Упражнения для плечевого сустава с гантелями: Упражнения для плечевого сустава — Physiotherapist

Содержание

Реабилитация плечевого сустава | МАМР

Реабилитация плеча – восстановление функциональности после различных травм и операций. Необходима при сильных ударах, ушибах, растяжениях связок, частичном или полном разрыве мышечной ткани, после эндоскопической операции и эндопротезирования. 

Восстановить двигательную активность плечевого сустава можно с помощью комплекса мер, от функциональной диагностики по методу Кальтенборн-Эвента до применения мягких мануальных техник, ПНФ, ЛФК, физиотерапии, массажа. Во время реабилитации учитывают биомеханику сустава при каждом отдельном заболевании. 

Диагностика заболеваний плечевого сустава 

Важным этапом реабилитации плечевого сустава становится диагностика. Чтобы определить причину патологии плечевого сустава и найти решение, реабилитолог просит пациента произвести ряд простых анатомических и функциональных движений. 

Болевые ощущения, которые возникают в этот момент, помогут определить их источник и найти причину заболевания. Также врач определяет последствия травмы, например, ограничение движений в суставе, либо, наоборот, их чрезмерную подвижность. 

Специалист проводит пальпацию, чтобы выявить напряжение в мышцах, наличие уплотнений и отеков, исследует рефлексы и мышечную силу пациента, проверяет нервные окончания на чувствительность. Затем проверяет гипотезы с помощью мануальных техник и определяет необходимые методы для действенного лечения и восстановления подвижности сустава.

Мануальная терапия в лечении плечевого сустава 

После того, как предварительный диагноз установлен, начинается процесс реабилитации. Первой задачей специалистов становится снижение болевого синдрома. Для этого применяются общая иммобилизация, то есть постельный режим, чтобы обеспечить неподвижность в поврежденном суставе, местная иммобилизация с применением тейпов, эластичных повязок, гипсов. 

Для постепенного восстановления функциональности плечевого сустава применяют мягкие мануальные техники. Их отличие от традиционных методов лечения в том, что восстановление происходит за счет собственной мышечной силы пациента. Связки и мышцы не растягиваются и не травмируются, а наоборот сближаются, что помогает снять напряжение и боль. 

В программе реабилитации применяют проприоцептивную нейромышечную фасилитацию. Суть методики заключается в том, чтобы с помощью воздействия на здоровые участки плеча и плечевого пояса восстановить двигательную активность связанных с ними пораженных мышц.  Специалист растягивает, сжимает, скручивает мышцы, чтобы оказать влияние на проприорецепторы, которые в них содержатся. Они в свою очередь передают возникающие импульсы  к центральной нервной системе, которая заставляет совершить определенное действие. Таким образом, можно инициировать движения поврежденных конечностей, увеличить их объем, значительно облегчить восстановление, снизить болевой синдром. 

Для восстановления плечевого сустава проводят следующие упражнения:

  • Концентрация — напряжение сильных и здоровых мышц для того, чтобы возбудить ослабленные мышцы. 

  • Элонгация — растяжение мышц. Реабилитолог предварительно полностью растягивает их, затрагивая при этом соседние суставы, вблизи которых происходят движения. 

  • Тракция — оттягивание суставных поверхностей. Проводится перед началом движения, оно сближает части конечности.

  • Компрессия — приближение поверхностей суставов друг к другу. Применяется перед началом движений, отталкивающих части конечности. 

Применение этих методик реабилитации по принципам биомеханики дает длительный эффект. Тогда как традиционные трастовые способы восстановления работают временно, несут высокий риск рецидива и серьезных осложнений: растяжений, ушибов, вывихов. Мягкие мануальные техники и ПНФ отлично подходят для лечения пожилых людей, детей и ослабленных пациентов. 

После устранения болевого синдрома для реабилитации плеча применяется специальный комплекс упражнений. Он составлен поэтапно и помогает пациенту мягко и постепенно мобилизовать сустав в первые дни после травмы или операции, а затем вернуть ему полную функциональность. Упражнения выполняются по четко разработанной схеме, регулярно и в течение длительного времени. Физическая нагрузка во время реабилитации с помощью ЛФК повышается постепенно. Так как излишняя активность и преждевременное увеличение амплитуды движений в суставе приводит к появлению новых травм и осложнений. 

