Упражнения для с гантелями для грудных мышц: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц

В гармоничном развитии тела женщины, всегда есть приоритеты — такие как грудные или ягодичные мышцы. Упражнения с гантелями для грудных мышц способствуют укреплению грудных мышц.

Для данных упражнений вам понадобятся две пары гантелей: пара весом 6-8 кг и пара 2-4 кг.

Упражнения

1. Жим гантелей лежа на наклоненной вверх поверхности, угол примерно в 30-35 градусов

Использовать гантели весом 6-8 кг
Серии по 10-12 повторений каждая
Альтернатива: отжимания с ногами на стульчике

Сделайте вдох, опустите гантели ниже уровня груди, на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения предплечья остаются перпендикулярны полу.

2. Жим гантелей лежа на наклоненной вниз поверхности, угол примерно в 30-35 градусов

Использовать гантели весом 6-8 кг
4 серии по 10-12 повторений каждая
Альтернатива: отжимания, руки опираются на стол, ноги на полу, угол между телом и землей примерно 30 градусов.

3. Жим гантелей из горизонтального положения, лежа на спине

Использовать гантели весом 6-8 кг
4 серии по 10-12 повторений каждая
Альтернатива: обычные отжимания

Для всех этих упражнений вы должны проследить за правильностью их выполнения. Таким образом, нужно начинать с положения, в котором руки находятся на уровне плеч, под углом 90 градусов к корпусу.

Выполнение: при подъеме рук не приближать их более чем на воображаемую линию, проведенную перпендикулярно на каждом плече, движение окончено, когда руки полностью выпрямлены.

В обратную сторону – опускание рук должно быть как можно ниже, внутренний край гантелей должен касаться плеч. Движения поднимания и опускания гантелей делаются медленно, с локтями вдали от корпуса.

При отжиманиях: руки выставляются на уровне плеч, корпус прямой, в движении локти сгибаются во внешнюю сторону, как можно дальше от корпуса. Если руки поставлены близко к корпусу, работают трицепсы, а не грудные мышцы.

4. Махи гантелями горизонтально/уклон вниз/ вверх

Использовать гантели весом 2-4 кг
3 серии по 10-15 повторений каждая

Исходная позиция : лежа на спине. В начале, нужно следить за тем, чтобы руки были вытянуты и перпендикулярны плечам, держать гантели ладонями направленными вовнутрь.

Выполнить дугообразное движение, опуская руки до уровня плеч. В движении не крутить руки.

5. Опускание рук из горизонтального положения (растягивание грудной клетки)

Использовать гантели весом 2-4 кг для начала, затем в 6-8 кг
4 серии по 10-12 повторений

Исходное положение: лежа на скамье, голова на краю и для лучшего равновесия ноги опираются об пол, руки перпендикулярно плечам и слегка согнуты в локтях, руками держать гантели посередине.

Выполнение: Опускать руки до уровня плеч на вдохе, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки стараться не сгибать во время движения и держать в фиксированном положении.

Для одной тренировки использовать комбинацию упражнений, состоящую из 2 упражнений типа жим, 1 упражнение махи гантелями и 1 упражнение на растяжку.

Длительность одной тренировки не должна превышать 40 минут в целом, паузы при смене типа упражнения 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями для грудных мышц хорошо выполняют поставленную задачу укрепления и развития мышц грудной клетки.

http://krasa-zdorovie.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyx-myshc.html

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.

Изучаем строение мышц груди

Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:

Большой пекторалис (состоит из среднего и верхнего пучка мускулов). Большая, округлая и довольно выпуклая мышца. Именно эта часть грудных мышц отвечает за объем и рельеф грудной клетки.
Малый пекторалис (состоит из нижнего пучка мускулов). Имеет небольшой объем и специфическую треугольную форму. Он выступает в качестве вспомогательной мышцы-стабилизатора и практически не вырисовывается в общем рельефе груди.

Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.

Общие особенности тренировки грудных мышц

Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:

Так как грудь состоит из трех независимых сегментов, необходимо уделять пристальное внимание каждому пучку, но больше всего «убивать» верхний отдел. Это поможет добиться пропорционального роста и красивой формы мышц.
Если вы тренируетесь по методу fullbody, то лучше включать комплекс на грудь не реже чем три раза в неделю. Если же вы большой поклонник сплитов, то перерыв между тренировками на грудь может доходить до трех дней. Это довольно крупная мышечная группа, а значит, и времени на отдых требуется значительно больше
Старайтесь совмещать тренинг груди с мышцами-антагонистами. В данном случае это будет спина. Запомните, сначала тренируем переднюю часть тела, затем заднюю. Очень важно уделять равноценное внимание как груди, так и спине, ведь рост одной мышечной группы провоцирует увеличение объемов другой.
Иногда меняйте тренировочную программу или модифицируйте технику упражнений. Мышцы быстро адаптируются к любым формам тренинга, а значит, их нужно постоянно чем-то удивлять и шокировать.

Почему гантели лучше штанги?

Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:

Простота техники. Тяжелые базовые упражнения со штангой не всем даются легко, особенно если речь идет о девушках.
Возможность занятий в домашних условиях.
Выключение стабилизаторов из упражнения. В тренинге со штангой львиную долю нагрузки ворует трицепс, дельты и предплечья, а в упражнениях с гантелями это просто невозможно.
Увеличенная амплитуда. С гантелями мы можем максимально сильно растянуть мышечные волокна, а все за счет свободы движения без ограничений.
Восстановление баланса сил рук. Так как с гантелями каждая рука удерживает собственный вес, со временем они сравняются по силовым показателям. В то время как со штангой только усиливается естественная разница в силе правой и левой частей тела.

Основные принципы эффективного тренинга

Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:

Всегда концентрируйтесь на технике упражнений. Все движения нужно делать очень медленно и осторожно, особенно если вы работаете с большим весом.
Всегда держите мышцы в тонусе, никогда не выпрямляйте руки до конца. Во всех жимовых и разводящих упражнениях очень важно работать внутри амплитуды, сохраняя при этом пиковое сокращение мышечных волокон.
Перед основным упражнением всегда выполняйте 1-2 тренировочных подхода. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и скорректировать технику.
Не стоит выполнять больше 6 подходов одного упражнения, это может привести к излишнему угнетению мышечной группы. Количество повторений лучше всего довести до 8-12 штук.
В упражнениях на грудь допускаются довольно большие паузы между упражнениями. Отдых может длиться около 4-5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы дать восстановиться стабилизаторам и продолжить тренировку.

Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.

Альтернатива классическому жиму со штангой

Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье — это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому — увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.

Техника:

Лягте на скамью. Обязательно отрегулируйте ее по высоте: ваши стопы должны полностью упираться в пол. Голова и шея должны полностью лежать на снаряде.
Удерживайте гантели на вытянутых руках, но ни в коем случае не заваливайте кисти вперед или назад. Снаряды должны находиться примерно по средней линии груди. Также не стоит «втыкать» локти. Сустав должен быть подвижен и расслаблен, а мышцы в свою очередь напряжены.
Опустите руки вниз до ощущения максимального растяжения грудных мышц, в точке пикового сокращения традиционно выдерживаем паузу. Затем просто вернитесь в исходное положение и повторите подход;

Модифицируем традиционный жим, используя наклонную скамью

Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.

Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:

При опускании снарядов вниз постарайтесь немного разводить локти, это усилит нагрузку на мышцы.
Опускать гантели нужно как можно ниже, хотя бы до уровня груди. Чем длиннее траектория, тем эффективнее проработка целевого участка груди.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Техника:

Исходное положение — как при традиционном жиме.
Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Усложняем задачу — разведение гантелей на наклонной скамье

Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.

Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:

Упражнение можно выполнять как обычным хватом, так и параллельным. Во втором варианте мы активируем супинацию мышц, а значит, в биомеханику автоматически подключится бицепс. С одной стороны, это поможет взять большой вес, но если двухглавая мышца развита очень слабо, вы только усугубите технику и снизите эффективность.
Не опускайте гантели ниже линии груди, при работе с приличным весом это может привести к вывиху или растяжению сухожилия.

Необычный тренинг — разведение гантелей лежа вниз головой

Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле — приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.

Подключаем мышцы-стабилизаторы — пуловер или французский жим

Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.

На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и «удивить» мышцы новыми видами нагрузки.