Упражнения для предплечья с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на предплечья — GYM24 Немига

Понять, что человек активно занимается спортом, можно по массивным предплечьям. Когда они развиты, создаётся пропорциональная мускулатура. Это отлично и с функциональной стороны. Они помогают спортсмену работать с увеличивающимися весами. При прокаченных предплечьях усиливается хват, так как они принимают участие в тяговых упражнениях. Если не уделять им внимание, тело будет выглядеть непропорционально. Когда необходима развитая мускулатура, требуется выполнять упражнения на предплечья на регулярной основе.

Упражнения на предплечья: правила тренировки

Чтобы правильно тренировать предплечья, необходимо учитывать ряд моментов:

1. Предплечье – это второстепенные мышцы. Их не нужно тренировать отдельно от других групп. Лучше всего задействовать их в дни тренировки бицепса или спины.
2. Предплечье – довольно слабая группа мышц, которую необходимо тренировать в конце занятия. Она включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Задействуется, когда тренируется спина либо бицепс Если вы утомите предплечье в начале комплекса, то не сможете дальше заниматься. Они не дадут полноценно выполнять упражнения.
3. Предплечье – мышцы, привыкшие к постоянной нагрузке. Чтобы их проработать, необходима интенсивность. Для увеличения необходимо забивать мышцы рук практически до отказа. Выполнять упражнения на предплечья с гантелями и дисками нужно до тех пор, пока хватает на это сил. Паузы между подходами должны быть небольшими. Количество повторов необходимо постепенно уменьшать, как и амплитуду, однако важно добивать мышцу до конца. Также, рекомендуется делать и большое количество повторений с маленькой амплитудой. Такая техника выполнения упражнений способствует увеличению нагрузки..
4. Предплечье – мышца, имеющая маленький размер. Несмотря на это, при её тренировке важно придерживаться определённых правил. Мышца долго восстанавливается, поэтому часто нагружать её не стоит. Важно выделить достаточно времени на отдых. При планировании тренировок необходимо помнить о восстановлении. Если проигнорировать его, эффективность упражнений на спину и бицепс существенно снизится..

Существует большое количество упражнений на предплечье в зале и для домашних тренировок. Ниже будут представлены самые распространённые, эффективные и простые.

Эффективные упражнения на предплечья

Существует большое количество упражнений на предплечья. Среди них выделяются следующие:

1. Сгибание рук в локтях
   Если ладони при выполнении упражнения будут направлены в пол (прямой хват), то мышца будет получать большие нагрузки, а, соответственно, расти. Для этого подойдёт изогнутый гриф. Можно использовать и прямой, но в этом случае могут возникнуть дискомфортные ощущения в запястьях. В одном подходе должно быть 15-20 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы довести мышцы практически до отказа. В этом состоянии уже не будет сил для выполнения ни одного повтора.
2. Разгибание/сгибание кистей рук
   Сгибание способствует проработке мышц с наружной стороны. Для выполнения необходимо взять штангу прямым хватом, держа её перед собой. Далее – разгибать руки в области лучезапястных суставов, а затем – возвращать кисти в прямое положение. Один подход включает в себя 15-20 повторений.
   Разгибание направлено на проработку предплечий с внутренней стороны. Для выполнения нужно поставить гриф на стойки либо страховочные упоры. Далее необходимо повернуться к нему спиной и взяться прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты от тела. Таким образом нужно поднимать штангу посредством расслабления и сжатия кистей. Задержка в каждом положении – 2-3 секунды. Повторений – 15-20. Постепенно вес увеличивается.
3. Прокручивание штанги
   Направлено на проработку задней и внутренней стороны предплечья. Требуется взять штангу прямым хватом, а затем – крутить её на себя. Выполнять это движение нужно на протяжении 30-ти секунд. Делать это необходимо быстро. Постепенно увеличивается время выполнения, пока оно не достигнет минуты. Далее требуется повысить весовую нагрузку.
4. Подъём с упором
   Это изолирующее упражнение на предплечье с гантелями. Его преимуществом является то, что при выполнении другие мышцы не участвуют в процессе. Предплечье в данном случае забирает на себя всю нагрузку.
5. Турник
   Отличается простотой. Чтобы прокачать мышцы и повысить силу хвата, достаточно схватиться за турник прямым хватом и повиснуть на нём. Рекомендуется засечь время, чтобы контролировать его. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше. В случае, если потеют ладони, рекомендуется использовать магнезию. Она препятствует скольжению.
6. Использование эспандера
   Это экономный и простой вариант тренировки, который отлично подходит для домашних тренировок. Заниматься таким способом можно в любое время. Лучше остановить выбор на эспандере с возможностью настроить нагрузку. Так, можно будет подобрать оптимальное сопротивление. Для занятия достаточно сделать 15-20 повторений для одной и другой руки. Заканчивать подход необходимо с усилиями. Главное – отсутствие боли.

