Упражнения для пресса с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц – топ самых эффективных упражнений на мышцы живота и ягодицы на Sports.ru

Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.

Время на тренировку: 30 минут.

Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.

Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.

Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.

1. Собака-птица

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

3. Половина турецкого подъема

Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

4. Марш на мостике

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

https://m.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2953764.html

→ Упражнения для похудения живота и боков

6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями

Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч. 

Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

7. Приседания Канга

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

8. Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

9. Боковой выпад

Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

10. Радуга

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

11. Присед на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

12. Отведение ноги через бок

Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Удерживая равновесие, сделайте круговое движение назад и вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

13. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд и плавно опуститесь обратно. Выполните 12-15 повторений.

14. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

15. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90°, отведите левое колено в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Читайте также

  • Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
  • Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
  • Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
  • Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
  • Как правильно приседать – техника выполнения приседаний, польза и противопоказания, основные ошибки. Комплекс приседаний для сильных ног
  • Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womenshealthmag. com

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Комплекс физических упражнений для женщин в возрасте 60

 

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения  для начинающих спортсменок — для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

  • Удобные кроссовки без подъема;
  • Спортивная одежда;
  • Каремат;
  • Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

  • Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
  • Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
  • Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево — поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
  • Начальное положение — сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
  • Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
  • Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
  • Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

  • Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 «плывите» руками вперед. После — назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
  • Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

  • несложные танцы;
  • йога;
  • пилатес для похудения после 60 лет женщине;
  • тренировки по растяжке;
  • аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

2017-05-31

Подписаться на новости сайта

[TABS_R id=440]

Читать также

  Климакс – переходный этап, с которым сталкиваются женщины при достижении определенного возраста. Данный период …

30-минутная тренировка с гантелями для прокачки пресса и косых мышц живота

Популярность основных тренировок за последние 15 лет резко возросла. Но хотя тренировка корпуса, несомненно, важна, она создает представление о том, что лифтерам не нужно специально работать над прессом. И это правда, в какой-то степени. Энергичная основная тренировка, нацеленная на бедра, среднюю часть тела и плечи, в сочетании с правильным питанием, конечно же, — это все, что вам нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают этот подход два к одному вместо скручиваний, планок, скручиваний и других упражнений на пресс.

Тренировка с гантелями, ориентированная на пресс и косые мышцы живота, — золотая середина. Схема упражнений на пресс и косые мышцы живота с гантелями идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также развить силу и стабильность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития пресса и косых мышц живота мы выполним четыре подхода из этих семи упражнений в круговом стиле. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте предписанные повторения каждого упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Русский твист

Почему это работает: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и бросает вызов вашей вращательной силе, которую большинство людей, как правило, недостаточно тренируют.

Как выполнять: Сядьте на пол и слегка откиньтесь назад, согнув колени и пятки на полу. Держите гантель перед собой, поставьте каждую руку по гире и вытяните руки прямо перед собой. Вращаясь от груди, стараясь не сжимать и не вытягивать спину, переместите руки влево и ненадолго коснитесь гантелью пола. (Не ударяйте его об пол — легкое прикосновение заставит вас держать пресс напряженным на протяжении всего движения.) Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Повторите по 10 раз в обе стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

2 из 7

Эмир Мемедовски / Гетти

Жим одной рукой над головой

Почему это работает: Это упражнение стабилизирует вес обоих плеч в верхней части подъема и не допускайте скручивания корпуса под неравномерной нагрузкой.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед плечом. Напрягите корпус (особенно пресс и ягодицы) и поднимите гантель вверх. Заблокируйте руку; ваши бицепсы должны быть рядом с ухом. Чтобы максимизировать пользу для вашего пресса, убедитесь, что грудная клетка опущена.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Стив Смит

Скручивания с гантелями

Почему это работает: Это увеличивает сложность традиционного скручивания.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель у груди, положив руки по обе стороны от гантели. Поднимите плечи на три-четыре дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины на земле. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду и напрягите пресс, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

4 из 7

Ян Спаниер

Т-отжимание

Почему это работает: Этот вариант отжиманий укрепляет и растягивает все косые мышцы живота, а также обеспечивает отжимание.

Как делать: Исходное положение: отжимание, руки прямые, руки на легких гантелях. Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите правую руку и поверните ее вправо, пока правая рука не окажется прямо вверх, а левая сторона не будет обращена к полу. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это работает: В отличие от традиционного RDL, при котором вы опираетесь на ноги RDL на одной ноге бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины!), чтобы вы оставались устойчивым и вертикальным.

Как делать: Встаньте на правую ногу, держа в правой руке гантель. Наклонитесь вперед от талии, опуская гантель, когда ваша левая нога поднимается позади вас. Напрягите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение. Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на поднятии задней ноги, и вам будет намного легче балансировать. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а не наклоненной в одну сторону, когда вы находитесь в нижней точке каждого повторения.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

6 из 7

Пер Берналь

Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантелей одной рукой, ваш пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не уроните на кого-нибудь поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите ее над головой и держите ее там. Держите лопатки и грудную клетку отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Как и в переноске фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес.

Рецепт: 20 ярдов

7 из 7

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Чемодан Carry

Почему это работает: общая прочность ядра. Но ношение только одной гантели заставляет пресс работать сверхурочно, чтобы держать вас в стабильном состоянии. Это также очень практично — каждый раз, когда вам нужно нести тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы задействуете мышцы этого упражнения.

Как это сделать: Неся гантель в одной руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поменяйте руки и повторите. Перенос фермера поначалу может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Рецепт: 20 ярдов

Лучшие упражнения с гантелями для пресса для более сильного и красивого корпуса

Тренировка пресса — это не только эстетика и улучшение внешнего вида пресса. Да, эти тренировки проверят оба эти пункта, но эти специализированные планы тренировок также могут помочь вам понять, что ваши мышцы живота очень функциональны, а не только для галочки.

Кредит: I T A L O / Shutterstock

Как только вы начнете эффективно тренировать их, вы сможете выглядеть лучше, двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Эти тренировки могут показаться простыми, но не обманывайтесь, потому что просто не значит легко. Приготовьтесь построить живот, который поможет вам сокрушить любую тренировку и, если нужно, кого угодно.

Лучшие упражнения для пресса с гантелями

  • Для силы
  • Для мышц
  • Для похудения

Лучшие силовые упражнения с гантелями для пресса

Если вы хотите стать сильнее, тренировку пресса крайне недооценивают. Возможно, вы больше сосредоточитесь на тяжелых приседаниях и становой тяге. В то время как эти типы больших движений действительно требуют включения брюшного пресса, вы ограничены количеством прямого воздействия, чтобы правильно тренировать эти мышцы с прогрессивной перегрузкой через более длинные диапазоны движения. (1)

Чтобы действительно развить серьезную силу кора и всего тела, подвергайте мышцы живота различным испытаниям и стимулам, создавая и сопротивляясь движению . Во время составных движений это происходит в сагиттальной плоскости, когда вы сопротивляетесь сгибанию и разгибанию (сгибание и выпрямление живота), используя изометрические сокращения для создания напряжения.

Тренировка силы кора 

Эта тренировка подвергает ваши мышцы живота уникальной нагрузке, которая еще не включена в вашу тренировочную программу. Это бросит вызов вашему прессу, чтобы сопротивляться и перенаправлять силу, а также преодолевать прямое сопротивление в разных направлениях. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других занятий.

Вытягивание планки с гантелями 

  • Как выполнять: Положите одну гантель на землю и встаньте на расстоянии вытянутой руки в сторону. Начните с рук, коленей и пальцев ног на полу. Расположите плечи прямо над запястьями, а колени прямо под бедрами. Держите руки прямо и активно толкайте ими землю, опуская плечи вниз, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу. Держите гантель рукой, которая находится дальше всего от веса, поперек тела, а затем перетащите гантель по полу под собой. Потратьте три-четыре секунды на перемещение веса, что должно позволить вам почувствовать работу мышц живота. Продолжайте тянуть вес, пока ваша рука полностью не выпрямится. Не позволяйте телу наклоняться или вращаться. Поменяйте руки и верните вес в исходное положение.

