Упражнения для шеи с гантелями: Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Содержание

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017

Ликбез

Спорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Читайте также 🧐

  • Почему болит спина и что с этим делать
  • Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

https://rsport. ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-20T19:50

2022-06-20T19:50

2022-06-21T19:25

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья. Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК. ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч. Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

Гимнастика для шеи

С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.

Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:

  • —

    Малоподвижный, сидячий образ жизни;

  • —

    Интенсивные физические нагрузки;

  • —

    Неправильное положение головы во время сна, сидения;

  • —

    Последствия травм;

  • —

    Неправильная осанка;

  • —

    Переохлаждение;

  • —

    Неудобная мебель.

Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.

9 июня, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Особенности

Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

Польза

Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:

  • —

    Снижения боли в шее;

  • —

    Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;

  • —

    Возврат подвижности мышцам;

  • —

    Устранения спазмов;

  • —

    Расслабления напряженных мышц;

  • —

    Регулировки лимфооттока.

Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Противопоказания

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

В основном гимнастика для шеи противопоказана при:

  • —

    Повреждениях позвоночника;

  • —

    Перенесенных тяжелых травмах;

  • —

    Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;

  • —

    Тахикардии;

  • —

    Повышенном артериальном давлении;

  • —

    Заболеваниях инфекционного характера.

Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.

27 мая, 15:30ЗОЖ

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Упражнения для укрепления мышц шеи

Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

Упражнение 1. Повороты

  1. 1

    Сесть на стул, спина и шея прямые.

  2. 2

    Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

  3. 3

    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Боковой наклон

  1. 1

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

  2. 2

    Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.

  3. 3

    Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

Упражнение 3. Сгибание шеи

  1. 1

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

  2. 2

    Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Упражнение 4. Разгибание шеи

  1. 1

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

  2. 2

    Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

  2. 2

    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

  1. 1

    Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

  2. 2

    Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнение 7. Боковая растяжка

  1. 1

    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

  2. 2

    Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

Упражнение 8. Пожимания плечами

  1. 1

    Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

  2. 2

    Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

Упражнение 9. Круговые вращения плечами

  1. 1

    Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

  2. 2

    Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.

24 мая, 18:00ЗОЖ

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Упражнение 10. Сведение лопаток

  1. 1

    Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.

  2. 2

    Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

  1. 1

    Лечь на спину, колени согнуть.

  2. 2

    Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.

С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

Упражнение 12. Отведение рук

  1. 1

    Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

  2. 2

    Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.

ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.

Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Комплекс упражнений

План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:

  • —

    Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;

  • —

    Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.

В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:

  1. 1

    Не делать резких движений во время выполнения упражнений.

  2. 2

    Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.

  3. 3

    Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.

  4. 4

    Делать занятия 2-3 раза в неделю.

  5. 5

    Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.

Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

  1. 1

    Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

  1. 1

    Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение 3.

Сопротивление наклону головы.

  1. 1

    Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

Упражнение 4. Повороты головой в стороны

  1. 1

    Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

  2. 2

    Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

  1. 1

    Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.

  2. 2

    Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

Упражнение 1. Напряжение мышц рук

  1. 1

    Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.

  2. 2

    Вытянуть руки перед собой кистями вперед.

  3. 3

    Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

Упражнение 2. Повороты туловища

  1. 1

    Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.

  2. 2

    Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.

  3. 3

    Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 3. Махи руками назад

Можно делать стоя или сидя

  1. 1

    Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.

  2. 2

    Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.

  3. 3

    Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. Вращение локтями

  1. 1

    Руки в стороны, плечи опущены.

  2. 2

    Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем и опускание рук

  1. 1

    Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.

  2. 2

    Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Метод доктора Шишонина

Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. «Балет»

  1. 1

    Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.

  2. 2

    Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. «Хитрый атлант»

  1. 1

    Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.

  2. 2

    Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. «Полурамка»

  1. 1

    Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

Упражнение 4. «Дерево»

  1. 1

    Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

Упражнение 5. Растяжка

  1. 1

    Ладонь правой руки поместить на затылок.

  2. 2

    Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Советы специалиста

При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.

При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.

«Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни», — отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.

Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.

В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

6 июня, 18:25ЗОЖ

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Матч-центр

New Как накачать мышцы шеи только с гантелями?

