Упражнения для плеч с гантелями для мужчин: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

10 лучших упражнений на дельты для мужчин • inTrends

Наши дельты (или плечи) – неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря им мы можем свободно двигать руками. Они также помогают нашему телу толкать, тянуть и совершать подъемные движения. Поэтому очень важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Если мы будем пренебрегать своими дельтами, то однажды (с приходом прогресса) обнаружим недостаточно сил для выполнения упражнений по толканию, тяге и поднятию тяжестей. По этой причине важно проводить отдельные тренировки дельт, чтобы достаточно развить силу и мощь плеч.

Нередко мужчины игнорируют тренировки дельт, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы думаем, вы один из тех немногих счастливчиков, уже знающих основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные методы тренировки дельт, которые вы можете попробовать, как в тренажерном зале, так и не выходя из дома.

Жим штанги над головой

Жим над головой прорабатывает большую часть тела, включая дельты. Упражнение помогает укрепить мышцы, а также увеличивает их массу. Дополнительно устраняет другие недостатки, связанные с силой в верхней части тела и позволяют в будущем делать больше повторений в других упражнениях, которые раньше были для вас сложными.

• Установите штангу в стойку высотой чуть выше уровня дельт. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус;
• Поднимите штангу вверх, выталкивая над головой и сжимая лопатки;
• Осторожно опустите штангу;
• Повторите.

Подходы: 1-2.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Тяга лучника на коленях

Обычно упражнение тяга лучника на коленях является разминкой на полу, но оно также идеально подойдет к любой тренировке плеч, которую вы запланировали. Во время выполнения работает грудь с одновременным внешним вращением плеч обеих рук.

• Опустите левое колено на землю, возьмитесь за концы эспандера руками. Дышите и задействуйте корпус;
• Немного поднимите руку через плечо и смотрите на нее, напрягая мышцы спины. Проследите, что вы держите правую руку прямой;
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто натягиваете лук со стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и напрягайте плечи;
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: 3.

Повторений: 12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим Арнольда

Если вы хотите получить такую же массу как у Арнольда Шварценеггера, подумайте о добавлении Жима Арнольда в свои тренировки дельт. Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого крутого бодибилдера!

• Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу;
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед;
• Выжмите гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей;
• Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 10-15.

Отдых: 1 минута между подходами.

Фронтальный подъем

Фронтальный подъем – это упражнение для начинающих, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, используемую при сгибании плечевого сустава. Упражнение укрепляет плечи, а также работает с грудью, дополнительно прорисовывая дельты спереди и сбоку.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения;
• Возьмите гантели в каждую руку, и они должны свисать вниз;
• Напрягите свой пресс;
• Поднимите гантели на вдохе, держа руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы;
• Прекратите поднимать, когда гантели достигнут уровня плеч и будут параллельны полу;
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе;
• Повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 10-12.

Отдых: 1 минута между подходами.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Оно отличное дополнение к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку;
• Для выполнения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени должны быть слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена;
• Держите локти прямыми, но не напрягайте их, и пусть гантели смотрят ладонями друг к другу;
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами;
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ваши трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что данное упражнение для дельт вообще не работает для ваших дельт. Итак, если вы хотите, чтобы ваши дельты были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой тренировочный план для дня плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху. Поднимите штангу на уровень талии;
• Поднимите плечи вверх, словно пожимаете плечами, и удерживайте штангу вверху 1-2 секунды;
• Опустить штангу в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Тяга ленты к лицу

Тяга к лицу нацелена на проработку задних дельтовидных мышц. Упражнение также помогает вашим ромбам спины и средней трапеции. Обе эти мышцы напрямую связаны с движениями плеч.