  • Наборы и повторения: Всего 3 x 16 повторений, чередуя стороны в каждом повторении, по 8 повторений на сторону/в подходе.
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Приседания с гантелями

  • Как выполнять: Лягте на пол и держите одну гантель за концы, горизонтально, под подбородком и опираясь на грудь. Суть в том, чтобы вес касался вашего тела, что сделает начальную часть приседания намного сложнее (полезным образом). Это также гарантирует, что ваши брюшные мышцы, а не сгибатели бедра, выполняют движение. (2) Упритесь пятками в пол и статично потяните их назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Наклоните туловище к коленям. Когда вы успешно доберетесь до вершины, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Держите голову и плечи подальше от пола, чтобы не расслабляться полностью между повторениями.
  • Наборы и повторения: 3 x 10
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Наклон гантели в сторону 

  • Как выполнять: Встаньте прямо с одной гантелью в положении чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.
  • Наборы и повторения: 3 x 10 повторений на каждую сторону.
  • Время отдыха: Нет отдыха между сторонами. 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка пресса с гантелями для набора мышечной массы

Многие люди думают, что пресс тесно связан с потерей жира, и это справедливая связь. Однако мышцы живота на самом деле являются мышцами , такими же, как и любые другие . Их можно тренировать для роста, что, как и ваши бицепсы, икры или любая другая группа мышц, может помочь им выделиться и выглядеть еще лучше.

Как накачать пресс

Эти три упражнения заставят ваш пресс выглядеть и ощущаться так, как будто он вырезан из богатого красного дерева. Чтобы действительно нарастить мышечную массу, бросьте на брюшной пресс больше нагрузки и большего объема, чем они привыкли. Выполняйте эту тренировку три-четыре раза в неделю.

Двойные скручивания с гантелями

  • Как выполнять: Лягте на землю, согнув ноги и приподняв пятки на скамью, коробку или фитбол. Возьмите гантель с боков обеими руками и выпрямите руки над грудью. Скручивайте верхнюю часть тела, поднимая вес прямо к потолку, а не вперед к ногам. Пока вы тянетесь вверх, одновременно прижмите пятки к скамье и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Задержитесь в положении двойного сокращения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение довольно быстро надоедает, так что будьте готовы принять ожог.
  • Наборы и повторения: 4 x 8-10
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Подъем ног

  • Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, направив туловище к одному концу, и поместите ручку гантели между бедрами. Держите скамью за головой и вытяните ее параллельно полу. Согните ноги, подтягивая колени к себе с контролем. Плотно сожмите ноги, чтобы контролировать вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы прикрывать живот бедрами, а не пытаться подтянуть колени к локтям.
  • Наборы и повторения: 4 x 8-10
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Наклон гантели в сторону 

  • Как выполнять: Встаньте прямо с одной гантелью в положении чемодана (в одной руке на уровне бедра, как будто несете чемодан). Не вращаясь и не скручиваясь, наклоните верхнюю часть тела к весу и почувствуйте растяжение вдоль другой стороны тела. Сохраняйте устойчивое положение и не переносите весь вес на бок. Ваш индивидуальный диапазон движения будет отличаться в зависимости от общей подвижности и силы. Когда вы достигли максимально комфортной растяжки, вернитесь в вертикальное положение, растянув косые мышцы живота и кор. Избегайте чрезмерной коррекции или слишком сильного наклона в противоположную сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку.
  • Наборы и повторения: 4 x 10 на каждую сторону.
  • Время отдыха: Нет отдыха между сторонами. 45 секунд отдыха перед возвращением к первому упражнению.

Лучшая тренировка пресса с гантелями для сжигания жира

К сожалению, нет конкретных упражнений для пресса или специальных упражнений для пресса , которые увеличат скорость сжигания жира или потерю веса. Чтобы улучшить состав тела, вам нужно поддерживать или увеличивать общую активность в течение недели, одновременно корректируя свое питание, чтобы поддерживать дефицит калорий .

Программа для увеличения пресса

Вот простая и эффективная программа для увеличения еженедельной тренировочной нагрузки, увеличения сжигания калорий и поддержания силы и мышечной массы по мере того, как вы избавляетесь от жира. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю в конце других силовых тренировок.

Тяга гантелей Renegade

  • Как выполнять: Начните с положения планки (верхняя часть отжимания) с прямыми ногами и пальцами ног на полу. Начните с обеих рук прямо, одна рука на земле, а другая держит гантель прямо под плечом. Подтяните гантель к ребрам, активно прижимая другую руку к земле. Сопротивляйтесь любому скручиванию бедер или плеч. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить руку.

