Упражнения для плеч с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

3 мощных нестандартных упражнения для плеч с гантелями, с акцентом на негативной фазе

Главная » Тренировки » 3 мощных нестандартных упражнения для плеч с гантелями, с акцентом на негативной фазе

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 29 Опубликовано 14 сентября, 2020

Здравствуйте, уважаемые друзья. Все хотят иметь большие и мощные плечи. Не проблема. Есть очень много упражнений, которые способствуют накачке огромных дельтовидных мышц. В данном случае мы рассмотрим три классных упражнения которые акцентируют основную нагрузку на негативной фазе. Конечно же, вы можете практиковать их и в позитивной фазе, Но, это будет не так просто.

Пожалуй, нужно исходить из того, что эти упражнения выполняются с весом немного больше чем ваш рабочий в похожих упражнениях. Например, вес может быть плюс 10-20 процентов. При этом мы получаем много бонусов.

Мы даём мышцам нагрузку, которую они не получали до этого, при этом, за счет увеличенной нагрузки они смогут лучше расти и прогрессировать.

Содержание

Опускания гантелей через стороны
Протяжка сверху перед собой
Опускания в упоре лежа с накатом

Опускания гантелей через стороны

Есть такое упражнение как разводки гантелей. Это упражнение похожее. В данном случае мы опускаем гантелей через стороны. Как уже говорилось, вес плюс 10-20 процентов. Берём гантели, и поднимаем их вверх на прямых руках, стоя. Дальше медленно опускаем гантелей на прямых руках через стороны, стараясь сохранять нагрузку на плечи. Конечно, если мы говорим о прямых руках, то это скорее условно, руки могут быть согнуты немного в локтевых суставах.

Протяжка сверху перед собой

Следующее упражнение — это протяжка. Это упражнение очень похоже на подъемы штанги к подбородку. Но, у нас здесь больше траектория, и немного другой акцент. Например, мы берём гантели, или же штангу. Хват узкий. Поднимаем над головой, немного перед собой. Дальше опускаем таким образом, чтобы снаряд оказался под подбородком. То есть, мы слегка отводим локти в стороны, и опускаем предплечья к уровню груди.

Дальше опускаем снаряд в самый низ. Хочется еще раз отметить, что всё это нужно делать максимально медленно, с полным контролем над снарядом.

Опускания в упоре лежа с накатом

Ещё одно классное упражнения которые можно делать на негативной фазе. Для этого нам не понадобится никакое снаряжение. Просто занимаем упор лежа и руки ставим примерно на уровне пояса.

Руки должны быть максимально прямыми, но не будет большой ошибкой, если вы будете сгибать руки в локтях. Дальше максимально медленно опускаемся (ложимся) на пол.

После чего снова повторяем упражнение.

***

Вот принципе и всё на этом. Надеюсь, что данные упражнения помогут вам в тренировках.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать плечи гантелями?

Времена меняются, и теперь маленькие мягкие плечики у женщин уже не кажутся нам привлекательными. В моде – красивые, слегка подкаченные плечи и слегка обозначенный рельеф мышц рук. Именно поэтому перед тем, как надеть платье без бретель, топ-бандо или соблазнительный комбинезон с бретелькой через одно плечо, стоит адекватно оценить прелесть или недостатки выставляемой напоказ области. Если вы обнаружили, что ваши плечи не имеют красивой формы, а руки излишне мягкие, упражнения на плечи с гантелями – лучший вариант!

Как накачать плечи гантелями?

Самый быстрый, доступный и простой способ сделать красивыми плечи – заниматься с гантелями. Для этого не нужно ни дорогостоящего оборудования, ни слишком много времени – всего 15 минут в день вполне достаточно для того, чтобы ваши плечи стали привлекательнее.
При этом важно заниматься регулярно: или 5 раз в неделю по 15 минут, или 3 раза в неделю по 30 минут. Именно такая регулярная нагрузка и позволит вам в самые короткие сроки обрести очаровательные плечи.

