Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

• 1 Как накачать широчайшие
• 2 Прямая тяга верхнего блока
• 3 Тяга верхнего блока за голову
• 4 Тяга верхнего блока на прямых руках
• 5 Классические подтягивания
• 6 Тяга штанги в наклоне
• 7 Тяга гантелей в наклоне
• 8 Махи гантелями в наклоне
• 9 Тяга горизонтального блока
• 10 Как накачать крылья дома
• 11 Как накачать крылья на турнике
• 12 Как накачать крылья отжиманиями

Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.

Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:

• приведение плеча к телу;
• отведение рук назад;
• подтягивание тела.

Как накачать широчайшие

Нагрузка для крыльев бывает двух видов:

1  Развивающая мышцы в ширину.

2  Развивающая мышцы в толщину.

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

«>

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Упражнения для спины с гантелями, Упражнения для спины со штангой, Упражнения на спину в тренажерном зале, Упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне, дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.


4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Статьи по теме:

8 лучших упражнений для создания больших и сильных широчайших

Есть очень простая причина, по которой большинству людей трудно построить сильные, широкие и хорошо развитые широчайшие: они делают неправильные упражнения для широчайших.

Поищите в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, и вы найдете ошеломляющее количество статей и видеороликов о тренировке широчайших, в которых часто утверждается, что лучший способ нарастить широчайшие — это «причудливые» упражнения, такие как тяга отступников, супермены с собственным весом и т. д. и вытягивание полотенца.

Это болтовня.

Вам понадобится всего несколько эффективных упражнений на широчайшие, чтобы построить желаемую спину.

В этой статье вы узнаете, что это за упражнения, почему они так эффективны и как включить их в свои тренировки.

Содержание

• Анатомия широчайших мышц
• Простая наука эффективной тренировки широчайших
• 1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.
• 2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
• 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• Лучшие упражнения на широчайшие
• 1. Становая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 4. Тяга штанги
• 5. Тяга гантелей одной рукой 1

Тяга на блоке сидя

• Тяга широчайших вниз
• 8. Тяга вниз широчайших стоя
• Идеальная тренировка широчайших
• 3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
• 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.
• Часто задаваемые вопросы № 1: Каковы лучшие упражнения для нижних и верхних широчайших?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Можно ли делать упражнения на широту дома?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Отличаются ли «упражнения на широкие широчайшие» и «упражнения на толстые широчайшие»?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Какие упражнения на широчайшие с гантелями лучше всего подходят?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Какие упражнения для широких мышц лучше всего подходят женщинам?

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины , или «широчайшая мышца» — это большая плоская мышца, которая начинается у основания позвоночника, огибает туловище сбоку и соединяется с плечом.

Вот как это выглядит:

У вас есть две широчайшие мышцы, по одной с каждой стороны тела, поэтому их обычно называют «широчайшими».

Широчайшие участвуют во всех видах движений верхней части тела, хотя их основные функции включают приведение плеч (подтягивание плеч по бокам ближе к туловищу) и разгибание плеч (перемещение рук перед собой ближе к туловищу).

Они также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время таких упражнений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Когда широчайшие хорошо развиты, они выглядят как пара крыльев по обеим сторонам туловища и способствуют V-образному сужению, к которому стремятся многие люди (двумя другими компонентами этого вида являются максимальное развитие плеч и минимум жира на животе).

Вот несколько примеров мужчин и женщин, которые развили свои широчайшие, используя мои Крупнее, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, программы:

Простая наука эффективной тренировки широчайших

1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.

Многие люди считают, что лучший способ тренировать широчайшие — это упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания вверх и опускание широчайших.

И хотя нельзя отрицать, что это одни из лучших упражнений на широчайшие, только выполнение упражнений на вертикальную тягу — не лучший способ сделать ваши широчайшие шире.

Исследования показывают, что упражнения на горизонтальную тягу, такие как штанга, гантели и тяга троса, столь же эффективны, как и упражнения на вертикальную тягу для тренировки широчайших.

Более того, включение таких упражнений, как горизонтальные тяги, в вашу программу поможет вам тренировать широчайшие мышцы в разных направлениях и под разными углами, что, как показывают исследования, дает больший рост, чем тренировка их одним или двумя способами.

