Упражнения для спины с штангой и гантелями: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Как накачать спину штангой

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как накачать спину штангой видео обзор

Упражнения для спины в тренажерном зале

Мышцы спины — это крупная мышечная группа составляющая большой процент мышц нашего тела. Это значит, что относиться к тренировкам спины нужно с особым вниманием. Ниже приведены 3 универсальных упражнений для спины, которые стоит включить в вашу программу тренировки.

Эти упражнения не только для мужчин, но и для женщин. Они в равной степени помогут укрепить мышечный корсет и добавить рельефности.

Тренировка спины — это отличный способ не только добавить мышечной массы вашему телу, но также прекрасная возможность получить пользу от физических упражнений, включая улучшение осанки и спортивных результатов, если это является вашей целью.

1.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако использование штанги позволяет увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга штанга в наклоне — одно из лучших упражнений направленное на тренировку большинства мышц спины. Основной акцент делается на ромбовидные, большие и малые круглые, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы и широчайшую.

При выполнении тяги штанги в наклоне ключевое значение имеет техника: позвоночник должен сохранять естественное положение. Хват руки может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что для вас более удобно. Сосредоточьтесь на том,чтоб штанга шла вдоль ног, в верхней точки сводим лопатки,а локти прижимаем максимально близко к корпусу.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение для развития мышц спины.

Чтобы облегчить задачу, вы можете воспользоваться резиновыми эспандерами с сопротивлением. Если подтягивания даются легко, добавьте вес, пояс с утяжелителем.

Широчайшая мышца спины и Большие круглые мышцы являются основными мышцами, на тренировку которых направлены подтягивания.

3. Тяга нижнего блока

Подойдите к тренажеру и установите V-образую рукоять. Присядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и упритесь ногами в платформу далее возьмитесь за рукоять. Спину держите прямо, руки вытянуты. Это ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении,на выдохе притяните ручки рукояти к поясу.Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе медленно верните трос в исходное положение .

Важно!

Прежде чем приступать к тренировке спины в тренажерном зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Профилактический прием и коррекция программы упражнений в случае необходимости помогут предотвратить травмы и нежелательные болевые ощущения.

А какие упражнения для тренировки спины используете вы?

Упражнения для спины с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

Просмотрите различные упражнения с задней частью гантелей ниже:

• Wide Row
• Согнутая над рядом
• на коленях в одном руке
• One Arm Row
• Dead Lift
• Жесткий нож Dead Lift
• Bend Foot Foot
• 70007 Скручивание на противоположной ноге
• Назад Fly

Широкая тяга стоя

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и согните колени и бедра, чтобы принять положение на корточках.
• Поднимите обе гантели прямо вверх, не меняя углов в коленях и бедрах, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Тяга в наклоне

• Встаньте и наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока плечи не будут параллельны телу, и после короткой паузы опустите их обратно.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Тяга одной рукой на коленях

• Поставьте колено и руку на скамью, другой рукой возьмите гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после
  короткая пауза.
• Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга одной рукой

• Позиция
  самим собой
  наклониться вперед перед скамьей, удерживая гантель одной рукой (рука вытянута).
• Поднимите гантель вверх, пока плечо не станет параллельно телу, и опустите ее обратно после короткого
  Пауза. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
• Старайтесь держать спину прямо. Двигаться должна только рука.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями. Причина в том, что
Становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц.

• Подставка
  встать и взять гантель
  каждой своей рукой.
• Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вниз и подняться обратно после
  короткая пауза.
• Вдох при опускании и выдох при возвращении в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

• Стойка
  вверх и
  наклонитесь, чтобы держать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Старайтесь держать руки прямыми, сохраняя один и тот же небольшой изгиб в локтях.

Наклонитесь к противоположной ноге

• Стойка
  вверх, дотянуться
  вниз и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног другой рукой (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и после короткой паузы опустите ее обратно.
• Держите колени слегка согнутыми.

Скручивание с наклоном к противоположной ноге

• Встаньте, протянитесь и возьмите 2 гантели прямо над одной из ваших ног руками (колени слегка согнуты).
• Поднимите гантели вверх, пока не встанете, и опустите их обратно, но на другую ногу. Альтернативные стороны.
• Держите колени слегка согнутыми.

Назад Летать

• Ложь
  вниз на грудь на
  скамью и возьмите в руки две гантели, согнув локти под углом 90 градусов.
• Поднимите гантели, пока ваши руки не будут параллельны земле, и опустите их обратно после короткого
  Пауза.
• Выдыхайте при подтягивании гантелей и вдыхайте при опускании их обратно.

Лучшие силовые упражнения для нижней части спины

Независимо от того, хотите ли вы добиться высоких результатов в приседаниях и становой тяге или просто избавиться от болей в пояснице на длительное время, укрепление мышц нижней части спины очень важно. Хотя я твердо верю, что становая тяга — это лучшее упражнение, которое вы можете делать для укрепления нижней части спины, есть большая ценность в том, чтобы иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу нижней части спины.

Обычно мы фокусируемся на развитии мышц кора, тренируя мышцы живота. Но если мы подумаем о том, что штанга пытается сделать с нами при приседаниях, становой тяге и т. д., она пытается округлить спину. Итак, для больших PR мы, вероятно, должны убедиться, что наша тренировочная программа работает с динамической и изометрической силой самого позвоночника.