Помимо вышеперечисленного, есть и дополнительные упражнения на предплечья с тренажерами, гантелями или вовсе без них. Например, довольно эффективны прыжки на скакалке, которые имеют отягощения на рукоятках. Также, помогают боксёрские упражнения и ношение специальных резиновых браслетов.

Как часто нужно тренироваться?

Упражнения на предплечья важно выполнять минимум дважды в неделю. Можно посещать тренажёрный зал для расширения списка упражнения. Между тренировками необходимо 1-2 дня отдыха. Начать рекомендуется с одного подхода. Это важно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Постепенно, когда организм адаптируется, количество подходов можно увеличить до 3-х. Далее нужно постепенно увеличивать время выполнения либо весовую нагрузку.

Существует большое количество упражнений на предплечье. Из предложенного списка вы можете выбрать 2-3 упражнения и выполнять их на регулярной основе. Независимо от выбранных упражнений, для достижения высоких результатов, необходимо сочетать их с нагрузками на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Лучше чаще их менять, чтобы разнообразить тренировки.

9 Лучших Упражнений на Предплечья и Укрепление Силы Хвата

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Всем привет. В этом виде я собрал 9 лучших упражнений которые помогут построить вам большие и сильные предплечья, что в свою очередь также поможет вам укрепить силу хвата, чрезвычайно важную во многих упражнения и аспектах тренировок.
1. Начиная С внешней стороны предплечий у нас есть группы мышц разгибателей которая помогает разгибать кисть наружу, вращать ею из стороны с сторону а также они учавствуют в движении пальцев во всех направлениях И именно на эту часть мы сделаем первое наше упражнение, обратные сгибание со штангой или гантелями стоя. Данное упражнение я советую делать с EZ грифом, поскольку так будет более комфорнее вашим кистям.
2. Если мы взглянем на внутреннюю часть предплечий то мы найдём мышцы ответсвенные за сгибание запястья и пальцев во внутрь. И для него мы перейдём мы перейдём к нашему следующему классическому и одному из самых лучших упражнений это сгибания кистей сидя на коленях в упоре на скамью. Примите нужное положение и Возьмите штангу на ширине плеч. Предплечья расположите подобным образом так чтобы они свисали с края скамьи.
3. Следующее упражнение будет немного необычным, и немногие из вас думаю его видели. Оно задействуют ту часть предплечья которое практически не включается ни в одном движении и не привлекает внимания, и я сейчас про заднюю часть внешней стороны предплечий. Для него идеально подойдёт вот это упражнение с роликом для предплечий который вы можете найти в спортивном магазине или заказать через интернет.
4. А как насчёт того чтобы акцентированно прокалить наружнюю часть предплечья с помощью двух лёгких гантель. Здесь мы также можем ещё сделать это упражнение как и в первом варианте сидя на коленях с опорой на скамью. Только теперь мы будем разгибать кисти. На так как мышцы на внешней стороне предплечий слабее чем на внутренней, то в таком положении мы возьмём гораздо меньше веса, в отличии от того если мы будем делать сидя на скамье. Далее как и предыдущем движении расположите руку с гантелью чтобы она свисала полностью с края. Сделаем полное разгибание задерживая пиковое сокращение и подконтрольно вниз полностью растягивая рабочую мышцу. 3 подходов 15 повторений будет вполне достаточно.
5. Следующее наши пару упражненений будут из разряда маст хэв, направлены больше скорее всего на выносливость предплечий и на укрепление силы хвата, которое имеет огромное первостепенное значение во всех упражнениях где мы задействуем наш хват. И от его силы зависят результаты в силе и как следствие в массе во всех мышца тела, особенно в подтягиваниях, и наклонных и становых тягах. Для первого упражнения я так и не придумал названия, поэтому предлагаем ваши варианты в комментах.
6. Другое же маст хэв упражнение пришло к нам прямиком из стронг мэна, известное как фермерская прогулка. Берём две тяжёлые гантели, а лучше два блина, которые мы будем удерживать пальцами за края и пойдём ходить от 45 до 90 сек, также в течении 3 таких кругов. Помимо того что в этом движении ваши предплечья, кисти будут гореть огнём, оно также статически включает почти все мышцы верха тела, особенности бицепс, трапецевидные и мышцы кора.
7. Следующее упражнение задействует аж 7 глубоких мелких мышцы предплечья, ответственные за функцию отведения и приведения кистей. И бьюсь об заклад что большинство даже не обращали внимания на эти важные структуры и никогда не видело этого упражнения. Тем не менее от силы и развития этих мышц зависит здоровье и благополучие локтевых и плечевых суставах в комплексе.
8. А давайте отвлечёмся от свободных отягощений и сделаем хотя бы одно упражнение с блочным устройством. И на эту роль как ни одно другое подойдёт, сгибаний кистей за спину стоя с блочным устройством. Техника здесь до безумия простая повернёмся к блоку к спиной возьмёмся за прямую рукоять сделаем полное сгибание кистей вверх по направлению к голове.
9. И еще одно упражнение будет уже скорее всего для людей у которых нехватка времени не то что на изоляционые и статические упражнения на предплечья, но и даже на базовые. Речь сейчас о молотковых сгибаниях с гантелями стоя. Универсальное упражнение которое задействует акцентированно внешнюю часть предплечий брахиорадиалис, брахиалис и бицепс.
Дата: 2021-09-12

← Кости и Суставы — Как ты их Гробишь на Тренировках и в Жизни

6 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Мышц Груди →

Похожие видео

5 лучших упражнений для низа груди в домашних условиях (подтянутая грудь)

• Дикий Лось

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

10 видов самых эффективных подтягиваний

• Дикий Лось

Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело

• Workout — Будь в форме!

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

Другие видео канала

10:39

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

1:1:5

Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео

12:9

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования

9:16

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

11:39

8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

11:29

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь

10:32

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

11:11

5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

10:45

Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц

Упражнения для предплечий с гантелями. Полное руководство

Содержание страницы

• Что такое мышцы предплечий
• Почему следует выполнять упражнения с гантелями для предплечий?
• Упражнения для предплечий с использованием гантелей
• Другие упражнения для предплечий с гантелями

Упражнения для предплечий важны не только для развития силы предплечий, но и для повышения силы при выполнении повседневных действий, таких как поднятие предметов. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, понимаете, насколько важна сила хвата при поднятии тяжестей. Именно поэтому стоит добавить в свой план тренировок упражнения на предплечья с гантелью.

Развитие сильных предплечий и хвата поможет вам, если вы занимаетесь спортом, требующим сильных предплечий или хвата. К ним относятся скалолазание, теннис, гольф и бейсбол. Улучшение хвата и силы предплечий также улучшит вашу скорость и силу, если вам нужно бросить мяч.

Сегодня в этой статье мы обсудим лучшее упражнение для предплечий с гантелями и как правильно выполнять эти упражнения.

Что такое мышцы предплечий

Предплечья состоят из 5 основных мышц. К ним относятся круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и поверхностный сгибатель пальцев.

Круглый пронатор
Круглый пронатор входит в группу поверхностных сгибателей передней поверхности предплечья.

Лучевой сгибатель запястья
Лучевой сгибатель запястья представляет собой длинную поверхностную мышцу, расположенную на предплечье. Лучевой сгибатель запястья входит в состав передней группы мышц.

Локтевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья расположен в переднем отделе предплечья. Известная как веретенообразная мышца, она является частью поверхностных сгибателей предплечья.

Длинная ладонная мышца
Длинная ладонная мышца представляет собой небольшую, но видимую мышцу между лучевым сгибателем запястья и локтевым сгибателем запястья. Однако эта мышца присутствует не всегда. Исследования показывают, что длинная ладонная мышца отсутствует более чем у 14% населения.

Поверхностный сгибатель пальцев
Поверхностный сгибатель пальцев расположен в переднем отделе предплечья. Это также самая крупная из мышц, расположенных в этой области, и она относится к поверхностным сгибателям предплечья.

Зачем делать упражнения с гантелями для предплечий?

Регулярные упражнения для предплечий дают множество преимуществ. Во-первых, они могут помочь улучшить силу хвата. Это важно для таких занятий, как поднятие тяжестей или занятия спортом. Более сильные предплечья также могут помочь снизить риск травм.

Еще одним преимуществом упражнений для предплечий является то, что они помогают улучшить общую силу рук. Это потому, что мышцы предплечий соединены с мышцами плеч. Укрепляя предплечья, вы также помогаете увеличить силу рук в целом.

Упражнения для предплечий с использованием гантелей

Один из лучших способов укрепить предплечья — использовать гантели. Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и каждое из них по-разному воздействует на ваши предплечья. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете делать. Если вы не уверены, с какого веса начать, обратитесь к личному тренеру или начните с легкого веса.

1. Сгибание запястья : Это упражнение идеально подходит для укрепления короткого лучевого разгибателя запястья, локтевого разгибателя запястья, разгибателя малого пальца и разгибателя пальцев. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, положив локти на скамью ладонями вверх. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем медленно согните запястья к локтям. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

3. Разгибания предплечий со штангой/гантелями : Разгибания предплечий со штангой полезны не только для предплечий, но и для общей силы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите локти на квадрицепсы, удерживая штангу или две гантели. Начните с расслабления запястий (наклоненных к земле) и медленно поднимите запястья вверх. Задержитесь на короткую секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса. Как только вы привыкнете к упражнению, увеличьте вес.

