Упражнения для попы с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упругие, развитые ягодицы придают выразительности и женской фигуре, и мужскому торсу. Если природные формы не устраивают, есть возможность посредством целевых тренировок подкачать мышцы и придать ягодицам аппетитный рельеф. Самый быстрый способ достичь вожделенных изменений – тренироваться с отягощением. Упражнения для ягодиц с гантелями одновременно придадут спортивную форму и ногам. Некоторые девушки опасаются наращивать мышечную массу на бедрах – бояться потерять женственность линий. Но это ошибочное мнение. При правильном питании пониженной калорийности посильная нагрузка поможет пухленьким убрать жировые отложения на пятой точке и смоделировать тело. Для обладательниц худощавого телосложения силовые тренировки – лучший способ стимуляции гипертрофии ягодичных мышц.

Упражнения для скульптурных ягодиц

Одно универсальное упражнение исключительно на ягодицы выделить невозможно. В связке с ягодичными мышцами (большой, средней, малой) всегда будут работать четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы. Комплекс упражнений для ягодиц с гантелями — базовая программа для ног, позволяющая максимально прорабатывать большие ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения – становая тяга, выпады и приседания.

Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах

В отличие от штанги гантели обеспечивают больше нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедер за счет близости к телу.

• ИП. Встать прямо. Гантели в опущенных перед собой руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
• Медленный наклон туловища (без округления спины) вперед до уровня параллельности с полом. Гантели скользят вниз до середины голеней, почти касаясь ног.
• Распрямление корпуса усилием мышц ягодиц и бедер. В вертикальном положении напрячь мышцы ягодиц (статическое напряжение).

Выполнение тяги на полностью выпрямленных ногах увеличит нагрузку на ягодицы, но позволит работать лишь с малым весом. Небольшой угол сгиба желателен для повышения рабочего веса. При накачивании ягодиц применяется принцип пирамиды. На 1–й тренировке выполнить 20 повторов с небольшим стартовым весом до отказа, на 2-й — уже 19, на 3-й -18 и т.д. За 3-5 месяцев уменьшить число повторений вполовину. Одновременно на каждой последующей тренировке ступенчато увеличивать вес, и всегда работать до отказа.

Приседание с гантелями

Работают мышцы ягодиц, передние бедренные, разгибатели спины.

• ИП прямая стойка. Руки с гантелями вдоль туловища, расслаблены. Ноги уже ширины плеч, носки слегка врозь. Как вариант гантели могут лежать на плечах.
• Присед выполняется на вдохе с прямой спиной и отведенным назад тазом. Упор делается на пятку и наружную поверхность стопы. Приседания с гантелями для девушек для ягодиц выполняются как можно ниже, мужчинам достаточно до параллельности бедер полу.
• На выдохе выпрямиться, не расслабляя мышц.

Осевая нагрузка на спину в упражнениях с гантелями значительно меньше, чем со штангой.

Плие с гантелей

Это приседание с весом между ног.

• ИП. Спина прямая, ноги слегка согнуты и широко расставлены, носки стоп развернуты наружу. Гантель между ног (хват обеими руками за блин).
• На вдохе таз отводится назад, на согнутых ногах выполняется присед.
• На выдохе распрямить туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Если правильно выполнять, возникнет жжение в ягодицах, квадрицепсах, с внутренней стороны бедер.

Выпады

Работают ягодицы и передние мышцы бедра

Выпады с гантелями выполняются в трех вариациях:

• В статике. Нагрузка во время подхода приходится только на одну ногу. Выбирают те, кто хочет нарастить массу ягодиц и бедра.

ИП. Руки с гантелями опущены вдоль бедер. Одна нога выдвигается вперед, упирается на всю стопу, другая остается на месте с упором на носок. С прямой спиной опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе толчком рабочей ноги. В нижней точке угол между линией бедер составляет 90о. Допускается коленом касаться пола, но не плюхаться. Чтобы не заваливаться набок, ноги не нужно располагать на одной линии. Должен быть коридор устойчивости. Через несколько повторов произвести смену ног.

• В динамике. Ноги нагружаются поочередно. Вариант для желающих дополнительно похудеть.

Техника аналогичная, но присед совмещается с шагом вперед. Следующий выпад выполняет уже другая нога.

• С подставкой. Повышает эффективность упражнения подставка, помещенная под рабочую ногу или под отставленную назад. Увеличивается амплитуда движения и глубина седа, дополнительно нагружаются опорная нога и ягодица с соответствующей стороны.

Красивые крепкие ягодицы потребуют времени. Но интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю вскоре сделают свое дело. И можно будет гордиться результатом.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями: целевые минимальные, средние и максимальные группы мышц

16 сентября 2022 г.

Есть цели по ягодицам? Укрепите ягодицы, задействовав всю группу мышц с помощью этой целенаправленной тренировки ягодичных мышц с гантелями…

Сильные ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо смотрятся в джинсах. Укрепление этой ключевой группы мышц поможет улучшить вашу осанку, повысить спортивные результаты, снизить риск получения травм и сделать повседневную деятельность — сидение, стояние, ходьбу по лестнице — немного проще.

Но если вы хотите поработать над ягодицами, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую — для полного эффекта. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать разгибание, отведение и вращение бедра, поэтому вам нужно нагружать ягодицы со всех сторон. К счастью, эта тренировка от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт — как раз то, что вам нужно.

Как выполнять эту тренировку ягодичных мышц:

Разогрейтесь перед этой тренировкой ягодичных мышц, выполнив несколько упражнений на их активацию. Мы предложили упражнение «лягушачий насос», но вы также можете попробовать прогулку с лентой, приседания с собственным весом и становую тягу на одной ноге для большего разнообразия. Эти движения разбудят ваши ягодицы и мышцы ног, которые могут сильно сойти с ума после нескольких часов, проведенных в кресле.

Затем выполните следующие действия по порядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем повторить еще 40 секунд работы. Перейдите к следующему движению после выполнения двух подходов и повторите всю схему два раза.

НАСОСЫ-ЛЯГУШКИ

Пробуждает ягодичные мышцы и мышцы ног

1. Лягте на спину и соедините подошвы стоп у ягодиц, прижав ладони к полу по бокам (А).
2. Поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке (B, внизу справа). Постарайтесь создать прямую линию от коленей до груди.
3. Повторяйте в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем сделайте это снова.

ПРИседания СУМО

Укрепляет нижнюю часть тела, а также способствует развитию стабильности, подвижности и гибкости

1. Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног под углом 45 градусов. Держите гантель обеими руками, прямые руки опущены вниз (А).
2. Согните бедра и колени и присядьте, выпрямив спину и глядя вперед. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (B).
3. Перенесите вес тела на пятки, на секунду присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, увеличьте темп — три счета вниз, один для ускорения.

ВЫПАДЫ С ШАГОМ НАЗАД

Работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам (А).
2. Напрягите мышцы кора, делая выпад левой ногой назад, удерживая переднее колено за передними пальцами ног. Ваша грудь поднята (B).
3. Убедитесь, что задняя нога находится в дюйме или двух от пола, мышцы кора задействованы, а бедра устойчивы. Вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встать, затем повторите на ту же сторону. Выполните следующий подход с другой стороны.
4. Чтобы усложнить задачу, добавьте четыре импульса в нижней части каждой позиции выпада.

РЕВЕРАНСЫ

Работают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра

1. Начните из положения стоя с гантелями в обеих руках перед грудью, локти опущены (А).
2. Напрягая корпус, шагните правой ногой за левой, опуская бедра до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу (В). Правое колено должно парить в дюйме над полом.
3. Сохраняйте ровную спину и следите за тем, чтобы бедра не скручивались во время движения.
4. Верните движение в исходное положение, затем повторите. Переключитесь на левую сторону для второго набора.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели в обеих руках, руки прямые и руки перед бедрами (А).
2. Оттолкнитесь ягодицами назад, опираясь на бедра и сохраняя прямую спину, чтобы опустить гантель к голеням (B).
3. Сделайте паузу в нижней точке, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия, затем переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и напрягите ягодицы в верхней точке.

ПОВЫШЕННАЯ БЕДРА

Работают максимальные и средние ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия

1. Начните лежать на полу, поставив ноги на стул или аналогичную поверхность (подойдет шаг), колени согнуты под углом 90 градусов, а гантели надежно лежат на бедра (А).
2. Двигайтесь пятками, чтобы поднять ягодицы, создавая прямую линию от коленей до плеч (B)
3. Нижний с управлением. Повторяйте движение, сжимая ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Слова и модель: Ники Петит | Фотография: Эдди Макдональд | Одежда от Lululemon; кроссовки от Under Armour

Связанный контент:

1. 10-минутная тренировка ягодичных мышц йоги для тонуса ягодиц
2. 8 лучших упражнений для ног из пилатеса для тонуса бедер и ягодиц
3. План домашней тренировки ног, ягодиц и живота (с отягощением)

35 лучших упражнений для ягодиц для тренировки сильных ягодичных мышц

В наши дни культура фитнеса в значительной степени неотделима от социальных сетей, и если вы пролистываете каналы своего телефона (а вы следите больше за фитнес-инфлюенсерами, чем за бескомпромиссными тренерами), есть неплохая вероятность, что вы увидите непропорционально большое количество постов, демонстрирующих «взрыв попой». «тренировки. Вам простительно, если после просмотра всех этих клипов вы разозлились от перспективы тренироваться только для того, чтобы округлить ягодицы, но если эта антипатия побудила вас игнорировать ягодицы, мышцы, которые на самом деле задействуются в большинстве этих взрывоопасных упражнений. цель, вы делаете огромную ошибку.