Таким образом, если вы хотите оптимизировать развитие широчайших мышц, убедитесь, что вы включили в свою программу сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу (как я делаю в своей 9-й программе). Программа 0069 Bigger Leaner Stronger для мужчин и программа Thinner Leaner Stronger для женщин).

2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.

Многие люди изо всех сил пытаются почувствовать, как работают их широчайшие мышцы во время упражнений на спину, и вместо этого чувствуют, что их бицепсы, ловушки или предплечья несут основную нагрузку.

Ученые из Университета Южной Каролины в северной части штата, возможно, нашли простое решение этой распространенной проблемы: используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.

В этом исследовании участники смогли успокоить свои бицепсы и усилить активацию широчайших, когда исследователи дали им несколько простых сигналов, которые побуждали их тянуть мышцы спины, а не рук.

(Исследователи также обнаружили, что «ощупывание» или постукивание по широчайшим во время подхода помогало участникам сосредоточиться на своих широчайших. Конечно, это часто невозможно, если вы тренируетесь в одиночку, но это может быть полезным способом установите «связь между мозгом и мышцами», если у вас есть желающий партнер по тренировкам. Вы также можете получить аналогичные преимущества, постукивая широчайшими мышцами непосредственно перед сетом — прием, предложенный писателем Лайлом Макдональдом более десяти лет назад.)

Две мои любимые подсказки для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на вертикальную тягу: 

1. «Упритесь локтями в пол».
2. «Спрячьте лопатки в задние карманы».

И мой любимый сигнал для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на горизонтальную тягу, когда ваш торс параллелен полу, например, при тяге штанги или тяге гантелей, это «ударь локтями о потолок».

3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши широчайшие в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.

Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Лучшие упражнения на широчайшие

Вы можете найти бесчисленное количество списков упражнений на широчайшие в Интернете, но большинство из них — ерунда.

Вот восемь лучших упражнений для массы.

1. Становая тяга

Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела), включая широчайшие. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы хотите максимально задействовать широчайшие во время становой тяги, представьте, что во время выполнения упражнения вы раздавливаете апельсины под мышками. Это гарантирует, что ваши широчайшие останутся задействованными на протяжении всего упражнения, и поможет вам привести верхнюю часть тела в правильное положение перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.

2. Подтягивания

Исследования показывают, что подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

3. Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

4. Тяга штанги

Поскольку для движения штанги вам потребуется немного усилий ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями для спины. Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга штанги очень эффективна для тренировки всех мышц спины, включая широчайшие.

5. Тяга гантелей одной рукой

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

6. Тяга блока сидя

Исследования показывают, что тяга блока так же эффективна, как и тяга штанги для тренировки широчайших. Что делает его немного другим, так это то, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение на протяжении каждого повторения, что несколько иначе нагружает мышцы спины по сравнению с другими упражнениями на широчайшие со свободным весом.

7. Тяга широчайших

Исследования показывают, что тяга широчайших мышц тренирует каждую мышцу спины и особенно эффективна для тренировки широчайших (согласно исследованиям, так же эффективна, как и подтягивания).

Совет: несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты», чрезмерное расширение хвата при подтягивании широчайших не задействует ваши широчайшие. Исследования показывают, что лучше всего тренировать широчайшие хватом чуть шире плеч, когда ладони обращены от вас и тянуть штангу к груди, а не за шею.

8. Широчайшие отжимания стоя

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Отжимания от широчайших мышц стоя — это фантастическое упражнение для силовых мышц, потому что оно тренирует широчайшие за счет разгибания плеч (перемещение рук перед собой к любой стороне туловища и дальше), которое, как показывают исследования, идеально подходит для максимальной активации ваши латы. Он также тренирует ваши широчайшие через полный диапазон движений и в растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Идеальная тренировка для широчайших

Эта тренировка для спины содержит идеальное сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги для тренировки всех основных мышц верхней и нижней части спины, особенно для широчайших.

Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней в течение следующих восьми недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я думаю, вы будете приятно удивлены:

• Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания от пола стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

3 совета для более продуктивных тренировок широчайших

1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в свои тренировки.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные могут помочь (и если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, воспользуйтесь Поисковиком добавок Legion). Контрольный опрос).

