Упражнения для спины дома с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

• Верхняя часть спины
• Широчайшие
• Нижние трапеции:

9

• Мышцы спины Малая круглая
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая круглая
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Большая ромбовидная
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Малая ромбовидная
• Лучшие упражнения для роста мышц спины – Широчайшие мышцы спины
• Лучшие упражнения для спины для роста мышц – мышца, поднимающая лопатку верхней части тела.
• Заключение

Распространенные ошибки

«Давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые допускают люди, пытаясь накачать спину побольше. Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце и будут бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Вторая ошибка, которую совершают люди, — пренебрежение «скрытыми» мышцами, играющими важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Последняя ошибка связана с программированием тренировок, когда вам часто не удается всесторонне развить спину».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Решение проблем

«Мы собираемся решить каждую проблему, предоставив вам лучшие упражнения для спины, а затем покажем, как правильно их использовать. Давайте начнем с верхней части спины, которую лучше всего прорабатывать, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища».

Тяга

«Первое упражнение для верхней части спины, тяга штанги. Второй, сидячий ряд. Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Следующее упражнение — тяга гантелей с опорой на грудь — одно из моих любимых, потому что оно устраняет необходимость в стабильности».

«Установите скамью под более низким углом примерно до 30 градусов. Теперь займемся вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания. Вам нужно держать локти под углом в стороны, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч. Последнее упражнение, тяга широчайших, будет биомеханически способствовать больше мышцам верхней части спины, чем широчайшим».

Широчайшие мышцы и спина

«Ширейные мышцы отвечают за увеличение ширины спины. Широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут быть максимально приближены к туловищу. Следующие 5 упражнений — лучший способ сделать спину шире во время тренировки в спортзале. Первый — это тяга штанги с упором на широчайшие. Далее идет ряд сидя, ориентированный на широчайшие. Затем вернемся к одному из моих любимых — тяге с опорой на грудь. Четвертое упражнение: аналогично тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широких мышц с одной гантелью. Нашим последним упражнением будет тяга вниз (тяга одной рукой для широчайших мышц), но на самом деле она нацелена на широчайшие».

Нижняя часть

«Хорошо, мы рассмотрели большие мышцы и соответствующие им упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки спины на массу (как толщину, так и ширину). Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними трапециями, согласовывая угол руки с углом от 90 до 120 градусов. Во-первых, лежа Y поднять. Еще одно отличное упражнение — подъем Y-образного троса стоя, который обеспечивает постоянное напряжение в каждом повторении».

«А теперь последняя область, нижняя часть спины. Эти мышцы уже сильно активированы всякий раз, когда мы делаем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, изолирующая работа для нижней части спины может быть полезной, если вы не выполняете многие из этих упражнений или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях. Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом».

Собираем все вместе

«Сейчас самая важная часть; объедините все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас. Вот что я бы порекомендовал: выберите два упражнения из категории верхней части спины, два из категории широчайших и 1 упражнение из категории нижних трапеций. В зависимости от имеющегося у вас объема тренировок нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины».

Пример тренировки в спортзале:

Верхняя часть спины:

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга широчайших

Широчайшие:

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Упражнение 2: Тяга широчайшего блока одной рукой

Нижняя трапеция:

Трапеции внизу:

: Подъем Y-подъема стоя на тросе

Пример упражнения с гантелями:

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания хватом сверху

Широчайшие

Тяга гантелей на одной руке

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние трапеции:

Упражнение 1: Y-подъем лежа

Надеюсь, вы смогли увидеть, что выбор правильных упражнений и их выполнение требует большого внимания. вместе правильно.

Видео – Лучшие упражнения для спины для роста мышц

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части груди с ранжированными (лучшими в худшим)

9 Лучшие упражнения на грудь мышц, обеспечивающих движения верхней части тела. Трапециевидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, покрывающую большую часть лопатки и доходящую до середины спины. Подостная, малая круглая, большая круглая и большая ромбовидная мышцы прикрепляются к лопатке (лопатке) и работают вместе, помогая поворачивать руку наружу на 9 градусов. 0 градусов от туловища.

Широчайшие мышцы спины прикрепляются к обеим сторонам нижних ребер спины и работают с другими мышцами, чтобы сгибаться или наклоняться вперед под углом 90 градусов к туловищу.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — трапециевидные

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая начинается у основания черепа и проходит вниз по спине, чтобы прикрепиться к плечу. Эта мышца помогает поднять лопатку вверх и повернуть ее к спине, а также повернуть ее внутрь. Он также работает со многими другими мышцами шеи, плеч и груди, чтобы обеспечить стабильность этих областей.

Когда вы поднимаете тяжести или отжимаетесь, эта мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопастей), чтобы они не смещались, когда вы поднимаете предметы низко или выполняете действия, включающие движения над головой, такие как бросание мяча или размахивая ракеткой.

Поскольку от хорошего функционирования этой области зависит очень много различных движений — от одевания перед зеркалом по утрам до перемещения тяжелых предметов — это важно не только для спортсменов, но и для всех, кому нужна помощь в повседневных делах, таких как поднятие тяжестей. продукты из багажника машины или носить корзины для белья наверх.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — подостная мышца

• Расположение: подостная мышца расположена на задней стороне плеча и является частью группы мышц-вращателей плеча.
• Функция: Эта мышца играет важную роль в вращении руки наружу от тела. Он также входит в группу, называемую стабилизаторами лопатки, которые помогают поддерживать естественный изгиб верхней части спины, когда вы выполняете различные действия.
• Анатомия: Подостная мышца действует вместе с другими мышцами, чтобы вращать руку наружу, когда вы делаете такие вещи, как отжимания или подтягивания. Вместе с двумя другими мышцами (надостной и малой круглой) она образует часть аркообразной структуры, которая перемещается над головой, когда вы поднимаете над головой тяжелые предметы.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малая круглая мышца

Малая круглая мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, которая лежит позади подостной мышцы и покрыта ею. Начинается на латеральном крае лопатки и прикрепляется к медиальному краю плечевой кости (плечевой кости).

Малая круглая мышца действует как антагонист большой грудной и передней зубчатой ​​мышц при отведении плеча или отведении рук от тела. Это также помогает вращать плечевую кость наружу, когда вы отводите руки назад.

Это действие называется «похищением», потому что оно смещает объект с места — в данном случае объект перемещается от вашего тела, а не к нему.

Малая круглая мышца иннервируется ветвями дорсального лопаточного нерва (С5), который входит через пространство между двумя сухожилиями спереди шеи между пятым ребром и первым грудным позвонком.

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – Большая круглая мышца

Большая круглая мышца – это мышца спины, которая берет начало на внешнем крае лопатки, называется треугольным отверстием и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Большая круглая мышца участвует во многих движениях верхней конечности. Вы используете эту мышцу, когда:

• поворачиваете руку внутрь или наружу
• поднять предмет над головой

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – большой ромбовидный

Большой ромбовидный берет начало от остистых отростков седьмого шейного позвонка и первого грудного позвонка и прикрепляется к выйной связке. Большой ромбовидный отвечает за различные движения в спине, включая сгибание, приведение и внутреннее вращение лопатки (лопатки).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц – малый ромбовидный

Малый ромбовидный – это небольшая мышца треугольной формы, которая прикрепляется к верхней части ости лопатки, а другим концом прикрепляется к нижней части лопатки. Эта мышца помогает вращать лопатку.

Лучшие упражнения для роста мышц спины — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Он расположен на боку вашего тела, под подмышкой. Эта мышца может:

• Вытяните руку за спину и скрестите на груди
• Подтянуть вас к фиксированной точке (например, при подтягивании)
• Поднимите руки вверх или поверните их внутрь и наружу

Лучшие упражнения для роста мышц спины – поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку мышца верхней части спины, которая поднимает (или поднимает) лопатку. Он также участвует во вращении плеч.

Расположение: расположены по обеим сторонам шеи, чуть выше того места, где ключица соединяется с позвоночником.

Начало: медиальная граница (передний край) каждой лопатки и грудопоясничной фасции, а также медиальная часть каждой верхней грудной ости (позвоночника).

Прикрепление: акромиальный отросток и малый бугорок у основания лопатки (лопатки).

Действие: Помогает двигать и вращать плечами, а также сгибать их вверх, когда вы тянетесь к чему-то высоко над собой или поднимаете вес над головой.

Иннервация: Добавочный нерв (CN XI), шейное сплетение – корешки С1-С5

Лучшие упражнения для роста мышц спины – Splenius capitis

• Расположение: Splenius capitis расположен в задней части шеи, между первым и вторым грудными позвонками.
• Начало и прикрепление: splenius capitis начинается с двух точек с каждой стороны позвоночника. Он прикрепляется к нескольким костям верхней части спины, в том числе к остистым отросткам C1-C4 и T1-T6.
• Действие: мышца действует как разгибатель позвоночника и ротатор головы. Это также помогает с боковым сгибанием шеи, а также разгибанием верхней части спины, плеч и рук (при выполнении движений руками, таких как отжимания).
• Сухожилия, участвующие в работе этой мышцы: в каждом начале есть два сухожилия — одно для разгибания и одно для вращения (сухожилие, разгибающее голову, меньше своего партнера).

Лучшие упражнения для спины для роста мышц — Splenius cervicis

Шейная мышца — это мышца, расположенная в верхней части спины. Его можно найти между трапециевидными и остистыми отростками первых двух шейных позвонков, откуда он и получил свое название.

Шейный валик вращает голову и шею в обе стороны. Эта мышца также помогает наклонять голову вперед или назад, а также из стороны в сторону, когда вы смотрите на что-то перед собой обоими открытыми глазами.

Эта мышца работает вместе с другими мышцами, чтобы правильно выполнять свою работу:

• Поднимающая лопатку — помогает двигать лопатки вверх и вниз
• Большой ромбовидный – подтягивает лопатку к позвоночнику (что позволяет двигаться)

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела.

Эти мышцы обеспечивают движение верхней части тела. Они помогают при вращении и разгибании шеи, сгибании и разгибании плеч, отведении и приведении плеч, сгибании и разгибании позвоночника.

Заключение

Теперь вы готовы познакомиться со своими мышцами спины и понять их роль в движении. Вы также должны уметь идентифицировать каждую мышцу по ее названию и расположению, а также понимать, когда она может быть повреждена. Имейте в виду, что некоторые из этих мышц более важны, чем другие (например, широчайшие мышцы спины имеют решающее значение для метания мяча), но все они работают вместе, чтобы помочь вам двигаться.

Попробуйте эти упражнения для спины, если хотите оптимизировать свои тренировки.

Источники изображений

• Становая тяга – Пэт-Веллнер: Фото предоставлено CrossFit Inc. обтягивающий внешний вид. Тем не менее, у некоторых людей развивается так называемая «мужская грудь», и это может привести к некоторой застенчивости, когда дело доходит до их верхней части тела. В этом случае есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и укрепить эту область. Если вам интересно, как избавиться от мужских сисек, у нас есть пять упражнений с гантелями от тренера, которые работают.

  Имея это в виду, вы определенно захотите проверить следующие упражнения от Марка Боханнона , сертифицированного личного тренера и старшего вице-президента по операциям в Северной Америке для Ultimate Performance, который предоставляет нам следующие упражнения с гантелями, которые помогут вы избавляетесь от нездорового жира и наращиваете мышцы груди.

  «Тренировки с гантелями (DB) — отличный способ максимизировать нагрузку на грудь. Вы получите больший диапазон движений с DB, что позволит вам полностью растянуться, что является ключом к наращиванию больших грудных мышц и борьбе с мужскими сиськами. «, — говорит Боханнон. «Еще одно ключевое преимущество заключается в том, что гантели позволяют вам развивать сбалансированную мускулатуру и силу, поскольку вы выполняете каждое упражнение с одинаковым весом в каждой руке».

  Бохэннон также отмечает: «Любой, кто хочет избавиться от своей мужской груди, должен добавить эти пять упражнений в свой еженедельный режим тренировок». Итак, если вы готовы, давайте сразу же приступим к этим движениям, чтобы избавиться от ваших мужских сисек. И затем, не пропустите 5 повседневных привычек, чтобы избавиться от своих «мубов» после 50 лет, говорит эксперт.

  Shutterstock

  Начнем с жима гантелей от груди. «Это должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на проработку грудных мышц», — говорит нам Бохэннон, добавляя: «Поскольку угол наклона скамьи плоский, оно в основном нацелено на средние мышечные волокна грудных мышц».

  Итак, возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем лечь на скамью. Вытяните руки в обе стороны ладонями внутрь и друг к другу. Когда будете готовы, можете выполнить жим, расположив гантели над плечами и вытянув руки вверх, пока локти не выпрямятся. Затем опустите вес, чтобы завершить движение.

  «Совет: не касайтесь гантелей вместе в верхней части упражнения, так как это снимет часть напряжения с грудных мышц», — говорит Боханнон. Он также предлагает придерживаться темпа, который включает три секунды вниз и одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

  Shutterstock

  Бохэннон описывает жим гантелей от груди на наклонной скамье как «отличную вариацию упражнения жима гантелей от груди, и с небольшим углом наклона скамьи оно теперь нацелено на верхние волокна грудных мышц».

  Для начала лягте на скамью, но на этот раз держитесь под углом 45 градусов. Продолжая держать гантели, верните их в исходное положение так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Начните с веса на плечах, прежде чем вытянуть руки перед собой.

  «Совет: держите лопатки прижатыми к скамье, когда нажимаете гантели», — говорит Боханнон. Он также рекомендует темп на три секунды вниз и на одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

  Shutterstock

  Теперь пришло время для разведения гантелей перед грудью, которое, по словам Бохэннон, является отличным способом заставить ваши грудные мышцы двигаться в полном диапазоне, максимально увеличивая нагрузку на грудь.

  Лягте на спину, взяв в каждую руку по гантели. Однако вместо того, чтобы начать с опущенными руками, чтобы поднять их, вы сделаете обратное. Держите руки прямо над собой. Затем опустите руки вниз и в стороны, сохраняя их прямыми. Бохэннон предлагает опускать обе гантели полукругом в каждую сторону, опускаясь настолько, насколько это возможно. Когда закончите, поднимите руки в исходное положение, используя грудные мышцы.

  «Совет для профессионалов: выполняйте это упражнение в медленном и контролируемом темпе, уделяя особое внимание движению грудных мышц», — говорит Боханнон. Стремитесь к темпу три секунды вниз и одну секунду вверх, и выполните три подхода от восьми до 10 повторений.

  Shutterstock

  «Ключевой частью тренировки с гантелями является максимальное напряжение мышц, чтобы получить максимальную пользу от тренировки», — говорит Бохэннон Ешьте это, а не то! Он рекомендует выполнить несколько жимов гантелей на наклонной скамье для отличной тренировки; это поможет вам почувствовать мышечное напряжение во время выполнения упражнения.0003

  Лягте на скамью под углом 30 градусов. Держа по гантели в каждой руке, поднимите обе вверх, пока они не окажутся перед грудью. Держите руки прямыми и вытянутыми, чтобы гири были близко друг к другу, когда вы их держите. Затем сожмите гантели вместе, прежде чем подтянуть их к груди и согнуть руки в локтях. Как только вы втянете их полностью, измените направление и вытолкните их обратно, пока не окажетесь в исходном положении.

  Боханнон добавляет: «Сбрасывайте сжатие в начале каждого повторения, чтобы обеспечить максимальное напряжение грудных мышц».