• Повесьте эспандерную ленту на настенный турник, достаточно высокий для выполнения упражнения;
• Ладони смотрят внутрь, держите каждую из сторон ленты одной рукой;
• Сжимая лопатки вместе, медленно натягивайте ленты, в направлении к дельтам;
• Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку;
• Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Тяга штанги к подбородку

В упражнении тяга штанги к подбородку задействованы основные группы мышц, а также подколенные сухожилия и спина, точнее трапеции. Если вы хотите полностью проработать дельты, это упражнение для вас. Тяга штанги к подбородку создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая мощный рост мышц, улучшая ваш объем и осанку.

• Расставив руки на ширину плеч друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за перекладину штанги и поместите ее перед бедрами;
• Согните ноги в коленях и талии. Штанга должна быть немного выше колен;
• Плавным движением разогните бедра, как будто вы собираетесь прыгнуть, и подтяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены;
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 1.

Повторения: 8-10.

Отдых: суперсет.

Разведение гантелей в стороны стоя

Подъемы гантелей в стороны помогают сделать область дельт сильнее. Они поглощают любые негативные воздействия, направленные на плечи. Снижают риск возможных травм шеи и дельт.

• Возьмите по гантели в каждую руку;
• Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят внутрь;
• Втяните лопатки и поднимите гантели прямо в стороны. Ваши руки должны стать параллельны полу;
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей сидя

Shoulder Press Workout

Жим гантелей сидя – одна из тренировок дельт, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка дня плеч. Упражнение нацелено на всю группу дельтовидных мышц. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для дельт.

• Сядьте на прямую скамью;
• Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед;
• Сохраняя прямым позвоночник и голову, поднимите гантели над головой, вплотную друг к другу. Убедитесь, что они находятся близко друг к другу, но не соприкасаются;
• Держите руки прямыми и удерживайте положение 2-3 секунды;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Повторите.

Подходы: 3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Как часто мне следует тренировать дельты?

Если вы спросите гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч – 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Начинайте свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это нужно для предотвращения травм.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения, помогающие увеличить силу дельт, – это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, – это шраги со штангой, тяга к лицу, разводы в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика упражнения часто вызывают травмы. Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, следуйте этим важным советам:

Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и используемые снаряды для упражнений.

Тщательно планируйте свой список упражнений. Если вы стремитесь привести дельты в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений – это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела, а также предотвращают обмороки, вызванные нехваткой кислорода во время занятий.

Периоды отдыха. Все упражнения требуют периодов отдыха между подходами, а также между тренировками. Они необходимы для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время занятий. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда двигаться дальше.

Не забывайте про разминку. Не зря рекомендуется разминка. Она подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки на дельты. Разминка также предотвращает травмы и болезненность мышц после окончания занятий. Возьмите за привычку делать ее каждый раз, когда начинаете тренировку плеч или любые другие области мышц.

Как правильно управляться с гантелями

5 Августа 2010

Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома.

Практически у каждого мужчины в доме завалялись простые и компактные спортивные снаряды — гантели.

Это могут быть и старые чугунные монстры, предающиеся по наследству не первому поколению мужчин и тайком использующиеся женами для изготовления квашеной капусты. Или современными: хромированными, блестящими, покрытыми разноцветным пластиком, со съемными «блинами» и эргономичной ручкой. Но, к сожалению, судьба гантелей в наше время незавидна — тихо лежать под мебелью и покрываться пылью.

Зачем нужны физические упражнения?

Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.

Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в залах фитнес-центра.

Мы уже рассказывали про утреннюю зарядку для настоящих мужчин, в которую включили упражнения с утяжелением. А сейчас заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова объяснит, как укрепить мышцы плечевого пояса, используя гантели.

Упражнение для укрепления мышц руки выполняется сидя. Поставьте ноги врозь так, чтобы хорошо опереться ими о пол. Локоть работающей руки слегка уприте в середину бедра. Гантель возьмите обратным хватом — повернув руку ладонью вверх. Руку сгибайте и разгибайте в локте, не отрывая его от бедра.

Принято считать, что это упражнение тренирует только бицепс. Но, когда рука идет вниз, тренируются и мышцы-разгибатели плеча. А движение вверх позволяет нагрузить мышцы-сгибатели в том же отделе.

