Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями дома для мужчин

Содержание

Как прокачать дельтовидные мышцы домашних условиях, используя упражнения с гантелями

Для создания гармоничного и пропорционального тела мужчинам необходимо уделять особое внимание упражнениям на плечевой пояс. Широкие плечи неизменно притягивают взгляды окружающих, и визуально сужают талию, делая фигуру более привлекательной. Для объёмных мышц необходима работа с большими весами, поэтому предпочтительнее посещать тренажерный зал, где есть все необходимое оборудование, которое поможет проработать все мышечные группы. Но успешно тренироваться можно и в домашних условиях, используя упражнения гантелями.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Программа фитнес-тренировок для плеч дома

Перед тренировкой плеч необходимо хотя бы поверхностно изучить их строение, чтобы иметь представление о том, какая мышца работает в процессе выполнения того или иного упражнения. Основной, формирующей плечо, мышцей является дельтовидная, которая включает в себя три пучка: передний, задний и средний. Для каждого пучка существуют элементы фитнеса, позволяющие максимально эффективно их прорабатывать. Но, помимо изолирующих, программа обязательно должна включать в себя базовые упражнения, которые нагрузят все плечи одновременно.

Для тренировки плечевого пояса потребуется штанга либо гантели. В последнем варианте лучше сразу приобретать разборной снаряд, чтобы была возможность постепенно увеличивать нагрузку. Вес снаряда подбирают так, чтобы можно было выполнить упражнение 8-10 раз, и на последних повторах в мышцах ощущалось жжение. Если целью тренировок является увеличение силовых показателей, то берут вес, при котором спортсмен сможет выполнить 5-8 повторений одного упражнения. Для каждого элемента выполняют по 4-5 подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется включать в тренировочную фитнес-программу по 1-2 базовых элемента для плеч, а по мере прогресса добавлять необходимые изолирующие упражнения на отстающий мышечный пучок.

Упражнения для плеч: жим

Основной базовый элемент, который используют в тренировках плеч — это жим штанги в положении стоя. Наибольшая нагрузка при этом ложится на среднюю дельту, но остальные две также включены в работу.

Встают с ровной спиной, стопы расставляют на ширину плечевого отдела.
Захватывают штангу прямым хватом, расставляя руки по уровню плеч.
Поднимают штангу до уровня груди.
Жмут штангу вверх, выдыхая воздух из легких по завершении подъема рук.
Задержавшись на пару секунд, опускают штангу вниз до уровня грудного отдела.
Повторяют нужное количество раз.

Чтобы упражнение не нанесло вреда здоровью, необходимо немного прогибаться в спине. Вес снаряда не следует брать предельный, достаточно 70-80% от максимального. Распространенной вариацией является выполнение этого упражнения с гантелями.

Еще один базовый элемент для плеч — жим штанги из-за головы. Начинающим необходимо делать его из положения сидя.

Садятся на скамью, немного прогибаясь в спине.
Берутся за гриф широким хватом.
С выдохом выжимают штангу вверх, полностью распрямляя руки.
Со вдохом перемещают штангу за голову.

Во избежание травм, все действия выполняют медленно, без порывистых движений. Чтобы разнообразить элемент, можно опускать снаряд сначала к грудному отделу, а затем за голову.

За неимением штанги в качестве базовых элементов можно воспользоваться упражнениями с гантелями, например, жимом сидя.

Садятся на скамью, сохраняя прямое положение позвоночника.
Взгляд направляют перед собой, подбородок держат ровно, не опуская и не задирая его вверх.
Поднимают руки с гантелями на уровень лица, локти разворачивают в стороны под углом в 90˚, ладони должны располагаться точно на уровне локтевого сустава.
С выдохом гантели жмут вверх, в предельной точке соединяя их ближе, но не допуская разворота кистей.
Задерживаются на несколько секунд, неторопливо возвращают руки в начальную позицию.

При исполнении упражнения важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно и без резких движений. Не следует наклоняться или прогибать спину.

Классическим упражнением бодибилдинга является «жим Арнольда», который по своему выполнению схож с предыдущим элементом.

Садятся на скамью с вертикальной спинкой, прижимаются к ней поясницей.
Ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол, расставляя их широко.
Гантели располагают перед собой, останавливая их на уровне шейного отдела.
Ладони с отягощениями разворачивают внутренней стороной к себе.
С выдохом выжимают гантели вверх, в процессе проворачивая кисти внутренней стороной от себя.
Со вдохом возвращаются в начальную позицию, проворачивая ладони обратно к себе.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется брать более легкий вес. Достигая предельной точки, не следует полностью выпрямлять руки — они должны оставаться немного согнутыми. В нижней позиции задержки быть не должно; все движения спокойные и контролируемые.

Упражнения с гантелями и штангой: подъемы и тяги

При фитнес-занятиях дома более удобна работа с гантелями. В качестве изолирующего упражнения, включающего в работу боковую сторону дельты, рекомендуются подъемы рук в стороны.

Встают с ровной спиной, в руках зажимают гантели, корпус немного наклоняют вперед.
Вытягивают руки вниз вдоль корпуса.
Делают вдох и разводят гантели в стороны, поднимая их вверх до уровня плечевого отдела. В предельной точке задняя часть гантели немного выше передней.
С выдохом возвращают руки в исходную позицию.

При выполнении упражнения необходимо контролировать мышцы, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на плечи.

Подъемы в наклоне помогут проработать заднюю часть дельтовидной мышцы:

Встают ровно, наклоняют корпус с ровным позвоночником под углом в 45˚, руки с гантелями свешивают вниз параллельно ногам.
С глубоким вдохом разводят руки в стороны, стремясь поднять их как можно выше.
В спокойном темпе возвращают руки вниз, ощущая работу мышц.

В предельной точке передняя часть снаряда имеет наклон вперед. Во избежание травм спина не должна скругляться, допускается незначительный прогиб в пояснице.

Тяга снаряда к подбородку рассматривается как базовое фитнес-упражнение, так как оно включает в работу дельту и трапециевидные мышцы, но наибольшее напряжение приходится на среднюю дельту.

Встают прямо, штангу берут прямым хватом (между ладонями ширина примерно в два кулака).
С выдохом подтягивают штангу к подбородку, удерживают позицию на несколько секунд.
Со вдохом опускают снаряд обратно.

При выполнении тяги локти разводят в стороны, штанга движется в вертикальной плоскости. Гриф должен доходить до подбородка, поднимаясь выше плеч. Вес штанги не должен быть предельным.

Составляя программу, жимы выносят в первую часть занятия, пока мышцы еще не слишком утомлены. Перечисленные упражнения нужно включать в тренировочную схему, делая упор на базовые, и лишь по необходимости надо корректировать тело изолирующими элементами.

Домашние упражнения с гантелями. Совет

Гантели — один из самых доступных снарядов для фитнеса в домашних условиях. Именно поэтому домашние упражнения с гантелями так популярны. Разумеется, они не заменят полноценную силовую тренировку в спортивном зале, но вполне способны помочь вам оставаться в форме.

Гантели — это универсальный спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок, направленных на различные группы мышц. Существуют домашние упражнения с гантелями, рассчитанные на мышцы рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и т. п. Выполнять эти упражнения могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички. Главное — правильно подобрать вес гантелей и рассчитать нагрузку.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо размяться: разминка разогревает мышцы и подготавливает их к предстоящим нагрузкам. Выполняя упражнения, следует четко придерживаться техники выполнения.

Скорость выполнения упражнений следует наращивать постепенно, точно так же, как и количество подходов и повторов в рамках одного подхода, а также вес гантелей. Обычно рекомендуют выполнять 3—5 подходов по 8—15 повторов за подход. Но это лишь примерные числа, ориентироваться надо на свое самочувствие и опыт работы с гантелями. Новичкам советуют выполнять упражнения через день, чтобы дать мышечным волокнам возможность восстановиться.

Упражнения для бицепсов

Существуют различные упражнения, при которых основная нагрузка приходится на бицепс, мы предлагаем вам попробовать несколько их них. Так, для выполнения упражнения «Молот» следует принять основную стойку, ноги поставить на ширину плеч, а руки опустить вниз ладонями к себе. Сделав глубокий вдох, попеременно сгибайте руки в локте, поднимая гантель к плечу. Следите, чтобы корпус и таз при выполнении этого упражнения оставались неподвижными. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе.

Следующее упражнение следует выполнять в прямой стойке или сидя на стуле, ноги должны находиться на ширине плеч. Разведите руки с гантелями в стороны ладонями кверху и сгибайте их в локтях, поднося гантели к плечам.

Третье упражнение выполняется на стуле. Сев на стул, широко расставьте ноги и слегка наклоните спину вперед. Локтем левой руки обопритесь на колено левой ноги и начинайте сгибать руку с гантелей в локте, поднося к плечу. Затем поменяйте руку и повторите упражнение для левой руки.

Упражнения для трицепсов

При выполнении следующих двух упражнений основная нагрузка приходится на трицепсы. Для выполнения первого примите основную стойку, ноги на ширине плеч. В исходном положении держите гантели перед собой на уровне плеча ладонями к себе. Поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, при этом следует разводить локти.

Для второго упражнения исходное положение то же — основная стойка, ноги на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимите вверх, правую опустите вдоль туловища. Сгибайте левую руку в локте, опуская гантель за голову. Повторите упражнение для правой руки.

Упражнение для мышц плеч и спины

Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц плеч и спины. Первое упражнение выполняют в основной стойке, поставив ноги вместе. Опустите руки с гантелями вниз вдоль туловища, начинайте поднимать и опускать плечи.

Второе упражнение также выполняют в основной стойке, но поставив ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью согните перед собой вверх под прямым углом, а вторую — тоже под прямым углом, но за собой. Попеременно меняйте положение рук. Внешне ваши движения рукам должны напоминать движения лыжника с палками.

Для выполнения третьего упражнения примите основную стойку. Поставьте ноги вместе, слегка согните колени, руки опустите вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к подмышкам.

Упражнение для бедер и ягодиц

Первое упражнение вам наверняка знакомо — это выпады, просто «утяжеленные» гантелями. Для его выполнения выставьте вперед левую ногу и обопритесь обеими руками с гантелями на левое бедро. Правую ногу отведите назад (нога прямая, колено на весу) и упритесь носком в пол. Выполняйте выпады вперед на левое колено, затем поменяйте стойку и повторите упражнение для правой ноги.

Для выполнения второго упражнения примите основную стойку, ноги шире плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, задержитесь в этом положении на 5—10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Разумеется, это далеко не полный список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнить в домашних условиях, но с чего-то ведь нужно начинать. Тщательно рассчитывайте нагрузки, занимайтесь систематически, и тогда результаты непременно вас порадуют!

2 гантели, 5 упражнений и домашняя тренировка для легкого наращивания мышц плеч

T3 пользуется поддержкой своей аудитории. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Ищете быструю, но удивительно эффективную домашнюю тренировку, чтобы накачать валунные плечи? Это 20-минутное упражнение на дельты из 5 движений может сделать именно это, используя только две гантели. Тренировка укрепит ваши дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), плечевые мышцы, трицепсы (задняя часть плеча), вращательные манжеты плеча и основные мышцы.

Плечи могут быть очень подвержены травмам, что может отбросить вас на задний план в достижении целей в фитнесе, поэтому мы рекомендуем прочитать эту статью с объяснением 14 советов по тренировке плеч, которые помогут избежать травм и ускорить восстановление. Чтобы получить еще больше информации о тренировке дельт, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по лучшим упражнениям для плеч, которое объяснил чемпион мира по бодибилдингу Натан Уильямс.

Сообщение, опубликованное ЭМИЛИ СКАЙ Фитнес | Здоровье (@emilyskyefitness) (откроется в новой вкладке)
Фотография размещена на

Предложения Черной пятницы и Киберпонедельника: эти предложения все еще доступны

Эта тренировка состоит из четырех подходов по пять упражнений с 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте 30-60 секунд в конце каждого подхода, чтобы мышцы могли восстановиться. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь использовать более легкие гантели и допускайте более длительные перерывы, чтобы избежать травм. Упражнения:

Жим гантелей от плеч (выполняйте это стоя, чтобы укрепить корпус)
Боковая разведение рук
Подъем передних дельт
Подъем задних дельт (используйте скамью с отягощениями или попробуйте выполнить разведение задних дельт стоя)
Отведение дельт назад (используйте скамью с отягощениями или попробуйте отведение дельт назад стоя)

набор гантелей дома? Мы составили рейтинг лучших гантелей и лучших регулируемых гантелей на рынке. Для более преданных делу у нас также есть руководство по лучшим силовым скамьям , которое поможет вам обеспечить стабильность и хорошую форму во время тренировок.

Хотите совмещать тренировку плеч с разным оборудованием? Мы собрали вместе лучших вариантов гири , которые можно комбинировать с гантелями, чтобы помочь вам начать функциональную тренировку. Вот лучшая тренировка с гирями для начинающих, предоставленная британским чемпионом по гиревому спорту Джейми Ллойдом, чтобы вы могли начать.

Обнаружили, что ваши руки покрываются волдырями и мозолями от тяжелых силовых тренировок? Мы рекомендуем приобрести одну из лучших спортивных перчаток из нашего списка 9.0046 для предотвращения неприятных травм.

Лучшие предложения по гантелям на сегодняшний день

30 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

60 дюймов (7,0 фунтов стерлингов) новая вкладка)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

44,99 фунтов стерлингов

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке) )

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

76,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона. Обычно ее можно найти пишущей о классических фильмах, романтических комедиях, исторических драмах, телевидении, миллениалах, поп-культуре, книгах, стиле, образе жизни и фитнесе. Ее тексты публиковались в Cosmopolitan, Refinery29, GQ, Stylist, The i, i-D, Little White Lies, Insider и других изданиях.

Простые упражнения для плеч, которые на самом деле формируют ваши мышцы

Аманда ФогельОбновлено: 22 марта 2021 г.

В конце концов, сезон плеч.

1 / 7

Фото: Кевин Кларк

Когда вы ходите без рукавов, ничто так не говорит «я в форме», как хорошо подтянутые плечи.

В любое время года сильные, сбалансированные плечевые мышцы (называемые дельтовидными мышцами) — наряду с сильными вращательными мышцами плеча, которые помогают стабилизировать плечевой сустав — позволяют вам легче выполнять повседневные задачи.

Ангус Драйвер, старший инструктор ортопедического отделения Канадской ассоциации физиотерапии, а также физиотерапевт и совладелец Adelaide West Physiotherapy в Торонто, объясняет, что плечевая впадина неглубокая: «Подумайте об этом как о мяче для гольфа, сидящем на тройник и удерживается на месте связками, которые контролируют движение». Это означает, что плечевой сустав достаточно подвижен, легко двигается в разных направлениях, но он также более уязвим для травм, особенно из-за плохой техники упражнений.

Слабые или слишком тугие связки не всегда контролируют движение должным образом. «Упражнения для плеч, которые заставляют сустав выполнять различные движения с отягощениями, помогают улучшить силу и функцию, а также повысить стабильность», — говорит Драйвер. Стресс в плече во время тренировки может произойти, если ваша форма нарушена или вы имеете дело с основной проблемой. «Признаки, на которые следует обратить внимание, включают боль в передней части сустава или сбоку дельтовидной мышцы, — говорит Драйвер, — а также любой щелчок или заедание в суставе». Если у вас уже есть здоровые плечи, поднятие тяжестей поможет защитить их от потенциальных проблем в будущем. Когда вы будете уверены в том, как работает ваша верхняя часть тела, вы не только будете выглядеть потрясающе, но и почувствуете себя сильнее.

С чего начать упражнения на плечи

Оборудование

Вам понадобится пара гантелей среднего веса (от пяти до восьми фунтов каждая) и легкая гантель (от двух до трех фунтов) или 398 мл банка бобов. Вам также понадобится небольшое сложенное полотенце и коврик или большое полотенце, на котором можно лежать.

Более легкий вариант

Придерживайтесь меньшего количества повторений и выполняйте только три из этих упражнений для плеч — попеременный подъем вперед, разведение назад и внешнее вращение лежа на боку — пока ваши плечи не станут сильнее. Вы по-прежнему должны использовать для них средние гантели (но легкие для внешнего вращения лежа на боку).

Разминка и заминка

Выполняйте «пробный» подход каждого упражнения без гантелей, чтобы разогреть плечевые суставы и мышцы вокруг них, и попрактиковаться в технике перед добавлением веса. После тренировки потратьте около пяти минут, чтобы аккуратно растянуть плечи в разные стороны. А для сбалансированного подхода к упражнениям добавьте тренировки для рук, ног, нижней части спины и пресса. После завершения добавьте эти 90 119 шести упражнений для заминки в свой распорядок дня после тренировки 9. 0120 во избежание травм.

Как часто

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения на рекомендуемое количество повторений. Чтобы увеличить интенсивность, выполните каждое из следующих шести упражнений на плечи, а затем сделайте второй подход (отдыхая между подходами) или выполняйте движения с более тяжелыми гантелями. Попробуйте этот план, предназначенный для работы в любом месте, три раза в неделю в непоследовательные дни.

2 / 7

Фото: Кевин Кларк

Попеременный подъем перед собой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке средняя гантель. Положите руки по бокам ладонями внутрь. Напрягите пресс.
Держите левую руку прямо, поднимая ее до уровня плеча.
Вернув левую руку в исходное положение, поднимите правую руку на высоту плеча. Продолжайте чередовать левую и правую руки. Сделайте от восьми до двенадцати повторений для каждой руки.

3 / 7

Фото: Кевин Кларк

Модифицированная тяга в вертикальном положении с жимом рук над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке средняя гантель. Опустите руки перед собой. Отведите плечи назад и вниз, чтобы они не поднимались и не округлялись вперед. Переместите руки вверх и вдоль передней части тела, сгибая руки в локтях от боков, когда вы поднимаете гантели до уровня груди. Ладони должны быть обращены к вам. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны полу.
Оттуда переверните руки и гантели прямо вверх так, чтобы локти не были направлены вниз к полу, и держите гантели над плечами. Выпрямите руки, поднимая их над головой.
Выполните эту последовательность в обратном порядке, опустив руки на уровень плеч ладонями вперед, локти упираются в пол.
Держите локти так, чтобы они снова были направлены вправо и влево (как наверху). Затем опустите руки вниз в исходное положение ладонями к себе. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

4 / 7

Фото: Кевин Кларк

Wood Chops

Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Обеими руками возьмитесь за концы одной средней гантели. Опустите прямые руки к полу, руки и гантель перед левым бедром. Колени должны быть слегка согнуты.
Не выгибая спину, поверните туловище и развернитесь на подушечке левой стопы, слегка поворачиваясь вправо. Держите обе руки прямыми, пока вы поднимаете их по диагонали через тело от левого бедра к правому боку над головой. Задержитесь на две секунды, держа пресс в напряжении.
Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до 10 повторений; поменять стороны.

Бонус: чтобы также проработать пресс, медленно вращайте туловище, поднимая руки. (Прочитайте о преимуществах тренировки корпуса .)

5 / 7

Фото: Кевин Кларк — на ширине, руки в стороны, ладони смотрят внутрь.

Согните руки в локтях примерно на 45 градусов, держите предплечья близко к телу. Медленно поднимите согнутые руки в стороны, пока кисти и локти не окажутся ниже уровня плеч.

Верните руки обратно в стороны. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

6 / 7

Фото: Кевин Кларк

Black Fly

Держа в каждой руке по средней гантели, шагните правой ногой вперед примерно на два фута. (В следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, сделайте шаг вперед левой ногой.) Согните переднюю ногу в полувыпаде и слегка наклонитесь вперед от талии. Держите спину прямо, пресс напряжен, а вес тела немного вперед. Поверните плечи назад и вниз.
Выпрямите руки вниз к полу, ладони и гантели выровнены под плечами. Медленно поднимите руки в стороны ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, пока кисти не окажутся чуть ниже уровня плеч.
Опустите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Бонус: это отличное средство для улучшения осанки, так как оно воздействует на заднюю часть плеч. Чтобы узнать больше об упражнениях для плеч, ознакомьтесь с нашей тренировкой Better Posture Workout .