорошо просматриваются при взгляде сзади. А бодибилдеры, которые уделяют им много внимания, так сильно их раскачивают, что те заметны даже при виде спереди.

Широчайшие начинаются примерно с середины спины и двумя широкими пластами опускаются вниз до уровня поясницы. По внешнему виду они напоминают сложенные крылья, поэтому на сленге бодибилдинга их частенько так и называют.

Эти мышцы выполняют несколько основных функций:

• приведение руки к туловищу сверху вниз (подтягивания на перекладине и тяги верхнего блока)
• приведение руки к туловищу вперед и назад (тяговые движения с приближением отягощения к животу или груди)
• сведение лопаток (совместно с трапециями)

Базовые и изолирующие упражнения

В бодибилдинге силовые упражнения разделяют на базовые и изолирующие.

Упражнения на крылья отличаются тем, что большинство из них относятся к базовым или, как их еще называют, многосуставным.

Изолирующие упражнения для широчайшей можно пересчитать по пальцам одной руки. Самое популярное – это пуловер стоя с прямыми руками на верхнем блоке. В некоторых залах есть специальный тренажер для выполнения пуловера. Но это оборудование встречается не часто.

Об эффективных упражнениях для широчайших

Упражнения, направленные на ширину спины, можно перечислять долго, настолько огромно их количество. Тем не менее, тренировка широчайших мышц спины состоит из довольно стандартного перечня движений.

Как вы уже поняли, деление на базовые и изолирующие в этом случае практически не имеет смысла. Поэтому упражнения на крылья в тренажерном зале разделяются в зависимости от типа используемых отягощений.

А дальше все зависит от целей тренировки — на массу (или силу) и на рельеф. В соответствии с этим и происходит подбор движений.

При работе над массой и силой

Вопрос, как накачать крылья в тренажерном зале, интересует многих занимающихся. Тренировочных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста много, тем не менее, во всех используется примерно одинаковый набор движений.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины при работе на массу и силу — тяги со свободным весом.

К ним в первую очередь относятся подтягивания на перекладине с различными видами хватов.

У кого не получается подтягиваться, используют тренажер “Гравитрон”, фитнес-резину, либо тягу верхнего блока. В бодибилдинге принято считать эти упражнения самыми результативными для ширины спины.

Также подойдут движения, где вес притягивается к себе и в других плоскостях, а не только сверху вниз. Это тяга в наклоне, Т-гриф, тяга горизонтального блока и т.п.

Отдельно выделяется становая тяга. Это базовое упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большое количество основных мышечных групп – ноги, ягодицы, пресс, предплечья. Активно нагружается здесь и спинной массив – трапеции, широчайшие, поясничные мышцы.

Бодибилдеры часто включают становую тягу в тренировки широчайших мышц как в период занятий на рост мышечной массы, так и при работе на рост силы. Здесь выполнение становой становится обязательным условием прогресса.

Теперь, когда известны главные рабочие упражнения, понять, как накачать широчайшие, становится намного проще.

При тренировках на массу, как правило, используют 1-2 тяговых упражнения сверху вниз, таких как подтягивания или тяга верхнего блока. А также 1-2 движения, где руки приближают к животу. Например, тягу штанги или гантели в наклоне.

На среднем и продвинутом уровне к ним добавляют и становую тягу, в качестве комплексного, общеразвивающего движения.

Накачать крылья реально даже в домашних условиях. Для этого понадобится перекладина и любой вид отягощения. Возможно, арсенал будет не таким большим, как в тренажерном зале, но накачать крылья гантелями и перекладиной можно и занимаясь дома.

Широчайшая мышца одна из самых крупных и сильных, поэтому и упражнения для ее тренировки выполняются в силовом режиме.

Это означает относительно тяжелые отягощения и диапазон повторений в пределах от 6 до 10 раз за один подход.

При занятиях на рельеф

Тренировка большинства мышц на сушке отличается тем, что в этот период доля базовых упражнений снижается, а изоляции становится больше. Это делают для улучшения деталировки мышц.

Тренировка крыльев в этом отношении существенно отличается. Ведь и в период работы на рельеф основная часть упражнений для широчайших – базовые.

В этом случае над шлифовкой мышц под разными углами трудятся с помощью выполнения базы в блоках и тренажерах. Также активно начинают тренировать крылья гантелями.

Среди распространенных упражнений на широчайшие во время сушки – тяга вертикального и горизонтального блока сидя, тяга в “Хаммер” тренажерах, тяга гантелей в наклоне. При этом используют большое разнообразие рукояток, а многие движения выполняются поочередно каждой рукой.

В этот период работают с умеренными весами, в высоком диапазоне повторений (12-15 раз за один подход). А для улучшения деталировки применяют медленный и подконтрольный темп движения, с обязательной фиксацией в фазе пикового сокращения мышц.

Заключение

На вопрос, как накачать широчайшую мышцу спины, можно ответить парой слов. Это регулярные силовые нагрузки и работа с различным спортивным инвентарем, преимущественно из свободных весов.

Если же в приоритете рельеф мышц, базовые упражнения со штангой или гантелями заменяют на блоки и тренажеры, оставляя свободные отягощения в небольшом количестве.

Развернуть

Скрыть

Выполните тренировку «Крылья», чтобы привести в тонус руки и спину.

Прибавка в весе наблюдается в различных частях тела, таких как бедра, руки и живот. Но когда он появляется на руках и спине, это приводит к появлению крыла летучей мыши. Это приводит к низкой самооценке у некоторых людей, а также к плохому образу тела. Тренировка крыльев решает эту проблему и уменьшает жир в этих областях.

Что такое крылья летучей мыши и чем они вызваны?

Мало кто слышал о тренировке крыльев, даже если они регулярно тренируются. Крылья летучей мыши — это не что иное, как рыхлая и дряблая кожа на плечах, которая придает вид летучей мыши. Это также может произойти с мышцами спины. Это часто встречается у людей с низким мышечным тонусом или избытком жира в верхней части рук или из-за старения. Йога для спины, тренировка груди, упражнения для спины — вот некоторые из вещей, которые делаются как часть тренировки крыльев, чтобы избавиться от нее. Целевые упражнения должны выполняться как часть тренировки крыльев, чтобы тонизировать мышцы и уменьшить вес в этой области.

Что такое тренировка крыльев?

Тренировка Wings будет состоять из специальных упражнений, которые помогут привести в тонус руки и спину. Тренировка всего тела, которая включает в себя тренировку крыльев, является более подходящим режимом упражнений, поскольку она тонизирует все тело. Но если вы хотите только уменьшить жир в верхней части рук и привести его в тонус, то стремитесь к большему количеству повторений. Кроме того, выполняйте ВИИТ или кардиотренировки как часть тренировки крыльев, чтобы уменьшить жировые отложения вокруг этих мышц.

Каковы лучшие упражнения в тренировке крыльев?

Тренировка крыльев дома так же эффективна, как и тренировка крыльев в спортзале, при условии, что в программе выбраны правильные упражнения. В тренировке крыльев с гантелями есть несколько упражнений. При выполнении дома, если нет гантелей, вместо них можно использовать наполненные водой бутылки.

Советы, которые необходимо выполнить перед началом тренировки крыльев

Упомянутая ниже тренировка крыльев направлена ​​на тонус мышц верхней части рук и может выполняться в тренажерном зале или дома. Чтобы предотвратить любое напряжение, проведите быструю и простую разминку. Начните упражнение «крылья летучей мыши» со стационарного марша, раскатывания плеч, растяжки рук, чередующихся подъемов коленей и плавных боковых наклонов. Силовые тренировки должны быть частью тренировки крыльев, поскольку они дают больше преимуществ, таких как укрепление мышц и улучшение плотности костей. Необязательно выполнять все перечисленные упражнения каждый день. Тренировку крыльев можно выполнять несколько раз в неделю.

Какие существуют типы тренировки Wings?

1. Планка

Это одно из лучших упражнений для тренировки мышц крыльев. Работает на руках, груди, плечах и прессе.

Действия при выполнении упражнения «Планка»:

1. Примите положение отжимания для выполнения этих упражнений на крылья. Положите предплечья на пол и локти ниже плеч.
2. Вытяните ноги назад и держите спину ровной.
3. Выпрямите правую руку, положите ладонь на пол так, чтобы она оказалась под плечом.
4. Повторите то же самое на левой руке, чтобы оказаться в положении отжимания.
5. Обратный процесс, опуститесь на правую руку, а затем на левую.

Повторений: Сделайте 4 повторения слева и 4 справа. Если планка слишком сложна, вы можете сделать ее, согнув ноги в коленях. Многие варианты этой тренировки крыльев в тренажерном зале можно выполнять с использованием оборудования.

2. Подъем на трицепс

Это одно из обязательных упражнений в домашних упражнениях на крылья. Наращивание трицепсов важно, так как они могут помочь сделать другие упражнения, такие как отжимания и отжимания, более эффективными.

Шаги при выполнении упражнения на трицепс:

1. Используйте гантель или наполненную водой бутылку и держите ее в правой руке.
2. Встаньте в шпагат, поставив левую ногу вперед.
3. Согните левое колено и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле.
4. Задняя нога должна быть прямой, а плечи выдвинуты вперед.
5. Поднимите правую руку, пока она не достигнет уровня плеча. Вес должен указывать на потолок.
6. Двигайте рукой вверх и вниз, сохраняя руки прямыми.
7. Сделайте то же самое с другой стороны.

Повторений: Сделайте по 25 пульсаций на каждую сторону и затем поменяйте.

3. Наклоны к стене

Это простые, но эффективные упражнения на крылья, которые помогают уменьшить растяжение мышц рук и спины. Это уменьшает напряжение в верхних трапециях, а также раскрывает плечи и грудь и является лучшей тренировкой задних крыльев.

Действия при выполнении упражнения «Наклоны к стене»:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть в нескольких сантиметрах от стены. Колени слегка согнуты.
2. Медленно поднимите руки, локти и тыльную сторону ладоней к стене. Плечи должны быть подальше от ушей. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 раз.

Повторений: Делайте это упражнение ежедневно, повторяя его 3 подхода по 10 раз в каждом.

4. Боковая планка с подъемом гантелей

Это одно из самых сложных упражнений на крылья, поскольку оно проверяет силу и баланс тела. Добавление веса к нему создает давление на плечи, косые мышцы живота и ноги, делая его сильнее.

Шаги при выполнении упражнения Боковая планка с подъемом гантели:

1. Возьмите гантель или наполненную водой бутылку в левую руку. Встаньте в боковую планку, поставив ноги вместе и правый локоть ниже плеча.
2. Поднимите бедра от земли так, чтобы они составляли прямую линию от плеч до лодыжек.
3. С приподнятыми бедрами, приподнятой грудью и прямой и вытянутой левой рукой.
4. Теперь опустите левую руку так, чтобы она была параллельна земле.
5. Повторите то же самое с другой рукой.

Повторений: Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Объятие за грудь

Это часть домашнего упражнения на крылья, так как оно простое. Это эффективное упражнение, которое обеспечивает более плоский живот и четкую линию декольте и, следовательно, является одним из лучших упражнений для крыльев.

Действия при выполнении упражнения «Объятие груди»:

1. Лягте на спину на пол для выполнения этих упражнений с крыльями. Держите колени согнутыми, а ступни ровными.
2. Расположите руки прямо от плеч, держа в каждой руке по гантели.
3. Подтяните колени к груди, руки должны обхватывать колени снаружи.
4. Поднимите голову и плечи от пола и держите их в этом положении, пока не завершите повторение.
5. Вернуться в исходное положение.

Повторений: Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Лучшие поисковые запросы для йоги

Випасана | Парватасан | Гьян Мудра | Халасана Йога | Преимущества Маюрасаны | Йога для контроля гнева | Поза скорпиона в йоге | Бхуджангасана Информация | Мудра и преимущества | Крия Типы | Побочные эффекты ашвини-мудры | Преимущества Сурья Мудры | Поза йоги Падмасана | Как сбалансировать Апана Ваю | Мантра Господа Будды | Алмазная поза йоги | Балаям Побочные эффекты | Позы йоги для кровообращения | Как делать йони-мудру | Преимущества Гомукхасаны | Йога-нидра Глубокий сон | Лучшая мудра для роста волос | Ступени Шамбхави Крия | Различные виды пранаямы и их преимущества | Что такое Падахастасана?0006 | Преимущества шагающих выпадов | Приседания в воздухе | Увеличивает ли пропуск рост после 18 лет | Упражнение «Поза Супермена» | Откидывание ноги | Тренировка дворников | Как получить точеное тело | Боковая планка Pulse | Приседания сумо Становая тяга | Упражнения и творчество | Прыжки на ящик Альтернативное упражнение | Новые упражнения с гантелями | Отжимания на кольцах лучника  

Условия поиска для фитнеса

Мандукасана для начинающих | Шаги и преимущества Баласаны | Шаги Уттанасаны | Плечо Ритика Рошана | Мудра при воспалении желудка | Силы Кечари Мудры | Шаги и преимущества Вакрасаны | Преимущества позы Чатуранги | Преимущества Инь-йоги для похудения | Бакасана Значение на английском языке | Польза Макарасаны для | Йог Мудрасана ‍

7 упражнений для рук с отягощениями, которые помогут избавиться от крыльев бинго за 2 недели!

• Дом
• Видео
• 7 упражнений для рук с отягощениями, которые помогут избавиться от крыльев бинго за 2 недели!

10 сентября 2018 г. | by Kreena Desai

Поделиться :

Единственное крыло, которое нам всем нужно, это то, что находится на кончиках наших век, поэтому избавление от бинго-крыльев — это то, чем я сейчас занимаюсь! Работая над плечами, бицепсами и трицепсами, вы действительно сможете привести руки в тонус и придать рельефность мышцам. Но если вы понятия не имеете, как тренировать руки, у нас есть идеальные упражнения для рук с отягощениями, которые помогут вам начать.

Эта программа, состоящая из 7 упражнений, выполняемых по 15 повторений и выполняемых 2 раза, поможет вам привести руки в тонус всего за две недели!

1. Вертикальное поднятие стоя

2. Тяга в наклоне с отведением ноги назад на трицепс

3. Разгибания на трицепс над головой

4. Подъем HAVYK

5.

Жим баттерфляем от плеч

6. Обратный ход

Вам может понравиться

Фитнес

10 сентября 2018 г. | Симона Чхабда

Диша Патани потеряла память из-за травмы, но ее совет ломать кости, чтобы добраться куда-то, неверен

Фитнес

10 сентября 2018 г. | Янви Манчанда

Как очистить менструальную чашу? 6 советов по поддержанию гигиены

Фитнес

10 сентября 2018 г. | Митали Шах

5 продуктов, которых вам рекомендовали избегать на диете, но которые на самом деле могут быть полезными

Видео

10 сентября 2018 г. | Крина Десаи

Руководство для ленивых девушек по йоге в постели!

образ жизни

10 сентября 2018 г. | by Митали Шах

Эти спортсменки уже завоевали место на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Они уже чемпионы!

образ жизни

10 сентября 2018 г. | Садхика Сегал

5 вещей, которые вам пригодятся, если вы только начали тренироваться

Фитнес

10 сентября 2018 г. | by Simone Chhabda

Карина Капур Кхан Тренировки во время отпуска в Тоскане — серьезные цели в фитнесе!

Фитнес

10 сентября 2018 г. | Сумона Бозе

Шилпа Шетти Кундра отказалась от одобрения сделки на 10 крор рупий для таблеток для похудения. Ешьте правильно, говорит она, и мы согласны!

Фитнес

10 сентября 2018 г. | by Sadhika Sehgal

Илеана Д’Круз делится видео о том, как она себя чувствует, когда ей разрешают есть углеводы, и это имеет отношение к делу AF

Фитнес

10 сентября 2018 г. | by Kreena Desai

Это тренировка, которую вам нужно делать в зависимости от вашего знака зодиака

Присоединяйтесь к #HauteSquad!

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку и получайте лучшее прямо на свой почтовый ящик. Мы мизинец обещаем сделать его потрясающим!

Popular in Entertainment

Кангана Ранаут поделилась милой ретроспективной фотографией, когда она украла сари своей мамы, чтобы позировать перед камерой. Мы можем полностью относиться!

Причина такая милая!

09 декабря 2022 г. | Preeti Singh

शा टैगो ने जैसलमे में प परिवार केाथ मनाया बर्थडे, करीना कपूर खान ने शेय की क्यूट तस्वीरें!

जम कर किया बर्थडे सेलिब्रेशन!

09 декабря 2022 г. | Химанши Четивал

गुनीत मोंगा और सनी कपू ने दिया शादी के क क000

उफ्फ यह DDLJ की दीवानी!!

09 декабря 2022 г. | Химанши Четивал

Женщина обвиняет певца Backstreet Boys Ника Картера в изнасиловании ее, когда ей было 17 лет, певец называет это «ложным обвинением»

Шок!

09 декабря 2022 г.