Упражнения для спины в домашних условиях для мужчин с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Проблемные зоны: упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

 

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

8 лучших упражнений для спины для мужчин

Хотите серьезно укрепить верхнюю часть тела? Затем вам нужно выполнять ряд специальных упражнений для спины каждую неделю, когда вы посещаете тренажерный зал.

Выполнение упражнений для спины не только позволит вам поднимать более тяжелые веса, в том числе для движений, которые преимущественно ориентированы на ноги или грудь, наличие сильной спины также поможет предотвратить травмы, и если вы будете тренировать ее эффективно, вы в конечном итоге получите желанная V-образная верхняя часть тела.

Итак, какие упражнения для спины вы должны включить в свою программу в тренажерном зале? Позвольте нам пробежаться по некоторым из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнить, ждут широчайшие мышцы.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

  • Какие мышцы спины?
  • Лучшие упражнения для спины
    • Тяга в наклоне
    • Тяга верхнего блока
    • Тяга гантелей на одной руке
    • Подтягивания
    • Тяга гантелей с упором на грудь
    • Становая тяга со штангой
    • Тяга Т-грифа
    • Тяга кабеля сидя

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы задержались бы здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать в себя поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, нужно много тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелиться на все из них.

Лучшие упражнения для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне является одним из обязательных элементов любой тренировки спины. Это движение поможет проработать трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращательную манжету плеча, что делает его убийственной тренировкой спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вы можете выполнять тяги в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом оборудования.

Начните с небольшого веса — тяга в наклоне на самом деле прежде всего требует правильной техники — и с загруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — почти так, как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вниз, руки прямые и шире плеч, чтобы она свисала перед вами.

Сведите лопатки, напрягите корпус и подтяните штангу к груди. Чтобы сделать это немного проще, подумайте о том, чтобы тянуть локти за спину, а не отводить их в стороны. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу в наклоне с гантелями, вы можете либо поднимать их одновременно, либо чередовать. Однако, если вы решите чередовать, вы могли бы получить столько же пользы от тяги одной рукой в ​​согнутом положении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга вниз

Одно из лучших упражнений для спины для наращивания огромных мышц спины — это тяга широчайших. Его можно сравнить со скромным подтягиванием, но его намного проще выполнять, и он дает вам возможность прогрессировать с весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим. И именно огромные широчайшие помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает работать мышцам верхней части спины и может даже нацелить ваши бицепсы в одном и том же движении.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете его правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как слишком сильное опускание штанги, снятие напряжения с широчайших или откидывание назад и не нацеливание на них. вообще.

Как выполнять это упражнение для спины: Хотя мы только что упомянули, что штангу можно опустить слишком далеко перед собой, на самом деле тяга широчайших может быть выполнена несколькими различными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые могут только быть выполнено, если лат машина протяжки вы используете в качестве отдельных кабелей. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тягу вниз на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на тягу широчайших с использованием тренажера с одним тросом.

Первый — это тяга вниз широким хватом, в которой используется длинная перекладина, которую вы держите руками шире, чем на ширине плеч, хватом сверху. Такой захват штанги помогает полностью активировать широчайшие мышцы.

Расположитесь на сиденье так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под верхними подушками. Установите желаемый вес — начните с легкого веса, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с сосками, вдыхая при этом. Это создает наибольшее напряжение в мышцах.

Если вы потянете штангу намного ниже, это напряжение уменьшится, и вы не получите никакой пользы. Вы также должны свести к минимуму угол наклона назад, когда тянете штангу вниз, так как это снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, удерживая тот же гриф ближе к середине или используя приспособление с двумя рукоятками. Вы будете работать с теми же целевыми мышцами, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больший вес.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу вниз широчайшими руками, что также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды тяги вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантелей одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантелей одной рукой. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обеим сторонам спины, что вполне возможно. Тяга одной рукой также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести его в свою программу дня спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вам понадобится плоская скамья для гантелей, на которую можно опереться при выполнении тяги одной рукой, чтобы помочь стабилизировать свое тело. Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамью левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой, ладонью внутрь, и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите мышцы спины и лопатки вместе в верхней точке подъема, задержитесь на секунду и опуститесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одно типичное упражнение для спины, которое вы можете выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и последовательно, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это про вас, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся мертвые висы и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять это упражнение для спины: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Если ваши ступни практически касаются пола, вы можете согнуть колени. Повиснув на прямых руках, сведите лопатки вместе, чтобы слегка приподняться и подготовиться к следующему этапу движения.