Сильные, здоровые ягодицы необходимы для сильного и здорового тела. Ваши ягодицы важны не только для того, чтобы заправить ваши любимые джинсы (хотя это одно из преимуществ их тренировки). Массивные мышцы необходимы для взрывных, спортивных движений, от которых зависит ваш успех в спорте. Ваши ягодицы также важны для поддержания правильной осанки. Если вы думаете, что тренировка ягодичных мышц предназначена только для людей, которые хотят, чтобы их ягодицы мелькали в видеороликах с тренировками, вы придерживаетесь некоторых ошибочных (и, возможно, даже сексистских) заблуждений. Ягодицы нужны и парням.

У пренебрежения ягодичными есть и обратная сторона. Вы хотите, чтобы мышцы работали, иначе у вас может развиться проблема, которая может «убить» вашу задницу. Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», может показаться шуткой, но это реальная проблема для людей, которые проводят слишком много времени сидя, не используя свои мышцы так, как они предназначены для использования. Увольнение или сокращение мышц становится проблемой, и это может привести к проблемам с осанкой, изменениям походки и болям в пояснице и коленях (и даже к травмам), поскольку остальная часть вашего тела компенсирует это.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для задней части тела, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле. Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно имеют в виду только большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, а также мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги (отведении ноги от средней линии тела). Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. отмечает, что ядро ​​состоит из пресса, косых мышц, нижней части спины и ягодичных мышц. «Все они работают как один, и если вы хотите действительно сильное ядро, они должны работать как один».

Приведенные ниже упражнения на ягодичные сильно различаются, и это не случайно. Вам нужно внести некоторое разнообразие в свои тренировки ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые имеют большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Так что да, пора уделить своим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра на одной ноге

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге для начала, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом в начале. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Кубок приседания

Кубковый присед — это отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседания, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Приседания «Казак» — это отличная вариация односторонних боковых приседаний, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы проработаете мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может оказаться намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем брать гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

В нижней точке любого сплит-приседания или выпада может быть положение покоя, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы повернетесь за правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении, близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания, болезненность ягодичных мышц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это требует вашего равновесия и силы хвата. Этот вариант позволяет вам работать с еще более тяжелыми весами, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу, добавляя остановку между каждым повторением. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить свое положение и мощно подняться в каждом повторении.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги отлично подходит для высоких атлетов, у которых стандартная версия упражнения может вызвать затруднения из-за их длинных ног. Это также бросает вызов вашим ягодицам — чтобы принять стойку сумо (ноги широко расставлены, ступни направлены вперед), вам нужно напрячь ягодицы. Бонус: поскольку вы будете работать в более коротком диапазоне движений, вы сможете тянуть более тяжелые веса, чем в обычной стойке (конечно, после того, как вы освоите технику).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Румынская становая тяга с гантелями с паузой

Стандартные RDL со штангой — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия с максимально возможной нагрузкой, но вы можете сосредоточиться на мышцах и добавить новый элемент, взяв гантели и сделав паузу. Это также поможет решить распространенную проблему с формой; иногда чрезмерно усердные атлеты позволяют своим бедрам подниматься слишком быстро, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Вернитесь к своему темпу и добавьте паузу в середине подъема, чтобы держать бедра в нужном положении.

Приседания на ящик

Вариант приседаний на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут в полной мере нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения сбоку, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Доброе утро

Как и в румынской становой тяге, в «добром утреннике» задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, задействуя тазобедренный сустав. Здесь, однако, нагрузка перемещается на верхнюю часть ваших плеч, и здесь все становится немного сложнее. Вы должны убедиться, что гриф лежит на ваших плечах, а не на шее; вы можете поставить нижнюю часть спины в скомпрометированное положение и подвергнуть себя травме, если гриф окажется не в том месте. Кроме того, важно избегать округления поясницы под нагрузкой. Когда вы делаете это движение, начните с небольшого веса (даже просто со штангой) и постепенно увеличивайте его.

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы ваше туловище оставалось более вертикальным, но для этого все равно потребуется тонна контроля ягодиц и кора. Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели этот прием в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехглавое разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Instagram, расширенное разгибание бедер в положении лежа на боку дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и правильную осанку во время выпада назад. Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг канатного тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону.