Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения на плечи с гантелями и со штангой в домашних условиях и в тренажерном зале

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не достаточно чёткий рельеф головок мышцы.

Но как же накачать плечи за месяц?

Плечи – крайне значимая составляющая единого вида тела.

Трапециевидные и D-видные мышцы принимают косвенное либо непосредственное участие в осуществлении множества различных функций.

Благодаря отлично оформленным, рельефным, крепким трапециевидным и D-видным мышцам тело выглядит красивым.

Большие, широкие, накачанные плечи придают более мужественный вид.

Какой угодно спортсмен, мечтающий о 100-процентно совершенном теле, обязан направить все усилия на прокачку трапециевидных D-видных мышц.

Содержание

1. Анатомическая справка
2. Упражнения на плечи со штангой
3. Жим штанги стоя
4. Жим штанги из-за головы сидя
5. Подтягивание штанги к подбородку
6. Упражнения на плечи с гантелями
7. Махи гантелями в стороны
8. Разведение гантелей в стороны в наклоне
9. Разведение рук с гантелями в упоре
10. Жим гантелей над головой
11. Видео

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Упражнения на плечи со штангой

Итак, с анатомией разобрались, теперь переходим к главному – качаем плечи.

Как показывает практика, самыми эффективнейшими физупражнениями для данных мышц являются:

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid.

Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу.
3. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад.
4. Не спеша опустите снаряд на грудь.

Делается три 12-разовых подхода.

Кстати, если в вашем спортзале слишком много людей и спортинвентарь всё время занят, можете осуществлять жим, применяя блины.

Их подъём представляет собой замечательную альтернативу штанге. Используйте вес, который позволит выполнить все повторения.

Возьмите блин как руль машины, только поближе к нижней части, чтобы во время подъёма вы могли его слегка наклонять.

Поднятие и опускание блина выполняется аналогично жиму штанги стоя.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid.

1. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади.
2. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз.
3. Локти отведите подальше назад.
4. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

Осуществляется три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы.

1. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.
2. Слегка наклоните корпус вперёд.
3. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение.

Делайте два 10-разовых подхода.

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца.

Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

1. Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц.
2. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо.

Делать следует три 12-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч.

1. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Наклонитесь вперёд.
3. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз.

Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки.

1. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу.
2. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу.
3. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой.

Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы.

Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре.

Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт.

1. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу.
2. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват.
3. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх.
4. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо.
5. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть.
6. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц.

Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Видео

Упражнения на плечи: видео

мужчин старше 40 лет могут попробовать обратные разведения гантелей для здоровья плеч

ПОСЛЕ того, как вы проведете достаточно времени в тренажерном зале, вы поймете, какие из упражнений вы намеренно пропускаете. Это нормально признать: вы, вероятно, чаще пренебрегаете плечами, чем нет, особенно если вам за 40. Серьезно, когда вы в последний раз видели парня (который еще не был подкачанным, по крайней мере), выполняющим упражнения для плеч? работа, которая не была военной прессой?

Если вы тренируетесь для того, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше, некоторые специальные упражнения для плеч должны стать частью вашей еженедельной тренировочной программы. Вы можете делать это, не перегружая суставы такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, и вы получите еще больше от движения, сделав одно небольшое целенаправленное изменение: вращайте ладони вперед по мере подъема веса.

Сделав эту небольшую настройку, вы добавите целостную тройку преимуществ. Во-первых, вы сильно ударите по бокам и задней части плеч (медиальной и задней дельтовидной мышцам). Вы также проработаете внутренние и верхние мышцы спины (трапециевидные и ромбовидные). Наконец, разведение рук в обратном направлении — отличное функциональное упражнение, потому что оно помогает укрепить ротаторную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые не только соединяют ключицу (ключицу) и плечевую кость (плечевую кость), но и позволяют суставу двигаться. двигаться в любом направлении.

Делается два раза в неделю (3 подхода по 10-12 повторений в подходе). Разведение в наклоне назад помогает парням старше 40 лет нарастить и укрепить вращательные манжеты плеча. Эта сила помогает плечам не болеть, пока вы занимаетесь чем угодно, от занятий спортом до того, чтобы класть набитую до отказа ручную кладь в багажное отделение.

Как выполнять разведение в наклоне назад

● Встаньте, держа в каждой руке легкие гантели. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. Это начало.

● Не двигая туловищем, поднимите прямые руки в стороны. При этом сведите лопатки и поверните руки ладонями вперед. Ниже; повторить 10 повторений.

Men’s Health

Лучшие рекомендации по выполнению махов в обратном направлении

● Сначала отведите бедра назад и получите устойчивую основу, задействовав ягодицы и корпус.

● Держите спину ровной, а туловище в нейтральном положении на протяжении всего движения. Кифотической осанки нет (округлые плечи).

● Постарайтесь повернуть ладони как можно вертикальнее и одновременно сгибать верхнюю часть спины в верхней точке движения.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился тренер Майло (@nobullfit)

Полезный совет для обратных махов

Правильная форма гораздо важнее для этого упражнения, чем вес. Используйте нагрузку, которую вы можете плавно выдержать во всем диапазоне движения.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

• Далее Роскошь / Стиль жизни
• по —

  Джаред МакМахон

Наши плечи являются неотъемлемой частью нашего тела. Из-за наших плеч мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу с толкающими, тянущими и поднимающими движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их как можно крепче.

Когда мы пренебрегаем нашими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы толкать, тянуть и поднимать тяжести, которые нам нужны. По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы сила и мощность наших плеч могли быть развиты и максимально увеличены.

Тренировки плеч часто игнорируются, кроме тех, кто осознает их важность. Пока вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы поддержания своих плеч в движении и силы. В следующем материале обсуждаются различные упражнения для плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или дома.

Вам также понравится:

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой задействует большую часть тела, включая плечи. Это помогает укрепить ваше ядро, а также нарастить массу тела. Это еще больше улучшит другие недостатки, которые могут возникнуть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли делать.

• Установите штангу в стойку и держите ее чуть дальше ширины плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора
• Толкайте штангу вверх, толкая голову вперед и сводя лопатки, когда гриф проходит через ваше лицо и на пике
• Осторожно опустите штангу
• Повторить

Наборы: 1-2
Reps: 8-10
REST: SUPERSET

Фотография: Haus No3

2. Полуделинг тяга лучника с полустоянием на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч обеими руками.

• Упираясь левым коленом в землю, возьмитесь за концы эластичной ленты каждой рукой. Дышите и задействуйте мышцы кора и ягодиц
• Поднимите немного руку над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины. Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете из лука. Напрягите мышцы спины и плеч, выполняя эту часть

.

• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходы: 3
Повторы: 12
Отдых: 1 минута между подходами Это упражнение на самом деле названо в честь знаменитого политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед
• Сбоку продолжайте жать гантели над головой. Ваши руки должны быть прямыми, а бицепсы должны быть на уровне ушей
• Задержитесь в этом положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.

Подъем перед собой

Подъем перед собой — это упражнение для начинающих, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу, которая используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно определяет ваши плечи спереди и сбоку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего выполнения упражнения

.

• Держите утяжелители (гантели) в каждой руке и опустите руки вниз
• Включи пресс
• Поднимите гантели вверх на вдохе и вытяните руки вперед ладонями вниз. Вы можете держать локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы
• Прекратите подъем, как только гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Боковые подъемы гантелей в наклоне помогают мышцам плеч, задействуя заднюю часть дельтовидной мышцы, которая является задней частью плеч. Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к вашей обычной тренировке плеч. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется на одной линии с полом. Держите взгляд в полу, колени слегка согнуты, спина прямая, грудь выпячена
• Держите локти прямыми, но не задействуйте их, и дайте гантелям повиснуть ладонями друг к другу
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не будут параллельны полу и примерно на уровне плеч
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

. Однако это не означает, что это упражнение для плеч совсем не полезно для ваших плеч. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в вашу программу тренировки плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, положите руки прямо за пределы бедер и держите штангу хватом сверху. Поднимите штангу на уровень талии
• Поднимите плечи прямо, как будто пожав плечами, и удерживайте штангу на одной-две секунды
• Опустите штангу в исходное положение
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Тяга к лицу

Тяга к лицу нацелена на задние дельты. Это также помогает вашим ромбовидным и средним трапециевидным мышцам. Обе эти мышцы с движениями плеча, а также.

• Повесьте эспандер на подвесной шест, высота которого достаточна для выполнения этого упражнения
• Ладони обращены внутрь, держите обе стороны ленты на каждой руке
• Сводя лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.

Высокая тяга

Высокая тяга задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокая тяга создаст достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

• Руки широко расставлены друг от друга ладонями вниз, возьмите штангу и положите ее перед бедрами
• Согните колени и поясницу. Штанга должна висеть чуть выше колен
• Вытяните бедра одним внезапным плавным движением, как будто вы прыгаете, и подтяните штангу вверх до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повтор

Подходы: 1
Повторы: 8–10
Отдых: суперсет

9. Подъем трапеции

Сильные трапеции помогают укрепить плечевую зону. Он поглощает любые толчки или удары, предназначенные для плеч. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

• Держите по гантели в каждой руке
• Пусть гантели свисают по бокам, ладони смотрят вместе
• Сведите лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

ваш список. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

• Встаньте на скамью с низкой спинкой
• Держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели на уровень плеч ладонями вперед
• Сохраняя прямой позвоночник и голову, поднимите гантели над головой близко друг к другу. Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются

.

• Держите руки прямо и удерживайте положение в течение 2-3 секунд
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч

Как часто нужно тренировать плечи?

Когда вы спрашиваете гуру фитнеса и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы. Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плечевого пояса составляет 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начать свою программу с легких и умеренных весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере продвижения. Это делается для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно можете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений. Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это те, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно нужно сохранять баланс внутри тела и выполнять различные полномасштабные упражнения. В то же время, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер ваших плеч, включают в себя шраги со штангой, тягу лица, подъемы рук в наклоне и подъемы вперед, а также многие другие.

Как лучше всего избежать травм плеча во время тренировки?

Неправильная техника и механика тела часто приводят к травмам плеча. Иногда в случае травм виновата и безрассудность. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

• Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно уменьшит количество травм, поскольку вы можете контролировать то, как вы двигаетесь, и инструменты для упражнений, которые вы используете.
• Тщательно планируйте свои действия. Если вы хотите привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений. С другой стороны, если вы хотите накачать мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
• Практика правильного дыхания. Упражнения касаются не только ваших движений, но и вашего дыхания. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании вашего тела в форме и здоровье, а также в предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.