Упражнения для спины с гантелями дома: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать спину дома — My sport life

10 мая, 2016

Современный или так называемый «сидячий» образ жизни существенно сместил акценты не только в вопросах сохранения здоровья, но и в плане построения тренировочной нагрузки. Независимо от того, ходите ли вы в спортзал для сохранения здоровья или же желаете построить фигуру своей мечты, здоровье позвоночника всегда будет стоять превыше любой цели. Если же говорить о тренировочном процессе, то именно спина должна быть той мышечной группой, на которую нужно обращать внимание в первую очередь.

В первую очередь с правильного понимания вещей и постановки конкретных целей. Ошибочно полагать, что культуристы с огромной мышечной массой обладают сильной и здоровой спиной, так как чаще всего картина совершенно обратная. С другой стороны, красивая осанка, сохранение здоровья позвоночника и рельефная спина должны стать целью для любого человека и для ее достижения не обязательно посещать спортзал. Все, что потребуется – турник и пара гантелей. Такой набор обойдется не дороже, чем в 1-2 месячных абонемента в спортзале, зато он останется с вами на многие годы.

Любое спортивная литература, пособие или научное исследование скажет вам, что подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для развития мышц спины. Безусловно, оспорить эту истину вряд ли кому-то под силу, но определенное «но» всегда есть и на нем стоит остановиться подробнее. Многие люди попросту не умеют подтягиваться на турнике, так как для этого требуется определенная физическая подготовка. В результате выходит замкнутый круг, когда нужно делать упражнение для развития спины, но физически его выполнение невозможно.

Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией, потому важнее рассмотреть не сколько пользу подтягиваний, которая и так не нуждается в излишнем представлении, сколько КАК ГРАМОТНО ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТАКОЙ НАГРУЗКИ.

Представим, что в вашем доме уже есть турник и все, что вам остается – научиться подтягиваться.

  • Для начала можно выполнять частичные подтягивания. Для их выполнения можно обзавестись специальными петлями (наподобие TRX) или же взять обычную парашютную стропу и привязать ее к турнику.
  • Первоначально нужно начинать с небольшого угла, не слишком отклоняясь назад.
  • После того, как вы сможете уверенно делать хотя бы 3-4 подхода по 10-15 раз, можно увеличивать угол. Выполняется это довольно просто, нужно всего-навсего вывести ноги вперед во время выполнения, что уменьшит угол между корпусом и полом.

Важно помнить СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, которые применяются не только к выполнению подтягиваний на ремнях, петлях или кольцах, а относительно техники упражнения в целом:

  1. Каждое повторение нужно выполнять в медленном темпе
  2. Во время движения нужно концентрировать нагрузку на мышцах спины
  3. Старайтесь исключать работу рук настолько, насколько это возможно
  4. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы

Если НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ…

Если же нет возможности сделать петли или нечто подобное и есть только турник, то лучше попробовать «забрать» часть нагрузки. Делается это за счет исключения ног. Например, вы пытаетесь выполнить обычные подтягивания, а ноги кладете на тумбу или стул. В таком случае нагрузка на руки и спину будет намного меньше и у вас получится возможность делать упражнения без особых сложностей. После того, как вы сможете обходиться без опоры, нужно переходить на классические подтягивания. Поначалу достаточно выполнять хотя бы 3-5 концентрированных подъемов для того, чтобы успешно прогрессировать дальше.

Отдельно хочется затронуть тему различных стилей подтягиваний. Существует немало вариантов, хотя изначально выделяют лишь несколько основных:

  1. Подтягивания с хватом сверху
  2. Подтягивания с хватом снизу
  3. Подтягивания с узким или широким положением рук на турнике

Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с широким хватом

Каждое из них нагружает руки, плечи и спину по-разному, но в целом эти техники не считаются взаимоисключающими. Когда вы сможете подтягиваться без проблем, лучше применять различные вариации выполнения, но до тех пор нужно сконцентрироваться на том, который получается лучше всего. Не стоит стараться делать стандартные подтягивания при слабых предплечьях только потому, что кто-то назвал их более эффективными для спины.

То же касается и ширины хвата. Чаще всего поначалу он будет зависеть от длины рук и других индивидуальных условий. Для начала выберите максимально удобный хват, а после достижения определенного уровня, вносите разнообразие в домашние тренировки изменением ширины положения рук на турнике.

Даже несмотря на то, что подтягивания всегда были и будут упражнением №1 для спины, никто не отменял актуальности и других видов нагрузки. Более того, они нужны уже для того, чтобы развивать все участки мышечной группы, потому одними подтягиваниями не получиться нарастить мощную, сильную и здоровую спину. Особенно нужно уделить внимание пояснице, потому как большинство проблем с позвоночником возникают именно в этом отделе. Для этого подойдет такое упражнение, как гиперэкстензия. Суть и техника довольно просты, но существует множество подводных камней и правил, не соблюдая которых, вы будете только усугублять здоровье поясницы.

Изначально гиперэкстензия предусмотрена для тренажеров, хотя упражнение легко можно приспособить и для домашних тренировок. Например, можно зажать ноги, облокотившись на спину дивана, выполнять гиперэкстензию на стуле или просто попросить кого-то сесть вам на ноги.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Никогда нельзя допускать чрезмерного прогиба в верхней точке
  2. Движение нужно выполнять медленно, исключая рывки
  3. Руки нужно держать согнутыми на груди, а не за головой
  4. Опускаться вниз нужно до прямого угла

Гиперэкстензия станет идеальным способом для развития и укрепления мышц поясницы, которые практически выключены во время подтягиваний. Единственное замечание – выполнять ее нужно только после подтягиваний, делая в конце тренировки.

Если же вы имеете дома штангу и выполняете становую тягу с большими весами, то в таком случае гиперэкстензию нужно ставить на первое место. Она сможет подготовить поясницу к сильной нагрузке.

Если взять во внимание упражнения с гантелями, которые будут максимально эффективны в домашних условиях, то стоит выделить тягу в наклоне и становую тягу. В техническом плане, становая тяга это одно из наиболее сложных упражнений, потому не стоит сразу хвататься за него без должной физической подготовки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (СТИЛЬ СУМО)

Вариант с гантелями более простой, но он по-прежнему требует идеального соблюдения техники:

  • Спину нужно держать ровной
  • Все движения должны быть медленными
  • Корпус не должен уходить вперед

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ довольно проста лишь в том случае, если контролировать каждый сантиметр движения.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки немного в стороны.
  2. Гантели возьмите так, как вам удобно. Не обязательно держать их перед собой по типу штанги, можно опустить их по бокам. Также можно выполнять движение с одной гантелей, что дополнительно нагрузит мышцы кора.
  3. Далее медленно приседайте, опуская гантели к полу. В отличие от выполнения со штангой, не нужно пытаться довести их до касания.
  4. В нижней точке нужно сделать задержку буквально на 0.5 секунды и начать возвращение в исходное положение. Оно должно быть немного быстрее, чем предыдущая фаза, но без резких движений.

Во время каждой стадии спина должна быть прямой, это обязательное условие при выполнении. В противном случае от неправильной техники может быть больше вреда, чем пользы.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Именно это упражнение позволит создать вам по-настоящему мощную спину. Оно не только сделает широчайшие больше, но и будет развивать их силу. Существует два варианта выполнения, а точнее положения спины:

  1. горизонтальное,
  2. под углом.

 

 

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Если сила мышц не позволяет работать с гантелей в горизонтальном положении, то допускается изменение угла. Это почти не скажется на степени нагрузки, но вы сможете выполнять все движения более уверенно.

Техника выполнения также довольно проста:
1. Примите исходное положение, как на картинке. Очень важно, чтобы вы ощущали устойчивость, иначе не получится достаточно нагрузить мышцы спины.
2. Опустите гантель или гирю вниз на вытянутой руке (но не прогибайте плечо вниз, спина должна быты ровной)
3. Медленно тяните гантель к поясу (ниже пупка), после чего вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю прелесть этого упражнения – неправильное распределение нагрузки. Старайтесь тянуть не рукой, а исключительно спиной, концентрируя нагрузку в лопатках. Если же это не получается, то значит выбранный вес гантели слишком большой.

Этих упражнений будет достаточно для того, чтобы создать по-настоящему сильную спину. Возможно, огромных объемов вы не нарастите, но зато мышцы будут максимально сильными, а ваша осанка будет сразу выдавать уровень физической подготовки. Еще одним огромным плюсом домашних тренировок является то, что спину можно тренировать по 2 раза в неделю, разделяя упражнения на две части. Старайтесь не ставить в одну тренировку подтягивания и становую тягу, чтобы спина получала достаточный отдых и не перегружалась.

