Упражнения для плеч с одной гантелей: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

5 упражнений с одной гантелью на разные группы мышц

Нет денег на тренажерку? Вам нужна всего одна гантеля, чтобы прокачать руки, ноги, пресс и спину. Показывает Мария Прохорова, управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING.

1. Присед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель удерживаем у груди. На вдохе сгибаем колени и отводим таз к полу, на выдохе выходим из приседа, выталкивая гантель вверх.

Контролируем, чтобы поясница не прогибалась, колени стараемся не выводить за стопу вперед. Вес распределяем равномерно на пятку, большой палец и мизинец.

Повторы: 15–20 раз.

2. Выпады со скручиванием корпуса

Исходное положение: ноги чуть шире шага, вес преимущественно на передней ноге, руки прямые перед собой.

На вдохе сгибаем колени и отводим таз вниз. На выдохе разгибаем колени, переводя вес на переднюю ногу. Заднюю ногу выводим перед собой, сгибая ее в коленном суставе. Тем временем корпусом выполняем скручивание в сторону передней ноги.

Повторы: 15–20 раз на каждую ногу.

3. Скручивание на пресс

Исходное положение: лежа, колени согнуты, стопы на полу. Руки согнуты, гантель у груди.

На выдохе выполняем прямое скручивание, поднимаясь корпусом вверх. Достигая верхнего положения, выполняем поворот корпусом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При следующем повторении выполняем скручивание в противоположную сторону.

Повторы: 20 раз.

4. Планка

Исходное положение: упор на ладони и стопы. Кисти под плечевым суставом, ноги на ширине таза.

Удерживаем статику в корпусе. Выполняем поочередное приведение согнутой руки вверх и вдоль корпуса, удерживая гантель в руке.

Повторы: 16 раз.

5. Отведение таза

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель в руках. Руки согнуты под углом 90 градусов.

На вдохе присгибаем колени и отводим таз назад. На выдохе выводим согнутые руки перед собой и возвращаем корпус в исходное положение.

Повторы: 15–20 раз.

Упражнения для мышц плеч (дельтовидных) | Упражнения для мышц

• Жим штанги из-за головы.
• Жим Арнольда.
• Жим гантелей сидя.
• Жим гантели одной рукой.
• Жим в тренажере.
• Тяга штанги к подбородку.
• Разведение рук с гантелями через стороны.
• Разведение руки в сторону с одной гантелью.
• Подъемы через стороны лежа на скамье.
• Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
• Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
• Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
• Подъем рук с гантелями вперед.

Жим штанги из-за головы

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. «Выключайте» руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.

Жим Арнольда

Цель: передние дельтоиды.

Это упражнение — чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или «натуральному» способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период «Золотого Века бодибилдинга», в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как «Жим Арнольда».

Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не «выключайте» руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.

Жим гантелей сидя.

Цель: передние дельтоиды.

Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.

Жим гантели одной рукой.

Цель: передние дельтоиды.

Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.

Жим в тренажере.

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга штанги к подбородку.

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями через стороны.

Цель: боковые дельтоиды.

Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на мощные передние дельтоиды).

Разведение руки в сторону с одной гантелью.

Цель: боковые дельтоиды.

Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.

Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть не выключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным «срывом», иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.

Подъемы через стороны лежа на скамье.

Цель: задние дельтоиды.

Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращеные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.

Цель: боковые дельтоиды.

Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

Цель: задние дельтоиды.

Это важное упражнение — одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.

Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.

Разведение рук в стороны на блочном устройстве.

Цель: боковые дельтоиды.

Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами.

Подъем рук с гантелями вперед.

Цель: передние дельтоиды.

Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.

В этой тренировке с гантелями используется всего четыре движения для наращивания и формирования плечевых мышц. , передвижение мебели или силовые тренировки в тренажерном зале. Поэтому хорошей идеей будет нарастить здесь мышечную массу и немного облегчить себе повседневные задачи и упражнения.

Если вы уже работаете над укреплением верхней части тела, возможно, вы уже нацелились на определенные области и использовали эффективные упражнения из этой тренировки трицепсов и груди. Тренировка верхней части тела с помощью одних из лучших регулируемых гантелей — отличный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях, и это единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки плеч.

Эта тренировка плеч с гантелями подготовлена ​​сертифицированным личным тренером Лизой Лэнсфорд , также известной как Lisafiitt. Лэнсфорд публикует регулярные тренировки по наращиванию мышц и силовых показателей для своих 2,8 миллионов подписчиков в Instagram.

Если вы используете регулируемые веса или у вас есть гантели разных размеров, позвольте себе начать с легкого веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что выберете правильную форму для каждого упражнения, а это означает, что вы научитесь задействовать правильные мышцы и избежать травм.

Лэнсфорд демонстрирует вам каждое движение. Вы будете выполнять каждое упражнение по 12 повторений, повторяя первые четыре движения в трех подходах. Пятое движение включает в себя одно частичное повторение, за которым следует одно полное повторение, которое вы выполните в общей сложности восемь повторений, а также повторите это в трех подходах.

Смотреть тренировку плеч с гантелями от Lisafiit

Публикация Lunges & Lols с Лизой (@lisafiitt)

Фотография, опубликованная пользователем на

плечи заключается в том, что это может помочь избежать болей в пояснице. Если у вас более слабая верхняя часть тела, вы можете обнаружить, что ваши мышцы нижней части тела должны компенсировать работу, с которой ваши руки и плечи борются из-за того, что они слабее.

Если у вас нет большого опыта поднятия тяжестей для движений верхней части тела, вы всегда можете сначала использовать более легкие предметы домашнего обихода, например, банки из-под еды или бутылки. Вы по-прежнему будете выполнять каждое упражнение одинаково, но постепенно наращиваете силу, чтобы иметь возможность включать веса в пять движений, перечисленных ниже.

• Подъем в стороны 3 x 12
• Подъем в стороны одной рукой 3 x 12 на каждую руку
• Вокруг света 3 x 12
• Вариант подъема вперед 3 x 12
• Жим от плеч с 1 частичным повторением + 1 полным повторением 3 x 8

занимаясь кардиотренировками, силовыми тренировками или и тем, и другим, важно правильно питаться. Еда не только подпитывает нас, но и может стимулировать рост мышц.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления тканей, поэтому потребление нежирных белковых продуктов, таких как курица, рыба, чечевица и бобы, поможет восстановлению и росту. Или добавление одного из лучших протеиновых порошков для похудения к овсянке или смузи может быть полезным способом увеличить потребление.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

909092 $ 609002 в новой вкладке)

344,85 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

9005 (откроется в новой вкладке6)

(откроется в новой вкладке)

189,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены Set

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

6 503 (открывается сниженная цена 90 с) в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

379,99 $

(открывается в новой вкладке)

349 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается новая вкладка) все цены

Джессика — штатный писатель Fit&Well. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшее продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.

5 лучших упражнений для плеч с гантелями

27 октября

27 октября 5 лучших упражнений для плеч с гантелями

Крис Кастеллано

Тренировки

Рост плеч зависит не столько от веса, который вы поднимаете, сколько от того, как вы поднимаете вес.

С правильными упражнениями, выполненными правильно и с правильной техникой, вы, наконец, можете начать строить большие плечи, а гантели — идеальный инструмент для активации этих дельтовидных мышц.

These are the 10 best dumbbell shoulder exercises:

• Side Lateral Raises

• Front Raises

• Overhead Presses

• Arnold Presses

• Обратные жимы Арнольда

• Вращения с подъемом вперед, также известные как «Вокруг света»

• Разведение дельт сзади

• Задние дельт-ротации

• Драйверы автобусов гантелей

• Одноручные навыки для головокружения

здание для плетения. В плечах есть три дельты или головки: передняя головка (передняя дельта), длинная головка (боковая дельта) и задняя головка (задняя дельта).

Тренировка плеч с гантелями #1

Посмотрите видео Райана Хьюмистона ниже, чтобы увидеть, как он проходит тренировку.

Боковые подъемы сидя супинированным хватом — 4 подхода по 20 повторений

«Вокруг света» — 4 подхода по 15–20 повторений

Только примерно на полпути) — 4 подхода по 15–20

Боковые подъемы с наклоном (наклонитесь и держитесь нерабочей рукой) — 4 подхода по 15–20

Разведение задних дельт лежа лицом вниз на скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч с гантелями #2

Жим Арнольда — 4 подхода по 15-20 15–20

Обратные вращения на задние дельты сидя — 4 подхода по 15–20

• Держите гантели перед собой, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.