Теперь представьте, что вы упираетесь локтями в землю под собой, вместо того, чтобы подтягиваться. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по идеальному подтягиванию

Не отчаивайтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив настойчивость, вы скоро добьётесь поставленных целей.

Наборы: 3 подхода до максимального числа повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей с упором на грудь

Еще одна фантастическая тренировка спины — это тяга гантелей с опорой на грудь. Подобно другим гребным движениям в этом списке, добавление опоры для груди помогает уделить больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Он обеспечивает практически те же преимущества, что и тяга штанги в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Во-первых, вам понадобится наклонная скамья. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы она приняла на себя вес вашего тела, поставив ноги на землю позади вас.

Пусть ваши руки свисают перед вами ладонями друг к другу. Зафиксируйте лопатки, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад к бедрам.

Медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга является абсолютной необходимостью практически в любой программе тренажерного зала. Будучи составным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на тренировку ног, и это, безусловно, может иметь место, но она также имеет место в любой комплексной программе тренировки спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма гораздо важнее, чем вес, который вы загружаете на штангу. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если ее выполнять неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять это упражнение для спины: Перенесите свой вес на перекладину и встаньте, поставив ноги под нее на ширине плеч.

Согните колени и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, немного шире ширины плеч. Зафиксируйте плечи так, чтобы спина была прямой, держите шею на одной линии с ней, глядя вниз на землю.

Напрягите мышцы кора, вдохните и подтяните штангу вверх, снова повиснув на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и выдвиньте грудь, когда достигнете верхней точки движения и выдохните.

Опустите штангу обратно в обратной последовательности, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: 2-3 секунды вверх, 2-3 секунды вниз.

Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа похожа на тягу штанги в наклоне в том смысле, что вам нужно слегка наклоняться при выполнении движения. Тем не менее, вы можете использовать различные приспособления для рукояток, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделить больше внимания определенным мышцам спины: узкий хват для средней части спины и широкий хват для широчайших, для пример.

Тяга Т-образного грифа также позволяет вам тянуть больший вес по сравнению с тягой в наклоне, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение для спины в начало тренировки, так как оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Сначала вам нужно проверить, есть ли в вашем спортзале противопехотная мина. Это металлическая пластина на полу с рычагом, в который можно вставить штангу. Если вы не можете его найти, то вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и поместив на конец несколько гирь, чтобы удерживать вес.

Закрепив перекладину, возьмитесь за рукоятку, узкую или широкую, и оседлайте перекладину так, чтобы оказаться спиной к мине или углу комнаты. Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Положите немного веса на конец грифа и возьмитесь за ручки навесного оборудования нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Сведите лопатки и тяните штангу до тех пор, пока вес диска не коснется груди. Если вы обнаружите, что с трудом поднимаете штангу вверх, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу обратно и повторите.

Наборы: 3 подхода по 6–10 повторений в подходе (зависит от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга блока сидя

Хотя утверждается, что свободные веса дают больше преимуществ по сравнению с весами на тренажерах из-за того, что они требуют, чтобы ваше тело выполняло всю стабилизацию, многое еще можно сказать об использовании тренажеров. Канатная машина, в частности, может использоваться для выполнения широкого спектра упражнений и особенно полезна при выполнении упражнений на спину.

Тяга каната сидя — одно из таких упражнений для спины и, безусловно, одно из лучших упражнений для спины на канатной тяге. Это связано с тем, что сопротивление приходится на мышцы спины на протяжении всего движения, и вместе с этим вы будете нацеливаться на широчайшие, задние дельты, а также на бицепсы и предплечья.

Как выполнять это упражнение для спины: В вашем тренажерном зале должен быть установлен канатный тренажер для выполнения этого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что у него есть специальный тренажер для канатной тяги с сидячими местами. Если у вас его нет, просто купите себе скамейку и установите ее перед стандартным канатным тренажером.

Установите шкив примерно на уровне живота, когда сидите, и выберите желаемый вес. Поставив ноги на пол и выпрямив туловище, возьмитесь за V-образную рукоятку (наиболее часто используемую, но вы можете использовать и другие для других областей спины) ладонями внутрь.

Удерживая туловище в вертикальном положении, потяните рукоять к животу, выводя локти за спину. Вы хотите, чтобы ваши плечи оставались заблокированными на протяжении всего движения, а когда рукоятка достигает вашего живота, обязательно напрягайте плечи и мышцы верхней части спины как можно сильнее.

Медленно верните ручку в исходное положение и повторите.

Чего следует избегать, так это откидывания ручки назад, когда вы тянете ее к себе. Это полностью снимет напряжение с мышц спины и сделает все упражнение практически бесполезным.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды тяга, 2 секунды возврат

Другие полезные истории DMARGE для тренировок в тренажерном зале :

  • Лучшие тренировки груди
  • Лучшие тренировки бицепса
  • Лучшие тренировки плеч
  • Лучшие тренировки ног
  • Лучшие тренировки всего тела

и стабилизировать нижнюю часть спины.

Частое выполнение этих упражнений может помочь снизить риск болей в спине и травм. Упражнения для нижней части спины очень распространены в программах реабилитации. Тем не менее, растет понимание того, что упражнения для нижней части спины могут быть полезны для людей, не имеющих травм.

Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять лучшие упражнения на нижнюю часть спины дома с гантелями.

  1. Доброе утро упражнение
  2. Гантеранизированная гиперэкстракция
  3. ТЕРВЕКТА ГВЕНТА
  4. Упражнения с суперменом с гантелями
  5. СОЗДАНИЕ ГВПБЕЛЛА.0010

    Упражнение «Доброе утро» — это простая, но эффективная тренировка для нижней части спины. Он также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно это выполняется с помощью тренажера Смита или штанги, но гантели работают очень хорошо, особенно если вы тренируетесь дома или боретесь с большими весами.

    Преимущества

    • Работает нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
    • Улучшает результаты приседаний за счет укрепления спинных мышц
    • Обучение правильной осанке для ряда других упражнений

    Как выполнять упражнение

    • Держите гантель между плечами и руками и расположите ее под руками, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
    • Сохраняйте крепкое сцепление ног с землей. Вот с чего вы начнете
    • Начните с того, что слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях.
    • Затем, задержавшись на несколько секунд, осторожно поднимитесь в исходное положение.
    • На протяжении всего действия держите спину ровной.

    Гиперэкстензия с гантелями

    Гиперэкстензия также может выполняться без использования отягощений. Однако, если вы хотите увеличить вес, используйте пару легких гантелей.

    Вы можете использовать тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию, но что делать, если в вашем тренажерном зале его нет или вы вообще не посещаете тренажерный зал?

    В этом случае вы можете выполнить гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье. Я включил инструкции по гиперэкстензии на горизонтальной скамье ниже.

    Преимущества

    • Гиперэкстензии улучшают силу мышц нижней части тела, особенно мышц бедер и нижней части спины. В результате это обязательное упражнение для улучшения силы и мощности нижней части тела.
    • Вы получите полный диапазон движений без ненужного риска.
    • Если вы выберете гантели в качестве веса и добавите тягу вверху, это поможет включить в тренировку мышцы верхней части спины.

    Как выполнять упражнение

    • Начните с того, что лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
    • Сохраняйте равновесие, поставив обе ноги на один угол скамьи, а нижнюю часть пресса — на противоположный угол.
    • Попросите напарника придержать ваши ноги на скамейке, если вы заблокируете ноги позади себя.
    • Положив руки чуть ниже груди, возьмите гантель. Вот с чего вы начнете.
    • Напрягите бедра, бедра и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и гантель, пока не растянется нижняя часть спины.
    • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела, пока ваше лицо не станет параллельным земле. Это считается за одно повторение. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

    Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увеличить силу и стабильность. Это помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете делать это упражнение регулярно, оно поможет улучшить вашу модель движений на соревнованиях и в тренировочных упражнениях, а также увеличит силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    Становая тяга с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, идеально подходящая для начинающих. Он имеет множество преимуществ, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

    Преимущества

    • Увеличение мышечной массы, усиление хвата и устранение мышечного дисбаланса.
    • Увеличьте диапазон движений
    • Подходит для начинающих
    • Повышенная устойчивость
    • Улучшает осанку
    • Занимает намного меньше места

    Как выполнять упражнение

    • Положите пару гантелей на пол рядом со своими ногами.
    • Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руку перед бедром, ладони обращены к телу, встаньте прямо. Вот с чего вы начнете.
    • Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, подняв гантели на вытянутых руках.
    • Вы делаете это впервые. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

    Упражнение «Супермен» с гантелями

    Упражнения «Супермен» — это потрясающая коррекционная тренировка, которая не требует от вас поднятия огромных весов. Все, что вам нужно, это вы сами и ровная поверхность. Он задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как мостик, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

    Упражнение Супермен адаптируется и просто, потому что его можно выполнять где угодно, в том числе дома. Для этого требуется лишь небольшое количество места и ваше физическое присутствие. С другой стороны, гантели можно использовать, чтобы изменить эту тренировку.

    Добавление гантелей к этой тренировке сделает ее более сложной и эффективной. Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

    Преимущества

    • Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник.
    • Сильные мышцы спины помогают предотвратить нарушения осанки, такие как кифоз («горбатость»), вызывающие нарушение осанки и дискомфорт.
    • Сильный корпус необходим для предотвращения деформации нижней части спины, которая со временем приводит к боли или повреждению.
    • Супермен работает не только с кором, но и с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

    Как выполнять упражнение

    • Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
    • Держите голову в нейтральном положении, поднимая легкие гантели. Вот где все начинается.
    • Поднимите руки и ноги одновременно.
    • Как если бы вы были Суперменом, поднимите обе руки и ноги как можно выше.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься на пол.
    • Когда вы находитесь в позе супермена, ваша нижняя часть спины растягивается.

    Подъем таза в стороны с гантелями

    Боковой мостик, также известный как подъем бедра в сторону, укрепляет поясницу и снимает ригидность. Это движение может быть одним из самых эффективных упражнений для нижней части спины, которое вы можете делать, если у вас болит спина. С гантелью можно выполнять боковые подъемы бедер.

    Преимущества

    • Тренирует мышцы верхней и нижней части спины почти на 40% от их максимальной мощности.
    • Он не только укрепляет косые мышцы живота (примерно до 50% от их максимума), но также укрепляет прямую мышцу живота (шесть кубиков) (около 34% от максимума).
    • Подъем бедер с гантелями в стороны — отличный способ укрепить мышцы, отводящие бедро.

    Как выполнять упражнение

    • Просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом.
    • Согните колени позади себя под углом 90 градусов.
    • Левой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро сбоку. Вот где все начинается.
    • Затем оторвите бедра от пола и удерживайте их там от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы, прежде чем вернуть их в исходное положение.
    • Повторите те же действия на противоположной стороне необходимое количество раз.

    Румынская становая тяга с гантелями

    Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия, но оно также очень эффективное упражнение для нижней части спины. Он использует это движение бедер/шарниров и отлично подходит для улучшения осанки и силы нижней части спины.

    Использование гантелей может помочь вам снизить вес, некоторым людям может быть трудно сразу поднять 20-килограммовую штангу, поэтому гантели работают хорошо. Использование гантелей также позволяет увеличить диапазон движений, так как вы можете опустить руки ближе к земле, чем штангу с блинами на ней.

    Benefits

    • Great ROM
    • Strengthens lower back
    • Amazing exercise for hamstring flexibility
    • Helps teach perfect posture for a number of other exercises

    How to Do the Exercise

    • Grab по гантели в каждой руке и держите их перед талией хватом сверху.
    • Слегка согните колени
    • Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной
    • Сохраняя ноги напряженными, опустите гантели вниз к земле, удерживая туловище вместе с собой
    • Как только ваша грудь станет почти параллельной земле, вы можете остановиться
    • Затем поднимите грудь вверх и верните гантели в исходное положение

    Мышцы нижней части спины

    Нижнюю часть спины составляют четыре основные мышцы:

    • Quadratus Lumborum
    • Spinalis (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
    • Длиннейшая мышца (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
    • Многораздельная мышца

    Но есть много других мышц, которые расположены в этой области. Например, широчайшие считаются мышцами верхней части спины, но на самом деле они охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

    Также важно отметить, что многие мышцы, мало связанные с областью нижней части спины, могут способствовать возникновению болей в пояснице. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами, но является частой причиной болей в пояснице. Подколенные сухожилия еще ниже, но напряженные подколенные сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

    К счастью, многие упражнения для нижней части спины нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины, поэтому с их помощью можно бороться с болью в пояснице.

    Заключительные мысли

    Хотя идея о том, что более сильная нижняя часть спины может предотвратить травм, нереалистична, она, безусловно, может несколько снизить риск и помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

    Исследование, проведенное Gordon & Bloxham в 2016 году, показало, что программа упражнений, сочетающая в себе силовые тренировки (гантели), гибкость и аэробную подготовку, очень эффективна для облегчения неспецифической хронической боли в пояснице.

    Мы рассматриваем гантели, а не другие формы сопротивления по ряду причин.