Упражнения для плечей с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин :: SYL.ru

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг — всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

Упражнения для плечей в домашних условиях

Специалисты перечислили упражнения для плечей, которые легко выполнять в домашних условиях. Если вы пытаетесь улучшить эстетику, то хорошо развитые плечи необходимы, пишет «ГлавУфа».

Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажёрного зала. Итак, каково же решение? Развивайте свои плечи, не выходя из собственного дома.

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами). Они состоят из трёх основных мышц:

• передней (передняя головка)
• боковой (боковая головка)
• задней (задняя головка).

• Плечи работают в два движения.
• Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках и жимы лёжа или над головой.
• Второе — когда вы поднимаете что-то от своего тела, что включает в себя подъём вперёд, в сторону от вас или даже махи руками назад.
• Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с использованием веса вашего тела

Есть много упражнений с весом тела, которые прямо или косвенно нацелены на ваши мышцы плеча. Такие упражненияидеально подходят, так как они требуют очень мало оборудования и могут быть выполнены с комфортом в вашем собственном доме.

• Любое нажимное движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
• Угол упражнения будет определять, какая мышца работает больше всего.
• Чтобы заставить мышцы вашего плеча работать как можно сильнее, вам нужно работать вертикально.

Отжимания от пола

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития ваших плеч. Это также помогает развивать ваши руки, тело и грудь.

• Ложитесь лицом вниз, ладонями на пол, рядом с плечами. Вы также можете воспользоваться скамейкой.
• Держа спину прямо, прижмите руки к земле так, чтобы туловище поднималось вверх от пола. Убедитесь, что ваши руки, запястья и локти остаются на прямой линии на протяжении всего движения.
• В верхней части, удерживайте это положение в течение секунды, а затем опустите себя обратно в исходное положение. Подержитесь в течение секунды, а затем повторите описанные выше шаги.

Тренировка с гантелями

Гантели — это одни из лучших инструментов, которые вы можете использовать для развития своих плеч.

Их можно держать дома. Они не занимают слишком много места, и они чрезвычайно универсальны. Вы можете выполнять много упражнений с гантелями.

• В отличие от упражнений с весом тела, гантели также побуждают вас использовать различные движения.
• Упражнения с весом тела часто ограничивают движение плеч простым толчком, в то время как гантели подразумевают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим от плечей с гантелями

Упражнение для плеч с гантелями нацелено на ваши плечи, делая некоторый акцент на ваших трицепсах и верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как оно включает в себя множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействованных мышц, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Передний подъём укрепляет преимущественно плечо (дельты), а также работает на верхнюю часть мышц груди. Передний подъём гантели должен использоваться только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика.

Передняя часть плеч будет много работать с нажимающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть вашего тела.

• Встаньте в полный рост, прижимая к бёдрам набор гантелей, а ладони поверните к себе.
• Поднимайте перед собой по одной гантели за раз, так чтобы гантель находилась прямо над вашей линией плеч, параллельно полу.
• Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони обращены к полу.
• Противоположная рука должна быть прижата к вашему бедру.
• Подержите гантель в верхней части движения в течение секунды и медленно опустите её обратно вниз.
• Затем поднимите другую руку и повторите последовательность действий.

Боковой подъём гантели

Боковой подъём гантели работает на боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии даёт тот 3-D вид и добавляет ширину к вашим физическим данным.

• Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладонями внутрь, рядом с бёдрами.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы ваших пальцев были на одной линии с плечами, а вес тела был параллелен полу.
• Удерживайте это положение в верхней части в течение секунды и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Убедитесь, что вы держите своё тело прямо и не качайте бёдрами, чтобы перенести вес.

Вам не нужно никакое причудливое оборудование или членство в спортзале, чтобы тренировать ваши плечи.

Если вы включаете эти упражнения в свой обычный режим тренировки, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и правильно укрепляются. После того, как вы ознакомитесь с этими упражнениями, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

Лучшие упражнения для плеч, известные человеку

Фитнес

Упражнения на плечи улучшают стабильность и снижают риск травм, что делает их жизненно важной частью поддержания здоровья и силы

В то время как у холодного плеча есть свое применение, нас гораздо больше интересуют горячие плечи: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то у нас есть новости для вас.

Но давайте не будем притворяться, что накачанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела, как на полу тренажерного зала, так и в повседневной жизни. «Баланс и пропорции создают большую стабильность, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профессиональный регби, а ныне элитный тренер в Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазоны повторений и диапазон движения, когда добавляете плечи в микс».

«Проще говоря, ваша плечевая мышца, также известная как дельтовидная, состоит из «головок», называемых передней (передней), боковой (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцей», — добавляет Росс Эджли. «Тренажерные залы по всему миру заполнены мужчинами, которые неустанно тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью переднего жима и боковых подъемов гантелей. Но это такой ограниченный диапазон движений и чтобы полностью тренировать все головки плеча сустав, вам нужно работать в разных диапазонах движения».

К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых наших любимых тренажерных залах и бутик-фитнес-центрах в столице, чтобы обсудить с нами, как изменить свою игру на плечах. От проработки ваших дельтовидных мышц до наращивания валунных плеч, у нас есть ваш следующий плечевой сустав на замке.

ДЭНИЭЛЬ АЛЕКСАНДР ХАРРИС

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим толканием (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Небольшое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Поэтому это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть подходов со следующими диапазонами повторений: 5, 5, 5, 3, 3, 3. (Наращивайте вес, когда число повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой. Отожмите пятки и ведите штангу прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите штангу обратно в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне получить больше пользы от сосредоточения внимания на времени под напряжением, развития максимальной силы и гипертрофии. Строгий жим не требует помощи нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполняю четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жимового толчка.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, глубоко вдохнув, напрягите мышцы кора и выжмите штангу по вертикальной линии прямо над головой. Оставаясь рядом со штангой, пока вы поднимаете вес, сдвиньте туловище вперед/нанесите удар головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу над плечами и зафиксируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим одной рукой от плеч с полуприседанием (гантели)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер, а также другие преимущества, связанные с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с положения полуна коленях, поставив одно колено прямо под бедро, а другую ногу выдвиньте вперед на одной линии с коленом (составляя колени под прямым углом). Возьмите гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, махните ею вверх, чтобы она уперлась в плечо. Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы кора и выжмите гантель по вертикальной линии над головой, пока локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно выше на протяжении всего движения. Опустите гантель обратно в исходное положение в контролируемом поместье.

Кристиан Филлипс, персональный тренер в Equinox

Упражнение 1: Тяга лица на кабеле

Упражнения 1 и 2 — мои любимые разминочные упражнения, которые гарантируют, что мои дельтовидные, лопаточные и мышцы-вращатели зажгутся и будут готовы к работе. Активация задних дельтовидных, лопаточных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча перед подъемом тяжестей имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Вам, конечно, не нужен большой вес для этого упражнения; вместо этого сосредоточьтесь на развитии своей техники. Во-первых, тросовый шкив должен быть установлен на уровне плеч, прежде чем вы начнете. В этом положении возьмитесь за трос пронацией (сверху), полностью вытянув руки перед собой. Потяните рукоятки к переносице, держа плечи параллельно полу, а обе рукоятки троса касайтесь каждой стороны лица. В этот момент сведите лопатки вместе, проведите в этом положении секунду для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение второе: ореол пластины с утяжелением

Основная цель: увеличить диапазон движений (ДД). Простой вопрос, верно? Это конкретное движение на самом деле укрепляет связь между разумом и мышцами на другом уровне. Это потому, что требуется командное усилие ваших плеч, трицепсов, спины и кора, чтобы маневрировать утяжеленной пластиной вокруг головы в форме ореола. Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудной клетки и стабильность корпуса.

Самые популярные

Двумя руками крепко возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Задействуйте корпус и переднюю часть поднимите пластину так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед вами. Отсюда вы будете маневрировать пластиной вокруг головы в форме ореола. Тарелка должна оставаться как можно ближе к голове, а руки вращать головой. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимизировать свою подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом направлении.

Упражнение 3: Жим KB Z попеременно

Упражнения 3 и 4 выполняются как суперсет.

Пришло время проработать большое количество мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть в вертикальном положении на полу, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Проще говоря, изолируйте свои плечи и туловище, чтобы испытать свою силу и контроль осанки в еще большей степени.