4. Сгибание предплечий : Сгибание рук — это упражнение с гантелью, задействующее внутреннюю часть предплечья. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью или стул ладонями вверх. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем согните запястья к локтям. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите. В качестве альтернативы вы можете сесть на скамью и положить локти на квадрицепсы.

5. Сгибание рук «молот» : Сгибание рук «молот» — это одно из упражнений, которое задействует внешние мышцы предплечья, а также двуглавую мышцу плеча, плечелучевую и плечевую мышцы. Для выполнения этого упражнения возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят по обеим сторонам тела рядом с бедрами. Поверните гантели так, чтобы блин оказался перед вами. Затем медленно поднимите оба веса, пока предплечье и плечо не окажутся чуть выше 9.0 градусов. Медленно опустите вес и держите локоть перед бедром. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения вы слегка сгибали локоть.

6. Пронация лежа с гантелями ; Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью лицом вниз и возьмите гантель в одну руку. Положите другую руку на скамью, чтобы вы могли положить на нее голову.

Согните локоть с гантелью под углом 90 градусов между плечом и предплечьем. Затем поднимите плечо так, чтобы плечо было перпендикулярно туловищу, а предплечье — перпендикулярно полу.

Поверните предплечье наружу, сохраняя угол сгиба 90 градусов между плечом и предплечьем. Продолжайте внешнее вращение, пока предплечье не окажется параллельно полу. Затем задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Другие упражнения для предплечий с гантелями

Другие важные упражнения для предплечий, которые вы можете выполнять с гантелями, включают:

– Супинированное сгибание запястья
– Пронированное сгибание запястья
– Нейтральные сгибания запястий
– Пронация гантелей
– Сгибания рук с гантелями
– Сгибания рук по Зоттоману

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить предплечья и улучшить силу хвата. Попробуйте включить их в свою тренировочную программу несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

16 лучших упражнений для предплечий (с отягощениями и собственным весом)

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Предплечья — это мышца, которой мы не уделяем слишком много внимания в тренажерном зале. Все согласны с тем, что «ваши предплечья получают достаточно стимуляции от других упражнений для верхней части тела». Это неправда.

Несмотря на то, что ваши предплечья получают стимуляцию от других упражнений для рук, этого недостаточно, чтобы охватить тренировку предплечий. Но не бойтесь, потому что в этой статье я поделюсь с вами 16 лучшими упражнениями для укрепления, подготовки и формирования ваших предплечий.

Содержание

• Преимущества обучения вашим предплечьям
• 16 Упражнения для предплечья
  • 1. Предплечье сжимайте
  • 2. Гантели.
  • 5. Тяга троса хватом полотенцем
  • 6. Сгибание рук с гантелями
  • 7. Сгибание рук со штангой
  • 8. Farmers Carry
  • 9. Сгибание рук Зоттмана
  • 0006
  • 12. Пресс для пальца к стене
  • 13. Прогулка крабов
  • 14. Мертвые висит
  • 15. Руководитель полотенца. Инвертированный ряд
  • 16. Отжимание кончика пальца
• Интегрирующие предвзящие

Преимущества тренировки предплечий

Существует прямая зависимость между состоянием предплечий и силой хвата.

Слабые предплечья = плохая сила хвата = меньшая производительность во время (много) упражнений.

Таким образом, ваши предплечья можно рассматривать как неотъемлемое звено в вашей тренировочной цепи, и ими нельзя пренебрегать! Выделение определенного времени и упражнений для развития предплечий окажет положительное влияние на все остальные упражнения, которые вы выполняете.

Помимо силовых преимуществ, есть и эстетические преимущества, связанные с тем, что предплечья не выходят из режима тренировок. Красивые, очерченные предплечья не теряются под стройными и очерченными плечами, бицепсами и трицепсами!

Прежде чем мы перейдем к списку удивительных упражнений для предплечий, которые вы можете начать делать, я хочу кратко коснуться анатомии предплечий, чтобы вы поняли, как и почему!

Наши мышцы предплечья разделены на две части: плечелучевая и сгибателей .

Плечелучевые мышцы больше двух, они отвечают за сгибание/сокращение предплечий. Это видимые мышцы предплечья. Сгибатели, однако, отвечают за супинацию предплечья — это движение, при котором предплечье поворачивается так, чтобы ладонь была обращена вверх.

16 Упражнения для предплечий

Этот исчерпывающий список упражнений для предплечий даст вам много работы! Чтобы упростить задачу, я разделил их на две категории: упражнения для предплечий с дополнительным весом и упражнения для предплечий с собственным весом.

Само собой разумеется, что существует больше упражнений на предплечья, основанных на оборудовании, чем их аналоги без веса/веса тела. Тем не менее, существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам занять себя, если вы тренируетесь дома или у вас ограниченный доступ к тренажерному залу.

Упражнения для предплечий с отягощением

Ниже вы найдете список упражнений для предплечий, в которых используется дополнительный вес к вашему собственному весу и для выполнения которых требуется ряд тренажеров, таких как: гантели, штанги, канатный тренажер, EZ-штанга, захват для рук и скамья.

1. Сжатие предплечий

Это упражнение дает отличный способ увеличить общую силу предплечий и кистей. Постоянное сжатие предплечья ручным эспандером с течением времени также поможет накачать ваши предплечья! Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер или зажим для штанги, но в остальном его можно делать где угодно и когда угодно!

• Я рекомендую выполнять упражнение одной рукой, чтобы полностью сосредоточиться на каждом отдельном сокращении предплечья.
• Держите зажим для штанги или рукоятку на ладони между пальцами и подушечкой большого пальца.
• Сожмите концы захвата вместе, полностью напрягая предплечье, и удерживайте в течение секунды или двух.
• Медленно отпустите назад в исходное положение, когда концы захвата должны быть полностью открыты.
• Попробуйте сжать в течение 2 секунд, удерживать сжатым в течение 2 секунд и отпустить в течение 2 секунд с минимальным временем покоя (исходное положение).

Профессиональный совет: Если вам надоел стандартный ручной захват, попробуйте индивидуальный захват для пальцев , который бросит вызов вашей координации и силе предплечья!

2. Сгибание запястья с гантелями

Движение, которое обеспечивает это изолирующее упражнение, незначительное, но само упражнение существенно укрепляет сгибатели запястья и, следовательно, предплечья. Сгибания запястий с гантелями сложнее, чем кажутся, и сначала их следует выполнять с небольшим весом.

• Положите предплечья на скамью или положите их на ноги, вытянув руки над скамейкой/коленями.
• У вас должно быть по гантели в каждой руке ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваши локти и запястья находятся на одной высоте, чтобы поддерживать необходимое напряжение на протяжении всего упражнения.
• Позвольте гантелям скатиться к кончикам пальцев, позволяя запястью слегка сгибаться назад.
• Затем сожмите гантели и согните их вверх, сжав кулаки и согнув запястья, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Ваши предплечья должны оставаться на месте!

Полегче: Если вы только начинаете заниматься в спортзале или до сих пор не уделяли должного внимания своим предплечьям, лучше упростите это упражнение, чтобы избежать травм. Вы можете сделать это, следуя той же технике, что упоминалась выше, но используя штангу в обеих руках, а не по гантели в каждой из них.

3. Обратные сгибания рук с гантелями

Как стандартное сгибание рук с гантелями, но наоборот!

Стоит отметить, что этот вариант сгибания запястий с гантелями особенно эффективен для увеличения силы и размера внешней части предплечья. Так что, если ваша цель — сбалансировать верхнюю часть тела с эстетической точки зрения, это то, на что вам следует обратить внимание!

И помните – начинайте с малого и стройте оттуда!

• Положите предплечья на скамью или положите на ноги, вытянув руки над скамейкой/коленями.
• У вас должно быть по гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены вниз.
• Держите локти и запястья на одной высоте, чтобы поддерживать сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.
• Для начала позвольте весу гантелей опустить запястья вниз.
• Затем согните запястья вверх, поднимая гантели, удерживая предплечья на скамье/ногах.
• Задержитесь на секунду в согнутом (верхнем) положении, прежде чем вернуться в исходную точку.

Совет от профессионала: Чтобы продвинуть изолирующий компонент этого упражнения на один шаг вперед, делайте по одной руке за раз, чтобы получить полный опыт «от ума к мышце».

4.

Сгибание запястья со штангой за спиной

Сложное на вид упражнение, но при правильной постановке его легко выполнять, и оно является очень эффективным упражнением для увеличения общей силы сгибателей предплечий! Так как это упражнение направлено на силу, важно следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось быстро!

Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя с опущенными вниз руками, а не лежащими на устойчивой поверхности, на связки и сухожилия, окружающие кисти и пальцы, оказывается дополнительная нагрузка. Следовательно, вес, который вы используете для этих сгибаний запястья, не будет коррелировать с весом, который вы используете в других сгибаниях запястий!

• Стойка со штангой на высоте ваших рук на полностью выпрямленных руках в положении стоя.
• Стоя спиной к стойке со штангой, возьмитесь за штангу на ширине плеч, за туловищем, ладони обращены назад.
• Поднимите штангу со стойки и дайте рукам полностью выпрямиться.
• Удерживая руки неподвижными, согните запястья, чтобы поднять штангу вверх и от себя, а затем медленно расслабьте запястья и опустите штангу в исходное положение.

Осторожно: В Интернете циркулируют рекомендации, согласно которым продвинутые атлеты должны использовать «ложный хват» , чтобы максимизировать эффект от этого упражнения. В то время как ложный хват (хват без больших пальцев) создает большую нагрузку на ваши предплечья, он также облегчает выскальзывание штанги из ваших потных рук. Просто дружеское предупреждение.