Categories: Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно делать ДОМА, если есть: турник или шведская стенка, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: накачать спину, силовые нагрузки

Домашние упражнения с гантелями для женщин: руки, живот, бюст, спина

Содержание

  • Упражнения для спины с гантелями
  • Упражнения для рук с гантелями
  • Упражнения для клетки с гантелями
  • Упражнения с гантелями для живота

Хочешь подкорректировать фигуру, но нет времени на посещение спортзала? Не беспокойтесь — вы проведете эффективную тренировку в уединении вашего дома. Вам просто нужно немного места, коврик для упражнений и хорошие гантели. Представляем лучшие упражнения с гантелями дома, из которых мы создали 4 тренировки для разных частей тела. Составьте собственный план тренировок и… приступайте к работе! Содержание:

Тренировки с гантелями — самый популярный вид упражнений с отягощениями — несмотря на наличие современных спортивных тренажеров и аксессуаров, самые простые гантели пользуются неослабевающей популярностью.

Они дешевы, удобны в хранении, а если приобрести собственную пару, то можно тренироваться практически где угодно — дома, в саду, в парке.

Многие женщины боятся, что тренируясь с отягощением, у них разовьется «мужская» мускулатура. Нет ничего более неправильного – подходящие упражнения с гантелями для женщин сделают вашу фигуру стройной и стройной, сделают ее очень женственной и подтянутой. См. также другое.

Результатом упражнений с гантелями станет не только лучшая фигура, но и более крепкие мышцы.

Нагрузку следует подбирать индивидуально – если вы новичок, хватит гантелей весом 0,5 кг или 1 кг. Хорошим решением будет покупка регулируемых гантелей, к которым при необходимости вы сможете докупить только новые пластины.

Позаботьтесь о своей форме дома – возьмите гантели в руки и выполняйте выбранную тренировку для конкретной части тела. Гантели — это простой, но универсальный спортивный снаряд, который поможет вам прокачать все части мышц.

См:

Упражнения для спины с гантелями

  1. Встаньте верхом и наклоните туловище вперед. Возьмите гантели в руки и свободно опустите руки.

    Затем поднимите руки в стороны так, чтобы они были на уровне головы. Повторите это упражнение в 3 серии по 15 повторений.

  2. Следующие упражнения с гантелями для спины – это так называемые гребля. Встаньте прямо с гантелями по бокам. Пусть падают под собственной тяжестью. Держите спину прямо и пресс, а затем наклонитесь вперед.

    Согните руки в локтях, затем выпрямите их вниз. Повторите упражнение в 3 серии по 15 повторений.

  3. Лягте на спину на скамью или кровать, положив плечи на край. Возьмите гантели в руки и держите их прямо перед собой.
  4. Затем медленно перемещайте вес за голову, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины. Повторите упражнение в 3 серии по 10 раз.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Начните тренировать руки с гантелями, сгибая их. Встаньте прямо с гантелями в руках. Согните руки в локтях, полностью согните гантели и вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3 серии по 10 повторений этого упражнения. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями!

  2. Еще одно упражнение с гантелями — жим лежа. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч, сгибая руки и держа локти наружу.

    Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

  3. Встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки в стороны, удерживая живот в напряжении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

    Это эффективное упражнение для стройных рук с гантелями, которое поможет вам избавиться от т.н. бабочки. Сделайте их 10 раз в 3 серии.

Упражнения для клетки с гантелями

  1. Удобно лягте на коврик, согните ноги в коленях, возьмите гантели и разведите согнутые руки в стороны. Затем выполните так называемое флаеры – медленно двигайте руками перед собой, пока гантели не соединится.

    А вы знали, что это одно из лучших упражнений для поднятия бюста с гантелями? Сделайте их 15 раз в 3 серии.

  2. Еще одно упражнение с гантелями для груди – жим лежа. Если у вас его нет дома, все, что вам нужно, это сундук или другой предмет мебели, который позволит вам удобно лечь.

    Лежа на спине и держа в руках гантели, выпрямите и согните руки в локтях. Выполните упражнение 15 раз в 3 серии.

