Упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

7 Упражнения с обратными средствами, которые вы можете сделать дома — Kayla Itrines

7 Back Drange, которые вы можете выполнять дома — Kayla Itrines

Зарегистрироваться

  • Ebooks
  • Блог
  • Форум
  • Поддержка

  • Reader

    Доступ и печать руководств BBG

    Вход в BBG Reader

    упражнения

    Sweat Contributor

    Рейтинг: 0 — 0 голосов

    Sweat — sweat.com

    Многие женщины говорят мне, что проводят много времени, сидя перед компьютером на работе или сгорбившись над телефон в свободное время. Это может негативно сказаться на вашей спине!

    Несмотря на то, что важно укреплять ВЕСЬ организм, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникший в результате современного образа жизни.

    Упражнения для спины в домашних условиях могут облегчить боль, укрепить спину и кор и предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.

    Мышцы спины часто используются для помощи в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины. Вот почему так важно, чтобы ваша спина была крепкой!

    Перейти к:

    • Упражнения для спины дома
    • Наклонная задняя мушка
    • Наклонный ряд
    • Отжимания и тяга
    • Сидячий ряд
    • Ряд с одним плечом
    • Вертикальный ряд
    • Передний подъем

    Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома

    Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины, чтобы получить полноценную домашнюю тренировку спины, или выбрать два, чтобы создать быструю схему.

    Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, набором гантелей и эспандером!

    Разведение в наклоне назад

    Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.

    Следите за тем, чтобы во время упражнения у вас был сильный корпус и прямая спина.

    1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
    2. Слегка согнув локти, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Аккуратно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «компаундное упражнение» — упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела.

    Попробуйте сделать 10 повторений с удобным весом, сохраняя мышцы кора включенными и спину прямой.

    1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
    2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к телу, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Отжимания и тяга

    Это продвинутое упражнение для укрепления верхней части спины, рук и кора.

    Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессию отжиманий, чтобы перейти к этому сложному упражнению.

    1. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте руки на ширине плеч, обе ступни позади себя на ширине бедер, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
    2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    3. Надавите на грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
    4. Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
    5. Разогните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение/
    6. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    7. Надавите на грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
    8. Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, убедившись, что ваш локоть остается в тесном контакте с левой стороной вашего тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
    9. Разогните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
    10. Повторить 8–12 повторений.

    Тяга сидя

    Это упражнение укрепляет спину, уделяя особое внимание широчайшим мышцам, а также прорабатывает руки и плечи.

    1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни. Оберните восстановительную ленту вокруг стопы так, чтобы вы держали по одному концу ленты в каждой руке.
      Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг ваших ног, чтобы избежать травм. Вы также можете упереться ступнями в прочный предмет, чтобы удерживать ленту на месте.
      Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпятить грудь. Вытяните руки перед собой так, чтобы вы держали концы ленты нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Это ваша исходная позиция.
    2. Используя мышцы рук и спины, согните локти назад, чтобы усилить натяжение ленты, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте с боками тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Тяга одной рукой

    Это упражнение укрепляет верхнюю часть рук и переднюю часть корпуса.

    Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.

    1. Поставьте перед собой скамью.
      Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы ваши плечи и бедра были параллельны (на одной линии) с полом. Вытяните правую руку прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
    2. Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.
    3. Выпрямите правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.

    Тяга в вертикальном положении

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, особенно на дельтовидные мышцы.

    Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, так что это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между правой и левой сторонами.

    1. Держите гирю обеими руками хватом сверху (ладони обращены вниз) и поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
    2. Используя мышцы плеч и рук, согните локти наружу и вверх, чтобы подтянуть гирю к груди. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
    3. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Подъем перед собой

    Это упражнение нацелено на плечи и дельты. Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.

    1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Слегка сгибая руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и на высоту подбородка.
    3. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.
    Попробуйте эти упражнения для спины дома и улучшите осанку!

    Независимо от того, решите ли вы выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, сильная спина поможет вам стоять прямее и быть более выносливым в повседневных делах, таких как поднятие ребенка или доставание продуктов из машины.

    Укрепление и растяжка спины также может помочь снизить риск болей в спине или травм.

    Домашние упражнения на пресс также важны для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.

    Помните, что любая хорошая программа упражнений включает множество упражнений, направленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!

    Хотите еще один вызов? Попробуйте эту домашнюю тренировку всего тела дальше!

    * Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.