5. Трос для захвата полотенца

Захват, необходимый для захвата полотенца, в отличие от металлической ручки, создает дополнительную нагрузку на предплечья. Возьмем, к примеру, кабельный ряд. Это в первую очередь упражнение для спины и бицепса, хотя при выполнении с полотенцем вместо традиционной ручки, как в этом варианте, оно становится целевой тренировкой и для предплечий.

• Оберните маленькое полотенце вокруг каждой стороны рукоятки силовой тяги сидя (независимо от того, используете ли вы узкую или широкую рукоятку).
• Сядьте в тренажер для гребли, взяв концы полотенец в каждую руку ладонями друг к другу.
• Начните сидя в вертикальном положении, слегка согнув ноги в коленях и полностью вытянув руки.
• Сожмите полотенца и потяните кабель к животу, скользя локтями по бокам.
• Задержитесь в конечном положении на секунду или 2, прежде чем вернуться в исходное положение.

Полегче: Я обнаружил, что сидячая версия этого упражнения создает гораздо большую нагрузку на верхнюю часть тела из-за стабильности, обеспечиваемой скамьей. Чтобы облегчить нагрузку на руки, вам подойдет стоячий вариант. Стоя перед тренажёром, а не сидя в ряду сидя, вы обеспечиваете гораздо меньшую устойчивость, а это означает, что вы будете распределять нагрузку между большей частью тела.

6. Сгибание рук с гантелями   

Вы спросите, разве это не упражнение на бицепс? Ну да, это так! Но это творит чудеса и с нашими предплечьями.

Сохраняющееся положение рук молотковым хватом во время этого упражнения делает большой упор на наши предплечья. Достаточно большой акцент, чтобы сгибание рук с гантелями полностью заняло место в этом списке упражнений для предплечий! Это просто означает, что вы можете дать своим бицепсам немного любви, пока вы тоже этим занимаетесь. Победа!

• Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
• Ваши ладони должны быть обращены к телу.
• Удерживая локти по бокам, а предплечья и запястья не вращаться, согните гантели вверх к плечам.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь медленным и контролируемым движением.

Осторожно: Опуская гантели обратно, следите за тем, чтобы руки не уходили за тело. Обычно за этим следует подбрасывание гантелей обратно в следующее повторение, а не сгибание их только за счет сокращения мышц.

7. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

В этом варианте стандартного сгибания рук со штангой вы поднимаете штангу вверх в положении сверху, что делает его «обратным» сгибанием. Это отличное упражнение для развития силы бицепсов и предплечий. С точки зрения ваших предплечий, обратное сгибание штанги нацелено на плечелучевую мышцу, которая является большей из ваших мышц предплечья.

• Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Начните с полностью вытянутых рук перед собой.
• Удерживая локти по бокам, поднимите штангу к груди.
• Задержитесь и сожмите вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Убедитесь, что ваши повторения медленные и контролируемые, особенно эксцентрическая фаза/путь вниз.

Совет от профессионала: Попробуйте этот темп для безумного сжигания предплечий – 2 секунды вверх, 1 секунда вверху, 4 секунды внизу, 0 секунд внизу.

8. Farmers Carry

В этом упражнении работает много вещей, но первое, что вы, вероятно, заметите, это ваши предплечья! В этом упражнении они полностью уничтожаются (в лучшем случае). Несмотря на то, что фермерский кэрри известен в первую очередь своими преимуществами в кондиционировании, это упражнение поможет вам набрать массу на предплечья так же, если не лучше, чем любое другое упражнение из этого списка!

• Держите по гантели в каждой руке на полностью выпрямленных руках по бокам, ладонями к телу.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы кора.
• Пройти заданное расстояние (обычно около 40 м).

Полегче: Цель игры в Farmers Carry состоит в том, чтобы использовать как можно больший вес, который вы можете безопасно нести. Хороший подход, если вы изо всех сил пытаетесь сохранить хват на протяжении всех 40 м, например, состоит в том, чтобы разбить 40 м на две или три части вместо того, чтобы опускать вес.

9. Сгибания рук Зоттмана

Этот вариант традиционного сгибания рук с гантелями требует, чтобы вы меняли хват в верхней части сгибания рук с нижнего на верхний. Это означает, что вы возвращаетесь в исходное положение в положении обратного сгибания рук. Вращение запястья в верхней точке сгибания рук и положение рук в эксцентрической фазе — вот что делает сгибание Зоттмана основным упражнением для предплечий.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
• В начале сгибания ладони должны быть обращены к телу.
• Когда вы начнете сгибать гантели вверх, поверните запястья в супинированное положение (ладони смотрят вверх).
• В верхней точке сгибания поверните запястья на 180 градусов в пронированный хват (ладони смотрят вниз) и вернитесь в исходное положение.
• В конце вы должны полностью выпрямить руки и отвести гантели назад по бокам ладонями к телу.