Вот лучшие добавки для поддержки мышц спины:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Часто задаваемые вопросы №1: Какие лучшие упражнения для нижней части широчайших и для верхней части широчайших ?

Никакие упражнения не нацелены на нижнюю часть широчайших, а не на верхнюю или наоборот.

Таким образом, не существует таких понятий, как «упражнения для нижних широчайших» или «упражнения для верхних широчайших».

Вместо того, чтобы пытаться нацеливаться на определенные области широчайших, сосредоточьтесь на развитии широчайших в целом, используя упражнения и тренировки, описанные в этой статье.

Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы делать упражнения на широту дома ?

Да.

Большинство упражнений на широчайшие в домашних условиях делятся на две категории: упражнения на широчайшие с собственным весом и упражнения на широчайшие с лентой сопротивления.

Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы с собственным весом являются упражнения . . .

• Подтягивающий
• Подтягивание
• Перевернутый ряд

И лучшие упражнения на широчайшие с бинтами — это . . .

• Вытягивание широчайшими лентами
• Ленточный горизонтальный ряд

Вот домашняя тренировка широчайших, которая включает следующие упражнения:

• Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Горизонтальная тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Часто задаваемые вопросы № 3: “ упражнения на широкие широчайшие ”и “упражнения на толстые широчайшие” разные?

№

Согласно старой поговорке о бодибилдинге, вы должны выполнять вертикальные тяговые упражнения для развития широчайших, чтобы увеличить ширину спины, и горизонтальные тяговые упражнения для развития трапециевидных, ромбовидных и круглых мышц, чтобы увеличить толщину спины.

Однако это не основано на каких-либо серьезных научных рассуждениях. На самом деле, исследования показывают, что горизонтальные тяги тренируют широчайшие (мышцы, отвечающие за ширину спины) так же хорошо, если не чуть лучше, как и вертикальные тяги.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на одних упражнениях на ширину, а на других на «толщину». Вместо этого выполняйте различные упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу во время тренировки спины.

Часто задаваемые вопросы № 4: Каковы лучшие упражнения на широчайшие с гантелями ?

Лучшие упражнения с гантелями на широчайшие включают . . .

• Тяга гантелей одной рукой
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в ряд
• Крок ряд
• Пуловер с гантелями

Часто задаваемые вопросы № 5: Каковы лучшие упражнения на широту для женщин ?

Анатомия мужчин и женщин очень похожа, поэтому лучшие упражнения на широчайшие для женщин такие же, как и лучшие упражнения на широчайшие для мужчин (именно поэтому мои программы для мужчин и женщин содержат одни и те же упражнения для спины).

Таким образом, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать упражнения для широких мышц, описанные в этой статье.

+ Научные ссылки

1. Джено, С. Х., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Ву, Дж. Г., и Бордони, Б. (2021). Анатомия, плечо и верхняя конечность, лопаточно-плечевая мышца. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
3. Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
4. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
5. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., Де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., Де Созалеан, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
6. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
7. Снайдер, Б.Дж. и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (8), 2204–2209.. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BB7213
8. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018
9. Снарр, Р. Л., Холлмарк, А. В., Кейси, Дж. К., и Эско, М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Journal of Human Kinetics, 58(1), 5. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0068
10. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
11. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F1598C
12. Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181942019
13. Ронай, П. (2017). Упражнение со штангой. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 21 (2), 25–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000278
14. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
15. ТОРУ ХАНДА, ХИРОТО КАТО, ШИН ХАСЭГАВА, ДЗЮНИЧИ ОКАДА, и КИЙОТАДА КАТО. (н.д.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДВЕЙЦЕПСА ПЛЕЧА, ШИРОКОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ И ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ПЯТИ ПОДТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ | Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины;: 159–168, 2005 г. | ВПРИМ. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/wpr-362331

.

16. Ронай, П. (2019). Широкая тяга. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 23 (2), 24–30. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000469
17. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204
18. Джозеф Ф. Синьориль, Аттила Дж. Цинк и Стивен П. Швед. (н.д.). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших мышц вниз — PubMed. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/9.0016
19. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
20. Пак, С. Ён и Ю, В. Гю. (2014). Дифференциальная активация частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 253–257. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2013.12.004
21. Герлинг, М. Э., и Браун, С.Х.М. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223(2), 112. https://doi.org/10.1111/JOA.12074
22. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
23. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
24. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
25. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
26. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
27. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
28. Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4

5 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и позволяют вам выглядеть больше в свитерах. Тем не менее, у многих лифтеров возникают проблемы с задействованием широчайших, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — для этого требуются сознательные усилия. Нижним широчайшим особенно часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений верхней части тела, оставляя результаты на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для общего развития спины, силы и эстетики. Помимо описания проверенных движений, таких как тяга широчайших, мы также предлагаем более сложные варианты, такие как тяги в наклоне снизу.

Лучшие упражнения для нижней части широчайших

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга гантелей к бедрам
• Сидячий ряд
• Опускание прямой руки
• Закулисная тяга в наклоне

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом больше фокусируется на внешней и нижней части широчайших, чем традиционная версия с узким хватом. Более широкий вариант хвата уменьшает работу бицепсов и предплечий, так как сгибание локтя меньше, поэтому требуется больше ваших широчайших, чтобы тянуть вес вниз. Кроме того, широкий хват позволяет вам изменять угол наклона рук так, что ваши локти будут вытягиваться из положения вверх и наружу, чтобы сомкнуться и войти внутрь, что вызовет сокращение нижних широчайших мышц.

https://youtube.com/watch?v=S0no-Q03h74Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга вниз широким хватом – Упражнение для спины – Bodybuilding.com (https://youtube.com/watch?v =S0no-Q03h74)

Преимущества тяги вниз широким хватом

• Снижение нагрузки на бицепсы и предплечья означает повышенное мышечное напряжение широчайших мышц для увеличения силы и гипертрофии.
• Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу верхнего блока широким хватом

Станьте лицом к тренажеру для тяги верхнего блока и плотно прижмите бедра к подушке. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, крепко схватитесь и слегка отклоните туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните. Сделайте паузу на секунду, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.  

Тяга гантелей к бедрам

Тяга одной рукой отлично подходит для сглаживания силового дисбаланса между сторонами и отлично развивает верхнюю часть спины. Но с небольшими изменениями, это отличный строитель нижней широты. Когда вы начинаете упражнение, вместо того, чтобы грести вверх, подумайте о том, чтобы тянуть назад , так как это приведет к дугообразному диапазону движения, где вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается на бедре. Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Преимущества тяги гантелей к бедрам

• Увеличение амплитуды движения приводит к большему мышечному напряжению нижних отделов широчайших.
• Гребля по направлению к бедрам уменьшает недостаток техники, связанный со шрагированием верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять тягу гантелей к бедрам

Поставьте неработающую руку на скамью или стойку для гантелей и сделайте большой шаг назад противоположной ногой. Крепко захватив гантель с внутренней стороны передней стопы, тяните гантель к внешней стороне бедра, держа плечи опущенными, а грудь приподнятой. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение, повторив несколько повторений.

Сидячий ряд

Выполнение тяги сидя с лентой помогает держать широчайшие под постоянным напряжением и , чтобы привести тело в идеальное положение без ограничений (вспомните траекторию штанги), в которых вас могут заблокировать гантели и штанги. Ключевым моментом в тяге лент сидя является то, что ваши плечи должны быть повернуты наружу, а лопатки слегка вдавлены, и вы должны сосредоточиться на использовании широчайших мышц, а не трапециевидных мышц. Кроме того, поскольку вы не поднимаете тяжести, ваши суставы не будут так подвержены травмам.

https://youtube.com/watch?v=lHuGxZZ09nYVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Как делать тяги лент с сопротивлением (https://youtube.com/watch?v=lHuGxZZ09nY)

Преимущества тяги лент сидя

• Постоянно напрягайте нижнюю часть тела. широчайшие, не добавляя нагрузки на суставы.
• Восходящее сопротивление ленты усиливает вашу силу локаута.

  Как выполнять тягу лент сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, держа концы в каждой руке. Держите спину прямо, полностью выпрямите руки, а затем согните локти, пока они не окажутся за туловищем. Чтобы лучше проработать нижние широчайшие, держите локти прижатыми к бокам.