  3. Отжимания с гантелями укрепят мышцы груди, спины и плеч. Позиция как для классического отжимания, но вместо рук опирайтесь на гантели.

    Сделайте отжимание и медленно поднимитесь наверх. Повторите это упражнение 5 раз в 3 серии.

Упражнения с гантелями для живота

  1. Примите положение для отжиманий с гантелями в руках. Затем согните руки и опустите положение. Вытяните руки и поднимите одну гантель к груди.

    Опустите руку и сделайте то же упражнение с другим весом. Повторить упражнение 10 раз в 2 серии.

  2. Сядьте на коврик и оторвите согнутые ноги от пола. По очереди направляйте правую руку с гантелью к левому колену, а левую руку к правому колену. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 секунд.
  3. Лягте ровно на коврик с гантелями в руках. Поднимите руки низко к полу, а затем выполните так называемое ножницы, скрестив выпрямленные ноги в коленях. Выполните упражнение 15 раз в 3 серии.

Домашние упражнения с гантелями могут быть такими же эффективными, как и в спортзале. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные гантели и запастись терпением, и вы проведете полноценную тренировку, которая приблизит вас к фигуре вашей мечты. Итак: гантели в руки и за работу!

10 MINUT || ĆWICZENIA NA SMUKŁE I SILNE RAMIONA @ Fit Lovers

Смотрите это видео на YouTube

Читайте также:

Автор:

2022-04-08

By: admin

On:

In: Статьи

Домашняя тренировка спины с гантелями – 2 Ленивый 4 Тренажерный зал

Домашняя тренировка спины с гантелями — это третья короткая силовая тренировка спины от Хизер Робертсон, которую я провел сегодня утром. Как уже упоминалось в других обзорах тренировок для спины, которые я публикую сегодня, я решила провести тренировку спины целиком от Хизер Робертсон. Я создал папку/список воспроизведения специально для сегодняшних утренних тренировок и сложил тренировки, которые планировал, в том порядке, в котором планировал их выполнять, чтобы они воспроизводились от начала до конца. Я начал с ее сексуальной спины // тренировки с лентой сопротивления, а затем с «ЛУЧШИХ упражнений для сжигания жира на спине». Затем я сделал эту тренировку и закончил все ее упражнениями на растяжку спины. Прошло более 4 часов, а моя спина все еще чувствует эту тренировку – в хорошем смысле!

Хизер использует 10-фунтовые гантели для каждого упражнения этой тренировки. Есть 6 различных упражнений, которые вы будете повторять один раз. Это не временные цепи. Вместо этого вы будете считать повторения. В нижнем левом углу экрана есть счетчик, отсчитывающий ваши повторения. Восстановление также не рассчитано по времени, но пока Хизер переходит к следующему упражнению, в левом нижнем углу экрана появляется прямоугольник, предупреждающий о следующем упражнении.

Домашняя тренировка спины с гантелями — 13:30 минут; 1 минута вступления. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Гантели, перечисленные ниже, являются весами, которые я использовал. Во время тренировки нет разговоров, только музыка. Поскольку я сложил эти тренировки, у меня уже был мяч для стабильности из «ЛУЧШИХ упражнений для сжигания жира в спине», поэтому я использовал его для пуловеров (№ 3), а также только что закончил ее тренировку «Сексуальная спина // Тренировка с полосой сопротивления», так что моя лента среднего сопротивления все еще лежала на коврике для фитнеса. Я просто использовал его для V-Squeeze (#1) точно так же, как это было использовано в Sexy Back.

  1. V-выжимание, 15 повторений (лягте на живот, вытяните руки перед собой, как супермен, поднимите обе руки и ступни/ноги и, пока они подняты, подтяните локти к ребрам, отведите руки назад, чтобы начать, и опустите руки и ноги) (эспандер среднего натяжения)
  2. Разведение рук в обратном направлении, 15 повторений (9# БД)
  3. Пулловеры, 15 повторений (один 35# DB)
  4. Широкие тяги в наклоне с чередованием, 10 повторений (25# БД)
  5. T.Y.I., 5 повторений (supermans, но сначала с руками в точке T, затем с руками в Y и, наконец, с руками прямо перед собой, сближенными вместе в I – это одно повторение)
  6. Отступные тяги, 10 повторений (25# БД)
  7. 30-секундный отдых
  8. Повтор #1-6

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою страницу потокового вещания.