Сохраняйте вертикальное положение, не сутультесь. Ноги должны быть полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Выжмите одну гирю вертикально в воздух, удерживая противоположную гирю в положении стойки. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили потребность в вашем коре и косых мышцах? Отлично, теперь сохраняйте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутультесь.

Упражнение четвертое: Подтягивания

Испытание характера. Я прекрасно понимаю, что не все способны выполнять подтягивания. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель состоит в том, чтобы сделать это? Итак, давайте бросим вас в глубокий конец и посмотрим, как мы справимся.

Крепко возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении виса стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Теперь пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно и осознанно опускайтесь вниз, концентрируясь на вытянутом мышечном напряжении, пока руки полностью не выпрямятся. Затем повторите.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучше всего начать с «тренажера для тяги широчайших». Здесь вы можете варьировать веса и сосредоточиться на построении вашего фундамента.

Если вы почти достигли цели, то почему бы не попробовать выполнить задание с собственным весом с помощью эспандера? Используйте полосу сопротивления, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу. Если вам удобно подтягиваться с собственным весом, пришло время набрать дополнительные килограммы на поясе с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение пятое: Подъем блина вперед

Упражнения пятое, шестое и седьмое должны выполняться как тройной подход. Следующие три упражнения собраны вместе, чтобы вы могли атаковать свои плечи с трех разных сторон. Помните о важности сбалансированных мышц.

Самый популярный

Подъем с блином вперед специально разработан для проработки передних и боковых дельтовидных мышц. Передняя функция дельтовидной мышцы заключается в поднятии руки вперед. Упражнение подъема вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, с нейтральным хватом на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать олимпийский бампер для этого упражнения, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным изгибом локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедра до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать свои трапеции, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного жжения. Медленно и осознанно опустите блин таким же образом до уровня бедра, затем повторите этот процесс.

Упражнение шестое: обратная разведение гантелей в наклоне

Теперь пришло время проработать задние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратный полет» поможет исправить плохую осанку, укрепить вертикальное положение и улучшить равновесие. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, отведите бедра назад и в положение тазобедренного сустава, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и слегка согните колени. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Слегка согните локти, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пройти.

Упражнение седьмое: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения больших трапеций, чем большой вес. Итак, пока вы используете хорошую форму во время движения, чем тяжелее, тем лучше! Верхняя часть трапеции контролирует движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Ваши руки должны быть чуть шире плеч на перекладине. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите напряжение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Приготовьтесь идти снова. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения в виде трисета.

Кристиан — элитный тренер Equinox, который заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт в спортзал в качестве бывшего профессионала в области регби.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение первое: жим мины

Это отличное упражнение над головой, которое удобно для плеч. Большинству людей не хватает диапазона, чтобы вытянуть руки над головой с напряжением мышц.

Вставьте один конец олимпийского грифа в напольный анкер и утяжелите другой конец. Возьмите утяжеленный конец штанги и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, в шахматном порядке). Слегка согните ноги в коленях, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки сведены назад. Толкайте вес прямо вверх.

Упражнение 2: Жим KB снизу вверх

Это отличное упражнение, которое задействует всю мышцу. Из-за нестабильности гири и задняя, ​​и передняя дельта должны сокращаться, чтобы предотвратить падение гири. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой. Держите гирю в той же руке, что и колено на полу. Гиру следует держать нижней частью к потолку. Контролируемо нажмите на гирю в воздухе, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковой подъем на блоке

Замените гантель на кабель при буквальном подъеме. Причина в том, что профиль сопротивления троса идеально соответствует нашему профилю силы в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Самые популярные

Начните с самого низкого положения троса и прикрепите D-образную рукоятку. Стоя боком к канатной машине, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и, держа руку прямо, поднимите трос в полете, чтобы ладонь оказалась на одной линии с плечом.

Ахмед Джаффер, тренер по силовой подготовке в Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим. Начиная с обычного жима жимом вверх. Как только штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу в верхней точке на секунду и медленно опустите вес вниз к груди на 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение за короткое время подстегнёт рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции. Я бы стремился к 5-8 повторениям в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пришло время увеличить вес. В остальных упражнениях я бы порекомендовал максимально контролировать движения, а не поднимать более тяжелые веса и выполнять суперпозиции. Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение два: подъем гантелей/блока на блоке

Держа гантели в обеих руках и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, поднимая их через локти. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращательной манжеты плеча, и вместо этого вы будете фокусироваться на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальный блин/подъем гантелей

Крепко возьмитесь за утяжелитель и поднимите диск перед собой, пока центр диска не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращательной манжеты плеча). ).

P sycle London, от 22 фунтов стерлингов за занятие

Росс Эджли

Упражнение 1: Жим из-за головы

Попробуйте добавить суперсеты в программу упражнений для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Самые популярные

Это обычный жим штанги, но выполняется из-за головы. Размещение грифа за шеей и верхушками трапеций во время фазы опускания заставляет плечи работать в диапазоне движения, отличном от традиционного армейского жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Разведение рук в обратном направлении на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы ваш живот лежал на скамье, а голова могла видеть сверху. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя хват сверху, поднимите штангу чуть ниже подбородка. Все время держите ладони обращенными к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Джордж Палмер, личный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение первое: жим Арнольда с гирей одной рукой грудь на уровне плеч. Гиру следует держать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца и вниз поперек запястья — этот крюкообразный захват поможет держать запястье в нейтральном положении, а не опасно вытягивать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от костяшек пальцев до локтя. Держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд направленным вперед, теперь вы находитесь в исходном положении.

Выдохните, когда вытягиваете руку над собой, одновременно вращая ладонь из положения, обращенного внутрь, в положение, обращенное вперед в верхней точке.

Самые популярные

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вдохнуть, и медленно верните гирю в обратном направлении, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений и равномерно повторите это упражнение с другой стороны тела.

Упражнение 2: Тяга гири в вертикальном положении

Стоя, ноги на ширине плеч и крепко держите рукоять гири обеими руками, тяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, ведя локтями вверх, чтобы поднять гирю вдоль линии тела, пока она не окажется на уровне грудины – вам не нужно подниматься выше этого уровня. Избегайте округления плеч, держа лопатки сдвинутыми друг к другу.

Задержитесь в верхней точке на секунду или две и вдохните, когда начнете опускать гирю в исходное положение. Держите движение под контролем.

Упражнение 3: Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Ладонями внутрь поставьте ноги на ширину плеч. Держите мышцы кора в напряжении и тяните плечи вниз и назад.

Выдохните, одновременно поднимая руки в стороны, ведя локтями и слегка сгибая в суставах – держите запястья ниже локтей на протяжении всего движения.

Когда локти окажутся на уровне плеч, задержитесь в верхней точке на секунду и вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

Упражнение четвертое: разведения гантелей в обратном направлении

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите плечи отведенными назад и вниз, когда вы наклоняетесь к бедрам, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Удерживая мышцы плеч в напряжении, позвольте рукам свисать прямо к земле нейтральным хватом, ладонями внутрь.

Теперь в исходном положении держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище неподвижно, когда выдыхаете и поднимаете руки в стороны, ведя локтями. Слегка согните локоть и сохраняйте один и тот же угол на протяжении всего движения.

Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем вдохнуть и начать опускать руки обратно в исходное положение.

Упражнение пятое: внутреннее вращение гантелей

Лягте на бок на скамью или на пол с ковриком для упражнений. Держите позвоночник нейтральным, а ноги слегка согнутыми для устойчивости, лягте одной ногой прямо поверх другой. Положите верхнюю руку на туловище. Используя нижнюю руку, прижмите локоть к туловищу и согните в локте 90 градусов — чтобы ваше предплечье было параллельно верхней части коврика. Гантель следует держать обратным хватом перед собой.

Выдохните, вращая плечом внутрь, чтобы поднять гантель к противоположной стороне туловища — продолжайте, пока предплечье не станет почти, но не совсем, вертикальным. Вы должны сохранять угол 90 градусов в локтевом суставе на протяжении всего движения.

Самые популярные

Вдохните, когда вы медленно опускаете гантель от себя, возвращая ее в исходное положение, пока она не зависнет чуть выше, чем параллель над поверхностью под вами, чтобы сохранить некоторое напряжение в мышцах.

Сделайте желаемое количество повторений на эту сторону, а затем повторите то же упражнение на другую сторону тела.

Упражнение шестое: внешнее вращение гантели

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ступни твердо стоят на полу примерно на расстоянии плеч друг от друга. Согните руки в локтях в 90 градусов и поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены к потолку – гантели удерживаются прямо над локтями. Это ваша исходная позиция.