При работе над мышцами плеча в работе принимают участие и мышцы предплечья. Это упражнение позволит еще больше акцентировать внимание на их тренировке. Сядьте, равномерно уперев ноги в пол, руку с гантелей опустите вниз с наружной стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, не отводя ее в сторону.

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Для этого потребуется опора, например, офисный стул без подлокотников с регулируемой спинкой. Сядьте на стул верхом, лицом к спинке и обопритесь на нее грудью. Ноги отведите назад, уперевшись в пол пальцами стопы.

Руки с гантелями слегка согните в локтях и разведите в стороны так, чтобы лопатки сближались друг с другом. Это упражнение тренирует мышцы, удерживающие лопатки, и позволяет выработать хорошую осанку.

Еще одно упражнение для рук, которое можно выполнить, сидя на стуле со спинкой. Отрегулируйте ее так, чтобы она стала перпендикулярной полу. Сядьте на стул, плотно и равномерно прижав спину к опоре, а ноги поставьте на ширину плеч и уприте их в пол. Расправьте плечи и возьмите гантели в обе руки.

Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь, чтобы локоть не качался из стороны в сторону, а плечи оставались параллельны туловищу. Обратите внимание на работу кисти: когда руки опускаются, кисть ориентирована вдоль туловища. А при подъеме — ладонью вверх. Благодаря этому во время поворота запястья в работу включается больше мышечных групп руки.

1 комментарий
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

8 лучших программ тренировки плеч для мужчин для увеличения размера и силы

Независимо от того, являетесь ли вы парнем, который хочет развить силу, или тем, кто хочет увеличить размер, вам понадобится хорошая программа тренировки плеч. Лучшая программа тренировки плеч для мужчин — это сочетание силовых упражнений, растяжки и силовых упражнений.

Плечевой сустав представляет собой сложный сустав с множеством подвижных частей. Он движется в нескольких плоскостях и работает с несколькими мышцами, что делает его сложной группой мышц.

© Shutterstock

Когда вы ищете программу для тренировки плеч, вам нужны упражнения, нацеленные на мышцы-вращатели плеча, особенно надостную и подостную, а также бицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Вам не обязательно быть пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, и если вы ищете тренировочную программу, которая позволит вам увеличить размер и силу плеч, то это тренировка для тебя.

8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для увеличения объема и силы

Полный список из 8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для мужчин, желающих увеличить размер и силу, см. в списке ниже:

Сгибания рук на тренажере стоя

© Shutterstock

Сгибание рук стоя — это изолированное движение, которое означает, что другие мышцы не задействованы. Он нацелится на мышцы задней вращательной манжеты плеча. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Это можно делать с гантелью или с эспандером.

Как выполнять сгибания рук стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка присядьте и держите гантели по бокам.

2. Вытяните руки перед собой и держите ладони друг к другу.

3. Согните локти и согните гантели к груди, держа ладони друг напротив друга.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч лежа

Жим от плеч лежа — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц верхней части спины, плеч и рук, а также для улучшения силы мышц-вращателей.

Как выполнять жим от плеч лежа

1. Лягте на скамью лицом вниз, подбородок втянут.

2. Возьмите гантели руками вперед и вращайте их на плечах.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Не дергайте плечо при этом. Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Жим гантелей сидя

© Shutterstock

Жим гантелей сидя — еще одна эффективная тренировка плеч. Это разновидность классического жима штанги стоя. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, плечам и груди. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать вес, чтобы сделать его более сложным.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, сиденье которой расположено под углом 90 градусов. Держите колено согнутым почти в 90-градусное положение.

2. Возьмите гантели в соответствии с желаемым весом и поверните ладони наружу, чтобы они смотрели вперед.

3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.

4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч. Он нацелен на верхнюю, среднюю и нижнюю части ваших дельтовидных мышц с высокой степенью сложности. Вертикальная тяга должна выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, достаточно большим, чтобы вы могли чувствовать высокий уровень мышечного напряжения, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить подъем в полном диапазоне движения.

Как выполнять вертикальную тягу

1. Начните с того, что встаньте прямо, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер.

2. Обеими руками перед собой возьмите штангу. Также это могут быть гири или гантели. Возьмите обеими руками любой вес и держите его на расстоянии вытянутой руки.

3. Поднимите прямые руки вверх, вытягивая руки так, чтобы вес был параллелен земле. Опуститься в исходное положение.

Разведение задних дельт (гравитационный тренажер или кабель)

Total Shape от Unsplash

Это еще одно отличное упражнение для изолирования задней дельтовидной мышцы — мышцы, которая часто используется недостаточно. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, чуть ниже и позади лопатки. Это позволяет вам вращать и сводить лопатки вместе, а также поднимать руки от тела.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина или другое оборудование с системой шкивов.

Как выполнять разведение дельт задними дельтами

1. Расположитесь лицом от тренажера/блока и держитесь за ручки веревки.

2. Поднимите руки над головой, а затем опустите их на уровень бедер. Это одно повторение. Выполните 15-20 повторений в 3 подхода этого упражнения.

Боковые подъемы сидя

И трицепсы, и мышцы плеч нагружаются во время боковых подъемов. Плечо имеет наибольшую подвижность во всех направлениях, но оно также имеет больше мышц-стабилизаторов. Боковой подъем работает с задней частью плеча и укрепляет вращательную манжету плеча.

Как выполнять разведение рук в стороны сидя

1. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул или скамью, твердо поставив ноги на пол.

2. Держите каждый вес с прямыми руками по бокам и ладонями внутрь, затем вытяните руки в стороны.

3. Поднимите его до силы плеча, остановитесь на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

4. Выполните 12 повторений в 3 подходах и избегайте раскачивания каких-либо весов, чтобы предотвратить напряжение мышц, сухожилий и связок в плечах, локтях или запястьях.

Размах назад в наклоне

© ROADNAE Production от Pexels

Упражнение обратных махов в наклоне — это жим от плеч, который задействует задние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепит мышцы задней поверхности плеч, сделав их более рельефными.

Как выполнять разведение в наклоне назад

1. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.

2. Поднимите обе руки, держа гантель сбоку на уровне плеч.

3. Задержите его на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторите шаг для 12 повторений, 3 подхода.

Подтягивания (или подтягивания) с утяжелителем на перекладине Вариант

RODNAE Productions от Pexels

Подтягивания или подтягивания с утяжелителем на перекладине — это разновидность тренировки, которая значительно увеличивает сложность обычных подтягиваний или подтягиваний. Утяжеляющий жилет следует носить на бедрах и плечах.

Человек висит на перекладине на расстоянии вытянутой руки, а затем опускает подбородок под перекладину, прежде чем подтянуться. Человек также может использовать вспомогательное средство для подтягивания пресса для выполнения этого упражнения, а также вспомогательное средство для подтягивания жилета с утяжелением, прикрепив его к любой перекладине для подтягивания или силовой башне.

Этот вариант подтягиваний не рекомендуется людям, которые только начинают свои тренировки, так как это будет слишком сильно нагружать плечевые суставы. Тем не менее, те, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, могут найти это хорошей тренировкой плеч, чтобы сохранить силу и нарастить серьезную массу.

Заключение

Я надеюсь, вы, ребята, сочтете эти упражнения на 8 плеч полезными для мужчин, которые хотят нарастить массу и силу. Расскажите нам в разделе комментариев о своем опыте или предложениях, если они у вас есть.

Тренировки плеч для мужчин старше 40 лет

Правильные тренировки плеч для мужчин и знание того, как правильно их выполнять, — лучший способ нарастить массу и рельефность плеч, чтобы улучшить свое телосложение.

Знание того, какую тренировку плеч выбрать, жизненно важно для того, чтобы иметь желанную мускулистую верхнюю часть тела и тонкие плечи.

У всех разные потребности и предпочтения в отношении тренировки плеч.

Возможно, вам придется избегать определенных упражнений на плечи или уменьшить вес, который вы используете, если у вас есть признаки травмы плеча.