Нравится:

Нравится Загрузка…

помеченный силовая тренировка спины, упражнения, фитнес, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, мотивационный тренер, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка

Посмотреть все сообщения от 2lazy4gym

Самые эффективные комплексные упражнения для спины [15 лучших вариантов]

Если и есть группа мышц, которой не уделяется должного внимания, так это спина.

Хорошая крепкая спина нужна практически для всего в жизни.

Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела приобрела красивую V-образную форму, или вы хотели бы, чтобы ваша спина имела определенную форму для вашего свадебного платья, тогда вы попали в нужное место.

В этом посте вы узнаете о лучших комплексных упражнениях для спины , которые вы можете выполнять.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Какое комплексное упражнение лучше всего подходит для спины?

Лучшее базовое упражнение №1 для спины…

1) Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом одновременно тренирует почти все мышцы спины. Это потому, что ваша спина должна поддерживать постоянное изометрическое сокращение только для того, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, широкое положение рук действительно активизирует ромбовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не говоря уже о том, что это также становая тяга, так что вы можете ее использовать, что означает, что она также тренирует основные мышцы, всю заднюю цепь (поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия) и силу хвата.

Вот почему так много тяжелоатлетов-олимпийцев имеют большую мышечную массу в спине.

Наконец, вы можете использовать тяжелые веса в этом движении (при условии, что вы используете правильную технику!).

Теперь давайте рассмотрим более традиционные упражнения для спины по частям тела.

Другие комплексные упражнения для спины

Лучшие упражнения для верхней части спины — это те, которые требуют тяги в горизонтальной плоскости.

Ниже я покажу вам лучшие упражнения для спины со штангой, тросом и собственным весом.

1) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — второе по эффективности упражнение для спины после становой тяги. В отличие от того, что делает большинство людей, исходное положение в этом популярном упражнении должно быть со штангой на полу для каждого повторения.

Каждое повторение, начиная с пола, позволяет вам сбросить нагрузку, больше задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и убедиться, что вы выполняете тягу в основном за счет верхней части спины, а не трапециевидных мышц.

В этом посте я рассказываю, как правильно выполнять тягу штанги.

2) Тяга каната сидя на тренажере

Тяга каната сидя на сегодняшний день является лучшим упражнением для спины на тренажере и канатах. Хотя оно выглядит просто, многие тренирующиеся выполняют это упражнение неправильно.

Избегайте использования избыточного импульса и начинайте движение, сводя лопатку и вытягивая трос по прямой линии к верхней части живота.

В этом посте я рассказываю, как правильно выполнять тягу каната сидя в тренажере.

3) Горизонтальные подтягивания (также известные как «Перевернутая тяга»)

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части спины, которое можно выполнять без оборудования. (Ну, я думаю, вам нужно что-то, чтобы поддерживать себя, но вы можете проявить творческий подход).

Это версия тяги штанги с собственным весом.

Преимущество этого упражнения в том, что вы можете масштабировать его в соответствии со своим уровнем навыков. Согните колени, чтобы выполнить самый простой вариант. Поднимите ноги, чтобы сделать движение более сложным.

В этом посте я рассказываю, как правильно выполнять горизонтальные подтягивания.

Все упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, в основном сосредоточены на верхней части спины. Теперь мы рассмотрим некоторые упражнения для широчайших мышц.

Широчайшие мышцы в основном тренируются с помощью упражнений на вертикальную тягу. Вот только те, которые вам нужно знать.

1) Подтягивания

Некоторые люди считают подтягивания приседаниями верхней части тела. Это, безусловно, лучшее упражнение для спины без оборудования.

Укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, заднюю поверхность плеч и бицепсы.

Используйте хват сверху, чтобы лучше проработать мышцы спины.

Не волнуйтесь, если вы не можете сделать одно подтягивание. В нашем туториале мы покажем вам одну классную технику, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

2) Подтягивание широчайших вниз

Подтягивание широчайших очень похоже на подтягивания. Он тренирует одни и те же группы мышц, и его можно легко масштабировать для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Как и в случае с тягой на тросах сидя, многие тренирующиеся выполняют это упражнение неправильно. Важно начать движение, отведя назад лопатку и не позволяя плечам войти во внутреннюю ротацию.

Посмотрите наш учебник о том, как правильно выполнять тягу вниз, чтобы узнать больше.

Комплексные упражнения для спины с гантелями

Если по какой-то причине у вас есть доступ только к паре гантелей, вот лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы проработать все мышцы спины.

1) Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на мышцах спины и меньше на удержании остальной части тела в оптимальном положении.

Все, что вам нужно сделать, это лечь грудью на скамью с наклоном около 45 градусов. Отсюда поднимите две гантели к скамье, не отрывая грудь от скамьи.

Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) для достижения наилучших результатов.

2) Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это основное упражнение, которое может выполнять каждый, чтобы задействовать сразу несколько мышц спины.

Может выполняться стоя на коленях на скамье одной рукой, либо обеими руками одновременно в положении «согнутых».

Ознакомьтесь с нашим руководством по тяге гантелей здесь.

3) Комплекс Y,T,I

Это упражнение похоже на разведение задних дельт, но вместо того, чтобы поднимать руки только в одном направлении, вы делаете Y-образную, T-образную (как показано ниже) и I-образную придайте форму руками.

Не удивляйтесь, если для выполнения этого упражнения вам придется использовать самые маленькие гантели в вашем спортзале. Не используйте тяжелые гантели!

Подобно тяге с опорой на грудь, это упражнение лучше всего выполнять грудью вниз на наклонной скамье, установленной под углом около 45 градусов.

Комплекс упражнений для спины дома

На самом деле очень сложно тренировать мышцы спины без оборудования.

Однако, если вы сделаете разовые небольшие вложения, вы можете выполнять несколько отличных упражнений для спины дома.

Эта инвестиция представляет собой полосу сопротивления. Это должна быть полоса сопротивления с обратной связью . Не те странные, на которых есть ручки.

Вы можете приобрести несколько высококачественных групп на Amazon.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Тяги в наклоне с резинкой

Встаньте на одну петлю резинки и возьмитесь за другую петлю ладонями друг к другу. Из положения наклона потяните ленту вверх к линии талии и сведите лопатки вместе.

Начните с ног на ширине плеч. Чем шире вы стоите и чем ниже вы захватываете петлю, тем большее сопротивление будет оказывать лента.

Тяга широчайших с лентой

Чтобы выполнить тягу широчайших, вам нужно закрепить ленту вокруг высокой вертикали или перекладины и взяться за другой конец петли обеими руками ладонями вместе. Отсюда потяните ленту вниз к груди, сводя лопатки.

Вы также можете встать на колени, чтобы увеличить сопротивление ленты.

Разведение бинтов

Наконец, вы можете выполнить разведение бинтов, которое тренирует заднюю часть дельтовидной мышцы и вращающую манжету плеча.

Держите ленту на уровне груди, выпрямив руки. Отсюда раздвиньте ленту, сводя лопатки вместе, пока она не коснется груди.

Не сгибайте локти. Вы можете усложнить движение, взявшись за ленту узким хватом.

Если вы не хотите использовать эспандер, я расскажу о нескольких других упражнениях для спины, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес и минимальное оборудование.

Посмотрите это здесь: 21 удивительная гимнастика для спины, которую вы можете делать дома.

Изолирующие упражнения для спины

И последнее, но не менее важное: давайте рассмотрим некоторые изолирующие упражнения, которые вы можете выполнять для спины, в частности, для проработки задней части дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча.

Задние дельтовидные мышцы являются важной группой мышц для тренировки, поскольку они поддерживают здоровье плечевого сустава.

Если вы не будете тренировать эти изолирующие движения, это только вопрос времени, когда вы почувствуете боль (особенно если вы много делаете жим лежа).

1) Face Pull

Лучшее упражнение для тренировки задней поверхности плеч — это Face Pull.

Вам понадобится канатный шкив и канатное крепление.

Эта важная модель движения укрепляет вращательную манжету плеча и может помочь исправить мышечный дисбаланс, который присутствует в плечах многих людей.

Ознакомьтесь с нашим руководством по правильному выполнению Face Pull здесь.

2) Разведение дельт в наклоне

Разведение задних дельт — еще одно простое упражнение, которое также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы и вращающую манжету плеча.