Для спортсменов, желающих построить сильную нижнюю часть спины, будь то для повышения производительности или снижения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов построить более сильную и выносливую спину.

Кому нужно уделить внимание силе нижней части спины?

Прежде чем углубиться в мои любимые упражнения для укрепления мышц нижней части спины, давайте сделаем шаг назад и обсудим, кому следует уделить особое внимание укреплению поясничного отдела позвоночника.

В общем, когда я увижу следующее у спортсменов, я начну программировать вспомогательные силовые упражнения для нижней части спины:

• Спортсмены, у которых дисбаланс соотношения приседаний и становой тяги. Хотя этому могут способствовать многие вещи (так что это соотношение не всегда идеально), когда кто-то приседает значительно больше, чем 80% от своего максимума в становой тяге, мы фокусируемся на силе спины.0008
• В приседаниях мы часто замечаем, что спортсмены со слабостью в нижней части спины быстро выходят из ямы, а затем ударяются о кирпичную стену на полпути во время подъемов с максимальным усилием, а затем их спина округляется вперед. Быстрые ноги из дыры и тут спина не поспевает. Это звучит похоже на приседания «доброе утро», но важно отметить, что эта слабость в пояснице не возникает до критической точки приседания, в то время как «доброе утро» происходит прямо из ямы

.

• Еще один несовершенный тест, но мне нравится, когда мои фитнес-атлеты могут провести двухминутный рывок Соренсона
• Наконец, исследования неоднократно обнаруживали, что люди с болями в пояснице, которые укрепляют эту область, как правило, отмечают улучшение боли, качества жизни и функциональных тестов. Эти исследования показали преимущества в укреплении спины у пациентов с неспецифической болью в пояснице, хронической болью в спине и низкой костной массой.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Поскольку я пишу это с целью помочь тем, кто испытывает боль, и тем, кто преследует чисто спортивные цели, вы увидите широкий диапазон сложности этих движений. Ниже я поставлю эти упражнения в последовательности от консервативных вариаций упражнений к более сложным. Несмотря на то, что выполнение некоторых упражнений более низкого уровня по-прежнему приносит пользу, даже если вы ориентированы исключительно на результат, тем, кто гонится за максимальной силой, следует больше сосредоточиться на более поздних упражнениях в этой прогрессии силы нижней части спины.

Китайская планка

Китайская планка является отличной отправной точкой для развития выносливости поясницы у людей, особенно у тех, кто страдает от сильной боли в пояснице. Поскольку мы держим изометрию, а не много двигаемся, большинство людей хорошо переносят это. Мы также не переходим к схеме тазобедренного сустава, которая при более раздражающих болях в спине может время от времени усугубляться.

Китайская планка позволяет накачать кровь в спину и начать развивать выносливость поясницы. Для тех, кто обладает большей силой, размещение блинов на бедрах может усложнить упражнение, чтобы соответствовать их уровню физической подготовки.

Удержания Соренсона

Удержание Соренсона — один из моих тестов, чтобы определить, обладает ли кто-то хорошей выносливостью в нижней части спины. Для большинства спортсменов, с которыми я работаю, мне нравится видеть, что они могут удерживать это в течение 2 минут. Если они не могут, простое выполнение субмаксимальных удержаний на выносливость — отличный способ начать укрепление. Это будет сложнее, чем китайская планка, описанная выше, и ее можно легко перейти к более продвинутым вариациям GHD, таким как те, которые обсуждаются в этой статье и ниже.

Тяги GHD

Один из самых простых способов усовершенствовать GHD Hold Sorenson — добавить тягу к движению. Вам не нужно будет напрягаться, чтобы выполнить это невероятно сложное упражнение на силу поясничных мышц.

GHD Reverse Hypers

Тренажер Reverse Hyper — популярный тренажер для укрепления задней цепи. Но в большинстве спортзалов его нет. Мы все еще можем получить тонны изолированной силы в нижней части спины и нарастить массу мышц, выпрямляющих позвоночник, выполняя то же движение с Glute Ham Developer. Добавьте ленты вокруг ног, утяжелители для лодыжек и т. д., чтобы усложнить задачу по мере необходимости.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне крайне недооценена как упражнение для укрепления поясницы. Но это дает большую нагрузку на мышцы нижней части спины. Когда я выступаю с целью укрепить нижнюю часть спины, я склонен использовать небольшой импульс тела, чтобы поднять вес, а не оставаться сверхстрогим.

Разгибания бедер GHD

Мы можем усилить наши варианты упражнений для нижней части спины, загрузив разгибания бедер GHD. Возьмите штангу, гантели или используйте ленты, как показано ниже, для дополнительной нагрузки.

Доброе утро

Теперь мы переходим к самым сложным силовым упражнениям для нижней части спины. Упражнение «доброе утро» действительно напрягает нижнюю часть спины, поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются за то, чтобы удерживать спину на месте, когда вы наклоняетесь вперед. Попробуйте различную ширину стоек, положение грифа и даже немного согните положение позвоночника, чтобы определить, какое положение лучше всего воздействует на мышцы нижней части спины.

Реечные тяги

Тяга в раме — это просто становая тяга, в которой вес тянется с приподнятой поверхности. Обычную становую тягу большинство спортсменов воспринимают как подтягивающее движение. Но инициация становой тяги начинается с сильного толчка ногами и отталкивания штанги от земли квадрицепсами. Подняв штангу, мы уменьшим нагрузку на ноги и больше нагрузим мышцы спины.