Упражнения для спины с гантелями для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Тренировка спины для мужчин с гантелями — комплекс упражнений

Тренировка спины для мужчин с гантелями. 4 эффективных упражнения Егор Ходырев 15 ноября 2022, 18:15 МСК

Поделиться Комментарии Сильная спина поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Какие упражнения делать мужчинам, чтобы прокачать спину?

Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.

А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.

Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.

Фото: istockphoto.com

Упражнение Ys

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение Ws

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

Упражнение Ts

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Важно! Выполняйте эти упражнения по три подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – две минуты. Задача – на последних повторениях ощутить лёгкое жжение в мышцах.

Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.

А если вы хотите прокачать не только спину, но и бицепс, ищите ещё одну тренировку по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
• Беременным женщинам.
• Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
• Людям, страдающим от болезней позвоночника.
• Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
• Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
• Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
• Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки снаряды.
2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Лучшие упражнения для спины для наращивания мышечной массы, силы, для начинающих и т. д. -развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Легко прийти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины, взгляните на эти четыре тренировки спины, адаптированные к конкретным потребностям.

Лучшие упражнения для спины

• Лучшие упражнения для мышц спины
• Лучшая тренировка спины с гантелями
• Лучшее упражнение для спины для начинающих
• Лучшее силовое упражнение для спины

Лучшее упражнение для спины для увеличения мышечной массы

Чтобы накачать мышцы спины, потребуется большой объем и диапазон повторений, к которым вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличившись в размерах.

В то время как тренировки, ориентированные на силу, сосредоточены на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировки для увеличения размера мышц требуют различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.

Тренировка для укрепления спины

Этот план предназначен для увеличения мышц спины. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.

Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock

Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение как по учебнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.

Подтягивания широким хватом

• Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижняя под контролем.
• Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Тяга троса прямыми руками

• Как это делать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Наборы и повторения: 3 x 15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга штанги в наклоне

• Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.

Тяга вниз узким хватом

• Как это делать: Прикрепите узкую ручку с параллельным хватом к тренажеру для тяги над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Лучшая тренировка спины с гантелями

Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если вы подходите под одну из этих категорий, все, что вам нужно для развития отличной спины, — это несколько пар гантелей или одна регулируемая пара и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.

Тренировка спины с гантелями

Не обманывайте себя, думая, что вам «нужна» тяжелая штанга, подъемник, тренажер для тяги и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функциональности, вы получите все результаты.

Пуловер с гантелями на скамье под крест

• Как выполнять: Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

• Как выполнять: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
• Наборы и повторения: 3 x 10-15
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга гантели одной рукой

• Как выполнять: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами.

Лучшее упражнение для спины для начинающих

Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою форму с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Эта программа отдает приоритет базовым движениям для спины и создает начальную основу силы.

Тренировка «Возвращение к основам»

Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать в унисон, вы разовьете базу силы, не нуждаясь в наборе тренажеров или передовых методик. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.

Подтягивания

• Как это делать: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях в нижнем положении.
• Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Тяга гантелей двумя руками

• Как выполнять: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к бокам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Тяга блоком узким хватом

• Как это сделать: Прикрепите параллельную рукоятку узким хватом к тренажеру для тяги блоком. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
• Наборы и повторения: 3 x 12
• Время отдыха: Одна минута между подходами.

Лучшее упражнение для развития силы спины

Тренировка для наращивания силы — это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена ​​на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Поднятие, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.

Тренировка для сильной спины

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие вам поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать — поднимайте только то, что можете с твердой формой в пределах предписанного диапазона повторений.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.

Подтягивания широким хватом с отягощением

• Как это делать: Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите грузовой пояс на талию. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
• Наборы и повторения: 3 x 4-6
• Время отдыха: Две-три минуты между подходами.

Становая тяга

• Как делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
• Подходы и повторения: 5 x 4-6
• Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.

Тяга Пендлея

• Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (описанная выше) с одним существенным отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Мышцы спины

Спина в целом является одной из самых больших групп мышц тела. Вот почему построение более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Многочисленные мышцы, покрывающие спину, являются причиной того, что для полного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это «крыловидные» мышцы с обеих сторон спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.

Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы — это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.

Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают плечи, оттягивая их назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой пару симметричных мышц, идущих в виде длинного столба вдоль позвоночника.

Они вытягивают позвоночник (наклон назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (наклон вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности мышц, выпрямляющих мышцы, для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.

Как разогреть спину

Спина — это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.

Авторы и права: Atstock Productions / Shutterstock

Хорошая разминка также побуждает нервную систему более эффективно стимулировать сокращения мышечных волокон, что приводит к большей мощности и силе.

• Широта вниз: Выполните базовую тягу широким хватом. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Разводка с лентой: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эспандер. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии со спиной, подушечки на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч. Выполните два подхода по 8 повторений.
• Боковые подъемы в наклоне: Встаньте, расставив ноги шире плеч, держа в руках пару легких гантелей. Наклонитесь вперед в талии, позволяя весам опуститься вниз. Держите спину прямо и слегка согните руки. Поднимите оба веса, пока ваши локти не окажутся на одной линии с плечами, а затем опустите их под контролем. Выполните два подхода по 8 повторений.

Атака на спину

Есть несколько способов нарастить мышечную массу и силу спины, будь то наращивание мышечной массы, развитие силы, тренировка только с гантелями или даже если вы новичок. Независимо от вашей цели, всеобъемлющий план является обязательным, когда речь идет о сложностях спины. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных упражнений и наблюдайте, как ваша спина становится сильнее, больше и мускулистее, чем когда-либо прежде.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

5 упражнений для проработки нижней части спины — Transparent Labs

by PS

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мышцах тщеславия в спортзале. Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины!

Конечно, никто не расхаживает по спортзалу со словами: «Хорошая нижняя часть спины, братан». Но выполнение упражнений на нижнюю часть спины имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите улучшить свой одноповторный максимум в приседаниях? Тренируйте нижнюю часть спины. Хотите иметь возможность собирать вещи с пола, когда вам 9 лет0? Тренируйте нижнюю часть спины.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из многочисленных мышц. Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Поперечно-остистые мышцы

По данным StatPearls, поперечно-остистую мышцу составляют три слоя мышц, в том числе вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы. Эти мышцы идут вверх по позвоночнику. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Выпрямитель позвоночника

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Выпрямитель позвоночника работает как противодействующая сила вашим брюшным мышцам, предотвращая их переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, мышца, выпрямляющая позвоночник, помогает поднять вас обратно в исходное положение.

Польза для здоровья от сильной спины

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и нижней части спины. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение упражнений для нижней части спины необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки нижней части спины могут предотвратить травмы

Главным преимуществом тренировки нижней части спины является предотвращение травм. Боль в пояснице является одним из наиболее распространенных недугов, поражающих как спортсменов, так и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана плохой осанкой, сидячим образом жизни, сидением за столом в течение длительного времени или чрезмерным использованием слаборазвитых мышц (поэтому никогда не следует сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Тренировки нижней части спины могут повысить спортивные результаты 

Сильная нижняя часть спины также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения для верхней и нижней частей тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют формированию сильного кора, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

По данным Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют вам скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки нижней части спины

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в программу тренировок. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для нижней части спины и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить кошачью растяжку, поставьте руки и колени на пол так, чтобы вы оказались в положении на столе. Поднимите верхнюю часть спины вверх, чтобы получилась горбатая спина. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите живот и мышцы нижней части спины к полу, чрезмерно вытягивая позвоночник. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга 

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Толкайте ягодицы прямо назад, слегка сгибая колени, одновременно приближая гантели к земле. Держите спину идеально прямой (не горбитесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы делаете доброе утро впервые, вы можете выполнять это упражнение с трубой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапециевидные мышцы (как будто вы собираетесь выполнять приседания со спиной). Прижмите ягодицы к стене позади себя, держа спину прямо. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь выровнять спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели). Вы должны почувствовать значительное растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирей или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с кубком с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите раструб гантели прямо под подбородком, положив маленькую пластину на обе ладони для поддержки. Держите плечи отведенными назад и вниз, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам.

Отведите ягодицы назад и присядьте. Если вы слишком напряжены, вам может понадобиться принять более широкую стойку. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (растяжка спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Войдите в тренажер для гиперэкстензии лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя подушечка — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас. выберите, убедитесь, что верхняя часть спины не горбится). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

4 Распространенные ошибки при тренировках спины

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите следующие распространенные ошибки при тренировках нижней части спины:

1. Плохая осанка 

упражнение для нижней части спины, легко сгорбиться. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск получения травмы.

Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время любых упражнений для спины и всегда напрягайте мышцы кора. Кроме того, выполнение упражнений для верхней части спины, таких как вытягивание лица, втягивание лопаток и пожимание плечами с гантелями, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелого веса 

Подъем с легким весом и правильной техникой гораздо важнее, чем подъем тяжестей в ужасной форме.

Помните, что травмы нижней части спины являются одной из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший шаг для предотвращения травм, который вы можете предпринять, — это усовершенствовать технику перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вы должны разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамичной разминки с поднятыми коленями, ударами ягодиц и караоке. Перейдите к растяжке спины, например, как кошка-корова. Наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, гудморинги с трубой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами 

При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, делайте 2-3 минуты между подходами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.