  • Наборы и повторения: 3 x 8 повторений на каждую сторону.
  • Время отдыха: Без отдыха между сторонами, без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим от груди с полым захватом

  • Как выполнять: Лягте на землю в положение «полый камень» — обе ноги вытянуты, а пятки и плечи оторваны от земли. Поднимите ноги немного выше бедер и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус и стабилизировать тело. Сохраняйте это статическое положение на протяжении всего упражнения. Держите одну гантель горизонтально на уровне груди, схватив ее за каждый конец. Выполните повторение, прижимая вес к потолку. Дотянитесь как можно дальше, чтобы по-настоящему задействовать переднюю зубчатую и косые мышцы.

  • Наборы и повторения: 3 x 8-10
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Удары дровами на полуколени

  • Как выполнять: Начните с положения полуна коленях, держа гантель обеими руками рядом с бедром «опущенной» ноги. Поднимите вес к противоположному плечу, вращая талию и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

  • Наборы и повторения: 3 x 16 повторений на каждую сторону.
  • Время отдыха: Нет отдыха между сторонами. 30 секунд отдыха между подходами, прежде чем вернуться к первому упражнению.

Мышцы пресса

К удивлению некоторых людей, «пресс» — это не одна мышца. Группа из нескольких мышц — некоторые видны на поверхности, а некоторые глубже, но не менее важны — работают в координации, чтобы контролировать положение вашего туловища, обеспечивать стабильность и предлагать постуральную поддержку и силу.

Прямая мышца живота

Эта мышца получила славу и признана основной мышцей пресса . Прямая мышца живота делится на несколько «разделов» в зависимости от вашей уникальной генетической структуры и расположения сухожилий. Вот почему некоторые люди могут «только» когда-либо развить пресс с четырьмя кубиками, в то время как другие могут построить восемь кубиков — дело не в конкретных упражнениях или диете, конечный результат полностью зависит от генетики.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Прямая мышца живота контролирует сгибание туловища (сгибание верхней части тела) и играет роль в сопротивлении разгибанию (наклон назад) и сопротивлению боковому сгибанию (наклон в сторону).

Поперечная мышца живота

Глубокая и мощная поперечная мышца живота необходима для серьезной силы корпуса. Он активно участвует в создании внутрибрюшного давления , которое стабилизирует нижнюю часть спины. Поперечный пресс также значительно активизируется, чтобы сопротивляться сгибанию и разгибанию, и помогает создать стабильную опору для всей верхней части тела.

Внутренние и внешние косые мышцы живота

Косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от брюшного пресса, наиболее известны благодаря своим мощность вращения и сила. Любое движение, предполагающее скручивание в бедрах или препятствующее вращению талии, будет опираться на хорошо развитые косые мышцы. Они также отвечают за боковой изгиб, а также сопротивление движению в стороны .

Разминка пресса и кора

Как и для любой другой части тела, тщательная разминка имеет решающее значение для оптимальной работы и снижения вероятности получения травмы. Когда дело доходит до упражнений на пресс с отягощением, одним из очень эффективных способов разогрева является выполнение упражнений 9.0021 без веса перед тем, как взять гантели.

Тем более, что тренировка пресса обычно выполняется в конце тренировки, вам не нужна общая разминка всего тела. Просто выполните запланированные упражнения без дополнительного веса в нескольких повторениях, чтобы подготовить конкретную схему движения и напрямую подготовить мышцы и суставы.

Например, вы можете подготовиться к силовой тренировке, удерживая базовое положение планки, выполняя несколько приседаний и наклонов в стороны без веса перед тем, как приступить к вариантам упражнений с весовой нагрузкой.

Тренировка пресса необходима

Пресс играет важную роль во многих различных видах деятельности и упражнениях, но включение специальных упражнений, которые действительно развивают его, считается менее чем важным. Стандартная тренировка пресса только с собственным весом не даст вам результатов. Как и любую другую мышцу, пресс нужно нагружать и совершенствовать со временем либо большим количеством повторений, либо большим весом, либо и тем, и другим. Сделайте интенсивную тренировку пресса более приоритетной и наблюдайте, как растет ваша производительность и телосложение.

Ссылки

  1. van den Tillaar, R., & Saeterbakken, A.H. (2018). Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями.