Содержание
отжимания, жимы штанги и гантелей
Упражнения для грудных мышц – обязательная часть любого комплекса упражнений. Развитые мышцы груди – это эстетика, сила и красота тела.
Ваша программа тренировок должна включать не менее 2-3 упражнений на мышцы груди, чтобы как следует их прокачать и улучшить форму.
В комплекс упражнений стоит включить жимы гантелей или штанги на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье и любое из упражнений на выбор: отжимания от пола, отжимания на брусьях, разводка гантелей на наклонной или горизонтальной скамье.
Упражнения для грудных мышц
Хороши для улучшения формы грудных мышц и тренажеры: баттерфлай, различные жимовые машины, тросовые тренажеры для кроссоверов.
Упражнения для грудных мышц. Типичный комплекс упражнений.
Для мужчин
Мужской комплекс может выглядеть так:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4х10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3х10-12
Отжимания на брусьях – 3х10-12
Для женщин
Типичный комплекс для мышц груди для женщин выглядит немного иначе, так как женщинам не стоит налегать на жимы лежа:
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-12
Отжимания от пола с коленей – 3х12-15
Полезные статьи о тренировке грудных мышц
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
Ниже Вы найдете инструкции к различным упражнениям для грудных мышц.
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для трицепсов Метки брусья, мышцы груди, трицепс Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Комплексы упражнений, Упражнения, Упражнения для мышц груди Метки горизонтальные жимы, отжимания, программа отжиманий 7 комментариев
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные жимы, изолированные упражнения, формирующие упражнения 2 комментария
от Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Комплексы упражнений, Упражнения, Упражнения для мышц груди Метки горизонтальные жимы, отжимания, программа отжиманий 4 комментария
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 1 комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для трицепсов Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди, трицепс Оставьте комментарий
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 2 комментария
от Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения с гантелями Метки мышцы груди, пулл-овер, широчайшие 2 комментария
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки большая тройка, горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 19 комментариев
Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
4 октября 2021, 07:00 МСК
Поделиться
Комментарии
Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.
Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.
Павел Баранов
профессиональный тренер
Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.
Приведение руки из нижнего блока
Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.
Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.Возвращаемся в исходное положение.
Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами.
Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.
Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.
Фото: istockphoto.com
Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)
Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.Возвращаем руки в исходное положение.
Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Лучшие упражнения для груди для женщин и мужчин наиболее эффективные движения для обоих полов.
Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро надеть майку.
1. Базовый жим лежа
Зачем:
Жим лежа — это основной элемент тренировки грудных мышц, поскольку он направлен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины совершенно не замечают их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани груди, что помогает сохранять грудь подтянутой и сексуальной с возрастом».
Как:
Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Чтобы убедиться, что у вас достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Отведите локти назад наравне с плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем верните ее до полного выпрямления одним плавным движением. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете себя, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )
2.
Разведение рук с гантелями
Почему:
Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для упражнений на грудную клетку. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро. Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он выступил в роли наблюдателя.
Как:
Встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
1. Кроссовер с тросом
Зачем:
В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают непрерывный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.
Как:
Встаньте, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине бедер. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за рукоятку троса в каждой руке. Ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дугообразном движении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением числа повторений на 10, 12 и 15
2. Жим гантелей от груди с удержанием
Почему:
«Я вижу много парней, которые по умолчанию используют прямой гриф, когда выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.
Как:
Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол.
Поднимите прямые руки вверх, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, удерживая левую руку прямо. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений
ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ
3. Жим лежа на наклонной скамье
Почему:
Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное движение для отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать больше групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.
Как:
Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели* в каждую руку и поставьте ноги на пол.
Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока локти не выпрямятся. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями.
3 подхода по 10 повторений
*Вы также можете использовать прямой гриф вместо гантелей.
4. Отжимания
Почему:
Дедушка упражнений для груди по-прежнему является неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют шею и вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.
Как:
Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч, ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений
13 лучших научно обоснованных упражнений для грудных мышц
Лучшие упражнения и тренировки для грудных мышц, которые сделают вашу грудь пышной!
Грудь — одна из самых заметных мышечных групп, будь вы без рубашки на пляже или одетые так, чтобы произвести впечатление на заседание совета директоров.
Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.
Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.
Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщинам хочется прикоснуться к ним и положить на них голову.
На самом деле, по данным MuscleandFitness.com, женщины проявляют более сильное влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному охотничьему телосложению:
- сильные плечи
- узкая талия
и вы правильно догадались, широкие грудь и плечи.
«Твердая грудь, а не мужская грудь или мускулистая грудь, которые соперничают с нашими, просто точеные грудные мышцы».
Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического очарования.
И нет лучшего инструмента для создания точеных грудных мышц и сильной груди, чем 13 лучших упражнений для груди, которые приведены ниже.
Вот 13 лучших упражнений на грудь для развития силы и объема.
Лучшие упражнения на грудь для больших грудных
Аналогичный контент:
- Лучшие упражнения для пресса для мужчин
- 10 обязательных упражнений для груди дома для начинающих
Понимание грудных мышц
Хотите убийственную колоду для грудных мышц?
Тогда вам нужно знать свои грудные мышцы. Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.
Любой тренер скажет вам, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила заключается в том, чтобы сосредоточиться на этой области во время тренировки.
Большая и малая грудные мышцы являются основными грудными мышцами и проходят под грудью у женщин.
Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхних, средних и нижних грудных мышцах.
Это не является физически точным, но опять же, это способ для вашего тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на нужных группах мышц во время тренировки для активации мышц.
Мышцы груди
Большая грудная
Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.
Это большая веерообразная мышца, которая начинается от ключицы, грудины, ребер и наружной косой мышцы живота.
Он проходит от верхней к нижней части грудной клетки и прикрепляется к задней части плечевой кости.
Эта мышца имеет две мышечные головки.
Ключичная головка представляет собой верхнюю грудную мышцу и необходима для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутренней ротации.
Грудная головка представляет собой среднюю и нижнюю часть грудной клетки и отвечает за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннюю ротацию.
Малая грудная мышца
Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней части грудной клетки и прикрепляется к лопатке.
Отвечает за движение плеча вперед и вниз (1).
Мышцы верхней части туловища
Другие мышцы вносят свой вклад в силу верхней части тела.
Дополняйте тренировки для укрепления груди упражнениями, направленными на них, и вы получите мощное телосложение, о котором мечтаете.
Трапециевидные (трапециевидные)
Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Трапеции двигают головой и шеей, и они нужны вам для того, чтобы пожимать плечами, скручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.
Ромбовидные мышцы
В верхней части спины есть две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, если у вас есть травма плеча, это может быть причиной.)
Передняя зубчатая мышца
этот набор мышц обвивает ваши ребра и соединяется под лопатками.
Эти мышцы обеспечивают стабильность лопаток, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком положении, как в положении планки или когда вы держите вес перед собой (2).
Дельтовидная
Дельты являются частью плечевых мышц, и, поскольку они отвечают за все вращения рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для укрепления грудных мышц, скорее всего, также задействует эти мышцы.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
Это самые массивные мышцы спины, простирающиеся от плеч до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вы должны прочитать.
Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет развить общую силу верхней части тела.
Заметка о тренировках:
Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.
Но это не значит, что вы пойдете в спортзал в понедельник, возьмете максимально тяжелый вес и начнете бросать его.
Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Познакомьтесь с концепцией прогрессирующей перегрузки.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна правильная форма, поэтому начните с более легкого веса.
Если вы можете легко выполнить 12 повторений с идеальной техникой, то увеличивайте нагрузку.
Приведенные ниже упражнения позволят вам увеличить количество повторений или добавить вес для постоянного наращивания мышечной массы.
С другой стороны, если вы продолжаете использовать один и тот же вес, в конечном итоге вы достигнете плато, поэтому ожидайте увеличения веса со временем.
13 лучших упражнений для увеличения груди
Вот 10 лучших упражнений для груди, которые помогут увеличить силу и размеры.
Обратите внимание, что, хотя большинство этих упражнений подходят для новичков, более сложные упражнения, такие как жим штанги, следует считать расширенная тренировка .
Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.
1. Отжимания
Отжимания — это самое близкое к идеальному упражнение, и это феноменальное классическое упражнение для груди. Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.
Чтобы сделать это идеально и с правильной техникой, вы задействуете каждую группу мышц своего тела. Это включает в себя грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кор.
Это единственное упражнение для грудных мышц в этом списке, и не зря оно является основным в программе упражнений на верхнюю часть тела.
Как:
- Встаньте на четвереньки в высокую планку на мат. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ваших плеч.
- Вытяните ноги за собой, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят под дых.
- Поддерживайте эти сокращения как в верхней, так и в нижней части тела на протяжении всего движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцы верхней части спины должны тянуться назад, как будто вы делаете тягу.
- Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем как можно быстрее вернитесь наверх.
Всего выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.
Всего выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.2. Отжимания на наклонной скамье
Это эффективные упражнения для верхней части груди и плеч. Поднятие ног выводит это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или ступенька, коробка или фитбол, на который можно поставить ноги.
Высота зависит от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.
Как:
- Примите положение планки, поставив носки на возвышении. Напрягите кор и напрягите ягодицы.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте по 15 повторений в 2-3 подхода.
Жим лежа
Бодибилдеры любят жим лежа по уважительной причине. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.
Хотите накачать грудные мышцы, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.
Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ развить силу и размер груди.
Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей лежа. И то, и другое можно выполнять с большим весом.
Однако, чтобы снизить риск получения травмы, во время использования штанги рядом должен быть помощник. Если вы занимаетесь соло-лифтингом, придерживайтесь гантелей.
В то время как штанга позволяет вам перемещать тяжелый груз, у упражнений для груди с гантелями есть еще одно преимущество.
Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться, используя мышцы кора, что означает, что это упражнение по-прежнему эффективно, даже если вы перемещаете меньший вес.
Примечание.
Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренировочная скамья.
3. Жим гантелей лежа
- Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантель на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
- Толкайте гири прямо над грудью, пока руки не вытянуты ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллели с полом.
- Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Толкайте гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.
Без упражнений на грудь хорошая форма является ключом к получению результатов и избеганию травм.
4. Жим штанги лежа
Использование штанги позволяет поднимать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но становится изолирующим упражнением, задействующим только грудные мышцы. Положение рук у каждого атлета будет немного отличаться, но для большинства идеальным будет чуть шире плеч.
Как делать:
- Лягте на спину на скамью со штангой на стойке над вами. Возьмите штангу хватом сверху. Руки должны быть либо чуть шире плеч, либо взяться широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
- Снимите штангу со стойки и вдыхайте, опуская штангу до тех пор, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
- Сделайте паузу и резко поднимите штангу вверх на выдохе.
Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа? Используйте нейтральный хват в жиме гантелей лежа, чтобы задействовать внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Попробуйте жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.
Жим от груди на наклонной скамье
Выполнение жима от груди на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть грудной клетки (ключичную часть большой грудной мышцы).
Другими затронутыми группами мышц являются дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.
Если вы хотите большую грудь, простую и простую, работайте над этой мышцей, которая находится высоко на груди и придает грудным мышцам дополнительную упругость.
Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.
Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.
Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск получения травмы и попросите сопровождающего находиться рядом, когда вы используете штангу.
5. Жим гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью со спинкой, расположенной под углом 45 градусов.
- Держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки и поверните ладони к ногам.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
6. Жим штанги на наклонной скамье со штангой
- Для жима штанги лягте на наклонную скамью, спинка которой наклонена под углом 30–40 градусов. Возьмите штангу хватом сверху.
- Стопы должны стоять на полу на ширине бедер, поясница прижата к скамье.
- Снимите штангу и держите ее над головой, вытянув руки. Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди к ключице.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
7. Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение на наклонную скамью выполняется на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц. Также работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Как делать:
- Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, подогнув голени под упор для ног.
- Держите пару гантелей на ширине плеч. Ваши запястья должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны быть сразу за вашими плечами. Напрягите лопатки.
- Выдохните и поднимите гантели, пока ваши руки не вытянутся, а гантели почти не соприкоснутся. Пауза в верхней точке движения.
- Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем вытолкните их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 10 до 12 повторений в 2–3 подхода.
Это одно повторение. Продолжайте от 10 до 12 повторений в 2–3 подхода.Совет тренера: Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движения.
Лягте на коврик, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока выполняете жим от груди.
Разведение рук
Разведение рук — отличное изолирующее упражнение для груди.
Стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.
Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепсов, но не в такой степени, как жим лежа.
Здесь у нас есть два варианта этой тренировки груди, разведение гантелей и разведение на тросе (также называемое разведением на тросе).
8. Разведение рук с гантелями мышечные волокна, прикрепленные к грудине. Если вам нравится эстетика большой груди, то именно эти волокна создают разделение грудной клетки между вашими грудными мышцами.
Как делать:
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник должен быть в нейтральном положении.
- Это то же самое положение «3 точки соприкосновения», которое используется в жиме лежа. Если ваши ноги не могут коснуться земли, не вытягивая спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ноги.
- Гантели должны располагаться прямо над плечами, костяшки пальцев должны быть направлены вверх при захвате гантели и ладонях внутрь. Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и вытяните гантели наружу и вниз по бокам груди.
- Поднимите гантели обратно к центру на выдохе. Держите ладони обращенными внутрь, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Руки должны быть выше локтей и на уровне середины груди. Это одно повторение.
- Выполните 10–12 2–3 комплектов. Закончив последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите их на пол.
9. Грудной тренажер на тросовом тренажере
Для выполнения упражнения на тросовом тренажере установите шкивы на тренажере на высоту груди.
- Возьмитесь за ручки и поднимите руки вдоль туловища ладонями вперед.
- Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув локти.
- Потяните рукоятки навстречу друг другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, пока они не соприкоснутся.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно меняйте ногу, которую вы ставите вперед, в каждом подходе.
Совет тренера: Если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет опора плеч и верхней части спины на стабилизирующий мяч.
Отлично подходит для укрепления мышц кора. Держите ноги на полу и используйте легкие веса. Вы также можете использовать резиновую ленту, прикрепленную к дверному косяку на уровне груди, вместо канатной машины для тросовой мухи.
10. Кроссовер на блоке
Кроссовер на блоке — одно из лучших упражнений для груди, которое лифтер может использовать для суперсетов разведения груди или жима.
В отличие от свободных весов, канатный тренажер позволяет регулировать блоки, поэтому это отличный способ нарастить мышцы в различных областях груди.
- Установите шкивы на высоту выше плеча или в максимальное положение. Возьмитесь за ручки и поднимите руки вдоль тела.
- Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов и почувствовать легкое натяжение в области груди.
- Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед, чтобы вес приходился на переднюю ногу.
- Потяните рукоятки навстречу друг другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, скрестив одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами верхнюю руку: правая рука вверху, левая рука внизу, затем левая рука вверху, правая рука внизу.
Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди. Для максимальной гипертрофии и развития грудных мышц вам нужно полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.
11. Жим гантелей
Жим гантелей аналогичен жиму лежа. Тем не менее, это силовое тренировочное движение строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.
Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять, лежа на скамье или на коврике на полу.
- Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладони рук обращены друг к другу, руки вытянуты.
- Сожмите гантели так сильно, как только сможете. Это вершина движения.
- Продолжайте сжимать их вместе, опуская гантели к груди и в нижней части движения.
12. Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — одно из классических упражнений на грудь с гантелями, которые так любят пауэрлифтеры. Это односуставное движение — отличное упражнение для проработки грудных и широчайших мышц.
- Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и возьмите гантель обеими руками прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
- Поставьте ноги ровно для устойчивости и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
- Медленно опустите вес в дуге над головой на прямых руках. Когда ваши локти окажутся на уровне ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните от 10 до 12 повторений в 2-3 подхода. Старайтесь равномерно тянуть обеими руками.
Совет тренера: Большая амплитуда движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное. Это относится и к весу. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.
Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над медленными и контролируемыми движениями.
13. Отжимания от груди
Отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.
Но они также могут быть хлопотными и тяжелыми для ваших плеч.
Но простая настройка формы позволит вам перераспределить свой вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, оказывая больше нагрузки на грудь (хорошо!) и меньше на плечевые суставы (плохо!) .
Даже если классические отжимания не вызывают боли в плече, лучше все же выполнять этот вариант, известный как отжимания на наклонной скамье.
Поможет защитить ваши плечи и поднимет грудные мышцы.
- Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью прямыми.
- Поднимите бедра перед собой, пока они не будут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как будто вы сидите на стуле). Держите их так на протяжении всего упражнения.
- Прижав локти к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу. (Позвольте туловищу наклониться вперед.)
- Сделайте паузу, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, выполняйте отжимания от груди с собственным весом и меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и рассмотрите возможность увеличения веса.
Вот оно. Вы просто изучаете абсолютно лучшие упражнения для груди. Выберите или два упражнения для тренировки груди в следующий день.
Лучшие упражнения для груди Часто задаваемые вопросы
Какое упражнение лучше всего подходит для увеличения груди?
Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми весами, даст вам максимальную активацию мышц груди.
Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему 1ПМ. Вам нужны периоды отдыха 3-4 минуты между подходами.
Однако лучшая тренировка груди будет состоять из комбинации упражнений на пресс, подъем и подтягивание.
Вам нужна программа тренировок, которая воздействует на все основные группы мышц, а также на более мелкие мышцы, чтобы добиться округлых форм и рельефности, которые понравятся женщинам.
Как быстро я увижу увеличение размера груди?
Прогресс требует времени. Оставаться последовательным и включать эти тренировки груди в свою программу фитнеса — это самый эффективный способ накачать мышцы груди.
Чтобы получить наилучшие результаты, вам нужна надежная программа тренировок, которая смешивает ваши движения.
Дополните дни с большим весом днями с меньшим весом. Изолирующие суперсеты, такие как стандартный жим лежа, с упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц.
Если вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, вы рискуете получить травму или выйти на плато.
Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни для рук, чтобы получить законченный вид верхней части туловища.
Как я могу построить свой сундук дома?
Вы можете создать мощную программу упражнений для груди, которую можно выполнять дома, сочетая различные веса тела с упражнениями с гантелями.
Купите себе набор гантелей, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет почти все, что нужно для серьезного набора мышечной массы.
Сколько тренировок я должен делать в день груди?
Спортсмены должны выполнять от 2 до 3 непоследовательных тренировок грудных мышц в день, при этом занятия должны длиться от 30 до 45 минут.
Если вы поднимаете тяжелый вес, идеально подойдет трехдневный отдых. Итак, тренируйтесь тяжело по понедельникам и снова по четвергам, например.
И не забывайте дни отдыха. Единственный способ, с помощью которого ваши мышечные волокна могут восстановиться, — это отдых.
Лучшая тренировка груди
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз, затем отдыхайте 30-60 секунд и повторяйте упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.
Последнее слово об упражнениях для груди
Вам не нужна сложная программа тренировок и куча дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.
Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.
Все упражнения на грудь в этом списке дадут вам это.
Кроме того, работа с грудными мышцами поможет верхней части тела выглядеть более полной, а также вы станете сильнее и крепче.
Итак, просмотрите эти упражнения на грудь и начните добавлять их в свои дни на грудь.
В то время как многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц в другие дни. Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.
Кроме того, он укрепит ваше тело и улучшит повседневную деятельность.
Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь иди готовься к международному дню груди!
Обратитесь за помощью в спортзал к сертифицированному тренеру по силовой подготовке или личному тренеру.
Вам также может понравиться: Лучшие упражнения для сжигания жира на животе для мужчин и женщин
Источники:
- «Грудные мышцы | Определение, местоположение, функция и факты».
