Упражнения для спины со штангой и гантелями: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Упражнения со штангой на спину — лучшее, что вы можете делать

Потому что есть много упражнений, с помощью которых мы должны уметь настраивать свое тело, и мы это знаем. Но в данном случае речь идет о лучшие упражнения на спину со штангой. Потому что она также является одним из великих союзников, которые помогают нам в каждом движении для достижения наилучших результатов.

Но если вы все еще не уверены, с чего начать, самое время позволить себе увлечься некоторыми идеями, которые мы вам показываем. Помни это лучше всего то, что вы добавляете несколько записей, но всегда в зависимости от ваших потребностей и постепенно увеличивайте вес, потому что будет время, чтобы прибавить.

Индекс

• 1 Становая тяга со штангой
• 2 Ремо кон барра
• 3 Жим от плеч
• 4 Фронтальные приседания ‘Фронтальные приседания’
• 5 Подтягивания: одно из лучших упражнений на спину со штангой

Становая тяга со штангой

Это одна из основных составляющих лучших упражнений со штангой для спины. Помимо того, что это одно из самых известных упражнений, вы можете использовать гантели. Но в этом случае остается первый вариант, который нас немного больше волнует. Польза как для спины, так и для нижней части тела за такую ​​идею. Потому что это не только укрепит поясницу, но и улучшит осанку. В каждом упражнении вы будете сосредоточены на дыхании, поэтому улучшится кровообращение. Одна из замечательных идей, если возникнут сомнения!

Ремо кон барра

Это еще одна отличная ставка, и мы знаем, что она вам нравится, потому что она у вас наверняка больше, чем интегрированная гребля со штангой. При правильной позиции в каждом исполнении нужно сказать, что вы работаете больше, чем думаете, потому что указанная работа пойдет. от спинной к трапециевидной или ромбовидной и грудной области. Так что впереди полная и необходимая работа. Конечно, вы приближаете перекладину к грудной клетке, поэтому в работе основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины и трапеции.

Жим от плеч

Это правда, что есть несколько способов выполнить подобное упражнение. Но нам остается один из самых простых, хотя логически вы сможете адаптировать их к своим потребностям. Если вы хотите укрепить мышцы в этой области, вы не можете пропустить это. Поэтому мы всегда должны вводить это в свой распорядок дня. Для этого вы можете делать это с гантелями или со штангой и поднимать их вверх. начиная с плечевой зоны.

Фронтальные приседания ‘Фронтальные приседания’

Лас- сентадилла Он всегда присутствует, давайте поговорим об упражнениях, о которых мы говорим, потому что он хочет выполнить базовый распорядок по преимуществу. Это называется одним из основных функциональных упражнений. С его помощью вы можете наслаждаться большей мощностью в нижней части тела. Теперь вам нужно только принять подходящую позу и сделать ставку на укрепление нижней части тела, но также части плеч и, конечно же, спины, которая является настоящим главным героем сегодняшнего дня. Но с этими упражнениями вы обязательно достигнете этого в мгновение ока.

Подтягивания: одно из лучших упражнений на спину со штангой

Мы говорим о баре, но правда, мы не упомянули, как это сделать. Так что подтягивания также будут фундаментальной частью любого упражнения, достойного внимания. Как вы хорошо знаете, этот тип перекладины будет прикреплен к высоким участкам стены или двери для большего комфорта. В добавление к уметь задействовать ядро Также верно и то, что вы будете набирать силу в каждом движении, так что у вас будет больше развития тела, но особенно спины. Это идеальный способ контролировать вес своего тела. Так что, несмотря на все это, вы уже знаете, что не должны оставлять их в стороне и должны вводить их в каждую полезную рутину. Теперь вы знаете лучшие упражнения для спины со штангой, которые нельзя пропустить.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги со штангой за спиной

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. 
   Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
2. 
   Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
3. 
   Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
4. 
   Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
5. 
   Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

Советы

1. 
   Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
2. 
   Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
3. 
   Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
4. 
   Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
5. 
   Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
6. 
   Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Упражнения для спины с гантелями помогают укрепить и привести в тонус верхние и нижние широчайшие и нижние мышцы спины. Эти упражнения с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличном состоянии.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

1. Становая тяга

Становая тяга с гантелями, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала сегодня. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели к лодыжкам и вернуться в исходное положение после короткой паузы. Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной, если ее выполнять неправильно, так как она может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Возьмите две гантели, стоя, и начните опускаться, слегка согнув колени. Поднимите гантели вверх, удерживая локти близко к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы действительно максимизировать движение, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпустить.

3. Разведение в наклоне назад

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Вы также можете делать это с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом примерно 90 градусов к телу.

Ненадолго сожмите лопатки вместе в верхней точке и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга одной рукой на коленях

Back Day Finisher для толстой спины! — Тяги гантелей: — НЕ МАЧИВАЙТЕ ГРЯЗЬ — каждый раз поднимайте ее к груди — держите время в напряжении как можно дольше (без отдыха в нижней части повторения) #yesthemusicisoffensive

Сообщение, опубликованное V Shred (@vshred_) на 10 ноября 2015 г. в 11:07 по тихоокеанскому времени

Вам понадобится скамья, чтобы держать колено и руку во время этой тренировки. Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете подниматься левой рукой, держите левую ногу прямой и прижатой к земле, правая рука и нога должны быть надежно на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника , затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

Воздержитесь от движений и скручиваний туловища во время выполнения этого упражнения. Опустите гантель обратно вниз и сделайте короткую паузу.

5. Пуловер с гантелями в стороны

Пуловер с гантелями на широчайшие мышцы — это эффективная тренировка не только для спины. При правильном выполнении он также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Лягте на скамью, поднимите гири над головой. Согните локти назад, пока руки не окажутся на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не перенапрягайте спину.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Шраги

Шраги могут значительно улучшить верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят по бокам.

Пожимайте плечами, выполняя полный диапазон движения, поднимаясь и опускаясь как можно выше.

7. Наклоны с поворотом к противоположной ноге

Возьмите две гантели и встаньте в положение, поставив ноги на ширине плеч. Повернитесь в правую сторону и дотянитесь до правой стопы, держа спину прямо и слегка согнув колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое на другой бок. Имейте в виду, что не следует торопиться с выполнением этого упражнения. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движения, чтобы задействовать нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один набор эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свою программу:

Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, просты в выполнении и могут выполняться дома.

Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

Знаете ли вы другие упражнения для спины с использованием гантелей? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Up Next: Почему витамины так важны для похудения?

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike.com

Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike.com

Sports & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбор пары упражнений для спины для круговой тренировки может помочь вам воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему укрепление спины так важно

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный NASM персональный тренер из Нэшвилла. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни, говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — сказала она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

   Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений, сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет вам штанга — до грудной клетки. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться назад, насколько хотите, нацеливаясь прямо на широчайшие», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с более широким диапазоном движений.

2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

   «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, что еще больше способствует увеличению общей силы и стабильности тела. Это может превратиться в силу для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

   Эти упражнения отлично развивают и укрепляют стабилизирующие мышцы вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

3. 3.Гантели удобные и компактные.

   Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

   Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, направленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших мышц и плеч», — сказал Веско.

Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса, сказал Томпсон.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, локти касаются боков и заканчиваются за спиной, так что вы чувствуете, как ваши лопатки сводятся вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. По ее словам, он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками).

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, и свесьте руки. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки, — сказал Веско. «Бонусные баллы за дополнительную основную работу».

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении и избегая сгибания плеч к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями вместо обычных пяти или шести.

Она также сказала, что рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. В общем, если вы хотите нарастить силу, выбирайте больший вес и меньшее количество повторений; Если вы хотите развить мышечную выносливость, выбирайте более легкий вес и большее количество повторений, сказала она.

В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, соответствие соответствующего веса диапазону повторений позволит вам эффективно достичь своих целей.