Тяга широчайших на прямых руках

Это упражнение можно выполнять как с тросовым тренажером, так и с эспандером, но принцип тот же. Вы берете любой снаряд с прямыми руками (как следует из названия), а затем сгибаете широчайшие, чтобы тянуть руки вниз по бокам. Тяга широчайших на прямых руках — отличное упражнение, если вам трудно «чувствовать» широчайшие во время любого тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

https://youtube.com/watch?v=_ZsprFzatDoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Тяга на прямых руках вниз (https://youtube.com/watch?v=_ZsprFzatDo)

Преимущества тяга вниз на прямых руках

• Если у вас есть проблемы с чувствительностью широчайших мышц, это упражнение избавит вас от этой проблемы.
• Постоянно нагружает широчайшие благодаря минимальному задействованию бицепсов.
• Подходит для суставов, если у вас болит плечо или локоть.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Выберите необходимое оборудование (резиновые ленты или канатный тренажер) и дополнительное приспособление: прямую перекладину, рукоятки или веревку. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, удерживая руку выше уровня плеча. Затем потяните, держа руки прямо, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Закулисный наклон, ряд

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие в определенной степени. Чтобы лучше нацелиться на нижние широчайшие, вам нужно немного изменить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, смена положения рук на нижнее для тяги в наклоне тренирует большее нажатие лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, он больше фокусируется на бицепсах. Как будто тебе нужно было оправдание.

https://youtube.com/watch?v=DAKGiwO9Gj0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ тяги штанги (https://youtube.com/watch?v=DAKGiwO9Gj0)

Преимущества тяги в наклоне

• Увеличивает силу и массу верхней части спины, нижней части широчайших, бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
• Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.

Как выполнять тягу в наклоне снизу

Согнитесь в бедрах и возьмите гриф со штангой обратным хватом чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Все о широчайших мышцах

Широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей человеческого тела, они относительно тонкие и покрывают почти все мышцы спины задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (T7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию. Они вставляются в плечевую кость (верхнюю кость руки), которая обеспечивает множество движений плеча и руки. Широчайшие соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk/Shutterstock

Как одна из крупнейших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы участвуют во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

• Упражнения на вертикальную тягу — подтягивания, подтягивания и тяги широчайших.
• Упражнения на горизонтальную тягу — варианты тяги, такие как тяга в наклоне.
• Упражнение на разгибание плеч — тяги и пуловеры на прямых руках.

Все эти упражнения включают в себя приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в которых широчайшие мышцы играют главную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлению плеч из-за слишком долгого сидения или чрезмерного развития грудных мышц. Балансировка тренировки с большим количеством упражнений на тягу укрепит широчайшие мышцы, что поможет опустить плечи вниз и назад в лучшую осанку.

Преимущества тренировки широчайших

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти для всех лифтеров, посещающих тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для уменьшения талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие мышцы задействуются (притягивая штангу к верхней части спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в «доброе утро».

В становой тяге сильные и задействованные широчайшие удерживают позвоночник в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше штанга находится во время тяги, тем больше вы склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима и способствуют эффективному жиму. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче силы от ног к груди.

Как разогреть широчайшие мышцы перед тренировкой  

Широчайшие мышцы — это более крупные мышцы, требующие притока крови и активации перед любой тренировкой верхней или нижней части тела. Широчайшие часто болят или растягиваются из-за сидения с округлыми плечами или стояния в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю часть спины, стимулирует приток крови к этой области, уменьшая болезненность, скованность и помогая улучшить подвижность. Выполнение 10-15 медленных перекатов по этой области с остановкой и концентрацией на больном месте — отличный способ разогреть эту область.

https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер Луизианы — пенопластовый валик, верхняя часть спины (https://youtube. com/watch?v=C4vdoZNJ8tk)

[См. также: Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]

Для активизации хорошо подходят легкие рабочие подходы из 12-15 повторений из пяти перечисленных упражнений. И/или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным движением, чтобы активировать ваши широчайшие и нагрузить ваши основные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=W1Pvh70qFNUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Deadbug с пуловером KB (https://youtube.com/watch?v=W1Pvh70qFNU)

Образец назад Обычный

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

• Тяга лент сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга широчайших на прямых руках; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, затем один подход с большим весом из 8-12 повторений

Очевидно, что у вас нет , чтобы полагаться на перечисленные здесь упражнения для построения большой и сильной спины.