Реабилитация после вывиха или перелома плеча

Вывих плечевого сустава – заднее и переднее смещение плечевой кости с выпадением из ключичной впадины. Плечевой сустав – самый чувствительный и самый гибкий из всех. Такая мобильность увеличивает риск получения травм. Вывихи часто возникают после несчастных случаев и падений на вытянутую руку. К тому же, с возрастом сустав начинает изнашиваться, поэтому риск получения травм повышается. 

Чаще всего вывих плечевой кости лечится без операции. Дислокацию плечевого сустава устраняют квалифицированные специалисты. Они подталкивают плечевую головку в гнездо. В редких случаях, когда повреждены капсулы,связки, сосуды и нервы, пациенту может потребоваться оперативное вмешательство.  

После травмы плечевой сустав обычно фиксируется при помощи эластичных и слинг-повязок и ортезов. При переломе требуется наложение гипса. Гипсовая повязка фиксирует сустав в правильном положении, полностью снимает с руки и плеча нагрузку. 

Пациент носит фиксаторы в течение двух-трех недель, а гипс около месяца или чуть больше. За это время тонус мышц значительно слабеет, они атрофируются, связки сухожилий теряют природную эластичность, кровообращение замедляется из-за сдавливания сосудов. Поэтому после вывиха или перелома плечевого сустава очень важен целый комплекс мер  по реабилитации. Кроме вышеупомянутых мягких мануальных техник для восстановления назначаются упражнения на сжимание пальцев в кулак, сгибание-разгибание в локтевом суставе. Затем интенсивность нагрузок постепенно увеличивается, можно использовать гантели, мячи, утяжелители. 

Примеры упражнений с гантелями, которые используются для восстановления функциональности плечевого сустава после вывиха и перелома: 

  1. Пациент поднимает руки выше головы, затем полностью их опускает. Упражнение нужно повторить 10-15 раз для каждой руки. Затем руку нужно вытянуть вперед и согнуть в локтевом суставе. 

  2.  Упражнение на «бросок». Пациент берет мяч и и совершает рукой бросок, словно хочет забросить его в корзину. 

  3. Круговые движения плечом. Вращение совершается по часовой стрелке, а потом против. 

  4. Пациент отводит руки за спину и образует «замок». 

  5. Сжимает и разжимает пальцы кисти в кулак. 

Реабилитация плеча после артроскопии 

Артроскопия плечевого сустава – это малоинвазивная хирургическая операция, при которой все манипуляции проводятся артроскопом через небольшие надрезы. Изображение плечевого сустава выводится на монитор с помощью специальной камеры. Это дает возможность хирургу сделать диагностику и провести сшивание маленьких разрывов мягких тканей сустава, не делая большой разрез и не открывая его полностью. Артроскопия назначается, если есть подозрение на травмы гиалинового хряща, разрывы суставных менисков. Степень повреждения соединительной ткани после артроскопии намного ниже, поэтому период реабилитации значительно сокращается, а риск осложнений минимален. 

На реабилитацию после артроскопии плечевой кости уходит длительное время, около 4-6 месяцев. В первые дни проводится медикаментозное лечение, которое направлено на обезболивание сустава и предотвращение воспалительного процесса. Лечащий врач регулярно делает перевязку и прикладывает холодные компрессы. Оперированная рука фиксируется специальным ортезом. 

Со второго дня начинаются занятия по реабилитации. Сначала применяются легкие дыхательные упражнения, общетонизирующие комплексы для мелких и средних мышечных групп. 

После того как общее состояние пациента улучшилось, задачей реабилитологов становится активизация двигательного режима. Рука находится в повязке в течение 3-4 недель, движения ограничены. Поэтому занятия направлены на тренировку мышц наружных ротаторов плеча и двуглавой мышцы, на предотвращение гипотрофии мышц плечевого пояса и улучшения кровообращения. Для этого применяется массаж, электростимуляция, тренировка мышц в изометрическом режиме, ПНФ. 

Пациент последовательно выполняет активные и пассивные движения на здоровой стороне, чтобы сформировать программу действий, запомнить упражнения. Затем тренер предлагает ему произвести все те же движения мысленно на оперированной стороне. Только после этого пациент начинает выполнять упражнения  по реабилитации на больной руке с дозированной нагрузкой. В этот период можно применять гимнастические мячи, палки и другие легкие предметы. 