Relife Blog Home, Гантель, Руководство по упражнениям, Оборудование для фитнеса, План фитнеса, Как использовать, В помещении

Содержание

Введение

Конкретная оценка не характеризует толстую шею. Возможно, речь идет об остальной части вашего тела, включая рост, вес и внешний вид. Если ваше тело сильное, возможно, вам придется укрепить и шею.

Если вы застряли дома и у вас есть гантели поблизости, вы были бы рады узнать, что можете, несмотря ни на что, тренировать мышцы шеи. Честно говоря, даже без снаряжения вы можете получить невообразимую тренировку шеи для поддержания и укрепления мышц шеи. Чтобы накачать крепкие мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения, нацеленные на них, снова и снова каждую неделю. Поскольку трапециевидная мышца воздействует как на шею, так и на плечо, часть нагрузки имеет поперечное влияние.

Гантели облегчают добавление веса на шею без ручного вмешательства, что обеспечивает надежность укладки и легкость отслеживания и измерения.

Сгибание шеи с гантелями

Сгибание шеи с гантелями фокусируется на мышцах передней части шеи, называемых грудино-ключично-сосцевидными, которые отвечают за некоторые движения шеи, включая сгибание шеи. Эти мышцы тянутся от груди до задней части челюсти.

Это огромная мышца, и когда вы ее создаете, шея спереди видна утолщается. Чтобы разыграть эту тренировку, лягте на спину, свесив голову с сиденья или кровати.

Положите свернутое полотенце на лоб и гантель в вертикальное положение на полотенце. Постепенно опускайте голову в обратном направлении, чтобы ваша челюсть смотрела на крышу, и постепенно жестикулируйте черепом, возвращая линию челюсти к груди.

Разгибание шеи с гантелями

Удлинение шеи с гантелями отвечает за укрепление толстых сегментов спинных мышц в задней части шеи рядом с верхними петлями. Это также подготавливает более скромные мышцы шеи.

Теперь то, что придаст вашей толстой шее вид со спины. Очень похоже на сгибание шеи, вы будете лежать на стуле или кровати, но на этот раз на животе. Положите полотенце на затылок так, чтобы свободный вес был сверху.

В данной ситуации трудно твердо стоять на гантеле; тем не менее, это лучший способ объединить действия, когда у вас есть гантели.

Постепенно жестикулируйте/кивайте головой в знак согласия. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Боковые сгибания шеи с гантелями

Эта тренировка направлена ​​на сбор грудино-ключично-сосцевидной мышцы (это действительно огромная мышца, которая выполняет многочисленные упражнения), чтобы придать шее более толстый вид спереди.

Лежа на сидении или кровати, на этот раз на боку, вы смещаете себя рукой на пол. Другой рукой поправляйте гантель на полотенце на голове. Эта конкретная вариация будет напоминать карнавальное представление, но она отлично подготовит более глубокие мышцы шеи.

Постепенно переместите ухо к плечу. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Шраги с гантелями

Чтобы накачать сильные мышцы плеч и шеи, выполняйте направленные на них упражнения чаще одного раза в неделю. Поскольку трапециевидная мышца воздействует на шею и плечо, часть упражнений под ней имеет смешанное воздействие. Шраги подчеркивают верхнюю часть трапециевидных мышц, расположенных в задней части шеи. Эти мышцы важны для балансировки головы и шеи. Держите гантели в каждой руке и поставьте руки рядом с собой, оставаясь при этом расставив ноги на ширине плеч. Потяните плечи к ушам так высоко, как можно ожидать. Опустите плечи и повторите. Старайтесь не двигать плечами назад или вперед; это бессмысленно и может привести к травме.

  • Упражнение с гантелями для развития мышц шеи

Сгибание шеи в стороны: 4×15 в сторону

Сгибание шеи: 3×12

Разгибание шеи с гантелями: 3×12 40000

  • Отведение плеч (шаги)

Держите гантели по бокам ладонями внутрь

Держите руки прямо, пожимайте плечами к ушам; удерживайте в течение 10 секунд

Опустите плечи в исходное положение и повторите указанное количество повторений

Заключение

Укрепление шеи может положительно повлиять на другие мышцы тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея может снизить риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку канал используется в большинстве видов спорта, очень важно, чтобы он был сильным и здоровым.

Шраги укрепляют вашу шею?

