Упражнения для плеч с гантелями для мужчин дома: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Упражнения с гантелями для рук и плеч: техника выполнения

Тренировки с гантелями — это простой и доступный способ накачать руки и плечевой пояс. Их универсальность в том, что выполнять упражнения можно как в зале, так и дома. При этом занятия с гантелями в домашних условиях по эффективности не будут уступать тренингам в тренажерном зале.

Рекомендации для повышения эффективности упражнений с гантелями

Каждое упражнение с гантелями рекомендуется выполнять в 3 подхода. Число повторов в одном подходе может быть различным. Количество повторений зависит от цели, которую преследует тренирующийся:

  • если нужно привести мышцы рук и плеч в тонус, натренировать силу и выносливость, то акцент необходимо делать на количестве упражнений (до трех десятков) и использовать небольшие отягощения;
  • если требуется обозначить рельеф и увеличить объём мышц верхней части корпуса, то число повторов упражнения в одном подходе может быть от 8 до 12, но с обязательным использованием большого веса.

Учитывая эту информацию, можно самостоятельно регулировать количество повторений для достижения эффективного результата в каждом индивидуальном случае. И это еще одно большое преимущество упражнений с гантелями.

При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники. Это гарантирует получение желаемого результата и предохраняет от получения травм.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Комплекс упражнений для плеч

Этот комплекс упражнений рассчитан на проработку основной мышцы плечевого пояса — дельты, которая покрывает сустав и отвечает за двигательную функцию плеча. Также благодаря дельтовидной мышце человек может отводить верхние конечности в стороны.

  • Жим вверх.

Это популярное фитнес-упражнение используется для тренировки переднего и среднего мышечных пучков дельты. Его выполнение чаще всего производится со штангой. Эффективность такого жима можно повысить в разы, если выполнять его с гантелями. Продуктивность повышается за счет включения в работу дополнительных мышц-стабилизаторов, которыми контролируются синхронные движения снарядов в руках.

Выполнение: встать, разведя ноги немного шире плечевого отдела, взять гантели прямым хватом (ладонями вниз) и согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы снаряды оказались около линии плеч, при этом локти должны смотреть в пол. Из такой начальной позы надо сделать выдох и разогнуть локти, поднимая и выжимая верхние конечности вверх до их выпрямления. Во время вдоха опустить руки.

  • Отведение плеч.

Встать, расставив ступни на ширину плечевого отдела, руки с зажатыми в них гантелями вытянуть вдоль туловища, слегка согнув локтевые суставы. Выдыхая, нужно развести руки горизонтально по бокам, при этом ладони должны смотреть в пол или быть развернуты так, чтобы мизинцы были направлены вверх. Опустить плечи в исходную позицию на следующем вдохе и, снова вдохнув, повторить упражнение.

  • Отведение плеч перед собой.

Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает передний пучок группы мышц, входящих в большую дельтовидную. Исходная позиция такая же, как в предыдущем тренировочном движении, с разницей в положении ладоней — они должны быть обращены назад так, чтобы запястья почти касались бедер спереди. Из этого положения надо поднять руки перед корпусом до высоты плеч, не меняя положение кистей. Затем опустить их и повторить упражнение.

Упражнения для прокачки мышц рук

Упражнения с гантелями, которые могут эффективно и быстро сформировать мускулатуру рук и сделать их более мужественными, подразумевают воздействие нагрузок на мышцы-антагонисты, каковыми являются бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс.

  • Вращение кистей.

Это упражнение максимально эффективно тренирует бицепс. Происходит это за счет элемента вращения, который несет дополнительную нагрузку. Для его выполнения сначала нужно зафиксировать ладони на гантелях прямым хватом, а руки при этом надо держать вытянутыми вдоль тела. Выдыхая, согнуть локти, доведя гантели до одного уровня с плечами и одновременно развернув запястья по направлению к корпусу. Сделав вдох, расположить руки вдоль тела, совершив обратное вращение запястьями (но не разгибая локтевые суставы до конца). Слегка согнутые локти в начальном положении во время занятий фитнесом предотвращают травмы суставов.