Осторожно: Как и при сгибании рук с гантелями, будьте осторожны при опускании гантелей обратно в исходное положение. Не позволяйте рукам опускаться и уходить за тело, так как это побудит вас махнуть гантелями вверх, используя инерцию, а не мышцы.

Упражнения для предплечий с собственным весом

В следующей серии упражнений для предплечий, о которых вы прочтете, с точки зрения сопротивления используйте только собственный вес. Поверьте мне, когда я говорю, что это не значит, что они «легкие»!

Несмотря на то, что в любом из этих упражнений нет необходимости в каких-либо дополнительных весах, вам понадобится перекладина, стойка Смита/штанга на стойке и перекладина для выполнения некоторых из них.

10. Прогулка для рук с перекладиной для обезьян

Если в детстве вы были фанатом тренажерных залов в джунглях, вам понравится этот! Технически это просто сделать, но вам, вероятно, будет немного сложнее, чем когда вам было 5 лет. Больше веса!

Прогулка на руках на перекладине очень быстро покажет, являются ли ваши предплечья слабым звеном в вашей общей функциональной силе. Точно так же это отличный показатель прогресса, если вы выполняете его достаточно последовательно.

• Начните с хвата сверху на ширине плеч на «перекладине 1». Ваше тело должно болтаться по прямой линии под вами.
• Возьмитесь за «перекладину 2» правой рукой и наклонитесь вперед, чтобы схватиться за «перекладину 3» левой рукой.
• Повторяйте, пока не дойдете до конца брусьев или не выполните установленное количество повторений.

Полегче: Если чередование тактов каждой рукой оказывается слишком сложным для начала, вы можете делать это по одному такту за раз. т.е. начните с «такта 1» обеими руками, возьмитесь за «такт 2» правой рукой, а затем левой, прежде чем перейти к «такту 3».

11. Подтягивания хватом за полотенце

Полотенце снова играет главную роль в еще одном суперзаряженном упражнении для предплечий! Этот вариант подтягивания будет создавать большую нагрузку на ваши предплечья, так как вам нужно схватиться за концы полотенца, чтобы подтянуться, а не за фиксированную перекладину. Важно, чтобы вы размещали полотенца не дальше ширины плеч, чтобы максимально активировать предплечья.

• Оберните два полотенца вокруг перекладины, где-то на ширине плеч.
• Возьмите полотенца (близко к перекладине) ладонями друг к другу.
• Позвольте себе находиться в положении полного виса, прежде чем подтягиваться к перекладине.
• Задержитесь на секунду в верхней точке подтягивания, а затем медленно опуститесь вниз – не позволяйте себе упасть или рвануть вниз!

Профессиональный совет: Чтобы сохранить максимальную нагрузку на предплечья и максимальное время сопротивления, выполняйте только верхние 50% подтягивания — от 90-градусного сгиба в локтях и вверх.

12. Прижим пальцами к стене

Выполнение этого упражнения — отличный способ изолировать мышцы предплечий, так как больше ничего не требуется. Наши пальцы контролируются сухожилиями предплечий. Это упражнение требует, чтобы они сгибались под весом нашего тела, время от времени во время движения.

Жим пальцами от стены — отличная отправная точка для отжиманий на кончиках пальцев, которые будут затронуты позже в этом разделе «Упражнения для предплечий с собственным весом».

• Прижмите ладони к стене на уровне плеч и на ширине плеч.
• Отойдите на несколько шагов от стены, полностью вытяните руки и вытяните тело по прямой линии от головы до пяток.
• Держа руки прямыми, оттолкнитесь кончиками пальцев, затем снова прижмите ладони к стене.
• Жимы должны выполняться достаточно быстро и ритмично.
• При каждом нажатии на кончики пальцев ваши предплечья должны напрягаться.

Предупреждение: Хотя ваши предплечья являются ключевыми мышцами, работающими в этом упражнении, важно убедиться, что ваш кор остается задействованным, чтобы ваши бедра не прогибались и не вызывали напряжения в нижней части спины. Вам нужно опереться о стену на вытянутых руках так, чтобы ваше тело образовало сильную и прямую линию.

13. «Крабовая прогулка»

Это упражнение часто назначают в качестве упражнения на подвижность или разминки перед некоторыми тяжелыми упражнениями. Тем не менее, его также можно использовать как отличное упражнение для укрепления предплечий и запястий. Движение при ходьбе делает его очень эффективным, поскольку вы переносите нагрузку на верхнюю часть тела с одного предплечья на другое.

• Сядьте на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол перед собой на ширине бедер.
• Ладони должны лежать на полу, по бокам, пальцы должны быть направлены в сторону от тела.
• Займите перевернутое положение за столом, подняв бедра так, чтобы у вас была почти прямая линия от коленей до плеч, когда на полу стоят только ступни и руки.
• Шагая вперед ногами и руками, выполните шаг краба на установленное количество повторений или расстояние.