• Разверните гантели, пока они не станут перпендикулярны вашему телу, и медленно верните их обратно, не отрывая локтей от тела.

Водители автобусов с гантелями – 4 подхода по 20

• Начните упражнение, держа гантели перед собой, слегка согнув руки.

• Напрягая корпус, поворачивайте гантели вперед и назад, сгибая плечи.

Частичные разведения рук в стороны — 6 подходов по 20 повторений (3 подхода в нижней половине и 3 подхода в верхней половине)

• Первые 3 подхода вы начнете с гантелями по бокам и прямыми руками. Отогните их от тела с помощью дельт, пока они не будут наполовину подняты.

• В последних 3 подходах используйте более легкие гантели и начните с того, что они вытянуты от тела, а руки параллельны полу. Опустите их наполовину и снова поднимите.

Тренировка плеч с гантелями #3

Подъемы рук в стороны – 9 подходов по 15-20

• Выполните один подход тяжелых частичных подъемов в стороны в нижней части движения.

• Выполните один подход полной амплитуды движений в стороны с более легким весом.

• Сделайте один подход частичных боковых подъемов в верхней части движения.

• Повторить 3 раза, всего 9 подходов.

Обратный жим Арнольда — 4 подхода по 15–20

Подъем штанги сидя на одной руке — 4 подхода по 20

Водители автобусов с гантелями

Тренировка плеч с гантелями #4

Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.

Выполните каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

Гигантский набор #1

• Склонный над задним декоратом — 20 повторений

• ЛЕГКИ ЗАДНЕЙ ДЕЛТЫ — 20 ПЕРСОВЫХ 9003

• с наклоном T -REIS Миры» — 20 повторений

Гигантский комплект № 2

• Одноручную переднюю часть (нейтральная рукоятка) — 20 повторений

• Фронт и вращение (нижняя, как боковая боковая, — 20 Reps

• Водители автобусов (медленно) — 30 повторений или до отказа

• Водители автобусов (быстрее с меньшим весом) — 30 повторений или до отказа

Гигантский сет №3

• (Поднимитесь на полпути) — 20 повторений

• Полная амплитуда движений Боковые подъемы в стороны — 20 повторений

• Частичные боковые подъемы в стороны (слегка начните с верхней и нижней ГБ) — 20 повторений ) — 30 секунд

Тренировка плеч с гантелями #5

Посмотрите видео от MuscleMonsters ниже для полной демонстрации.

Жим гантелей стоя одной рукой над головой — 4 подхода по 8–10 повторений

Вис гантелей на грудь и жим — 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей лежа к лицу — 4 набора по 15 повторений

Боковые подъемы с опорой на грудь — 3 подхода по 12–15 повторений

3

Оставить комментарий

Крис Кастеллано

Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

сообщить об этом объявлении

Архив

• декабрь 2022 г.

• ноябрь 2022 г.

• октябрь 2022 г.

• сентябрь 2022 г.

• август 2022 г.

• июль 2022 г.

• июнь 2022 г.

• май 2022 г.

• апрель 2022 г.

• март 2022 г.

• февраль 2022 г.

• январь 2022 г.

• декабрь 2021 г.

• ноябрь 2021 г.

• октябрь 2021 г.

• сентябрь 2021 г.

• август 2021 г.

• июль 2021 г.

• июнь 2021 г.

• май 2021 г.

• апрель 2021 г.

• март 2021 г.

• январь 2021 г.

• декабрь 2020 г.

• ноябрь 2020 г.

• Октябрь 2020 г.

• сентябрь 2020 г.

• июль 2020 г.

• июнь 2020 г.

• май 2020 г.

• апрель 2020 г.

• март 2020 г.

• февраль 2020 г.

• январь 2020 г.

• декабрь 2019 г.

• ноябрь 2019 г.

• Октябрь 2019

• сентябрь 2019 г.

• август 2019 г.

• июль 2019 г.

• июнь 2019 г.

• май 2019 г.

• апрель 2019 г.

• март 2019 г.

• февраль 2019

• январь 2019 г.

• декабрь 2018 г.

• сентябрь 2018 г.

• июль 2018 г.

• июнь 2018 г.

• май 2018 г.

• март 2018 г.

• январь 2018 г.

• июль 2017 г.