  • Французский жим.

Данное упражнение с гантелями быстро и результативно прокачивает трицепс. Особенно полезно оно для женщин, которые хотят избавиться от дряблости рук и провисания кожи на задней поверхности плеча. Эти недостатки легко исправить при помощи французского жима в положении стоя.

Для исходной позиции необходимо взять гантели в руки, поднять их, согнуть под прямым углом и прижать к голове так, чтобы спортивные снаряды оказались за затылком. Положение корпуса нужно внимательно контролировать и стараться держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не горбясь, несмотря на то, что под тяжестью гантелей это будет естественной реакцией организма. На выдохе нужно разогнуть руки за головой, на вдохе — снова опустить их под прямым углом.

Преимущества фитнес-тренировок с гантелями

Поскольку проработка трицепса и бицепса является обязательным элементом любой полноценной тренировочной программы фитнеса, приведенные выше упражнения можно смело включать в каждую тренировку. Также они могут составить основу комплекса упражнений для плеч и рук с использованием гантелей, который, при желании, можно дополнить и разнообразить другими тренировочными движениями. Это позволит значительно улучшить состояние мускулатуры рук, придать мышцам упругости.

Упражнения с гантелями универсальны. С их помощью можно как придать тонус мускулам и улучшить состояние проблемных зон на руках, что так необходимо женщинам, так и увеличить объём мускулатуры и придать мышцам в этой области рельеф, чего добивается большинство мужчин. К тому же чтобы выполнять данный комплекс упражнений не обязательно посещать спортзал. Для занятий дома достаточно лишь наличие набора гантелей, свободного времени и пространства и стремления к самосовершенствованию.

Лучшие упражнения для плеч — AskMen

Эмили Эббейт

Поделиться

Твитнуть

Flip

Поделиться

Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные товары для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вы носите вещи каждый день. Подумай об этом. Есть сумка, которую вы носите на работу, спортивная сумка, продукты. Вы могли бы подумать, что вам нужны сильные руки, чтобы справиться с постоянным весом. Но на самом деле это ваши плечи справляются с бременем. Как один из самых больших суставов в теле, ваши плечи необходимы для выполнения повседневных задач. Кроме того, рельефные дельты — основные мышцы, охватывающие плечевой сустав, — тоже отлично смотрятся на пляже.

Как и в ваших прошлых отношениях, плечо очень сложное. Капсула, прочная волокнистая оболочка, помогает удерживать шаровидный сустав вместе. Внутренний слой, называемый синовиальной оболочкой, вырабатывает жидкость, которая помогает смазывать сустав, чтобы он двигался плавно. И еще есть вращающая манжета плеча, которая обеспечивает стабильность плеча и состоит из четырех мышц, прикрепляющихся к лопатке, включая малую круглую, подостную, надостную и подлопаточная. Вместе они образуют «манжету» вокруг плечевой кости или плечевой кости.

И хотя вы можете подумать, что целая связка жимов от плеч является основным ключом к идеальным пляжным мышцам, это гораздо больше. На самом деле, иногда движения над головой, такие как жим, могут привести к катастрофе, объясняет Адам Розанте, тренер по силовой, диетической и физической подготовке. При плохой форме многие из этих движений включают в себя удар головкой плечевой кости по акромиону (костный отросток на лопатке), сдавливание сухожилия надостной мышцы, а также длинной головки двуглавой мышцы, которая соединяется с плечом. Сделайте это достаточное количество раз, и сухожилия начнут воспаляться от повторяющегося раздражения. Определите тот момент времени, когда вы обычно начинаете жаловаться на боль в плече, но не так, как обычно, когда вы поднимаете тяжести.

СВЯЗАННО: Постройте спину, которую вы всегда хотели, с помощью этой чудовищной рутины

«Подумайте о кредитной карте. Что произойдет, если вы попытаетесь сломать его пополам?» — спрашивает Розанте. «Происходит то, что он не щелкает. Вместо этого он податлив и гнется. Но продолжайте в том же духе, и в конечном итоге вы начнете видеть тонкую белую линию, которая становится все более и более выраженной, а затем начинает медленно рваться. Вот что может случиться с вашими плечами, если вы неправильно поднимаете вес».

Итак, мы получили примечание: если вам нужны большие плечи, лифтер остерегайтесь: правильное выравнивание и нагрузка на технику в первую очередь имеют решающее значение. Хотите умереть за дельты? Мы, конечно, не виним вас. Не волнуйтесь, мы предоставим вам все необходимое в нашем полном руководстве по тренировкам для плеч. Здесь вы получите все, что вам нужно — от комплексной тренировки плеч и реабилитационных упражнений под руководством экспертов до тренировки, направленной на повышение подвижности и направленной на наращивание массы плеч, то есть валунных плеч. Кроме того, рекомендации по правильному оборудованию, чтобы делать все это, не выходя из собственного дома. Готов, поставил, поднял.

  • Обязательно попробуйте тренировку плеч
  • Основные упражнения для восстановления плечевого сустава
  • Спасательная тренировка подвижности плеч
  • Лучшая тренировка плеч для набора массы
  • Рекомендуемые продукты

Обязательно попробуйте тренировку плеч

Ваш эксперт : Адам Розанте

Его совет : «Выберите один набор отягощений примерно на 5-10 фунтов меньше, чем тот, который вы обычно используете для самого слабого движения в цепь ниже. Так что, если, например, вы можете делать подъемы вперед и махи в наклоне с 25-фунтовыми гантелями, но можете справиться только с 20-фунтовыми подъемами в стороны, используйте вес от 10 до 15 фунтов для всех. Самое главное, проверьте свое эго и помните, что вы всегда можете увеличить сопротивление по мере продвижения».

Вам потребуется: Гантели, доступ к канатной машине, эластичная лента

Движения

Подъем гантелей вперед стоя : Начните с ног на расстоянии ширины бедра, держите гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите прямые руки перед собой до параллели полу, гантели должны быть на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

Разведение гантелей в наклоне стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Согните колени в четверть приседания и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину. Это ваша исходная позиция. Поднимите руки вверх к плечам, образуя Т-образную форму, слегка согнув локти. Сожмите лопатки в верхней точке движения, затем медленно опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

Вертикальная тяга каната стоя : Начните стоять у канатной машины, ноги на ширине бедер, рукоятка прикреплена к нижнему блоку, хват сверху опирается на бедра. Удерживая штангу близко к телу, а локти выше предплечий, поднимите штангу, пока она не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать одно повторение.

Боковой подъем троса : Встаньте в центр троса, взявшись за левую рукоятку правой рукой и за правую рукоятку левой рукой. Это ваша исходная позиция. Медленно поднимите руки в стороны, скрестив их перед собой и достигнув уровня плеч (это будет движение полукругом). Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

Тяга троса лицом к лицу с наружным вращением : Сядьте на канатную станцию, держась за канатную станцию ​​ладонями внутрь. Для начала руки должны быть прямыми. Потяните веревку к лицу, сгибая руки в локтях, одновременно вращая руки наружу так, чтобы костяшки пальцев были обращены к потолку рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по построению груди, вызывающей зависть

Кубинский жим гантелей : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели прямым хватом по бокам. Поднимите руки так, чтобы бицепсы были параллельны полу (здесь вы будете выглядеть как чучело), ​​ладони смотрят вниз. Вращайте плечо наружу, чтобы поднять вес на бицепс. Поднимите гантели, сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Шраги с гантелями : Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Пожмите плечами как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Растягивание эластичной ленты : Встаньте, ноги на ширине бедер, держите эластичную ленту перед собой на уровне груди, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч. Растяните ленту, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Тренировка

Инструкции : Выполняйте все повторения, спина к спине, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все повторения всех движений в цепи, это будет 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Схема плеч 1

Подъем гантелей стоя вперед 3 x 8 по 12

Подъем гантелей стоя в стороны 3 x 8 по 12

Разведение гантелей в наклоне стоя 3 x 8 по 12
0 1 29 Кабель стоя

Тяга в вертикальном положении — 3 x 8 по 12

Подъем кабеля в поперечном направлении — 3 x 8 по 12

Тяга блока лицом к лицу с наружным вращением — 3 x 8 по 12

Схема для плеч 3

Кубинский жим гантелей — 3 x 8 по 12

Боковые подъемы гантелей — 3 x 8 по 12

Шраги с гантелями (используйте более тяжелый набор гантелей только для этого движения) — 3 x 8 по 12

Подтягивания с лентой сопротивления (используйте ленту с легким или средним сопротивлением) — 3 x 8–12

Базовые упражнения для восстановления плечевого сустава

Ваш эксперт: Джастин Норрис, соучредитель LIT Method, созданной в Лос-Анджелесе тренировки, направленной на предотвращение травм.

Его совет : «Плечо имеет такой широкий диапазон движений, что делает его самым гибким суставом в теле. Это означает, что существует высокий риск получения травм. Если вы чувствуете боль, это не обязательно означает, что вам нужно идти на лечебную физкультуру. Выполнение реабилитационных упражнений с эспандером поможет укрепить любой мышечный дисбаланс и увеличить подвижность суставов».

Вам понадобится: Эспандер,
мяч

Движения

Внешнее вращение с лентой сопротивления : Начните с ног на расстоянии ширины бедра, держите ленту обеими руками и держите обе руки под углом 90 градусов, локти близко к бокам твое тело. Медленно поверните одну руку наружу, удерживая плечо на месте. Повторите на противоположной стороне для одного повторения.

Совет тренера : «Если вы обнаружите, что ваш локоть отходит от тела, положите свернутое полотенце под подмышку, чтобы убедиться, что вы держите локоть плотно».

Внутреннее вращение с эспандерами : Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому, убедившись, что он находится на одной линии с вашим локтем. Удерживая локоть под углом 90 градусов к боку, поверните руку внутрь по направлению к туловищу, следя за тем, чтобы на протяжении всего движения было постоянное натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите на противоположной стороне.

Боковые подъемы с эспандером : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на эспандере, слегка согнув колени, держа концы эспандера в каждой руке. Медленно поднимите руки вдоль туловища, следя за тем, чтобы они не поднимались выше плеч. Медленно опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

Упражнение на подвижность мяча для лакросса : Встаньте рядом со стеной. Поместите мяч для лакросса между лопаткой и позвоночником, прислонившись к стене. Вытяните руку над головой и двигайте телом таким образом, чтобы выполнять небольшие круговые движения.

Совет тренера : «Эта техника миофасциального расслабления расслабит ваши ромбовидные мышцы и заднюю часть плеча, повысив подвижность в этих областях».

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений для больших бицепсов

Спасительная тренировка подвижности плеч

Ваш эксперт : Алекс Сильвер Фэган, тренер Nike и инструктор в Solace New York

Ее совет : «Здоровые плечи важны для любой тренировки, и даже более того, важны для функционального движения в повседневной жизни! Представьте, что стирать, готовить ужин или даже мыть голову с травмированным плечом… довольно сложно. Таким образом, важно включать в тренировки упражнения на подвижность плеч, чтобы ваши плечи были здоровыми, подвижными и сильными!»

Вам понадобится : Гантели среднего веса (попробуйте от 20 до 25 фунтов) и эластичная лента

Движения

Прогулка с вытягиванием рук : Начните с ног на расстоянии ширины бедер. Удерживая ноги прямыми, дотянитесь до пальцев ног, а затем вытяните руки на высокую планку. Пауза. Напрягитесь, вытянув правую руку вперед и вверх, большим пальцем к потолку и ладонью, обращенной к средней линии тела. Повторите на противоположной стороне, затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Тяга в стороны с резинкой : Встаньте, ноги на ширине бедер, держите эспандер перед собой на уровне груди, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч. Растяните ленту, сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.

