Упражнения для спины в домашних условиях для женщин с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Это лучшая 15-минутная тренировка спины для женщин

Не упустите возможность построить красивую спину!

Не позволяйте мышцам спины оставаться нетренированными! Сильная и подтянутая верхняя часть тела требует, чтобы все основные группы мышц были на одной волне. Создание более сильной спины позволит вам поддерживать лучшую осанку, бороться с болью в пояснице и даже уменьшить нагрузку на шею. Эта 15-минутная тренировка сочетает в себе движения для наращивания мышц и сжигания жира с изоляцией мышц, чтобы избавиться от выпуклостей бюстгальтера. Вы будете стремиться носить топы, демонстрирующие вашу тяжелую работу и самоотверженность!

Как для вас выглядит идеальная спина? Вы ищете, чтобы тон и определить? Или он выглядит сильным и создает впечатление, что у вас есть крылья? Мышцы спины являются одной из самых больших групп мышц, поэтому сочетание упражнений, которые наращивают массу и сжигают жир, дает вам лучший баланс для построения подтянутого и женственного телосложения.

Для этой тренировки вам понадобится набор легких и средних гантелей , скамья или стул и интервальный таймер.

Эта тренировка спины разбита на три раунда. Вы будете работать в следующей последовательности:

  1. Табата на 4 минуты (20 секунд на паузу, 10 секунд на отдых. Повторить 8 раз)
  2. Упражнение на 40 секунд
  3. Отдых через 30 секунд

Вы будете повторять эту последовательность в течение 3 раундов, что соответствует 15-минутной работе на спине!

Табата поможет сжечь жир, а отдельное упражнение поможет нарастить мышечную массу. Табата — это 4 минуты целенаправленного движения. Вы будете работать 20 секунд, затем отдыхать 10 секунд, всего 8 подходов. Сделайте 10-секундный отдых между табата-работой.

После того, как вы закончите свою работу с табатой, вы прыгнете прямо в Супермена с Lat Pull. Вы дадите своим бицепсам столь необходимую передышку. Затем вы насладитесь 30 секундами полного отдыха. Наслаждайтесь этим и переориентируйте свое дыхание. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы получить потрясающие результаты.

Упражнения табата

  • Тяга одной рукой с гантелями: Тяга — одно из моих любимых упражнений для спины. Обычно вы берете тяжелые гантели, но, поскольку Табата ориентирован на сжигание жира, берите средние гантели, чтобы вы могли выполнить как можно больше повторений. Однако не идите на компромисс со своей формой! Чередуйте руки так, чтобы вы выполнили 4 подхода на каждую руку.
  • Обратные разведения: Обратные разведения отлично развивают верхнюю часть спины и плечи. Возьмите легкие гантели и обязательно соедините мышцы спины в верхней точке.
  • Чередование тяги гантелей: Чередование тяги гантелей позволяет задействовать обе стороны мышц спины, сжигая больше жира и улучшая тонус. Возьмите средние гантели.

Упражнение за 40 секунд

  • Супермен с тягой широчайших: Не могу забыть поясницу! Это составное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть спины, укрепляя кор и широчайшие мышцы, чтобы построить красивую и подтянутую верхнюю часть спины.

Если ваш график постоянно заполнен, вам нужно больше быстрых и здоровых вариантов в вашей жизни! Попробуйте любой из этих 21 простых 15-минутных рецептов курицы для людей, следящих за фигурой , чтобы дозаправиться и восстановить баланс.

Видеоинструкции

Тяга гантелей одной рукой

Reverse Fly

Alternating Dumbbell Row

Superman w/ Lat Pull

Make your entire backside dreamy by balancing this best back workout for women with our 4-Minute Тренировка подтяжки ягодиц. Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы увидеть еще больше потрясающих упражнений!

8 лучших упражнений для более широкой спины

Обновлено:

Развитие верхней части тела с помощью этих 8 лучших упражнений для широкой спины является обязательным для любого спортсмена, который хочет иметь широкие плечи и узкую талию, также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, автор канала Gravity Transformation на YouTube, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

  • 8 лучших упражнений для широкой спины
    • 1 – Тяга гантелей под углом
    • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
    • 3 – Пуловер на тросе стоя
    • 4 – Становая тяга обратным хватом
    • 5 –
    • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
    • 7 – Тяга широчайших
    • 8 – Тяга на тросе сидя
  • Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

8 лучших упражнений139 для широкой спины 90

Прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что вы:

  1. концентрируетесь на мышцах спины : максимально изолируете мышцы и выполняете каждое повторение с чистой техникой, убедившись, что вам не помогает другая верхняя часть тела мышцы.
  2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу – это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
  3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

Источник: Alora Griffiths на Unsplash пупок.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на ваши широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пуловер на тросе стоя

Источник: FitNish Media на Unsplash

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить внушительную мышечную массу и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяга обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания грифа к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания грифа обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один из верных способов увеличить объем спины

8 – Тяга на блоке сидя

Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое тренирует и развивает верхнюю часть тела.