Упражнения для пресса на скамье с гантелями: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Содержание

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Различают такие основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот — чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Рабочие мышцы

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

Лучшие упражнения на скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

Лучшие упражнения с подъемом ног:

  1. Подъем коленей к груди
  2. Подъем ног
  3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности. Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к усложненным вариантам следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Пример комплекса упражнений

Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

Например:

Если вы новичок, попробуйте вначале выполнять движения на ровной скамье, с минимальным количеством указанных повторений. А с ростом уровня подготовки меняйте угол наклона.

Также можно использовать дополнительное отягощение. В первых двух упражнениях диск от штанги, либо небольшую гантель удерживают перед грудью или за головой.

А в третьем движении используют утяжелители для ног, либо более сложную его модификацию. Например, березку.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция.

Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется и нагрузка переносится на поясничные мышцы.

Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

  1. Для тонуса и мышечного роста
  2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

  • Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений — 1-3
  • Диапазон повторений – 12-20
  • Длительность отдыха между подходами 1-1. 5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

  • Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
  • Количество упражнений – 3-5
  • Диапазон повторений – 20-30
  • Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки.

Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Противопоказания

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее! Удачи!

 

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

15. 06.2020

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

  • операции на позвоночнике;
  • острые или хронические заболевания позвоночника;
  • травмы спины;
  • грыжи;
  • болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

  • не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
  • шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
  • при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
  • при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

  • руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
  • на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
  • доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
  • медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

  • лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
  • можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
  • округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
  • медленно опустить ноги в исходное положение;
  • при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

  • не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
  • пресс качают после основной тренировки;
  • упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
  • обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Залог здоровья – правильное питаниеЗанятия на эллипсоиде

Жим лежа на горизонтальной скамье — PopWorkouts

Дом Упражнения Грудь Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — это основное упражнение для верхней части тела, находящееся в центре большинства тренировок. Жим на горизонтальной скамье, или сокращенно «жим лежа», является основой любой тренировки верхней части тела. Хотя это в основном упражнение для груди, жим лежа на горизонтальной скамье задействует несколько частей тела. Важно сохранять хорошую осанку на протяжении всего подъема. Держите спину прямой, а не выгнутой, когда выполняете жим лежа.

  • Основная группа мышц: грудь
  • Второстепенные мышцы: плечи, трицепсы
  • Тип упражнения: силовое/толчковое упражнение
  • Оборудование: штанга, гантели или гири
  • Уровень опыта: Новичок

Для выполнения упражнения:

  1. Плотно поставьте ноги под скамью
  2. Сожмите лопатки, опуская вес.
  3. Опускайте вес, пока штанга или гантели не окажутся в дюйме от груди.
  4. Взорвите вес вверх и вытяните вес, пока ваши плечи не будут заблокированы.

Важно держать грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, как показано на видео ниже:

Жим лежа используется во многих упражнениях для верхней части тела. Знаменитости и спортсмены, которые используют жим лежа, включают следующее:

  1. Скала, он же Дуэйн Джонсон, выполняет жим гантелей лежа по схеме пирамиды. В программе пирамиды вы каждую неделю увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. The Rock выполняет 2 варианта: жим гантелей лежа (обеими руками) и жим гантелей лежа (поочередно руками).

    2. Тренировка

  2. Криса Хемсворта использовала это упражнение для фильма Тор .
  3. Тренировка Джейсона Момоа использовала жим лежа как часть программы AR-7, которую он использовал для Конан-варвар и Игра престолов .

    4. В тренировке

  4. Albert Pujols используется версия упражнения с гантелями. Бейсболисты используют гантели, чтобы убедиться, что их руки имеют одинаковую силу, а также для дополнительной растяжки и гибкости.
  5. Брэд Питт использовал версию машины «Наутилус», чтобы работать над грудью для «Бойцовского клуба». Это позволило ему выполнять больше повторений быстрее, в то же время позволяя тренажеру усерднее работать с грудными мышцами.
  6. Тренировка Аарона Роджерса и тренировка Дрю Бриза включают в себя жим гири лежа. Это означает, что вы используете гири вместо традиционной штанги. Жим гири лежа улучшает акцент на силу и гибкость суставов, которые необходимы квотербеку. Держите гири на груди ладонями наружу. Выполняйте традиционный жим лежа на горизонтальной скамье, только с гирями.
  7. Тренировка Джессики Альбы включает жим гантелей лежа в сочетании с кардиотренировками в рамках ее 40-минутной тренировки 3-2-1.
  8. Тренировка Марио Лопеса использует жим гантелей лежа, когда у него мало времени. Ему нравится тот факт, что это комплексное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц.
  9. Дженнифер Гарнер использует версию жима гантелей от груди. Ее знаменитый тренер Валери Уотерс любит ставить ее на стабилизирующий мяч. Таким образом, Дженнифер Гарнер работает над прессом, одновременно работая над грудными мышцами.
  10. В тренировке Jay-Z и тренировке Бейонсе используется жим лежа. Марко Борхес, их тренер, заставляет их выполнять жим от груди с мячом сопротивления. В этой модификации вы прорабатываете тазобедренные и коленные суставы. Таким образом, вы прорабатываете ноги и корпус, выполняя жим от груди.

Марко Борхес, тренер Jay-Z и Beyonce, говорит во время жима от груди с мячом:

Положите спину на мяч, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Медленно прижимайте гантели к груди, пока локти почти не сомкнутся. Для лучшего равновесия держите спину прямо и напрягите пресс.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — вариант, в котором используются гантели. Преимущество использования гантелей в том, что вы не можете отдавать предпочтение одной руке. Как правило, ваша ведущая рука выполняет больше работы, когда вы используете штангу. Сведите руки вместе, когда поднимаетесь, чтобы проработать внутреннюю часть грудной клетки.

Очень хорошо использовать при травмах. Вы можете сгибать локти или запястья, если у вас есть травма, и вы хотите избежать. Выполняя жим гантелей лежа, выберите вес, который вы точно будете контролировать.

Вот видео-иллюстрация правильной техники жима гантелей лежа:

Помогите поделиться упражнением жима лежа

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение жима лежа?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

В ТЕНДЕНЦИИ

Загрузить еще

ЧТО ДАЛЬШЕ

Редакторские выборы

Мужские тренировки

Популярные посты

Женские тренировки

Видео тренировки

Jillian Michaels 30 Day Shred

Jillian Michaels 30 Day Shred

JILLIAN MICHAEL
Иллиан Майклс 30 Day Shred
Тренажер Jillian Michaels 30 Day Shred достаточно прост для домашней тренировки, но эффективен.