YTW : Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью или на землю с очень легкими весами (или вообще без весов). Держите ладони обращенными вниз, вытяните руки над головой и немного в стороны, образуя букву Y. Затем потяните руки в стороны, образуя букву Т. Наконец, потяните локти вниз, сведя лопатки вместе, образуя букву W. Вернитесь назад. для начала на одно повторение.

Жим гантелей лежа : Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью. Удерживая ладони перед собой, согните руки в локтях на 90 градусов, опуская гантели к груди. Выдохните и нажмите назад, чтобы начать одно повторение.

Попеременная тяга крыла летучей мыши в наклоне : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину ровной, руки прямыми и ладонями под плечами. Согните локти и поднимите гантели к груди, держа руки близко к телу. Это ваша стартовая позиция. По очереди опускайте вес от грудной клетки, постоянно удерживая один вес в напряжении.

T-отжимания : Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь к началу, поверните свое тело в одну сторону, поднимая ту же руку и образуя Т-образную форму. Выполните еще одно отжимание и повторите на противоположной стороне одно повторение.

Жим гантелей над головой : Начните с ног на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

Тренировка

Инструкции : Начните с работы над подвижностью, затем переходите к каждому суперсету ниже. Выполните первые два упражнения в суперсете (выполните одно, затем сразу переходите к следующему). Выполните три полных подхода каждого.

Мобильность

Столк с рукой-3 x 8

Полождированные перевозки-3 x 10

YTW-3 x 5

Сила

Superset: 3 x 100003

Глубое жим. Чередующийся ряд крыла летучей мыши

Superset : 3 x 10

T Push-Up

Гантели накладные прессы

Лучшая тренировка на плечах для разбавки

Ваш эксперт : Адриан Уильямс, главный тренер в Tone House

его совет : «» «Tone House

HIS :» «Tone House

HIS :» «Tone House

HIS :» ‘ Наращивание мышечной массы зависит не только от приема пищи, но и от строгого плана тренировок. должен оставаться в диапазоне от 5 до 7 повторений, максимум».

Вам понадобится : Две тяжелые гантели, начните с 30-35 фунтов

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по идеальному трицепсу по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

Боковые подъемы гантелей : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

Подъем гантелей сзади в стороны : Сядьте на скамью, держа гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, слегка согните локти. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была ровной, близкой к горизонтальной. Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч, мизинец должен быть направлен вверх. Медленно опуститесь назад, чтобы начать одно повторение.

Подъем гантелей вперед : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели ладонями друг к другу по бокам. Слегка согните руки в локтях. Поднимите прямые руки перед собой до параллели полу, гантели должны быть на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно, чтобы начать одно повторение.

Жим Арнольда стоя : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони обращены к телу. Одновременно выжмите гантели над головой, вращая запястья наружу. Теперь в верхнем вытянутом положении ваши ладони должны быть направлены вперед. Опуститесь назад, чтобы начать с одного повторения.

Тренировка

Инструкции : Выполняйте все повторения, спина к спине, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все повторения всех движений в цепи, это будет 1 подход. Старайтесь не опускать вес во время подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гантелей над головой — 3 x 5 по 7

Подъем гантели в стороны — 3 x 5 по 7

Подъем гантели в стороны сзади — 3 x 5 по 7

Подъем гантели вперед — 3 x 5 по 7

Жим Арнольда стоя — 3 x 5–7

Рекомендуем

Best Choice Products Набор гантелей

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но могут занимать много ненужного места. Этот набор поставляется с 3 различными размерами веса, которые можно комбинировать с замком для создания легких, средних и тяжелых наборов веса.
44,95 долл. США на Amazon.com

Набор резинок Rogue Monster Bands Pull-Up

Этот набор лент идеально подходит для всего, от упражнений на подвижность до помощи в подтягивании, — именно то, что нужно вашему тренировочному комплекту. Суперпортативные, каждая полоса имеет длину 41 дюйм, но различается по ширине и толщине.
$67,50 на RogueFitness.com

Регулируемая скамья Costway

Независимо от того, можете ли вы часами удерживать стойку на голове или планку, большинство парней склонны оценивать свою физическую форму по тому, сколько они могут поднять. Самое лучшее в том, чтобы заниматься фитнесом дома, это то, что вам не нужно ждать, пока этот рывок перестанет давить на скамью, что идеально подходит для жима, тяги и многого другого. Кроме того, его складная конструкция является важным ключом для удобного хранения.
99,99 $ на Sears.com

TP Massage Ball

У вас будет больше отношений любви/ненависти с этим маленьким сосуном, чем с вашей прошлой девушкой. Этот маленький чудо-создатель поможет справиться с незначительными мышечными болями, но мы не можем обещать, что в процессе не будет нескольких моментов «ФУ». Массаж непосредственно на мышцы для глубокого сжатия и расслабления.
$17,95 на Amazon.com

AskMen может получить оплату, если вы щелкнете ссылку в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный
Условия эксплуатации.

Тренировка
Спортивные травмы
Обучение
Тяжелая атлетика

8 лучших упражнений для плеч по рекомендации Райана Терри

У всех звезд боевиков есть одна общая черта, помимо солидной зарплаты, — это массивные плечи. Те голливудские физиотерапевты, накачивающие Джейсона Стэтхэма и Дуэйна Джонсона, понимают, что плечевые мышцы — это то, что завершает V-образную форму любого тестостеронового телосложения.

Когда дело доходит до дизайна летнего боди, вам стоит подражать им. Широкие плечи создают впечатление больших рук и узкой талии. Это совершенно не посещаемая область для большинства мужчин в тренажерном зале, но один человек, который хочет исправить этот факт, — это спортсмен Райан Терри — икона фитнеса с такими адонисовыми пропорциями, что он выглядит высеченным из греческого рока.

Терри, который известен своими плечами, приводил себя в порядок на престижных соревнованиях по телосложению, включая IFBB Pro и Olympia, набрав за это время более миллиона подписчиков в Instagram. Здесь он раскрывает секреты своих элитных тренировок для плеч и то, как они могут помочь каждому.

Тренировка плеч Райана Терри

«Всегда рассматривайте дельтовидные мышцы как три разные мышцы, — говорит Терри. «У вас есть передняя [передняя], задняя [задняя] и медиальная [боковая]. Многие люди просто выполняют жимовые движения, которые не задействуют каждую часть дельты. Для начала вам нужны сложные движения, например, жим штанги. Но тогда вам нужно разделить вещи».

Что касается того, сколько и как часто, Терри придерживается старой школы. «Я работаю над шестидневным сплитом в стиле бодибилдинга. Пять дней для каждой отдельной мышечной части, затем шестой день для определенной группы мышц, которую я пытаюсь улучшить. Если ваши плечи нуждаются в работе, тренируйте их два раза в неделю с перерывом в три-четыре дня для восстановления».

Упражнение 1: Жим штанги над головой

Это ваше большое составное упражнение, которое поможет вам добиться прогресса. Начните с разминочного подхода, который фокусируется на времени под напряжением (то есть на количестве времени, которое вы тратите на перемещение веса), стремясь к четырем секундам опускания и двухсекундному толчку вверх, чтобы укрепить ваши плечи перед предстоящей тренировкой.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений, медленно
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище напряжено, штанга на плечах, ладони смотрят вперед. Отсюда напрягитесь и двигайте штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Опустить под контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите тройным дроп-сетом — максимальный вес, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем сразу же сбросьте вес на 10% и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Альтернативное упражнение 1: жим гантелей

Это альтернатива переносу, если вы не чувствуете себя комфортно со штангой или просто ограничены гантелями дома. Как и выше, начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и обеспечить приток крови к нужным областям.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений, медленно
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Займите стойку на ширине плеч и возьмите две гантели, которые вы сможете поднять с хорошим контролем в 10 повторениях. Поднимите вес и положите его на плечи ладонями друг к другу. Успокойте дыхание и поднимите гантели вверх, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между подходами. Закончите тройным дроп-сетом — максимальный вес, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем сразу же сбросьте вес на 10 процентов и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 2: Подъем гантелей/троса в стороны

Подъемы в стороны нагружают середину дельтовидной мышцы, область, которую многие люди часто пропускают и поэтому недоразвили. Не зацикливайтесь на форме здесь. Держите спину и тело в правильном положении, но если вы действительно можете заставить себя, немного раскачиваться в последних трех движениях — это нормально. Очевидно, что если есть давление на нижнюю часть спины, остановитесь.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений
  • 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Либо встаньте с парой гантелей по бокам, либо установите канатный тренажер так, чтобы рукоятки находились в самых нижних точках, возьмитесь правой рукой за левую рукоятку и наоборот. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять вес в стороны. Опустить под контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите дроп-сетом или частичными упражнениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений, которые увеличивают кровоток и расширяют фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.

Альтернативное упражнение 2: Боковые подъемы на скамье с помощником

Если вы обнаружите, что махов слишком много или работу берут на себя другие мышцы, вы можете должным образом изолировать дельты, используя скамью. Все дело в сокращении мышц, а не только в движении живота, так что не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений
  • 4 подхода по 10-12 повторений

Исполнение

Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь, лягте на скамью головой чуть выше ее верха, две гантели на полу на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамье, и возьмите вес. Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите вес в стороны. Медленно опускайтесь.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений.

Упражнение 3: Махи сзади на колоде для грудных мышц

Это упражнение действительно изолирует заднюю часть дельтовидных мышц, так что вам не нужно нагружать его слишком тяжело. Использование силового тренажера обеспечивает постоянное сопротивление как во время эксцентрической, так и во время концентрической части движения, что обеспечивает большую отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений, медленно
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Исполнение

Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны быть полностью прижаты к задней части машины. Держите ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость убавки. Возврат с контролем.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите тройным дроп-сетом — максимальный вес, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем сразу же сбросьте вес на 10% и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.

Упражнение 4: Обратный кроссовер с блоком

Пришло время проработать переднюю часть дельтовидных мышц с серьезным напряжением. Основное внимание здесь уделяется устойчивому контролю, вызывающему потливость. Не используйте вес, с которым вы не можете двигаться медленно в 10 повторениях. И не поддавайтесь желанию позволить тросам раскачиваться со скоростью. Вы хотите напряжения все время.

Сет

  • 2 разминочных сета 18-20 повторений, медленно
  • 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Исполнение

Встаньте между канатными машинами, поставив ручки в самые высокие точки. Как и в случае с боковым подъемом троса, возьмитесь за рукоятки противоположными руками, но на этот раз притяните их к груди, чтобы ваши руки были скрещены, как у Росомахи. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в стороны и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с когтями. Рычание альфа-самца на зеркало необязательно.

Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и выполните 10 частичных повторений.

Упражнение 5: Подъем вперед

Это довольно болезненное движение нацелено на передние дельты и не дает сдаться. Крайне важно, чтобы вы выбрали разумный вес, потому что переусердствовав с ним, вы перенесете всю нагрузку на нижнюю часть спины и очень маленькую часть на дельты. Вам нужны большие плечи, а не месяц без работы из-за мышечных спазмов.

Подходы

  • 4-5 подходов по 15 повторений

Выполнение

Удерживая блин или штангу, поставьте руки на уровне бедер. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить под контролем.

Придерживайтесь одинакового веса везде, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответствующим образом. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Каждое повторение должно быть 4 секунды вверх, 4 вниз.

Упражнение 6: Шраги с гантелями

Теперь завершающий прием: пожимание металлом вверх, чтобы собрать набор ловушек в стиле Тома Харди. Здесь вы можете работать довольно тяжело, так как вы не выполняете особенно сложный диапазон движений с гантелями. Но обязательно уменьшите вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.

Сет

  • 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Стоя, поставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы поднять две гантели, позволяя им упереться в квадрицепсы.