Теперь вдохните, вращая плечами, чтобы опустить предплечья перед собой, пока они не станут параллельны полу — вы не должны идти дальше параллельности. Избегайте округления плеч, удерживая их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Сделайте паузу в нижней части этого движения, прежде чем выдохнуть и повернуть плечо наружу, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как превратить это в тренировку

Попробуйте выполнить по три-четыре подхода в каждом упражнении. Выполняйте от 10 до 14 повторений в каждом движении и увеличивайте вес своего оборудования по мере выполнения повторений в каждом подходе. Время отдыха между повторениями должно быть 60-90 секунд.

Вы также можете объединить упражнения в «суперсеты», чтобы увеличить интенсивность, не говоря уже о экономии времени. Так, например, суперсетные упражнения «1 и 2», «3 и 4» и «5 и 6» — каждая пара упражнений будет выполняться с небольшим отдыхом или без него между двумя движениями, а затем вы получите время для отдыха. после суперсета.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на веб-сайте .

Тайрон Бреннанд, личный тренер и автор книги «Будь в лучшей форме»

Упражнение 1: жим согнувшись

• Начните с упора для жима. Из положения для жима вверх пройдите ногами к рукам настолько, насколько сможете. Держите ноги прямо, чтобы ваша попа была высоко в воздухе.
• Отсюда вы начинаете отжиматься, но позволяете макушке опуститься на пол. Старайтесь держать подбородок близко к груди и позвольте плечам взять на себя всю нагрузку.
• Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, прижав голову к полу, а затем выжмите ее обратно в исходное положение (согнутое положение).
• Убедитесь, что вы держите подбородок прижатым, и постарайтесь опустить макушку головы к полу, а не смотреть в пол.
• Новичкам следует выполнять до пяти повторений; продвинутые могут попробовать до десяти (от двух до трех раундов).

Упражнение 2: Стойка на руках у стены

• Подойдите к стене и опустите руки. Когда вы прыгаете в стойку на руках у стены, вы стоите спиной к стене. Оставайтесь там и задержитесь в статичном положении.
• Вставая на стену, положите руки на пол и поднимите одну ногу вверх. Запрыгните на стену и позвольте своей заднице подойти к стене. Постарайся не бояться, ты сможешь! Держите руки занятыми. Продолжайте дышать и попытайтесь заглянуть между ладонями.
• Начните с цели от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте от 40 до 50 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты. Сделайте это в течение двух-трех раундов.

Упражнение 3: Подъемы рук в стороны с отягощением

• Вам понадобится: небольшой вес, от 3 до 4 кг.
• Возьмите вес и держите руки прямо по бокам. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Поднимите вес над головой, чтобы выполнять подъемы в стороны.
• Полностью поднимите руки вверх, пока костяшки пальцев не соприкоснутся, а затем медленно опустите их обратно к себе. Все время держите руки прямыми.
• Сделайте от пяти до десяти повторений, от двух до трех раундов.

Упражнение четвертое: Жим Арнольда сидя

• Вам понадобятся: гантели.
• Сядьте на скамью или сиденье с гантелями в руках.
• Держите ладони обращенными к себе у груди, прежде чем отжиматься, а затем, выполняя повторение, поверните руки так, чтобы они были обращены от вас.
• Вытяните руки прямо вверх так, чтобы ваши бицепсы оказались возле уха.
• Медленно верните вес обратно к груди, а затем снова поверните его так, чтобы ладони оказались обращены к вам, когда вы вернетесь обратно.
• Когда вы снова поднимаете руки вверх, убедитесь, что вы сближаете руки и сжимаете плечи каждый раз, когда достигаете верхней точки повторения. Будьте медленными и контролируемыми, когда спускаетесь.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в течение двух-трех подходов.

Упражнение пятое: скалы с пинчером

• Начните с положения планки на локтях (предплечья упираются в пол).
• Поднимите ноги к локтям настолько, насколько сможете. Поднимите задницу в воздух, плечи остаются вперед.
• Отсюда вы держите плечи над локтями, держите задницу в воздухе. Старайтесь держать голову подальше от рук и раскачиваться вперед и назад.
• Постарайтесь создать как можно больше движений вперед и назад. Добавление этого диапазона движения позволяет вашим плечам работать больше.
• Сделайте от 10 до 20 повторений, от двух до трех раундов.

Будь сильнейшим от Тайрон Бреннанд уже вышел. Подпишитесь на Тайрона в Instagram @workoutwithty

Теперь прочитайте

Как получить лучшие ягодицы, которые у вас когда-либо были

Как получить лучшие бицепсы в вашей жизни

Грудь

Ключевые словаСтиль жизниФитнес

Подробнее

10 лучших упражнений для формирования плеч

Красивые плечи часто являются целью женщин или невероятным побочным продуктом качественных силовых тренировок. В дополнение к эстетике телосложения сила плеч приносит и другие преимущества, такие как улучшение осанки, силы и стабильности суставов.

Что интересно в тренировке плеч у женщин, так это то, что у нас обычно не так много мышечной массы в этой области, как у мужчин, поэтому тренировка может показаться тяжелой, особенно когда вы только начинаете, усталость может наступить довольно быстро.

Не расстраивайтесь из-за этого при силовых тренировках. Начните с легких весов и сосредоточьтесь на качественном движении в каждом повторении. Прогрессивная перегрузка важна, но помните, что этого можно добиться за счет увеличения количества подходов или замедления темпа движений. Дайте себе время набраться сил, и в конечном итоге вы увидите определение.

Как и тазобедренный сустав, плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, поэтому он способен выполнять широкий спектр движений. Плечевая мышца, дельтовидная, на самом деле имеет три головки: переднюю, заднюю и латеральную. Эффективная силовая тренировка работает с плечом во всех его направлениях, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу, поэтому убедитесь, что вы выбрали ряд упражнений в своей программе.

Попробуйте выполнять 4 или 5 специальных упражнений для плеч 2–3 раза в неделю. 2-3 подхода по 8-12 повторений помогут изменить форму. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с диапазона 10-15 повторений. Давайте рассмотрим 8 горячих упражнений для скульптурирования плеч!

1. Жим штанги над головой стоя 

Держите штангу на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч, с мягкими коленями. Поднимите штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны

С гантелями в каждой руке встаньте, руки вдоль тела, ладони обращены к телу. С сильным кором поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Вес должен располагаться выше уровня ваших предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем опустите в исходное положение.

3. Жим Арнольда с гантелями

Используя гантели, держите гантели перед лицом, согнув локти (как в верхней точке сгибания рук на бицепс). Начните движение, разводя руки в стороны так, чтобы ладони были обращены вперед, и нажмите вверх над головой одним плавным движением, прежде чем опустить руки обратно в исходное положение.

Жим Арнольда задействует много дельтовидных мышц благодаря своему уникальному движению. Забавный факт — этот ход придумал «тот самый» Арнольд… Шварценеггер, то есть!

4. Тяга штанги в вертикальном положении 

Удерживайте вес прямыми руками прямо перед собой, ладони на ширине плеч. Держите руки примерно на одной линии с плечами и тяните назад к подбородку.

Пропустите этот вариант, если у вас проблемы с плечом или шеей.

5. Веревочная тяга

Возьмитесь за крепление веревки на канатной машине. В стоячем шпагате вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Потяните веревку к лицу, поднимая локти. Медленно опустите веревку обратно в исходное положение.

6. Подъем гантелей и жим

Это движение состоит из двух фаз. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони обращены к передней части тела. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и отведите бедра назад в частичное приседание. Поднимитесь из этого положения, поворачивая руки вперед, когда вы перемещаете гантели, чтобы сесть прямо перед вашими плечами. Это «чистое» движение.

Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Переместите вес обратно к плечам, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам кажется, что работать с двумя гантелями слишком много, это можно делать с одной стороны за раз. .

7. Подъем гантелей вперед и в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед собой. Слегка согнув локоть, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Опуститесь в исходное положение, а затем отведите гантель в сторону до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, и это будет считаться одним повторением.

8. Разведение в наклоне назад

Встаньте, расставив ноги, и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 80-90 градусов. Держите гантель в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки направлены к полу, локти слегка согнуты. Поднимите гантели к бокам, наклонив руку вперед. Медленно опустите гантели обратно. Ваше тело остается согнутым на протяжении всего сета.

Какие мышцы окружают плечевой сустав?

1.