Чтобы уменьшить контрактуры пациент старается напрячь мышцы плечевого сустава: поднять руку, соединить лопатки, выдвинуть вперед плечо. Тренер в это время оказывает противодействие движениям пациента. Затем точно также напрягаются мышцы, которые окружают плечевой сустав. При каждом новом подходе к упражнениям амплитуда движений постепенно увеличивается на несколько градусов. Этот метод реабилитации дает возможность избавиться от миогенной контрактуры, не нарушая стабильность головки плечевого сустава и не растягивая капсулу.  

Для закрепления полученного результата важно применять лечебную укладку оперированного плеча в положении коррекции. Плечевой сустав фиксируется в положении отведения с помощью мешочков с песком. Пациент при этом лежит на кушетке или сидит за столом. Сначала укладка занимает 5 минут, затем время коррекции можно увеличить.  

Занятия по реабилитации проходят каждый день, их интенсивность постепенно повышается. По началу во время упражнений могут возникать неприятные ощущения. Это защитная реакция организма, которая выражается в рефлекторном напряжении мышц.Если у пациента появляется сильная боль в суставе и отечность, то нагрузку снижают. В некоторых случаях реабилитацию прекращают на некоторое время. 

Следующим этапом становится дозированная силовая нагрузка мышц, которая обеспечивает стабильность положения головки плечевого сустава. Пациент выполняет прямой и согнутой рукой движения вперед, в сторону, вращение внутрь, сгибание предплечья с отягощением и противодействием. Упражнения нужно выполнять медленно, лежа или стоя. На этом этапе уже можно использовать эспандеры и гантели. 

Также большое значение  имеет увеличение выносливости к длительным статическим и динамическим нагрузкам мышц плеча. Для этого выполняются упражнения с длительным удерживанием руки в определенном положении. Чтобы повысить нагрузку используются утяжелители. 

Эндопротезирование плечевого сустава 

Хирургическая процедура по замене плечевых компонентов с помощью имплантов. Проводится для того, чтобы восстановить утраченные двигательные функции плеча во всех направлениях и вернуть пациента к обычной жизни. Эндопротезирование применяется в тех случаях, когда консервативные методы лечения сустава оказались неэффективными. 

Вот показания к проведению операции: 

  • износ суставных поверхностей, который вызван дегенеративно- дистрофическими заболеваниями суставов:остеоартроз и артрит;

  • опухоли костей плеча; 

  • инфекционное воспаление сустава плеча; 

  • тяжелые переломы и серьезные травмы плеча, которые вызвали нарушение кровообращения в хрящевой ткани или аваскулярный некроз – отмирание костной ткани сустава, возникающее из-за сдавливания сосудов и нервных волокон, которые ее питают.  

  • нестабильность сочленения суставов – повышенная подвижность сустава и ослабление соединительной ткани, при котором головка плечевой кости периодически выходит из впадины плечевого сустава, чаще всего развивается после травмы. 

  • врожденные дефекты суставов. 

  • хронический полиартрит – воспаление плечевого сустава, которое приобрело постоянный характер. 

Реабилитация начинается практически сразу после установки протеза, рука мобилизуются с помощью косыночной повязки. Все упражнения выполняются под строгим наблюдением реабилитолога В течение первой недели проводится только пассивная разминка, чтобы исключить перенапряжение мышц, которые находятся на первом этапе регенерации. Это легкие, спокойные движения запястьем, пальцами и предплечьем. Затем пациент начинает прорабатывать мышцы спины и шеи. Только через 3 недели разрешены более интенсивные движения с небольшими нагрузками. 

Через три месяца можно начинать активные вращательные движения, отводить и приводить плечо к голове.  

На 15 неделе после операции плечевого сустава можно использовать гантели весом 1 кг, сгибать и разгибать руку, поднимать вверх и вниз. 

Массаж после травм плечевого сустава 

Медицинский или лечебный массаж – это универсальное средство для симптоматического и восстановительного лечения после различных травм и операций на верхних и нижних конечностях. Поэтому также считается важным этапом в период реабилитации плеча. 

Массаж при травмах плечевого сустава имеет ряд преимуществ: 

  • позволяет избежать рубцевание тканей; 

  • не допускает формирование контрактур в области суставов; 

  • устраняет болевые ощущения; 

  • улучшает циркуляцию крови и стимулирует отток лимфы; обеспечивает поступление питательных веществ на участок пораженной ткани; 

  • ускоряет сращивание поврежденных компонентов кости при переломах плечевого сустава. 

Массаж начинается с воздействия на периартикулярные ткани. Врач растирает лопатки, плечи, плечевой пояс. Затем делает разминающие движения в противоположных направлениях. Ладонями он надавливает на мягкие ткани, стимулируя таким образом отток лимфы и кровообращение в суставе. Затем вновь повторяет легкие, поглаживающие движения. Далее массажист начинает разминать отдельные мышцы. Прорабатывает плечи, грудь и спину. Если присутствует отечность, то делает давящие движения в по направлению к дистальным отделам руки. 

Сеанс массажа плечевого сустава длится около 20-30 минут. Чтобы получить хороший результат, потребуется курс из 10-15 процедур.

Своевременная реабилитация может полностью восстановить функции сустава после любых травм и операций и вернуть пациента к нормальной жизни. Целый комплекс авторских методик мануальной терапии, лечебная физкультура, массаж и физиотерапия ускоряют регенерацию костной ткани, укрепляют мышцы, увеличивают амплитуду движений до максимально физиологической, устраняют боль. 

Обучение реабилитации плечевого сустава

Специалисты Международной Академии Медицинской Реабилитации  (МАМР) разработали практический курс по реабилитации плеча, где делятся своими знаниями функциональной диагностики и практическим опытом применения биомеханики в лечении плечевого сустава. Курс будет полезен травматологам, физиотерапевтам, массажистам, инструкторам спортивных центров. Вы получите навыки функциональной диагностики, консервативного и послеоперационного лечения повреждений плечевого суставов. Подробно изучите анатомию и биомеханику плечевого пояса, роль мышц, сосудов и нервов, костей и суставов, стандарты амплитуды движений рук в разные стороны.

На вебинарах даются подробные схемы обследования плечевого пояса, в том числе, по системе Кальтенборн-Эвьент. Наши специалисты подробно объясняют, какое влияние могут оказывать на плечевой сустав сопутствующие заболевания: неврологические патологии, проблемы желудочно-кишечного тракта, старые травмы. В рамках обучения наши преподаватели на конкретных примерах продемонстрируют, какие проводятся тесты для диагностики заболеваний, разберут, какие методы применяются для восстановления после операций на плечевом суставе. Процесс лечения рассматривается подробно: с самого начала консервативного лечения, либо с первых дней после операции и до полного восстановления функций плечевого сустава.

Для каждого этапа восстановления определяются свои задачи и методики, включающие медикаменты, специальные упражнения, массаж, физиотерапию. Наши преподаватели  предоставят слушателям курса информацию, которую собирали в течение многих лет, поделятся опытом и знаниями из собственной практики, расскажут о методиках, которые отработаны лично и помогли вылечить тысячи пациентов. Вы овладеете современными принципами диагностики и авторскими методиками лечения плечевого сустава, которых нет в открытом доступе и в медицинских учебниках. Получите знания, которые позволят вам выйти на новый профессиональный уровень и помогать пациентам восстанавливать двигательную активность суставов без операций.

Тренировка с отягощением без травм плеча


Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.


Перевод Сергея Струкова.


Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.


Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).


В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.



Нестабильность плечевого сустава


Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.


Передняя нестабильность плечевого сустава



Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.



Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.


Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~300
(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.


Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.



Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.



Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.



Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита. Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 900 и отведением до 450 с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.



Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.



Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.



Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.



Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.


Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.



Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.


Задняя нестабильность плечевого сустава



Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.



При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.


Субакромиальное соударение


Первичный синдром соударения



Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.



Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.



Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку. При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 800 и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.



Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.



Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.



Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (300кпереди от фронтальной плоскости тела).


Вторичный синдром соударения



Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.



Рисунок 7. Пуловер на спине.


Синдром внутреннего соударения



В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.



Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).



Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 900 (справа).


Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава



Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 900 (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).



Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.



Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.



Источник: https://journals. lww.com/

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для плеч — J2FIT

Маленькие плечи и слабый жим. Я бы никому этого не пожелал. Наличие нескольких валунов на плечах не только помогает вам иметь стройное телосложение, но и может творить чудеса с вашими результатами в силовых, силовых и фитнес-спортах.

 

В этом всеобъемлющем руководстве я подробно изложил все, что вам нужно (и вы хотели) знать о тренировке плеч, в частности;

  • Лучшие упражнения для прочности и мышечного здания

  • Лучшие упражнения для здоровья плеч и разминки

  • Выборочные тренировки на плече для силы, гипертрофии и еще

[Join Free J2FIFT онлайн онлайн. сообщества по фитнесу и тяжелой атлетике и получая ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

 

Прежде чем мы углубимся в эту содержательную часть, я создал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли прыгать, если вы ищете быстрые и эффективные советы по тренировкам.