Легкость в этом: Если движение при ходьбе слишком велико, чтобы справиться с ним в первую очередь из соображений силы или подвижности, вы можете сосредоточиться на том, чтобы как можно лучше занять положение «крабового шага» и удерживать его в течение определенного времени. время. По мере того, как сила и выносливость вашего запястья и предплечья нарастают, вы можете попробовать выполнять ходьбу.

14. Мертвые висы

Если вы собираетесь делать одно упражнение для предплечий, я бы сделал мертвые висы. Это упражнение, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений для предплечий! Мертвый вис не только серьезно улучшает силу хвата, но и является одним из безошибочных способов увеличить массу предплечий.

• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
• Позвольте весу всего тела висеть на полностью вытянутых руках, но с напряженными плечами. т.е. ваша голова не должна исчезать между вашими плечами — ваши лопатки все еще должны быть максимально отведены назад и вниз.
• Зависание на заданное время.

Совет от профессионала: Поскольку в этом упражнении есть компонент мышечной выносливости, прогрессия будет висеть дольше, чем добавление весового диска на цепной пояс для дополнительного сопротивления. Если у вас мало времени, чтобы «поболтаться», используйте полотенце для дополнительной нагрузки.

15. Перевернутый ряд с хватом для полотенец

Единственным отличием этого варианта перевернутого ряда от стандартного является использование полотенец для хватов вместо грифа.

Как обсуждалось ранее, хват полотенцем требует большей силы хвата и, следовательно, обеспечивает более интенсивную тренировку предплечий. Хват полотенца немного уменьшает диапазон движений, но, поскольку в этом упражнении основное внимание уделяется предплечьям, а не спине, это не имеет большого значения.

• Оберните два полотенца петлей вокруг штанги на стойке или штанги тренажера Смита на соответствующей высоте и на ширине плеч.
• Расположите свое тело под перекладиной по прямой линии.
• Держа концы полотенец в каждой руке на вытянутых руках, начните с отрыва бедер от земли.
• Подтяните себя к перекладине, согнув руки в локтях, которые должны скользить по бокам.
• Как только вы окажетесь в верхней части ряда, задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз, чтобы снова полностью выпрямить руки.

Совет: Чем более горизонтально вы можете расположить свое тело в исходном положении, тем сложнее будет это упражнение. Если нужно, поставьте под ноги скамью так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, а не по диагонали к земле.

16. Отжимания на кончиках пальцев

Сложнее, чем стандартные отжимания, это упражнение не для слабонервных и не для новичков. Приберег лучшее (или худшее, в зависимости от того, как вы на это смотрите) напоследок! Чтобы выполнять это упражнение, требуется значительная предварительно развитая сила предплечий и кондиционирование.

• Примите стандартное положение для отжиманий, но на кончиках пальцев, а не на ладонях, на полу.
• Опустите свое тело чуть выше земли, а затем поднимитесь на вытянутые руки.

Полегче: Отжимания на пальцах для начала можно делать на коленях. Это уменьшит нагрузку на пальцы и позволит вам эффективно выполнять их на пальцах ног с полным весом тела.

Использование предплечий в вашем режиме тренировок

Прежде чем закончить, я хочу быстро рассказать, как интегрировать все эти новые упражнения в ваш тренировочный режим!

Важно отметить, что медленно сокращающихся мышечных волокон в основном составляют наши предплечья. Это означает, что выполнение большого количества подходов с большим диапазоном повторений, то есть высокообъемная тренировка , будет лучше всего работать для этих мышц.

Помните, что упражнения на предплечья истощают силу хвата. По этой причине упражнения, нацеленные на предплечья, лучше всего подходят для 9 упражнений. 0025 помещается ближе к концу тренировки , чтобы не скрывать остальные упражнения.

Лично я предпочитаю выполнять упражнения для предплечий во время еженедельных занятий в тренажерном зале. Я предпочитаю такой подход объединению их всех в одну тренировку, которая требует длительного времени восстановления и мешает другим моим тренировочным дням.

Заключительные слова

Если вас беспокоят ваши предплечья, я надеюсь, что вы чувствуете надежду после прочтения этой статьи. Есть много упражнений, которые в той или иной мере нацелены на ваши предплечья. И этот список из 16 затрагивает самые лучшие из них!

Так как наши предплечья, как правило, недостаточно нагружены и, следовательно, им не хватает кондиционированности, важно следить за темпом выполнения этих упражнений для предплечий. Начинайте медленно и, если речь идет о добавлении веса, начинайте с более легкого веса. По мере того, как ваши руки, запястья и предплечья улучшаются и становятся сильнее, вы можете постепенно перейти к использованию более тяжелых весов.