Основная проблема с этим упражнением заключается в том, что многие люди используют чрезмерную инерцию при его выполнении.

Будьте консервативны и не позволяйте слишком сильно сгибать локти.

Сосредоточьтесь на ощущении соответствующей активации мышц задних дельтовидных мышц.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные группы мышц спины следует тренировать?

Спина состоит из нескольких различных мышц, каждая из которых выполняет сложные функции. Для простоты мы сосредоточим внимание только на трех основных мышцах спины.

Это:

  • Ромбовидные и другие мышцы верхней части спины
  • Широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины)
  • Задние дельтовидные мышцы

Ромбовидные мышцы

Вместе с другими мышцами верхней части спины они помогают отводить лопатку и тянуть предметы к себе в горизонтальной плоскости.

Широчайшие

Широчайшие — это большие мышцы, расположенные по бокам и прикрепляющиеся от руки к боковой поверхности спины. Это мышцы, которые выглядят как крылья и образуют букву «V». Они помогают тянуть предметы к себе в вертикальной плоскости.

Задние дельтовидные мышцы

Эти небольшие мышцы прикреплены к задней части плеча и помогают тянуть предметы к лицу и вращать плечи наружу. Они необходимы для обеспечения четкости, баланса и стабильности плечевого сустава.

Как насчет упражнений для нижней части спины?

Существует множество различных движений, которые можно выполнять для проработки мышц нижней части спины, также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. К ним относятся:

  • Обычная становая тяга со штангой
  • Подъём спины на 45 градусов
  • Румынская становая тяга
  • Супермен
  • Махи гири

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

Боль в спине не всегда связана со слабостью спины. Многие люди предполагают, что им нужно укреплять нижнюю или верхнюю часть спины, когда они испытывают боль.

Прежде всего, крайне важно избегать любых упражнений или деятельности, которые усиливают боль в спине.

Тем временем вам нужно сосредоточиться на укреплении стабильности корпуса, выполняя такие упражнения, как:

  • Планка
  • Боковая планка
  • Переносы с нагрузкой

Следующее, что вам нужно сделать, это найти причина болей в пояснице. Это часто требует оценки со стороны какого-либо специалиста по фитнесу / медицине и, возможно, исследования изображений.

По моему опыту, большая часть болей в пояснице вызвана постуральными изменениями в области таза, напряженными бедрами, слабым прессом, слабыми подколенными сухожилиями и/или слабыми ягодичными мышцами.

Прочтите мою статью об осанке, чтобы узнать больше.

Как только вы узнаете, что является вероятным виновником, вы можете добавить дополнительные реабилитационные упражнения, нацеленные на эти конкретные области.

Как включить эти движения в программу тренировок?

Вот два примера упражнений для спины, которые вы можете выполнить.

Двигайтесь быстро и сокращайте периоды отдыха. Вы должны быть в состоянии выполнить эту тренировку за 30–35 минут

День 1

  • A) Становая тяга рывковым хватом: 3×10
  • B1) Тяга с упором на грудь:

    суперсет

  • 16 9 B2) Тяга к лицу: 2×12

День 2

  • Тяга штанги: 3×10
  • B1) Подтягивания (без веса): 4×6
  • суперсет с
  • 6 B22 90 Разведение дельт: 4×10

Продолжайте увеличивать объем, используя прогрессивную перегрузку, а затем чередуйте упражнения через 8 недель.

Итоги сложных движений Для спины

Теперь у вас есть лучшие упражнения для максимально эффективного развития сильных мышц спины.

Не пренебрегайте мышцами, которые помогают вам стоять на ногах даже в трудные минуты!

Теперь мы передаем его вам.

Какое из этих 15 упражнений вам больше всего нравится?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Ознакомьтесь с другими частями серии составных механизмов WCT.

  • Секрет больших рук [с примерами тренировок дома и в спортзале], мы рассмотрим проверенные стратегии роста и развития верхней части тела.
  • Как накачать большие ягодичные мышцы, мы обсуждаем лучшие упражнения для роста мышц ягодиц (и нет, удары ногами назад не включены)
  • Лучшие упражнения для ног для развития сильной нижней части тела, мы разбираем самые важные компоненты тренировки нижней части тела, и как максимизировать каждый из них.
  • 46 лучших комплексных упражнений всех времен с разбивкой по частям тела Тренеры и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.