Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

  • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
  • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3–4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

 

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

 

10. Отступные тяги

Идеально подходит для:

Отступные тяги — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

  1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
  2. Растяжка вашего корпуса, затем поднимите одну из гантелей вверх по направлению к себе
  3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
  4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и устойчивость.

Когда:

Используйте тягу отступников как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2–3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

 

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор — все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как это сделать:

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, руки чуть шире лопаток
  2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв и скрестив ноги
  3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной
  4. Опуститесь в контролируемом движение, возвращение в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

 

8. Обратные разведения

Отлично подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Для выполнения обратных махов:

  1. Лягте на скамью, наклонив спину
  2. Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
  3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
  4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с телом
  5. Медленно опустите их вниз в исходное положение, сохраняя сгиб локтей и контролируя опускание

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

 

7. Шраги

Идеально подходит для:

Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

Как это делать:

Чтобы выполнять шраги: 

  1. Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь манжеты
  2. Опустите гири обратно в исходное положение

Почему:

Хотя шраги часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для ловушек, они также задействуют мышцы спины и приносят пользу, если вы хотите нарастить массу. .

Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как здесь есть риск повредить мышцы шеи и вызвать напряжение.

Когда:

При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

 

6. Лицевые тяги

Отлично подходит для:

Упражнения с тросами — более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяги к лицу помогают развить силу спины, не рискуя получить травму,

Они также помогают развить силу и гибкость плеча суставы.

Как это сделать:

Найдите канатную машину с грузами и кабелем в высоком положении, затем:

  1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
  2. Держите локти ниже плеч, затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
  3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
  4. Направьте трос вернуться в исходное положение

Почему:

Повышение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных мышц (задних дельт) и мышц-вращателей манжеты плеча задействуются при тягах к лицу.

Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

Когда:

Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы улучшить всестороннюю тренировку верхней части тела.

 

5. Тяга сидя

Подходит для:

Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

Для выполнения тяги сидя:

  1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
  2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
  3. Старт с полностью вытянутыми руками, нейтральной спиной и приподнятой грудью
  4. Задействуйте корпус, затем потяните трос к себе, остановившись чуть ниже пупка
  5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение руками полностью расширен

Почему:

Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.

Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

Когда:

Включите тягу сидя в дни для спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

 

4. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Этот вариант в ряду сидя включает в себя аналогичное движение, но подтягивания в вертикальном, а не в горизонтальном направлении.

Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

Как это делать:

Вы можете выполнять тягу верхнего блока следующим образом:

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз, подогнув бедра под подушку
  2. Возьмите штангу над головой широким хватом, лицом вперед, спиной и кором.
  3. Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
  4. Напрягите широчайшие мышцы в этом положении, избегая наклона назад
  5. Медленно верните штангу в исходное положение

Зачем:

Еще один безопасный способ тренировки мышц верхней части спины.

Мышцы рук также задействуются при подтягивании широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

Когда:

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса, не подвергая чрезмерному напряжению эти мышцы.

2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений на каждой тренировке.

 

3. Ряды уплотнений

Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.

Отлично подходит для:

Используя грудь для обеспечения поддержки, убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

  1. Лягте на скамью на живот, штанги положите на пол под собой
  2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
  3. Подтяните гантели вверх к телу, остановившись сбоку от груди
  4. С контроль, опустите гантели обратно на пол

Зачем:

Широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана за счет использования импульса.

Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

Когда:

Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги могут быть включены в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

 

2. Тяга гантелей одной рукой

Отлично подходит для:

Это превосходное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

  1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
  2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
  3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
  4. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Зачем:

в том числе в тренировках на все тело.

Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

Когда:

Выполняйте тягу гантелей одной рукой в ​​тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

Как это сделать:

Чтобы получить заметный прирост верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

  1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
  2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямо, шея и позвоночник выровнены
  3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, тяните штангу вверх к телу, пока она не коснется грудины. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
  4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

Зачем:

Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

Когда:

После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

 

В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?

Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

 

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

 

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, верхний перекрестный синдром .

 

В: Как укрепить верхнюю часть спины?

Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, будьте настойчивы и станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

 

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

 

Резюме

Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части спины:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантелей одной рукой
  3. Тяга тяги
  4. Тяга широчайших
  5. Сидящие ряды
  6. Потягивание лица
  7. Поживал плечами
  8. Обратные мухи
  9. Потягивания
  10. Renegade Rows

Если вы наслаждались этой статьей, посмотрите на некоторые из наших списков. Упражнения

  • 10 лучших упражнений для верхней части груди
  • 10 лучших упражнений для нижней части спины
  • 10 лучших упражнений для лопаток

    • Какое ваше любимое упражнение для верхней части спины? Оставьте комментарий ниже.

    Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

    Хотите выделиться из толпы, когда в следующий раз пойдете на пляж или на мероприятие? Создание сильной, широкой спины может быть ответом на этот вопрос.

    Видите ли, о сильной, сексуальной спине мечтают многие. Честно говоря, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

    Тем не менее, сколько из этих людей действительно делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредотачиваются на любой другой части своего тела, кроме этой. Большая ошибка!

    Большая спина имеет много преимуществ. Первое, что вы заметите, это улучшение вашей осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче. Кроме того, вы станете выше и ваши руки станут больше.

    Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать спину крупнее и сильнее.

     

    «Как увеличить спину?

    Ответить на этот вопрос очень просто. Просто нужно работать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной. Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуется время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

     

    «Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? “

    Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку для вас. Чтобы получить более сильную и широкую спину, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

     

    «Как часто мне следует заниматься спортом? “

    Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите привести свою спину в тонус, одного раза в неделю должно быть достаточно. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например, 5-6 подходов по 5-8 повторений.

     

    «Хорошо. Какие упражнения следует попробовать? “

    Упражнения для спины с гантелями – самые эффективные упражнения. Это один из лучших способов привести в тонус и укрепить спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и достижения максимальных результатов вам придется тренировать трапециевидные, широчайшие и дельты.

    Существует бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам стать больше, сильнее и лучше оглядываться назад. Вот что вам нужно попробовать:

     

    Упражнение №1: Тяга одной рукой с гантелями в наклоне

    Как выполнять: Начните с того, что встаньте на скамью одним коленом и обопритесь одной рукой. Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. На выдохе поднимите гантель прямо к груди. Держите плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, когда снова опустите сопротивление. Повторение.

    Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые мышцы плеча

    Совет : Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

     

    Упражнение № 2. Румынская становая тяга с гантелями

    Как выполнять: Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните колени и медленно толкайте ягодицы как можно дальше. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки окажутся на уровне колен. Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторение.

    Задействованные мышцы: Разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапециевидная, икроножная, большая приводящая мышца

    Советы: не округляйте спину!

     

    Упражнение № 3. Пуловер с гантелями

    Как выполнять: Лягте на скамью, напрягите корпус, спина ровная, ступни на полу. У вас есть два варианта. Верхняя часть спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье. Нижняя часть тела и голова должны быть вытянуты над скамьей. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью выпрямлены, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти окажутся на уровне ушей. Пауза на несколько секунд. На вдохе медленно поднимайте гантель над головой. Повторение.

    Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трехглавая мышца плеча, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, поднимающая лопатку, нижняя часть большой и малой грудных мышц

    Советы: Сохраняйте свод спины!

     

    Заключительные мысли…

    Выполните вышеупомянутые упражнения для спины с гантелями во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.