Лучше всего заниматься прямо с утра – так больше шансов, что вы не будете забывать об упражнениях или лениться после трудного рабочего дня. Уже через месяц вы увидите, что гантели делают плечи красивее!

Упражнения с гантелями для плечей

Жим гантелей на плечи – занятие весьма эффективное. Но если вы будете просто бездумно болтать гантельками, толку будет мало. А вот эффективные упражнения нужно выполнять по правилам – правда, совсем простым:

Жим гантелей сидя (воздействует на дельтовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы). Удобно сядьте на скамью или жесткий диван, возьмите гантели хватом сверху, повернув ладони вперед, и держите их на уровне плеч. Вдохните и вытяните руки вверх, распрямив их. Преодолев упражнение, сделайте выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей с поворотами запястий (отлично прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц, часть грудной мышцы и трицепс). Сядьте, спину держите ровно, руки разверните локтями вперед. Гантели необходимо держать на уровне плеч так, чтобы большие пальцы были развернуты наружу. Выполните глубокий вдох, выжмите гантели вертикально вверх, при этом развернув запястье на 90 градусов. Если вы сделали все правильно, то ваши большие пальцы будут смотреть внутрь. После этого нужно сделать выдох. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне (это изолирующее упражнение – оно воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц). Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, тело слегка подается вперед, спина прогнута, руки согнуты в локтях, в ладонях – гантели. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. После этого движение сделайте выдох. Если вы будете в конце дополнительно сводить лопатки, вы задействуете много мышц верхнего плечевого пояса и сделаете упражнение более эффективным. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями стоя (выполняя это упражнение, вы прорабатываете среднюю часть дельтовидных мышц). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вдоль тела чуть согнуты в локтях, в ладонях – гантели. На вдохе поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте выдох, медленно опустите руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы гантелей вперёд попеременно (прекрасно прокачивает переднюю часть дельтовидных мышц и часть грудной мышцы). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами хватом сверху. Сделайте вдох, поднимите одну руку до уровня плеч, выдохните и опустите ее. Затем выполните тоже самое для другой руки. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как качать плечи гантелями, главное – не пропускать занятий и выполнять этот маленький комплекс регулярно.

Статьи по теме:

Разгибание рук на блоке

Для придания рукам формы требуется качать не только бицепс, то и трицепс, который составляет 2/3 объема руки. Лучшим упражнением для девушек будет разгибание рук на блоке. Из статьи вы узнаете разновидности упражнения и научитесь правильной технике.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук помогут вам, если вы не забываете о правильном питании. Только при условии работы организма на сжигание жира, вы начнете терять лишний жир с рук и других мест, а упражнения ускорят процесс и помогут подтянуть проблемные места.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин не будут лишними в вашем недельном графике тренировок. Подтянутые руки – это всегда красиво, поэтому не стоит исключать из тренировочного процесса такую важную мышечную группу. Из статьи вы узнаете несколько отличных упражнений для рук.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнения с гантелями для рук имеют то преимущество, что они разнообразны и при этом не требуют много места и различных приспособлений. Вам достаточно купить пару или две гантелей (разных весов) и заниматься можно будет в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления плеч — 373 Лаборатория

Хотя штанга — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и силы, это не значит, что вы должны недооценивать гантели — , особенно когда речь идет о тренировке плеч! Плечевая группа мышц очень чувствительна, потому что мы используем их практически для каждого движения в повседневной жизни и в тренажерном зале. Это может легко привести к неосознанному переутомлению плеч и потенциальной травме от перенапряжения. Таким образом, использование гантелей вместо штанги может быть легче для запястья, локтя и плечевого сустава.

Дополнительным преимуществом использования гантелей является то, что вы можете получить разнообразный набор упражнений, потому что вы можете легко менять хват, увеличивать диапазон движений и работать с одним плечом за раз! Тем не менее, если вы хотите укрепить плечи, добавьте в свою программу следующие упражнения с гантелями. ..

