Упражнения для с спины с гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях |

По мнению некоторых специалистов тренировки дома и на спортплощадке не позволяют добиться отличных результатов. Об этом не раз писалось на страницах спортивных журналов. Однако есть немало примеров, которые на практике подтверждают эффективность таких занятий. Даже если у некоторых нет финансовых возможностей тренироваться в спортклубах, но есть твердая решимость накачать мышцы спины, это становится мощным стимулом в достижении поставленной задачи во время занятий в домашних условиях.

Вообще, занятия дома не требуют какой-либо особой мотивации. Здесь важен результат, который сказал бы все сам за себя:

1. Когда спина сильная, можно забыть о проблемах с позвоночником. Здоровый позвоночник — это залог здоровья всех систем человеческого организма.
2. Регулярные тренировки приводят сжиганию подкожного жира и увеличению энергетических затрат организма.
3. Формирование V-образной фигуры происходит за счет развития мышц спины. К такому силуэту стремятся не только мужчины, но и женщины.

Содержание

1. Достаточно ли домашних тренировок для достижения видимых результатов?
2. Принципы домашних тренировок
3. Программы тренировок
4. Программа №1
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Подтягивания
7. Тяга гантели в наклоне
8. 2. Принять исходное положение.
9. Программа №2
10. Становая тяга с гантелями
11. Подтягивания узким хватом
12. Гиперэкстензия
13. Как скоро ждать результат?

Можно однозначно сказать, что домашние тренировки эффективны. Доказательством является немало примеров. И хотя разница между занятиями в спортклубе и в условиях дома все же существует, видимого результата можно добиться везде.

Но занятия в зале более результативны. Почему это происходит? Все дело в том, что только при наращивании нагрузки может быть обусловлен рост мышечной массы. Для этого нужно постоянно увеличивать рабочий вес.

В условиях дома обеспечить разнообразие свободных весов очень трудно, можно сказать, практически, невозможно. Большие веса нужны опытным спортсменам, которые занимаются в спортзалах более двух лет. Новички в этом деле могут устраивать себе тренинги и в домашних условиях, чтобы получить красивый силуэт и накачать спину.

Принципы домашних тренировок

Вполне реально достичь результатов во время домашних тренировок. Главное — придерживаться основных правил.

1. Тренировки должны быть регулярными, но не чаще, чем 2 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, которые дадут возможность получить ощутимый эффект. Увеличивать количество занятий бессмысленно, потому что мышечная группа после силовой нагрузки нуждается в восстановлении.

2. В самом начале и до момента появления способности чувствовать напряжение на каждом задействованном участке, упражнения выполняют в 3 подхода. Один подход — это 12-15 повторений. После приобретения навыка можно будет тренироваться по полной, до «отказа», т.е. с неограниченным количеством подходов, на сколько хватит сил. Но это еще не все. Нужно будет сверху добавить пару повторений, что на языке тренирующихся означает «из последних сил».

3. Любое занятие нельзя начинать с силовых упражнений, чтобы избежать травмирования. Обязательно нужно пройти через предварительный этап, где идет разогрев и разминка суставов. Каждая тренировка должна начинаться именно с этих упражнений.

4. Следует чередовать программы тренингов из-за того, что мышцы быстро привыкают к плоскости и характеру воздействия нагрузки.

5. Начало занятий нужно проводить с базовых упражнений, при выполнении которых задействуется минимум два сустава. Конец занятий должен состоять из одного-двух изолирующих упражнений, когда работает либо один сустав, либо одна мышца.

Программы тренировок

Программа №1

Тяга гантелей в наклоне

Существует несколько базовых упражнений, направленных на построение широчайших мышц. Самым эффективным можно назвать «тягу гантелей в наклоне». При выполнении данного упражнения активно работают все мышцы с обеих сторон спины. Интенсивность проработки более слабой стороны ни в чем не уступает более сильной, и при этом сильная сторона не помогает слабой в работе.

Нужно встать в исходную позицию: ноги в коленях слегка согнуть, поясницу прогнуть и наклонить корпус вперед на 90°. В руках нужно держать гантели таким образом, чтобы локти были расположены вдоль тела и направлены вверх. Гантели нужно медленно поднимать, пока лопатки не соединятся друг с другом. Затем необходимо также медленно вернуться в первоначальное положение, чтобы дать возможность мышцам растянуться.