Спросите своего врача, какие тренировки лучше всего подходят, если у вас слабые или болезненные суставы.

Пока вы выполняете упражнения для плеч, используя правильную технику и избегаете подъема слишком большого веса, вы можете снизить вероятность травм плеча.

Однако некоторые люди более склонны к травмам, чем другие.

Для достижения наилучших результатов в моделировании плеч, а также для уменьшения скуки и эмоционального выгорания чаще меняйте упражнения для плеч.

Сочетайте их с дополнительными упражнениями для укрепления мышц и кардио-тренировками, чтобы похудеть и добиться желаемого телосложения!

Вот 10 лучших упражнений для плеч для мужчин старше 40 лет, разбитых на три разные группы мышц, из которых состоит плечо!

15 лучших упражнений на плечи для мужчин старше 40 лет

Жим от плеч стоя

Возьмите гантели или штангу для выполнения жима от плеч стоя.

Встаньте прямо, держа гантели чуть выше плеч.

Поднимите гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и не вернитесь в исходное положение.

Повторите жим от плеч стоя не менее 8-10 раз, отдохните и выполните в общей сложности не менее трех подходов этого упражнения.

Отступные тяги

Вам понадобятся две гантели, чтобы выполнять отступнические тяги.

Начните с положения планки, взяв две гантели на полу.

Сделайте тягу, подняв одну руку (с гантелью), пока она не окажется возле подмышки.

Удерживая планку, опустите вес обратно на землю и повторите гребное движение другой рукой.

Выполните не менее трех подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы в стороны

Для выполнения подъемов в стороны вам понадобятся две гантели.

Вы также можете использовать эспандеры, если хотите что-то изменить.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.

Руки должны лежать по бокам.

Держите руки как можно более прямыми, поднимите их наружу друг от друга с каждой стороны тела, пока ваши руки не будут параллельны полу и не образуют Т-образную форму с остальным телом.

Опустите гантели и руки к бокам и повторите движение не менее 8-10 раз.

Сделайте не менее трех подходов в этом упражнении.

Подъемы перед собой

Как и при подъемах в стороны, для выполнения подъемов перед собой вам понадобятся две гантели (или эластичные ленты).

Встаньте прямо, руки по бокам, возьмите гантели.

Держите руки как можно более прямыми и медленно поднимите их перед собой, пока они не окажутся примерно параллельными полу.

Опустите руки в стороны и повторите движение не менее 8-10 раз.

Стремитесь сделать в общей сложности не менее трех подходов в этом упражнении.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках сложны, но это одно из лучших упражнений для плеч, которое можно выполнять без использования каких-либо весов.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте стойку на руках у стены и задержитесь в положении вверх ногами, полностью вытянув руки.

Держа тело прямо, руками опустите тело на землю, пока голова почти не коснется пола.

Снова поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите это движение столько раз, сколько сможете.

Сделайте не менее трех подходов отжиманий в стойке на руках.

Жим на наклонной скамье

Для выполнения жима на наклонной скамье вам понадобится силовая скамья, расположенная в наклонном (горизонтальном) положении.

Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу.

Держите гантели возле груди и медленно поднимите их вверх к потолку и обратно к груди.

Выполните не менее трех подходов по крайней мере 8-10 повторений жима лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями стоя

Держите две гантели, по одной в каждой руке, чтобы выполнять шраги с гантелями.

Руки вдоль туловища, встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Поднимите плечи вверх, задержитесь в этом положении на секунду или две и снова опустите плечи.

Повторите не менее трех подходов по 8-10 повторений этой тренировки плеч, чтобы укрепить и придать форму плечам!

Жим гири одной рукой от плеч

Для выполнения жима гири одной рукой вам понадобится всего одна гиря.

Встаньте прямо и держите одну гирю в правой руке возле плеча.

Поднимите вес над головой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена.

Опустите правую спину в исходное положение и повторите это движение не менее 8-10 раз.

Поместите гирю на левую руку и выполните то же упражнение.

Выполните в общей сложности не менее трех подходов жима гири одной рукой от плеч.

Боковые подъемы в наклоне

Вы можете использовать две гантели для выполнения подъемов в наклоне или использовать эспандеры, если хотите.

Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы ваша спина была примерно параллельна полу, а руки были прямыми и свисали вниз.

Оставаясь в этом согнутом положении, поднимите руки вверх друг от друга, пока они не будут параллельны полу и не образуют Т-образную форму с верхней частью туловища.

Опустите руки вниз и навстречу друг другу, пока они почти не соприкоснутся, и повторите движение не менее 8-10 раз.

Выполните не менее трех подходов в этом упражнении.

Упражнения для лица с резиновой лентой

Вам понадобится одна длинная резиновая лента, а также прочная поверхность, чтобы обернуть ее, чтобы выполнять упражнения на тренировку плеч с резиновой лентой.

Прежде чем начать, возьмитесь за концы ленты, по одному в каждую руку.

С достаточным сопротивлением ленты, чтобы усложнить это упражнение, встаньте и завяжите ленту вокруг чего-нибудь прочного примерно на уровне груди.

Потяните концы ленты к лицу, затем от тела и обратно к лицу.

Повторите это движение не менее 8-10 раз и выполните не менее трех подходов.

Вы также можете использовать трос и веревку для выполнения подтяжек лица.

Тяга в вертикальном положении

Используйте две гантели, одну большую гантель, штангу или эспандеры для выполнения тяги в вертикальном положении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой.

Держа гири и держа руки перед собой, согните руки в локтях и поднимите руки (вместе с гирями) вверх к груди, пока гири не окажутся чуть ниже подбородка.

Опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите это движение не менее 8-10 раз.

Выполните не менее трех наборов вертикальных рядов.

Силовой толчок и жим

Силовой толчок и жим — это упражнение для всего тела, которое задействует плечи, а также многие другие группы мышц.

Используйте штангу, чтобы завершить упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Удерживая штангу, сделайте мощный толчок и жим, прежде чем опустить штангу обратно на землю.

Повторите это движение на грудь и пресс, по крайней мере, 8-10 повторений и сделайте по крайней мере три подхода в упражнении.

Ходьба в горизонтальной планке

Для завершения ходьбы в горизонтальной планке, которая представляет собой тренировку плеч, которая также тренирует руки и пресс, примите положение планки с полностью вытянутыми руками.

Двигайте правой рукой и правой ногой вправо, затем двигайте левой рукой и левой ногой в том же направлении, чтобы медленно перемещать тело в стороны в течение 10-15 секунд.

Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем двигать руками и ногами в противоположном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Отдохните и повторите боковую планку в общей сложности не менее трех подходов.

Существует множество других упражнений планки для мужчин на выбор, многие из которых задействуют не только руки, ноги и пресс, но и мышцы плеч.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье тренируют плечи и нижние грудные мышцы.

Вам нужно будет поднимать и опускать свое тело над землей, используя силовую скамью, плиометрический бокс или что-то еще, что может быть у вас дома, чтобы выполнять наклонные отжимания.

Когда нижняя часть тела оторвется от земли, встаньте в планку, полностью вытянув руки и коснувшись пола.

Сделайте как можно больше отжиманий на наклонной скамье, используя правильную технику, отдохните и повторите не менее трех подходов.

Жим согнувшись

Вы можете выполнить жим согнувшись на земле или подняв ноги на степ-платформу, силовую скамью или плиометрическую коробку.

Сложите верхнюю и нижнюю часть тела в форме пики (перевернутая V-образная форма), ноги на полу или приподняты, а руки полностью вытянуты.

Используя руки, опустите верхнюю часть тела вниз к земле, пока голова почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение согнувшись, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Делайте как можно больше жимов согнувшись, чтобы размять плечи.

Отдохните и повторите жимы согнувшись в общей сложности не менее трех подходов.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения в отделении внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы размещены на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См.