7 обязательных упражнений с гантелями для плеч

Ваше плечо страдает от вращательной манжеты плеча и дельтовидных мышц. Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваши плечи и позволяют им совершать широкий диапазон движений. Дельтовидные мышцы — это три мышцы, которые окружают ваше плечо, они помогают вам выполнять почти все движения рук.

Вы хотите укрепить каждую мышцу плеч, поэтому мы составили список лучших упражнений для плеч, которые делают именно это!

Жим гантелей от плеч сидя

Жим от плеч — одно из лучших упражнений на плечи, и лучше всего его можно легко выполнять с парой гантелей! Это упражнение задействует переднюю дельтовидную мышцу, боковые дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапеции и даже трицепс.

Как это делать:

Возьмите по паре гантелей в каждую руку и сядьте на скамью. Держите обе гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед.
Начните с подъема гантелей над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гири почти не коснутся над головой. Следите за тем, чтобы во время этого движения ваши локти не блокировались.
Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Как и жим от плеч, тяга в вертикальном положении является обязательным базовым упражнением, которое задействует различные мышцы плеч. Это помогает проработать всю группу дельтовидных мышц, а также ловушки, руки и кор.

Как это делать:

Возьмите пару гантелей и встаньте с утяжелителями перед бедрами.
Начните с гребли гантелями перед плечами так, чтобы локти разошлись по бокам. Сведите лопатки вместе на протяжении всего движения. Локти должны быть прижаты к бокам и немного выше уровня плеч.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите вес и повторите.

Шраги с гантелями

Хотя шраги с гантелями являются отличным упражнением для спины, поскольку они нацелены в основном на верхнюю часть спины, а точнее на трапециевидные мышцы, они также являются отличным упражнением для развития плеч! Это помогает проработать ромбовидную мышцу (отвечает за подвижность и стабильность лопаток) и предплечья, а также помогает в целом укрепить и стабилизировать шею и плечи.

Как это делать:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и возьмите по паре гантелей в каждую руку. Держите гантели по бокам.
Начните с того, что пожимайте плечами прямо вверх, не поворачивая их.
Задержитесь на секунду, затем опустите плечи в исходное положение и повторите движение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это отличный вариант жима от плеч, который активирует все три дельтовидные мышцы плеч. Это также помогает проработать трапециевидные мышцы, трицепсы и кор.

Как это делать:

Встаньте с двумя гантелями, расположенными перед плечами, ладонями к телу и локтями под запястьями.
Начните движение, разводя локти в стороны. Продолжайте поднимать локти наружу, одновременно выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите к передней части плеч в обратном порядке и повторите.

Подъемы рук в наклоне

Подъемы рук в стороны — это классическое упражнение на изоляцию плеч, которое должен делать каждый. Он работает с трапециевидными мышцами, а также с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Однако эта небольшая вариация, которая включает в себя изолирование одного плеча за раз и легкий наклон в сторону, помогает дельтам работать даже в нижнем положении. Это помогает сделать подъем более сложным и лучше для скульптурирования круглых плеч.

Как это делать:

Стоя рядом со стойкой для приседаний, держите гантель в дальней от стойки руке, вытянув руку вдоль тела ладонью к себе.
Возьмитесь за стойку свободной рукой для поддержки. Поднимите гантель в сторону на уровне плеч.
Пауза, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Это отличное изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы.

Как это делать:

Возьмите две гантели обеими руками и поместите гантели перед бедрами, слегка согнув локти.
Начните поднимать гантели вверх перед собой, пока ваши руки не окажутся над горизонталью
Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите движение.

Подъемы боковых задних дельт в наклоне сидя

Это еще одно изолирующее упражнение, нацеленное в первую очередь на задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельты.

Как это сделать:

Сядьте в вертикальное положение и наклонитесь вперед от бедер.
Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты.
Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем.

Начните строить плечи как валуны!

Используйте упражнения, перечисленные выше, чтобы построить эффективную тренировку плеч с гантелями, но помните, что плечи — это деликатная группа мышц, поэтому при их тренировке соблюдайте меры предосторожности. Выберите вес, подходящий для вашего уровня физической подготовки, избегайте полного разгибания локтей, правильно разминайтесь и выполняйте хороший тренировочный сплит, при котором плечи не работают спина к спине! О, и примите мерную ложку предтренировочного комплекса 373 Lab, чтобы ваша тренировочная эффективность была на самом высоком уровне 😉

Кто мы?

Мы 373 Lab Supplements – приятно познакомиться! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia) и командой, состоящей из энтузиастов фитнеса, мы усердно работали, чтобы вывести на рынок надежную добавку! Добавки, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя вам только те питательные вещества, которые вам нужны — без ненужных наполнителей или добавок!

Найдите то, чего не хватает в вашей кладовой, в магазине 373 Lab Supplements.

Делиться

Тренировка с гантелями на плечи | Fit&Well

(Изображение предоставлено Getty)

Ли Белл

опубликовано 26 августа 2022

Почему стоит попробовать эту тренировку с гантелями для плеч? Что ж, сильные плечи не только желательны с эстетической точки зрения, но и могут принести пользу в повседневной жизни. Во-первых, это значительно упростит повседневные задачи, от раскладывания покупок на верхней полке до встречи с детьми. Это также поможет вам избежать травм.

Но как этого добиться с помощью плеч? А как вы развиваете силу и размер плеч — возможно ли это только с гантелями?

Мы составили руководство, предлагающее лучшую тренировку с гантелями для плеч, с помощью лучших экспертов фитнес-индустрии.

Ищете лучшие гантели для этих упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством Руководство по лучшим регулируемым гантелям .

Являются ли гантели лучшим весом для наращивания плечевых мышц?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в плечах, существует множество способов сделать это. Но простой осмотр тренажерного зала подсказывает, что гантели являются наиболее распространенным оборудованием для использования.

Антуан Данн, физиотерапевт и тренер в Circuit Society , бутик-студии фитнеса, базирующейся в Лондоне, рассказывает Fit&Well, что гантели — это «блестящий и разнообразный» способ накачать плечи — если делать это правильно и последовательно, т.

«Гантели увеличивают движение жидкости, в отличие от сопротивления или тренажера Смита, которые могут ограничить естественное движение сустава и вызвать травму при слишком большой нагрузке или неправильном расположении», — объясняет Данн.

«С гантелями у вас есть способность совершенствовать форму сначала с легким весом, а затем увеличивать нагрузку по ходу дела, не причиняя себе травм».

Они также повышают стабильность корпуса, что имеет первостепенное значение для хорошей формы, говорит он.

Преимущества сильных плеч?

Итак, каковы преимущества тренировки плеч, чтобы они стали сильнее и крупнее? Это действительно стоит усилий?

Данн объясняет, что сильные плечи гораздо важнее, чем «большие» плечи.

«Самое важное — иметь функциональные, подвижные и гибкие плечи, пропорциональные спине и грудной клетке, без ограничения вращения», — говорит Данн.

«Это поможет снизить травматизм во время тренировок и в повседневной жизни, а также значительно улучшит вашу осанку, если ваши задние дельты последовательно тренируются вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами.»

Данн добавляет, что тренировка плеч поможет как в функциональных, так и в силовых тренировках, поскольку они будут более устойчивыми к нагрузкам, что снизит риск разрывов и травм.

Тренировка с гантелями для плеч из шести движений

Наши плечи очень сложны и играют роль почти во всех движениях верхней части тела, по словам Кэт Мерчант , чемпионки Кубка мира по регби и элитного тренера по спорту и трансформации тела .

«Повреждение плеча может быть очень раздражающим, но с помощью правильных упражнений вы можете укрепить эти плечевые мышцы, набраться силы и сделать ваши плечи пуленепробиваемыми», — говорит она, добавляя, что плечо состоит из трех мышц.

«У вас есть передняя дельтовидная мышца, которая является передней частью, медиальная или латеральная дельтовидная мышца, средняя часть, и задняя дельтовидная мышца, задняя часть.