Да, делайте шраги как часть упражнения для плеч. Выполняйте пожимания плечами, чтобы накачать мышцы шеи с той же частотой, что и любую другую группу мышц. Стимулируйте мышцы шеи с помощью упражнений, а затем дайте им адекватный отдых и восстановление между тренировками, чтобы стимулировать рост мышц.

Могу ли я делать упражнения для шеи каждый день?

В большинстве случаев изо дня в день назначаются упражнения и упражнения на растяжку шеи для дальнейшего улучшения осанки и снижения значительного риска того, что боль в шее станет более прискорбной. Однако при разыгрывании различных событий в течение дня сопутствующие простые упражнения на растяжку и упражнения для шеи могут принести значительно больше пользы.

Какая скамья с гантелями лучше всего подходит для домашнего спортзала?

  • DERACY WB710 Роскошная регулируемая скамья с отягощениями для тренировки всего тела, грузоподъемность 1100 фунтов, наклонная и плоская скамья для тренировок в помещении, домашний тренажерный зал

  • DERACY WB710 Роскошная регулируемая скамья для отягощений для тренировки всего тела, грузоподъемность 1100 фунтов, наклонная и горизонтальная скамья для тренировок в помещении, домашнего спортзала

Ценность бренда Relife

Relife Official Global Fitness Center

83 [ Relife Rebuild Your Life]

Предоставить любителям фитнеса самые профессиональные рекомендации и самую полную информацию о теле и фитнесе! Набрать мышечную массу и уменьшить жир; веселая информация; на пути к фитнесу; мы с тобой пойдем вместе!

упражнений с гантелями для укрепления мышц шеи и плеч | Живи здорово

Автор: Патрик Дейл Обновлено 10 мая 2019 г.

Длительное сидение, например, перед компьютером или за рулем, может привести к тому, что эти мышцы станут слабыми и/или напряженными. Упражнения с ручным весом могут укрепить мышцы шеи и плеч, повысить их функциональность и облегчить боль. Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Всегда разогревайтесь перед тренировкой, выполняя низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой или ходьба и растяжка, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Начать легкую и мастерскую форму

Выберите количество используемого веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки; новичкам следует начинать с гирь весом 2,5 фунта. Выполняйте от 12 до 20 повторений по два-три подхода в каждом упражнении три раза в неделю, используя плавные, контролируемые движения. Когда вы перестанете испытывать трудности из-за веса, увеличьте его не более чем на пять фунтов для каждой руки.

Подъем в сторону

Боковые латеральные подъемы нацелены на медиальные или боковые дельтовидные мышцы — мышцы на внешней стороне каждого плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений. Держите по гире в каждой руке и поверните ладони так, чтобы они были обращены к бедрам. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, поднимите руки примерно до уровня плеч. Опустите гантели к бедрам и повторите.

Шраги

Шраги подчеркивают верхнюю часть трапециевидных мышц, расположенных на задней части шеи. Эти мышцы важны для стабилизации головы и шеи. Держите по гире в каждой руке и положите руки по бокам, стоя, ноги на ширине плеч. Потяните плечи к ушам как можно выше. Опустите плечи и повторите. Не поворачивайте плечи назад или вперед — это необязательно и может привести к травме.

Подъем на спину

Мышцы задней части плеч — задние дельтовидные мышцы — очень важны для хорошей осанки и работают со средними трапециевидными и ромбовидными мышцами, чтобы держать плечи и спину в правильном положении. Упражнение с гантелями в стороны задействует все эти ключевые мышцы. Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны, чтобы туловище образовало Т-образную форму. Опустите руки и повторите.

Попробуйте разгибание шеи с отягощением

Чрезмерное наклонение головы вперед часто является результатом значительного напряжения передних мышц шеи и ослабления мышц задней части шеи. Этот дисбаланс можно исправить, растянув мышцы передней части шеи и укрепив мышцы спины. Сядьте на стул и наклонитесь вперед в бедрах. Поместите и держите гирю, завернутую в полотенце, на затылок. Опустите подбородок к груди, а затем поднимите голову, преодолевая сопротивление веса, повторяя движение заданное количество раз.

Ссылки

  • Mercola.com: Упражнения, которые облегчают боль в шее и плечах
  • ExRx.