Подтягивания

Подтягивание входит в число самых эффективных упражнений. Необходимо сделать вис на перекладине прямым хватом. При этом ладони должны располагаться немного шире уровня плечевых суставов. Подтягивание нужно делать так, чтобы подбородок доходил до перекладины, затем опускаться в исходное положение. Во время выполнения суставы нужно полностью выпрямлять. Нельзя обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка, хоть и частично, будет перераспределяться на бицепс.

Тяга гантели в наклоне

Ближе к завершению тренировки рекомендуется сделать тягу гантели одной рукой в упоре. Для этого нужно опорную ногу выпрямить, а согнутым коленом второй ноги опереться на плоскость. Гантель должна быть в руке, которая находится со стороны опорной ноги. На вторую руку нужно сделать упор таким образом, чтобы ее ладонь находилась выше сустава плеча.

Как следует выполнять упражнения:

1. Спина должна быть параллельна полу, поясница — прогнута. Гантель нужно поднимать вверх в той плоскости, в которой расположен корпус тела. Поднимать нужно до того момента, пока не произойдет пиковое сокращение мышцы.

2. Принять исходное положение.

Программа №2

Становая тяга с гантелями

Также является одним из эффективных способов проработки спины. Выполняя упражнение, прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра. Если это упражнение дополнить работой с гантелями, то оно идеально подойдет для новичков и женщин. Перед началом тренировки понадобится разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Как выполняется упражнение:

1. Медленно выполняется наклон, чтобы корпус тела отклонился от первоначального положения на 90° и был параллелен полу. Гантели должны быть максимально приближены к телу.

2. Принять исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Для глубокой проработки широчайших мышц в нижней части нужно уметь делать подтягивание узким хватом. Такой подход немного отличается от классического варианта. Все дело в расположении ладоней на перекладине: они должны быть настолько близко расположены друг относительно друга, чтобы касались кончики больших пальцев.

Гиперэкстензия

Ближе к концу тренировки акцент делается на изолирующие упражнения. В домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию. Для этого вместо тренажера используется любая твердая поверхность, которой является, например, жесткий диван. Главное, чтобы ноги и таз были расположены удобно.

Для выполнения этого упражнения нужно обеспечить свободное хождение корпуса в одной плоскости и хорошую фиксацию ног. При решении этого вопроса ладони нужно положить под затылок, а корпус зафиксировать в нижнем положении (при этом спина в области поясницы должна быть прогнута). Затем нужно плавно поднимать корпус тела с ровной спиной до вертикального положения.

Как скоро ждать результат?

Если строго соблюдать все перечисленные правила и учитывать некоторые нюансы, то добиться желаемого результата можно будет очень скоро.

• В конце каждой тренировки важно будет делать растяжку. Об этом нужно помнить всегда, потому что это влияет на развитие мышечной структуры. К тому же растяжка минимизирует дискомфорт, который обязательно возникает от больших нагрузок.
• Чтобы увеличить нагрузку, необходимо наращивать рабочий вес, а не количество повторений в одном подходе.
• Принципиально важным также является вопрос питания, т.к. построение мышц напрямую зависит от того, что мы едим. Занимающиеся силовыми тренировками люди должны выстраивать свой рацион следующим образом: на 50% он должен состоять из сложных углеводов, 30% должно уходить на белок, 20% на растительные масла, орехи и красную рыбу.

Во многом показатели домашних тренировок зависят от самоорганизации человека, от того, насколько он правильно подходит к занятиям, его устремленности и настойчивости в достижении цели.

Читайте также о том, как накачать мышцы спины в тренажерном зале.

Видео, как тренировать спину дома:

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Конечно же, каждый спортсмен наверняка предпочтет полноценный персональный тренинг в спортзале, чем занятия своими усилиями. Однако часто случается так, что далеко не всегда удается выбраться в спортзал и приходится заниматься в домашних условиях.

Практика показывает, что далеко не все знают, какие упражнения можно считать самыми подходящими для той или иной группы мышц, в частности, — для спины. В этой статье мы предоставим вам рекомендации по данному вопросу.

Упражнения со спортивным инвентарем

Если у вас в домашнем обиходе есть разнообразный спортивный инвентарь, его более чем реально применять для проработки разных групп мышц спины. Итак, это возможно сделать с использованием:

• Гантелек
• Перекладины или обыкновенной шведской стенки
• Гиперэкстензии

Так, спортсмену рекомендуется выполнять силовую тягу с гантельками, направленную на укрепление мышечных групп, прокачку ягодичных мышц и бедер. .

С гантелями можно заниматься их поочередной тягой, тренируя мышцы плечевого пояса. Такие упражнения помогут укрепить мышцы спины и получить такую желаемую атлетическую и подтянутую форму.

Упражнения без спортивного оборудования

Если нет никакого специализированного оборудования, а упражняться дома как-то нужно, советуем попробовать выполнять такие упражнения:

• Тренировка на улице. Сегодня практически в каждом дворе есть спортивная площадка, работать на которой может каждый желающий. Чтобы прокачать мышцы спины, достаточно будет лишь позаниматься на перекладине.
• Пользуйтесь бутылками с водой. Их можно использовать по аналогии с гантелями и выполнять соответствующие упражнения.
• Зацеплять прочные веревки за не менее прочные двери, натянуть их так, чтобы обе веревки были в руках и, упираясь ногами, притягивать ее к себе, сгибая и разгибая руки.

Упражнения со своим весом

Также вы вполне сможете заниматься со своей же массой. Оптимальными упражнениями для обработки спины в таком случае можно считать таковые:

1. «Супермен». Лягте животом на пол, выпрямляйте ноги и выдвиньте руки вперед к голове. Прогибаясь назад, поднимите руки и ноги вверх, оставляя живот единственной точкой опоры. Фиксируйте тело в заданном расположении на протяжении нескольких мгновений, после чего возвращайтесь в обратную позу.
2. Треугольные отжимания. Занимаем базовую позицию в упоре лежа. Выпрямляем бедра вверх, пытаясь изгибом тела создать прямой угол. Отжимаемся так много раз, как только удается, при этом не разгибаясь.
3. Реверсивная разводка. Ложимся на живот, ноги держим прямо, а руки разводим в стороны. Поднимаем ноги над руки над полом, соединяя лопатки, задерживаемся так и возвращаемся в исходное положение.

Все эти упражнения помогут добиться неплохого эффекта при домашних занятиях. Тем не менее, чтобы результат вас по-настоящему порадовали, рекомендуем записаться в наш уютный тренажерный зал. Квалифицированные тренеры помогут каждому клиенту построить оптимальный для себя режим тренировок и проследят за наиболее качественным выполнением поставленных задач.

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• 4. Потягивание
• 5. Подбородок
• 6. Пульдоуд.
• 7. . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная строка
• 12. Стоящий лат-проплык
• Пример обратного Мышцы

  Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

  • Трапециевидные (трапециевидные)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшие мышцы спины (лат.)
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Применение Комплексные упражнения для спины для тренировки всех основных мышц спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и становитесь все сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения для спины со свободным весом и тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но обычно лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать большой вес. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как выполнять: Расположите ноги на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение ступней так, чтобы, когда вы тянете гриф, он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу над средней частью стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга сумо — хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за турник ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройдите тест

  5. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на них. руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Тяга широчайших вниз

  Как: Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Pendlay Row

  Как выполнять: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Тяга Т-образного грифа

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление от мины, а другой конец нагрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Тяга троса сидя

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от штанги стоя

  Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки спины, именно это вы и получите в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода от 8 до 10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder. ) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К. Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг.. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
  6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082

  7 Тренировка спины дома с гантелями

  Если вы ищете способ потренировать спину дома, тренировка с гантелями станет хорошим дополнением к вашей рутине. Чтобы улучшить мышечный дисбаланс и улучшить осанку , полезно укрепить мышцы спины — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные.

  Длительное сидение может повлиять на подвижность верхней части спины и ослабить мышцы спины. Вот почему так важно тренироваться и укреплять мышцы спины . Эта тренировка спины с гантелью поможет вам сделать это .