«Мы хотим, чтобы наша тренировка плеч затрагивала каждую область.»

Мерчант дала нам, по ее мнению, шесть лучших тренировок для создания больших и сильных плеч:

Элитный тренер по спорту и трансформации тела

Кэт Мерчант — чемпионка мира по регби и элитный тренер по спорту и трансформации тела Ее программа Elite-14 предлагает революционные тренинги по фитнесу, питанию и образу жизни для стабильной потери жира и увеличения сухой мышечной массы.

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Начните это движение в положении полуна коленях
Затем возьмите гантель в руку, противоположную колену, которое находится на земле
Держите гантель на уровне плеча и нажмите до тех пор, пока ваша рука не станет прямой
Затем вернитесь в исходное положение
Это одно повторение

2.

Жим Арнольда сидя: 3-5 подходов по 6-10 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Вы начинаете это движение, сидя на скамье
Держите гантель обеими руками перед плечами ладонями к себе
Затем вытяните руки вверх, вращая правую руку вправо и влево. влево
Затем опустите гантели обратно в исходное положение
Это одно повторение

3. Жим гантелей от плеч сидя: 3-5 подходов по 6-10 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Вы можете делать это сидя на скамье с какой-либо опорой для спины или без нее.

Сядьте на скамью, держа гантели по направлению к плечам
Локти не должны быть полностью разведены в стороны, а должны быть согнуты под небольшим углом
Выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся
Затем вернитесь в исходное положение верхняя часть плеч
Это одно повторение.

4. Разведение рук в стороны: 3 подхода по 12–15 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это отличное движение для проработки боковых (средних) дельт.

Начните с гантелей в каждой руке по бокам
Слегка наклонитесь вперед и поднимите обе руки в стороны, образуя Т-образную форму
Опустите руки обратно в стороны контролируемым образом
Это одно повторение

5. Разведение рук в обратном направлении: 3-4 подхода по 8-10 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это упражнение направлено на проработку задних дельт.

Начните с гантелей в каждой руке
Согнитесь в бедрах так, чтобы вы были согнуты – верхняя часть тела не совсем параллельна земле, но близко
Поднимите руки в стороны, образуя Т-образную форму
Опустите руки в стороны контролируемым образом
Это одно повторение

6. Кубинский жим: 3 подхода по 12–15 повторений

(Изображение предоставлено Kat Merchant)

Это действительно хорошее упражнение для разминки перед тренировкой плеч или груди или как часть основной тренировки. Держите его легким и сосредоточьтесь на качественном движении с идеальной формой.

Начните с гантели в каждой руке, вытяните перед собой ладонями к себе
Подтяните гантели вверх вертикальной тягой – остановитесь, когда ваши руки будут согнуты под углом 90 градусов
Очень медленно вращайте ваши предплечья поднимите на 90 градусов, пока ваши руки не образуют U-образную форму. Затем нажмите гантели над головой
Делайте это движение в обратном направлении, медленно и контролируемо, пока не вернетесь в исходное положение.
Это одно повторение.

Кубинский жим — отличный прием, так как он сочетает в себе вертикальную тягу, внешние вращения и жим над головой. Укрепление дельт, трапеций и вращательной манжеты плеча.

«Чтобы максимизировать свой прогресс, ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы сначала освоить все вышеперечисленные движения», — советует Торговец. «Начинайте с легкого веса и наращивайте его по мере того, как вы становитесь более уверенным в себе, и как только вы станете легендой движения, начните наращивать вес».

Она также рекомендует не добавлять все эти движения плечами в начале, если вы не готовы к этому.

«Снижайте количество подходов по мере привыкания. Через несколько недель постарайтесь выполнять 10 или 12 подходов упражнений для плеч каждую неделю. Убедитесь, что вы включили упражнения, чтобы сосредоточиться на каждой части плеча.»

Ищете тренировку плеч без отягощений, попробуйте эти упражнения с собственным весом плеч или узнайте ответ; сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 905005 3 609092 в новой вкладке)

351,62 $