Упражнения для плеч для мужчин с гантелями дома: Упражнения с гантелями дома для мужчин

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 463

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

( Пока оценок нет )

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Рида Хасанова

Содержание

Отжимания
Отжимания с широкой постановкой рук
Обратные отжимания
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания широким хватом
Упражнения для проработки ног
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
Напрягите мышцы пресса.
На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Техника выполнения:

Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
На выдохе подтянитесь.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите движения с другой ногой.
Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если и есть какая-то часть тела, для укрепления которой не нужны тяжелые веса, так это плечи. На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения с гантелями, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы вокруг сустава с меньшим риском травмы.

Упражнения со штангой или тросом, конечно, полезны для проработки плеч, но для домашних тренировок вполне достаточно набора гантелей. Вы по-прежнему сможете поднимать сложные веса, но будете оказывать меньшее давление на вращающую манжету плеча, используя гантели, которые позволяют вам менять положение хвата чаще, чем со штангой.

При выборе набора лучших гантелей для домашней тренировки плеч разумно выбрать более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для тренировки других частей тела. С такими движениями, как подъем в стороны или жим над головой, лучше двигаться медленно, но с контролем, чтобы держать нужные мышцы в напряжении, и вы будете поражены тем, насколько тяжелыми становятся даже легкие гантели к концу сета.

Эта домашняя тренировка предназначена для нескольких частей плеч, включая мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты плеча, и работает с дельтами под тремя углами, чтобы они росли во всех направлениях. Это поможет вам построить широкие, сильные плечи с меньшим риском получения травмы.

Для еще одной тренировки плеч попробуйте четвертую тренировку в этом плане тренировки с гантелями.

Домашняя тренировка для развития силы плеч

Начните с жимового толчка: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая вес над головой. Повторите один раз в течение двух минут. Отдохните как следует в течение двух минут и сделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи поджарились в конце, вы все сделали правильно.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Подходы 3 Время 2 мин Отдых 2 мин

В течение рабочего времени чередуйте задержку между повторениями от 10 до 305 секунд. гантели над головой в течение 30 секунд.

Удерживая гантели на плечах, опуститесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и выжмите гантели над головой, затем опустите их под контролем. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко завершить движение. Во время удержания напрягите среднюю часть тела и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины была выровнена и безопасна.

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек на линии с вашим телом и держите большие пальцы слегка направленными вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Наборы 3 Повторений 12 Отдых 0 сек

Переключите внимание на передние дельты. Начав с гирь перед собой, медленно поднимите их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь, удерживая вес под контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 сек – и поднимите гантели вверх, как будто машете крыльями. Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, ленты

Возьмите на себя бремя. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Не зря плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей движения», — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это нелегко!)

Ваши плечи буквально помогают вам в течение дня. По словам Макферсон, чтобы дотянуться до головы, открыть банку с маринованными огурцами, взять на руки детей — все это требует крепких плеч.

Но как накачать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышечной массы, подобранных Макферсоном и сертифицированным личным тренером Ханной Питерс. Все они вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей среднего веса или эластичная лента.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на уровне подбородка, руки согнуты близко к телу и обращены ладонями внутрь.

Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, когда поднимаете их на высоту плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Тяга в вертикальном положении

Согните локти и поднимите их, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Наружное вращение одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет три.

Сделайте 10 повторений за подход.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете руль, поверните вес влево до упора, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте в течение 1 минуты.

Подъем и разведение

Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Поверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя. Возьмите руки прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Дома нет оборудования? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно делать где угодно!

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик для йоги, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровной. Смотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и расставьте лопатки поперек спины.

На выдохе округлите спину, подтяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.

Walkout/inchworm

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно пройдите руками вперед, приняв положение высокой планки, с запястьями под плечами и телом по прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки (или опуститесь на колени, если необходимо). Держите руки под плечами, а корпус, подколенные сухожилия и ягодицы сильными.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело, пока грудь едва не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Вернитесь в исходное положение с сильным кором. Делайте по 10 повторений за подход.

Доска

Поделиться на Pinterest

Встать на четвереньки. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упритесь ладонями в пол и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, поставив ноги вместе. Подопритесь на локоть или руку, сложив ступни и ноги.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Похлопывание по плечу в планке

Начните с положения планки, ноги шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Планка на собаку

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, ноги на ширине бедер.