Упражнения для шеи с гантелями видео: Du wurdest vorübergehend blockiert

Содержание

Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность

Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозом

Остеохондроз — это серьёзное и во многих случаях наследуемое заболевание, при котором нарушаются кровоснабжение хряща и оссификация (окостенение) костей.

Такие проблемы часто начинаются ещё в детстве или в период полового созревания и могут приводить к различным деформациям скелета вроде сильного грудного кифоза (горба) или изменения головки бедренной кости.

В то же время постоянные или периодические боли в спине и шее, при которых некоторые врачи ставят диагноз «остеохондроз позвоночника», часто вызваны другими причинами, такими как:

  • спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник;
  • протрузия или грыжа межпозвоночного диска;
  • миалгия — боль в мышцах;
  • артроз — разрушение хряща.

При таких нарушениях можно облегчить боль с помощью физических упражнений, но для начала стоит убедиться, что состояние не требует медицинского вмешательства.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ряд симптомов, при которых нельзя откладывать визит к доктору:

  • боль постоянная или острая, усиливается по ночам, в положении лёжа;
  • болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности;
  • присутствует слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях;
  • есть припухлость или покраснение на спине;
  • вес снижается без видимых причин;
  • возникают проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Если же боль несильная, возникает время от времени, например после долгого рабочего дня, вы вполне можете улучшить своё состояние с помощью упражнений.

Как заниматься при боли в шее

Метаанализ научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.

Сразу несколько экспериментов подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.

Какие движения выполнять для укрепления мышц

Большинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.

Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.

Подъём рук с гантелями

Поднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.

Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.

Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.

Разводка рук с гантелями стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.

Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.

Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.

Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.

Шраги

Встаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.

Укрепление шеи в статике

Для этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.

Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.

Какие упражнения делать для растяжки

Для выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.

Растяжка грудных мышц 

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.

Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.

Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.

Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.

Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.

Растяжка на ролике

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Для этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.

Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.

Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.

Как часто заниматься

В научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.

Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.

В другом исследовании выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.

Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.

Как заниматься при боли в спине

Для облегчения дискомфорта используют силовые упражнения и движения на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.

Также в некоторые комплексы включают упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.

Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.

Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпуса

Делайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.

Скручивания

Лягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.

Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.

Мёртвый жук

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.

Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.

Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.

Боковая планка

Поставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.

Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.

Подъём ног и рук лёжа на животе

Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.

Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.

Планка

Встаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.

Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.

Какие упражнения выполнять для растяжки

Делайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.

Подтягивание коленей к груди лёжа

Лягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.

Подъём одного колена к груди

Лягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.

Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.

Поза кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.

Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.

Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.

Кошка — верблюд

Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.

Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.

Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.

Растяжка квадрицепса стоя

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Если это получается легко, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Это увеличит натяжение в передней стороне бедра. Выполните с обеих ног.

Как часто заниматься

Выполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, затем — растяжка.

В дни с напряжённым графиком можете сократить занятие и выполнить только по одному подходу каждого упражнения плюс блок растяжки. Такая мини‑тренировка займёт не больше 15 минут.

Если вы работаете из дома, попробуйте делать упражнения в перерывах в течение рабочего дня. Это хорошо скажется на вашей осанке и поможет снизить вред от долгого сидения.

Читайте также 💪🤸‍♀️💪

  • 5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени
  • Гимнастика при варикозе: что можно и чего нельзя
  • Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
  • Упражнения для гибкой спины
  • При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

Накачать шею в домашних условиях.

Без железа

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Накачать ШЕЮ в Домашних Условиях без железа и оборудования! Нет проблем, существует множество упражнений для шеи, сегодня в видео я поделюсь с вами самыми эффектными, которые периодически использую в своих тренировках. Часто мышцы шеи слабо развиты, атлеты просто забывают уделять ей внимание, от чего виден дисбаланс в телосложении.

Упражнения, которые показаны в видео не только укрепят вашу шею, они сделают её значительно сильнее и больше в объёме, видимый эффект вы уже увидите через 1-2 месяца тренировок. Следует относиться с осторожностью в тренировки шеи, дозировать и подбирать нагрузку исходя из своего уровня подготовки на данный момент. Но помните: мышцы шеи любят большое количество повторений, старайтесь выполнять минимум от 10 раз.

В видео также я привёл примерное количество повторений и подходов, чтобы вам было проще ориентироватсья с чего начать. Время отдыха делайте не более 2 минут между подходами и д о5 минут между упражнениями.
Добавляй тренировку в избранное и тренируйся вместе со мной!
Олександр: Кроме того что шея станет крепче ещё и вырастет процент снабжения кислородом головного мозга так как вместе с мышцами шеи тренируются и развиваются соседи шейного отдела
Дата: 2021-11-13

← Нижний пресс за 5 минут тренировка низа живота

Утренняя тренировка дома. (без оборудования) →

Похожие видео

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Не Пейте Энергетики, пока не посмотрите это видео

• GoB Channel

Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)

• Дикий Лось

Накачать пресс за 10 минут! (нереальное жжение)

• Дикий Лось

7 Причин Почему Твои Плечи не Растут — Избегай Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Владимир
Жека, свершилось! Дождался просьбу у Сарычева — тебя увидел в выпуске, наконец-то! Огонь! Так держать!
Пы. Сы. : Спасибо тебе громадное за твою информативность и отдачу!

