Упражнения для мышц груди с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Какие упражнения помогают увеличению объема мышц груди :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка мышц груди, пожалуй, является базовой у большинства занимающихся в фитнес-клубе мужчин. Как разнообразить привычную тренировку на грудь, какие упражнения обеспечат пампинг и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий

(Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Пампинг — это принцип тренировки, который нацелен на максимальную проработку одной мышцы за счет обеспечения прилива к ней большого количества крови с последующим увеличением мышечного объема. Такой метод используется, как правило, выступающими бодибилдерами, но и обычным любителям спорта, которые хотят разнообразить привычный тренировочный процесс, они могут подойти и принести пользу.

Вес для пампинга подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 15 повторений в одном подходе, при этом это должно быть качественное, полное выполнение амплитуды движения во всех повторах. В результате после завершения подхода вы должны почувствовать, что мышца горит, то есть ощутить легкое жжение.

Смысл пампинга заключается в том, чтобы кровь прилила к нужной мышце, а отток одновременно замедлился. Это приведет к закислению мышечных волокон, то есть приток кислорода будет ограничен. В результате этого клетки начинают производить энергию без использования кислорода, в результате чего образуется водород. Именно он и меняет внутриклеточную среду, привлекая в нее анаболические гормоны, которые и приводят к росту мышц.

adv.rbc.ru

Но нужно учитывать, что пампинг выполняется не с максимальными весами, а, соответственно, ждать большого набора именно мышечной массы не стоит. Это средство именно для увеличения мышечного объема. Отдых между подходами, как правило, составляет 30 секунд.

Предлагаемое для тренировки груди упражнение — это вариация классического жима штанги лежа. Выполняется он из нижнего положения, то есть когда штанга опущена на грудь и мышца находится в постоянном напряжении.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Займите базовое положение на лавке, как вы делаете классический жим штанги лежа, снимите штангу и опустите ее на грудь таким образом, чтобы она чуть-чуть не касалась тела. Это будет именно то положение, из которого начнется выполнение упражнения.
2. После этого начинайте выполнять жимовые движения штангой по одной руке поочередно. ВАЖНО: не забудьте надеть на штангу замки, чтобы предотвратить соскальзывание «блинов»!

Помимо грудных мышц в данном упражнении работают мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. Выполнять упражнение можно в комплексе с суперсетом на грудные мышцы, который включает в себя жим штанги лежа, разведение рук с гантелями и жим лежа с гантелями. То есть все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

Следует выполнять 4–6 подходов, при этом отдых между ними должен быть достаточным, порядка трех-четырех минут. Повторять комплекс упражнений на грудь следует таким образом, чтобы на восстановление мышц было не менее 72 часов.

Лучшие упражнения для мышц груди – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.

Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

Базовые упражнения для грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамейке

Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке

Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном

Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями

Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.

Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей

При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях

Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обзор гантелей

| Упражнения для груди с гантелями

Хотя вы можете и не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют неотъемлемую роль в вашей способности выполнять разнообразные повседневные действия. Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите газон или толкаете тележку с продуктами, вы используете грудные мышцы.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц также помогает защитить вас от диабета, повышая метаболизм и делая вас сильнее? Считайте это еще одной причиной, почему так важно убедиться, что вы регулярно включаете упражнения для груди в свою программу фитнеса.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на грудь и укрепить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее спортивное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и хорошо сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать мышцы груди в механических и метаболических перегрузках для максимального роста, с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы и наших главных рекомендациях по гантелям, которые помогут вам начать.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

ППС! Лучшие гантели для использования дома — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Распродажа

19 538 отзывов

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

• Включает членство JRNY сроком на 1 год (стоимостью 149 долларов США; автоматическое продление по окончании пробного периода, если его не отменить за 48 часов до окончания пробного периода)
• 5–52,5 фунта на регулируемую гантель
• Простые в использовании диски выбора
• 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45, 50 и 52 фунтов
• Функциональная сила всего тела для ног, спины, груди, пресса, плеч и рук

5 Упражнения с гантелями для груди

1. Жим лежа на наклонной скамье

0 Мышцы

2

5 Группы: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), плечи (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: стабилизирующий мяч) грудные мышцы или ближе к 45 градусам, чтобы больше задействовать плечи.

Количество повторений x подходов: Новичкам следует стремиться к 8 повторениям в одном подходе и доводить до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть наглядный пример жима лежа , а если вы используете стабилизирующий мяч, посмотрите это видео, нажав здесь, чтобы получить дополнительные инструкции.

2. Жим гантелей лежа

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), плечи (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, скамья для тренировок (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это сделать:

1. Поставьте ноги на пол и сядьте на скамью. Возьмите гантели ладонями внутрь и положите их на сгиб бедра.
2. Лягте на скамью лицом вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели вверх, разгибая локти, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте жим, пока ваши руки не выпрямятся до упора в верхней точке жима.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Количество повторений x подходов: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении, увеличьте количество повторений до 15-20 в 3-4 подходах.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет доступа к тренировочной скамье, нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей на полу или на коврике.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная, ключичная), предплечья (трицепсы), плечи (дельтовидные)

4 набора гантелей , наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: фитбол)

Как это сделать:

1. Наклоните скамью под углом 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку на дельтоиды, попробуйте наклон под углом 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Вы можете положить гантели на колени, прежде чем занять исходное положение.
3. Лягте на спину и поднимите гантели над грудью, расставив ноги и прижав ступни к полу. Ваши локти должны быть направлены в обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, слегка согнув руки.
5. Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и сделайте паузу.
6. Сделайте обратное предыдущее движение, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

Количество повторений x подходов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, и по мере улучшения доведите до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей в наклоне на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео на Youtube. Чтобы увидеть, как работает это упражнение на грудь на стабилизирующем мяче, нажмите здесь.

4. Тяга гантелей к груди

Целевые группы мышц: Грудь (Большая грудная мышца), Спина (широчайшие мышцы спины), Плечи (Трицепс плеча)

, Силовая скамья (Альтернатива: фитбол, коврик для упражнений)

Как это сделать:

1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив пальцами гирю, чтобы крепко ухватиться обеими руками.
2. Лягте на скамью и вытяните локти. Ваши руки должны быть прямыми, а гантель должна находиться над грудью.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. Когда вы полностью выпрямите руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторы x подходы: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере улучшения, и это упражнение станет легче выполнять.

Youtube: Подробный видеообзор пуловеров с гантелями от груди смотрите здесь. Или, чтобы узнать, как выполнить эту тренировку груди с помощью мяча для стабильности, нажмите здесь.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапециевидная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястья)

Что вам нужно: 2 гантели

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы на полу. Слегка согните колени, наклоняясь назад и вниз к бедрам.
2. Возьмите гантели ладонями вниз. Держа по гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока гантели не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней точке этого положения.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локтей, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторы x подходы: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода по 10 повторений. Как только вы освоите подъемы груди с гантелями вперед, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как выглядит подъем гантелей перед грудью в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию правильного выполнения этого упражнения на грудь.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Серия Sport от Powerblock — одна из наших любимых рекомендаций за универсальность использования, независимо от уровня физической подготовки, и общую доступность.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по низкой цене.

Полный и подробный обзор гантелей Powerblock можно найти в нашей статье, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex

Гантели Bowflex 552i являются одним из наших лучших вариантов и идеально подходят для новичков или тех, кто хочет ввести гантели в свой уже существующий режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с разным весом от 5 до 52,5 фунтов.

Полный и подробный обзор гантелей Bowflex можно найти в нашей статье, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

Продажа

19 538 отзывов

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

• Включает членство JRNY на 1 год (стоимостью 149 долларов; автоматически продлевается по окончании пробного периода, если вы не отмените его за 48 часов до окончания пробного периода)
• 5–52 Регулируемая гантель
• Удобные ручки выбора
• 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45, 50 и 52,5 фунта
• Функциональный, полный — сила тела для ног, спины, груди, пресса, плеч и рук

Ironmaster

Прочный, компактный и удобный в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается спортом в условиях ограниченного пространства дома.

Хотя для смены веса этих гантелей может потребоваться немного больше времени, чем для некоторых конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Полный и подробный обзор гантелей Ironmaster можно найти в нашей статье, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

33 отзыва

Система регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock на 45 фунтов (набор на 45 фунтов)

• Конструкция Quick-Lock позволяет регулировать вес от 5 до 45 фунтов с шагом 2 1/2 фунта всего за несколько секунд!
• Сверхпрочная конструкция со сварной сталью и хромированными ручками.
• Система включает в себя две гантели с блинами.
• Нет пластиковых или хрупких деталей, которые можно сломать.
• Ограниченная пожизненная гарантия

Шестигранные гантели

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, шестигранные гантели часто продаются наборами и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле, чем традиционные гантели, и являются отличной альтернативой для тех, кто работает с ограниченным бюджетом.

Полный и подробный обзор гантелей Hex можно найти в нашей статье, специально посвященной гантелям Hex, здесь.

Продажа

15 342 отзыва

Sporzon! Шестигранная гантель в резиновом корпусе в 35-фунтовом одиночном разряде

• Гантели широко используются в спортзалах и дома для различных целей, отличный инструмент для тренировки всего тела или определенных групп мышц
• Высококачественная литая гантель в резиновом корпусе, прослужат долгие годы и защитят ваш пол
• Контурные (эргономичные) ручки из цельного металла с хромированной отделкой разработаны для удобного ношения. Текстурированная ручка обеспечивает плотный и надежный захват
• Головки шестигранной формы с резиновым покрытием предотвращают скатывание и упрощают хранение
• Гантели поставляются по отдельности на ваш выбор

The Bottom Line

проводить часы на огромных тренажерах.