  Вы можете серьезно нарастить мышцы спины и силу всего лишь с парой гантелей, используя движения, ориентированные на ряды, и тяжелые фермерские переносы.

  Тренировка спины дома с гантелями делится на упражнений на тягу с гантелями, становую тягу, упражнения на пуловер с гантелями и упражнения на нижнюю часть спины .

  Преимущества домашней тренировки спины с гантелями

  У упражнений для спины с гантелями есть много преимуществ, например:

  • Гантели требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Это требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.
  • Гантель позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), прибавка стабильность ядра и улучшить мышечный дисбаланс.
  • Он обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

  9Тренажер для спины 0021 с гантелями идеально подходит для домашнего тренажера с ограниченным пространством.

  7 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома

  Добавление упражнений с гантелями в вашу программу упражнений поможет вам нарастить мышцы и силу спины, а также увеличить толщину между лопатками и верхней частью спины.

  1. Тяга гантелей одной рукой

  Тяга гантелей одной рукой — отличное комплексное упражнение для развития широчайших мышц .

  Это помогает работать с каждой стороны отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и больший диапазон движения .

  Отличная альтернатива тяге штанги. Это упражнение выполняется с одной гантелью, тело опирается на скамью.

  Если дома нет скамьи, Вы можете использовать стул или стол для поддержки при выполнении тяги гантели одной рукой.

  Как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой

  1. Держите гантель ладонью внутрь.
  2. Положите противоположную руку и колено на скамью, держа позвоночник прямо , а тело чуть выше параллельно полу.
  3. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
  4. Держите движение под строгим контролем для лучшей изоляции.
  5. Медленно опустите гантель как можно ниже, почувствовав хорошее расправление широчайших мышц.
  6. Важно избегать сгибания , так как это может привести к травме.
  7. Повторить с другой стороны.

  2. Становая тяга с гантелями

  Становая тяга с гантелями является лучшим вариантом классической становой тяги со штангой. Становая тяга — мощное упражнение, которое строит тело в целом и задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.

  Это лучшее упражнение для укрепления задней цепной мышцы , включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  Если вы искали одно упражнение, которое вы могли бы выполнять дома для проработки всего тела, включая поясницу, верхнюю часть спины, трицепсы, ноги и ягодицы, я бы порекомендовал становую тягу с гантелями.

  Как правильно выполнять становую тягу с гантелями

  1. Поместите гантель перед собой. Возьмите гантели каждой рукой.
  2. Не забудьте держать спину как можно прямо и напрячь мышцы спины и подколенного сухожилия.
  3. Поднимите гантель над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  4. Спина прямая, ноги слегка согнуты, голова смотрит вверх.
  5. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь тела, так как вес сместится на поясничный отдел позвоночника.
  6. На мгновение задержите гантель в верхней точке подъема.
  7. Теперь медленно опустите гантель в устойчивом медленном темпе, согнув сначала в бедрах, а затем в коленях , позволяя весу почти коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение.
  8. Не выполняйте половину упражнения, завершите подъем.
  9. Избегайте резких движений и контролируйте движения.

  3. Тяга гантелей в вертикальном положении

  Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для построения массивных трапециевидных мышц , верхней части спины и задних дельтовидных мышц .

  Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом.

  Узкий хват делает упор на трапеции, а более широкий на весь плечевой пояс .

  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать читерские движения, что позволяет поднимать больший вес.

  Как правильно выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

  1. Держите гантель прямым хватом и дайте ей повиснуть перед собой. Держите спину прямо.
  2. Поднимите гантель, поднимите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи на напрягите трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Не забывайте выдыхать во время тяжелой работы .
  5. Сохраняйте контролируемое движение и избегайте резких движений

  7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы должны делать дома без скамьи

  4. Тяга гантелей в наклоне

  Если вы хотите укрепить спину и добавьте массивные мышцы в верхнюю часть спины, затем тяга гантелей в наклоне — это упражнение для вас.

  Подтягивание гантели выше к груди направлено на верхние широчайшие и трапециевидные .

  Тяга гантели по нижней траектории до касания живота нацелена на нижнюю часть широчайших .

  Для выполнения этого упражнения вам понадобится только пара гантелей и немного места .

  Как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне

  1. Примите узкую стойку и возьмите в каждую руку по две гантели нейтральным хватом.
  2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
  3. Убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете вынести.
  4. Теперь используйте спину и поднимите гантель, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
  5. Держите тело по прямой от плеч до лодыжек, когда вы гребете вес.
  6. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.

  5. Renegade Row

  Renegade Row — это упражнения для всего тела, которые одновременно задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, такие как трицепсы.

  Это упражнение тонизирует спину и работает на кор, а также проверяет равновесие и устойчивость.

  Это высшая форма функциональная силовая тренировка , которую вы можете легко выполнять дома с гантелями.

  Как выполнять Правильная тяга отступников

  1. Положите на пол две гантели на ширине плеч.
  2. Начните с верхней позиции для отжиманий с руками на гирях.
  3. Держите тело по прямой линии от плеч до лодыжек, пока вы гребете вес.
  4. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правую локоть близко к туловищу , пресс напряжен, а бедра на одной линии.
  5. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, а затем медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
  6. Выполните желаемое количество повторений.
  7. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

  6. Прогулка фермера с гантелями

  Упражнение «прогулка фермера», также называемое переноской фермера , является силовым и кондиционным упражнением.

  Это простое упражнение улучшает хват и силу корпуса, баланс и координацию, осанку и общую общую силу тела .

  Во время тренировки фермера вы держите по гантели в каждой руке и проходите определенное расстояние.

  Это классический прием, который мужчины использовали с незапамятных времен.

  Он позволяет выполнить огромное количество заданий за одно упражнение . Это упражнение должно быть частью вашей домашней тренировки, чтобы построить сильную и впечатляющую спину.

  Как делать Фермеры с гантелями Правильно ходят

  1. Становая тяга пары гантелей с пола. Согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы взять гантели в каждую руку.
  2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо , напрягите плечи, спину и корпус.
  3. Делайте маленькие уверенные шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
  4. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и положите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и напрячь пресс.
  6. Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник во время движения, чтобы избежать травм.

  7. Боковые подъемы гантелей в наклоне

  Подъем гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных и мышц спины.

  Для полного развития мышц плеч и спины необходимо выполнять подъемы в наклоне. Таким образом, упражнения воздействовали именно на заднее плечо, голова, а также средняя и нижняя трапециевидная, подостная, малая круглая .

  Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

  Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы должны добавить в режим тренировки спины, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

  Как правильно выполнять боковые подъемы гантелей в наклоне

  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
  3. Поднимите гантели, подняв их по бокам на уровень чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.
  5. Не поднимайте гантели вверх. Держите свои движения под контролем.
  6. Держите позвоночник прямым, а тело устойчивым .

  Как тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины С гантелями Дома

  Хорошая тренировка спины в домашних условиях должна включать разнообразные упражнения, которые работают все основные мышцы спины .

  Чтобы получить полную тренировку спины и развить сбалансированную силу, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины, чтобы проработать трапециевидных мышц, верхней, средней и нижней части спины.

  Тяга в вертикальном положении и шраги с гантелями — отличные упражнения для развития верхней части спины, включая ловушки, дома без скамьи.

  Упражнения для средней части спины нацелены на среднюю и нижнюю трапецию, ромбовидные мышцы и широчайшие. Выбирая упражнения с гантелями для средней части спины, вы должны включать различные упражнения на тягу, такие как  Тяга гантелей в наклоне и Тяга одной рукой .

  В качестве упражнений для нижней части спины дома вы можете выполнять становую тягу с гантелями и тягу отступников.

  Эта программа тренировок с гантелями для спины предназначена для увеличения силы и мышечной массы. Тем не менее, результат 90 405 будет увеличен за счет использования основных упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне 90 406.

  Заключение

  Эти упражнения с гантелями без скамьи настоятельно рекомендуются всем, кто интересуется строит более широкую спину и хочет набраться сил дома.

  Он не только помогает нарастить мышечную массу в определенной области, но и визуально делает спину больше. Для этого упражнения не требуется никакого сложного оборудования или научных подробностей.

  Не забывайте, что есть и другие виды упражнений, которые вы можете выполнять. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения для спины, чтобы дополнить их, когда это необходимо.