St1ngaPoor
То, как ты ворвался в топ5 у Сарычева — это просто что-то с чем-то. Больше года все ждали твоего появления там и я уверен на 100%, никто не разочаровался ни на чуть-чуть

Артем
Привет. Учусь на мчс скоро экзамен не могу догнать 2 норматива это 18 подтягивания наичестейший И 60 отжиманий косаясь грудью пола как догнать максимально быстро?

Moses
вопрос по поводу приседаний. Если колени хрустят при приседе, то каковы меры по устранению? Или сколько раз приемлемо делать? Или вообще отказаться от этого?

Арсений
пришел после видоса у Сарычева. Ты очень крутой атлет. Когда представляешь объем проделанной работы, возникает чувство уважения и восхищения.

Marina
Кто знает почему я в тренировке с собственным весом не чувствую плечи? А как беру гантель жжет. Кто объяснит? Это работает только с плечами.

Андрей
А при грыже шеи (низ шеи) можно какие-то упражнения делать? Мост наверно не стоит, но первые упражнения выглядят безопасно.

Mr
А где видос с ковидом я не могу найти. Сам недавно перенёс хотел пересмотреть не могу найти. Народ подскажите пожалуйста

Никита
Добрый день
А в какой день лучше всего делать упражнения на шею?
Нужно — ли отдельно делать день шеи?

5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек

Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом таким образом, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.

Прямая тренировка шеи может стать завершающим штрихом мощного телосложения и помогает поддерживать правильное положение головы и правильную осанку. Чтобы помочь вам выбрать лучшие доступные упражнения для шеи, мы углубимся в преимущества тренировки шеи, как функционируют ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.

  Лучшие упражнения для шеи

  • Шраги
  • Перемычка с шариковой шейкой для устойчивости
  • Стабилизация шеи
  • Удлинитель шеи с грузом
  • Лента Отвод взгляда

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.


Шраги

Шраги — фантастическое упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций. Существует множество вариантов шрагов, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-либо вес (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. Пожимание плечами нацелено, в частности, на ловушки. Это плоская треугольная мышца, расположенная в верхней части спины и отвечающая за разгибание шеи. Когда большинство лифтеров говорят о большей шее, они обычно имеют в виду эту мышцу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

Преимущества Шраг

  • Формирует сильные и мускулистые верхние трапеции.
  • Эти более прочные верхние ловушки помогают поддерживать голову и правильную осанку.
  • Это простое движение, которое можно легко регрессировать и прогрессировать для лифтеров любого уровня опыта.

Как делать пожимание плечами

Возьмите гантель (или гирю, или блин) в обе руки, слегка наклонитесь вперед и подтяните подбородок. Напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи. Сбросьте и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.


 Стабилизирующий мостик для шеи с мячом

Это усовершенствованная версия мостика для шеи лежа на спине, который выполняется либо на земле, либо на тренировочной скамье. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сделайте одно из них. Однако, когда вы будете готовы к выпускному экзамену, попробуйте то же самое движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите меньшие стабилизирующие мышцы шеи работать на полную катушку, пока вы удерживаете положение моста. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для поддержания положения моста.

https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шейные перемычки (https://youtube. com/watch?v=HiaO8-QJs3s)

Преимущества Стабильность моста с мячом для шеи

  • Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею при сгибании и разгибании.
  • Нестабильность мяча помогает нарастить мышцы и силу в области шеи.

Как сделать мостик с мячом для устойчивости

Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Согнув подбородок, запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Сделайте паузу, верните подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.


 Мяч для стабильности Стабилизация шеи

Это более пассивное упражнение, в котором вы поддерживаете шею на мяче для стабильности, а партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение головы, для чего потребуются меньшие мышцы-стабилизаторы на шее. Это упражнение похоже на шейный мостик выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше работаете с мышцами-разгибателями, такими как трапеции.

https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Стабилизация шеи швейцарского мяча (https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2A)

Преимущества стабильности Стабилизация шеи мячом

  • Задействует больше мышц-стабилизаторов шеи благодаря изометрическому удержанию.

Как выполнять стабилизацию шеи с мячом для устойчивости

Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на фитбол, позвоночник в нейтральном положении. Попросите вашего партнера аккуратно постучать по мячу в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.


 Разгибание шеи с отягощением

Разгибание шеи — это движение, когда ваша шея сгибается назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет отягощения укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять. Но не переусердствуйте с нагрузкой — малый вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи с отягощением – Упражнения для шеи (https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8)

Преимущества разгибания шеи с утяжелением

  • Укрепляет голову и шею.
  • Помогает устранить некоторые повреждения, связанные с почти постоянным наклоном головы вперед.
  • Прост в исполнении и требует минимального оборудования.

Как выполнять разгибание шеи с отягощением  

Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите голову от конца и положите на пол свернутое полотенце и блин. Возьмите полотенце и блин обеими руками, поместив полотенце между головой и диском. Поднимите голову вверх, вытянув шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Повторите 15-20 повторений.


 Band Look Away

Другой основной ROM, в котором участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, имеет смысл тренировать шею по схеме вращения. Войдите в ленту взглядом в сторону, которая заставляет вас поворачивать шею в одну сторону против полосы сопротивления, которая закреплена на силовой раме или удерживается рукой. Укрепление и улучшение вращательного диапазона движений шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно в спешке уйти с пути мяча или кулака.

https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXucВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Look-Aways (https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXuc)

Преимущества браслета Look Away

  • Усиливает и улучшает вращательный диапазон движений головы и шеи.
  • Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
  • Укрепляет и растягивает верхние трапеции.

Как заставить группу отвести взгляд

Оберните эластичную ленту вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к глазам, смотрящим прямо перед собой, и повторите 12-15 повторений с каждой стороны.

Все о шее

Многие мышцы шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и выражение лица. Эта область требует одних из самых тонких и деликатных настроек в человеческом теле. Просто спросите бейсболиста, как он избегает удара фастболом в голову.

С эстетической точки зрения большая шея помогает лифтеру выглядеть сильным. Посмотрите на элитных лифтеров, таких как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно крепкие шеи. Стечение обстоятельств? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой и на спине, требуется прочное основание, и ваша шея является частью этого основания. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что может помочь противодействовать постоянному сутулому положению головы, к которому привыкли многие люди.

Анатомия шеи  

Ваша шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца Поверхностный слой

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит по задней поверхности шеи. Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он допускает боковое сгибание и контралатеральное вращение головы при одностороннем воздействии и разгибание головы при двустороннем воздействии.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Это большая двуглавая мышца с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной мышечной стороне. Когда обе стороны сокращаются, это помогает сгибать шею.

Лестничная мышца

Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней сторонах шейки. Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к s каленовому бугорку и верхнему краю первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

Splenius

Splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало от первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями, расположенными на задней части черепа. Splenius cervicis берет начало в том же месте, но прикрепляется к середине шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе помогают разгибать голову и шею.

Поднимающая лопатку

Длинная тонкая поверхностная мышца с каждой стороны латерально на шее. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.

Преимущества тренировки шеи 

Без сомнения, сильная и мускулистая шея придает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания над головой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

ruigsantos/Shutterstock

Улучшение гибкости шеи

Эти пять упражнений для шеи, выполняемые с хорошей техникой и полным диапазоном движений, помогут вам снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и улучшить гибкость.

Облегчение дыхания

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.

Предотвращение травм

Это группа мышц, которая поддерживает вашу голову и то, что в ней находится. Спортсмены, участвующие в столкновении, такие как футболисты, боксеры и мастера боевых искусств, должны тренировать свои шеи, чтобы снизить риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ работают с шеей. Более сильная шея обычно означает меньший риск получения травмы. (1)

Дополнительные советы по тренировке шеи

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления шеи, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке шеи для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

  • 4 основных упражнения для укрепления шеи
  • 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Ссылки

  1. Влияние тренировки зрения, силы мышц шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджон Ким 2, *

Рекомендуемое изображение: ruigsantos/Shutterstock

Упражнения для шеи: что можно и чего нельзя делать

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

  • Когда мне начинать заниматься спортом?
  • Какие упражнения следует выполнять?
  • Когда пройдет боль?
  • Как долго мне нужно заниматься спортом?
  • Как избавиться от боли?
  • Что еще я могу сделать?

Если у вас болит шея, вы хотите избавиться от нее как можно скорее. Один из способов сделать это — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вы не должны делать?

Когда начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вы должны начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Если вы будете отдыхать слишком долго, обычно больше пары дней, вам будет сложнее снова двигаться.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в кистях или предплечьях. Если вы получили его во время тренировки, немедленно прекратите прием и позвоните своему врачу.

Какие упражнения следует выполнять?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Поворот шеи. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Растяжка шеи. Держа остальную часть тела прямо, выдвиньте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь на 5 секунд. Из того же исходного положения отведите подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Сделайте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в кистях или предплечьях, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.

Когда пройдет боль?

Боль в шее встречается часто, но обычно не является серьезной. Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель. Полное восстановление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему вы привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Вы должны продолжать делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возвращение боли в шею.

Как избавиться от боли?

Мышцы шеи можно тренировать так же, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить силу шеи и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений до 10.

Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив голову прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круговые движения плечами: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другую сторону.

Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Мягко прижмите голову к руке, удерживая голову прямо. Сделайте то же самое правой рукой.

Головные подъемники. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, когда делаете это. Вы также можете выполнять их лежа на боку и на животе.