Прыгайте вперед

Упражнения для плеча: сила и гипертрофия

Упражнения для плеча: аксессуары и корректирующие

4 Тренировки для плеч. Вам нужно попробовать

Дополнительные тренировки для наращивания знать, почему вы должны тренировать плечи…

 

Начнем с того, что плечи являются одной из основных групп верхней части тела и задействованы практически во всех силовых, силовых и фитнес-упражнениях (а также в повседневной жизни). Здоровые, сильные и стабильные плечи не только помогают вам хорошо работать, они также могут придать вашему телу серьезную форму и стройность… что меня тоже привлекает…

 

Внешний вид . Да, я бы солгал, если бы сказал, что тренируюсь не ради внешности…

 

Скорее всего, вы начали заниматься в тренажерном зале, чтобы (1) добиться лучших результатов в спорте, (2) произвести впечатление на красотку в школе, на работе или в любом другом месте, где вы встречаете людей, и (3) сочетать физическую работоспособность и тщеславие. цели. Наличие стройных, сильных и точеных плеч не только свидетельствует о вашей преданности тренировкам (поскольку их может быть довольно сложно построить в балансе), но также может помочь сделать каждую футболку, которую вы носите (или не носите), немного выглядящей. лучше 🙂

 

В духе дня плеч небольшой мотивационный ролик от легендарного тяжелоатлета Арнольда Шварценеггера.

Упражнения для плеч: сила и гипертрофия

Упражнения для плеч, описанные ниже, могут быть использованы для развития гипертрофии плеч (рост мышц), силы и мощи. Большинство приведенных ниже упражнений можно использовать для увеличения мышечной массы и силы. Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений особенно важны для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и более формальными видами спорта (футбол, борьба, бокс и т. д.).

 

Строгие упражнения над головой и армейский жим

Одно из основных движений для построения сильных и мускулистых плеч, строгий жим над головой или армейский жим можно выполнять из положения стоя или сидя с использованием штанги, гантелей, гирь или тренажера Смита. Чтобы выполнить движение, обязательно напрягите спину, сведите лопатки вместе, а штангу или гири положите над ключицами. (Если вы используете гантели, они должны располагаться чуть шире, на передней части плеч).

 

В исходном положении держите локти под или немного впереди гирь так, чтобы предплечья были перпендикулярны земле. Обязательно держите тело неподвижным, чтобы ваши ноги, ягодицы и кор были напряжены. Это обеспечит безопасность при жиме над головой и оптимальную нагрузку на плечевые мышцы. Чтобы получить рекомендации по количеству повторений и диапазонам подходов, а также тому, как интегрировать их в тренировку плеч, ознакомьтесь с программами тренировки плеч ниже.

 

Жим от пола

Жим от пола — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы, мощи и объема всей верхней части тела. Независимо от цели или вида спорта, увеличение жимовых способностей плеч, трицепсов, грудной клетки (с помощью нижней части тела и бедер) позволит вам перемещать серьезные нагрузки и наносить серьезные повреждения мышцам.

Без надлежащей техники это упражнение может ограничить вашу общую способность перемещать вес и привести к маленьким и слабым плечам. Использование толчкового жима в начале тренировки может повысить общую силу и мощь, за которыми затем можно будет следовать более изолированными движениями (см. упражнения ниже). Слишком часто лифтеры переходят сразу к изолирующим упражнениям, не имея достаточной мышечной массы для начала, часто недоумевая, почему у них все еще возникают проблемы с заполнением футболок из шмедиума. Если это вы, начните выполнять жимы толчков в диапазоне 5-10 повторений с умеренными и тяжелыми весами в 4-6 подходах… затем увеличьте размер футболки (или, что еще лучше, отрежьте рукава)!

 

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями назван в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Это движение идеально подходит для нацеливания почти на каждую головку дельтовидной мышцы, чтобы построить сбалансированные массивные плечи. Это упражнение часто выполняется с нагрузками от умеренных до легких, сосредотачиваясь на сохранении напряжения в мышцах и не теряя фокуса на цели (максимизировать усталость плеч и рост мышц).

 

Боковой подъем

Аналогично подъему плиты в разделе ниже. Я часто нахожу их выполненными миллионом способов, иногда с легким весом, а иногда с тяжелым. Я обнаружил, что приведенное ниже видео является одним из лучших объяснений и руководств о том, как манипулировать хватом, размещением груза, диапазоном движения и даже импульсом, чтобы максимизировать рост плеч с помощью боковых подъемов.

 

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это движение, нацеленное на плечи и трапециевидные мышцы, что может увеличить объем верхней части тела. Кроме того, это может быть сделано для повышения производительности в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, когда выполняется в виде высоких тяг. Это движение должно выполняться с целью увеличения мышечной массы и размера трапеций (более узкий хват) или плеч и задних плеч (более широкий хват). Ниже приведены некоторые из моих любимых вертикальных тяг, основанных на силе, рывка и высокой тяги чистым хватом.

Для атлетов, которые ищут применение в тяжелой атлетике, рывок и толчок вверх можно выполнять с помощью лямок и импульса тела, чтобы сохранить технику, аналогичную олимпийской тяжелой атлетике. Если вы ищете более одностороннее развитие, вертикальные тяги гантелей с умеренным весом и строгими повторениями — отличный способ увеличить размер мышц.

Ключевым моментом в этом движении является сосредоточение на ощущении работы мышц, а не только на перемещении веса. Сосредоточьтесь на сильных, плавных сокращениях, сведите к минимуму рывки в подъеме и сосредоточьтесь на ощущении мышечного напряжения и усталости. Если вы испытываете боль в передней части плеча или шеи, лучше избегайте этого движения и проверьте его (это могут быть признаки импинджмента или вы просто делаете это неправильно).

 

Тяга к лицу

Это движение можно выполнять со штангой, гантелями, тросами или эспандерами, каждое из которых нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы. Это упражнение следует выполнять с контролируемыми повторениями, сосредоточив внимание на использовании более мелких мышц задней части плеча, а не верхней части спины, бицепсов или трапециевидных мышц. Обязательно держите локти приподнятыми и разведенными в стороны и сосредоточьтесь на подтягивании груза к лицу, делая паузы, чтобы согнуть мышцы в верхней части каждого повторения. Попробуйте выполнить 10-15 повторений по 2-3 подхода с умеренными нагрузками; этот диапазон должен помочь вам нарастить задние дельтовидные мышцы и улучшить общую силу плеч.

 

Подъем гантелей на дельту сзади

Как и описанные выше варианты тяги к лицу, это упражнение нацелено на более мелкие мышцы задней части плеча. Ключевым моментом здесь является использование веса, который позволяет вам выполнять повторения без импульса или раскачивания, но при этом иметь возможность делать паузу в верхней части каждого повторения, чтобы максимально согнуть задние дельтовидные мышцы. Попробуйте выполнить 10-15 повторений в 2-3 подходах с легкими и умеренными нагрузками, например, 5-15 фунтов (я использую около 10-20 фунтов, если это поможет для справки).

Упражнения для плеч: вспомогательные и корректирующие

Приведенный ниже список упражнений для плеч лучше всего выполнять в начале или в конце тренировки, либо для подготовки к тяжелому жиму, либо для завершения тренировки плеч некоторыми упражнениями с большим числом повторений для увеличения кровотока. , прирост мышц, функция суставов и подвижность.

 

Подъемы блинов

Их можно делать в стороны (латерально) и вперед для сбалансированного подхода к проработке дельтовидных мышц. Если вы хотите увеличить размер и форму передней части или плеч, подъем передней части — ваш ход. Увеличить ширину и форму ваших дельтовидных мышц и плечевых мышц в целом можно с помощью бокового подъема, который лично я предпочитаю. Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений, обычно от 12 до 15 повторений, в 3 или 4 подхода, работая с весом, при котором вы можете почувствовать мышечный насос (под этим я подразумеваю, что вы испытываете чувство полноты и усталости в мышцах плеча). . См. руководство по упражнениям в разделе тренировки ниже (Функциональная тренировка бодибилдинга).

 

Кубинский жим

Кубинский жим — это движение, требующее от атлета последовательного выполнения трех движений: вертикальной тяги, внешнего вращения и, наконец, жима над головой. Поначалу у вас могут возникнуть трудности с движением, так как оно требует правильной работы плеча и контроля над лопатками. Я рекомендую вам выполнять это с легкой палкой или очень легким грифом (пустая штанга весит 20 кг/45 фунтов, и на самом деле это довольно сложно для этого движения, поэтому начните с более легкого веса).

 

Ключ здесь в том, чтобы контролировать движение, но при этом учитывать небольшой импульс, когда вы входите в аспект внешнего вращения подъемника. Опуская штангу или гири, двигайтесь плавно и не оказывайте чрезмерного сопротивления нагрузке при опускании. Посмотрите тренировку и видео-демонстрацию этого полезного упражнения для плеч, показанного ниже, которое лучше всего выполнять в течение 8-10 контролируемых повторений в 3-4 подходах. См. руководство по упражнениям в разделе тренировки ниже (Тренировка функционального бодибилдинга).

 

Разрыв ленты

Разрыв ленты — отличное упражнение для выполнения в конце тренировки или перед жимовой сессией (жим лежа, жим над головой и т. д.). Это упражнение можно выполнять с бинтами для большего количества повторений, чтобы развить ромбовидные и более мелкие мышцы верхней части спины и задней части плеча. Если вы чувствуете, что трапециевидные мышцы и более крупные мышцы спины вступают в игру, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свою осанку в вертикальном положении, лопатки опущены к ягодицам, и постарайтесь немного ограничить движение, пока вы не почувствуете, как маленькие мышцы в середине лопаток ( ромбовидные) и задние дельты, растягивающие ленты.

Обратите внимание: если ваши запястья не напряжены, а локти не зафиксированы, вы выполняете упражнение на 100% неправильно (это две самые большие проблемы с настройками, которые я регулярно вижу). Начните с 3 подходов по 12-15 контролируемых повторений и обязательно сопротивляйтесь бинтам, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы поддерживать правильное напряжение в средней части спины и задней поверхности плеча.

 

Упражнения YTW

Упражнения YTW относятся к трем позициям, в которых вы обнаружите свои руки во время этого движения. «Y» означает, что вы танцуете песню YMCA, «T» означает, что вы вытягиваете руки в стороны, а «W» означает, что вы поднимаете руки над головой, согнув локти под углом 9.0 градусов (см. видео ниже).

 

Подобно разрыву ленты, упражнение YTW можно выполнять с использованием ленты, небольшого веса или просто веса тела, особенно для начинающих. Я использую это почти на каждой тренировке в качестве разминки для своих спортсменов в бейсболе и софтболе, а также для людей, которых я тренирую выполнять такие движения, как жим лежа, отжимания, жим над головой и рывки.

 

Если ваш режим тренировок уже несколько утомляет ваши плечи, это упражнение может помочь вам добиться результатов, оставаясь при этом безболезненным. Ключевым моментом здесь является качественное движение с упором на правильную механику суставов и мышечные сокращения. Если вы чувствуете, что в игру вступают более крупные мышцы трапециевидной мышцы и спины, немного ограничьте движение и сосредоточьтесь на использовании более мелких мышц между лопатками и за плечом (задние дельты и вращающая манжета плеча). Попробуйте выполнять 8-10 контролируемых повторений в каждом движении (буквально, то есть по 10 повторений в каждом подходе) в 2-3 подходах.

 

Жим гири снизу вверх

Это движение требует, чтобы вы перевернули гирю вверх дном (да, вы не ослышались) так, чтобы вы взялись за рукоятку с раструбом вверху (см. видео) . Хотя это движение можно выполнять для гипертрофии, я считаю, что его лучше всего использовать с умеренными нагрузками для более медленных повторений, в которых ограничивающим фактором является выравнивание тела и стабильность в лопаточной области, а не общая сила плеч.

 

Если вы боретесь с болью в плече или шее, у вас слабые запястья/сила хвата и/или вы не уверены, что такое хороший жим над головой, вам нужно начать осваивать жим гири снизу вверх. Попробуйте выполнить 6-10 медленных и контролируемых повторений (обязательно делая паузу в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы установить контроль) в 3-4 подходах.

 

4 упражнения для плеч, которые стоит попробовать

Следующие упражнения можно выполнять для увеличения силы плеч, размера мышц и предотвращения травм, вызванных плохим движением или чрезмерным использованием. Обратите внимание, что если вы испытываете боль в плече до выполнения этих тренировок, вам следует обратиться к квалифицированному спортивному/физиотерапевту, прежде чем добавлять нагрузку к движению. При этом иногда боль в плече возникает из-за плохого движения, чрезмерного использования сухожилий и связок или ранних признаков травмы. Приведенная ниже серия «Подготовка плеча» может помочь вам в реабилитации травмированного плеча, хотя, конечно, ее следует использовать только в сочетании с диагнозом и лечением, проводимым квалифицированным физиотерапевтом/спортивным терапевтом.

 

Для достижения наилучших результатов, обеспечивающих восстановление и рост мышц, выполняйте только одну из перечисленных ниже тренировок каждую неделю (за исключением тренировки плеч/разминки, которую вы можете выполнять 3–4 раза в неделю, если как). Если вам не терпится сделать больше упражнений на плечи в течение той же недели, подождите 1-2 дня, а затем выполните еще одну из приведенных ниже тренировок, используя только ПОЛОВИНУ предписанных подходов.

 

Предварительная тренировка плеч

Эту тренировку можно выполнять перед тяжелым жимом плеч в качестве разминки или в более легкий день, когда вы можете сосредоточиться на защите плеч от травм. Все приведенные ниже упражнения должны выполняться с нагрузкой от легкой до умеренной, с упором на правильное движение и точечной проработкой мелких мышц. Ни в коем случае вы не должны кряхтеть или использовать инерцию тела для завершения повторения.

 

Функциональный бодибилдинг Тренировка плеч

Функциональный бодибилдинг в последнее время штурмом захватил фитнес и спортивные тренировки. Эта философия тренировок проистекает из формулы бодибилдинга и функциональных движений, которые в сочетании дают вам чертовски эффективные движения для наращивания мышечной массы. Более того, эти движения действительно могут помочь вашему плечевому суставу и соединительным тканям стать здоровее. Приведенную ниже тренировку можно выполнять в качестве основного занятия по расписанию, используя нагрузки, которые можно контролировать, но которые достаточно сложны, чтобы вызвать некоторую болезненность мышц.

Выполните четыре (4) раунда следующего круга плеч, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между раундами.

  • Кубинская пресса x 10 повторений

  • Пластинка Боковая (сторона) Повышает x 10 повторений (контролируемое движение жидкости, с некоторым моментом)

  • . 6-10 повторений (медленный и контролируемый темп, с паузой в начале и в конце каждого повторения)

 

Валуны для тренировки плеч

Как видно из названия, цель этой тренировки плеч — увеличить размер и форму дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Большинство приведенных ниже упражнений должны выполняться с нагрузками от умеренных до тяжелых (это означает, что вы должны использовать веса, которые заставят вас бороться за последние несколько повторений в конце каждого подхода), которые по-прежнему позволяют контролировать и плавные сокращения. Ключевой концепцией, которую нужно усвоить здесь, является ОЩУЩЕНИЕ работы мышц и их усталости, что часто дает вам ощущение полноты в мышцах, возможно, даже некоторую скованность во время тренировки (так называемая НАСОС). Преследуйте этот пампинг и получите некоторую мышечную усталость и болезненность, так как это один из основных катализаторов мышечного роста.

 

  • Армейский жим сидя : 4 подхода по 12-15 повторений. Постоянно держите штангу в движении, выпрямляя локти в верхней точке каждого повторения.

  • Жим Арнольда с гантелями на коленях : 4 подхода по 10-12 повторений. Сосредоточьтесь на плавных, непрерывных повторениях.

  • Тяга штанги или кабеля : 4 подхода по 12-15 повторений. Сосредоточьтесь на плавных, непрерывных повторениях, но не забывайте делать паузы и сильно напрягать мышцы плеч в верхней части каждого повторения.

  • S съел Разведение в наклоне : 3 подхода по 15-20 повторений. Обязательно ограничьте диапазон движений в этом упражнении, поднимаясь только достаточно высоко, чтобы почувствовать работу задней части плеч. Если вы подниметесь слишком высоко, вы начнете чувствовать трапеции, и большие мышцы спины начнут брать верх… нехорошо.

 

Тренировка для сильных плеч AF

Эта тренировка предназначена для тех из вас, кто ищет сильные и мощные плечи для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или других силовых видов спорта. Обратите внимание, что эти упражнения, хотя и способствуют росту мышц у большинства лифтеров, предназначены специально для развития силы и мощи. Если вы тот, кто ищет чистый размер, описанная выше тренировка Boulders to Shoulder может быть более ориентирована на вас.