Упражнения для трапеции с гантелями: Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес

Содержание

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

  • Верхняя часть.
  • Средняя часть.
  • Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

  • Вертикальные жимы штанги.

«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

  • Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

  • Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!

  • Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

  • Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

  • Тяга штанги к поясу 4 х 12.
  • Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
  • Шраги со штангой 4 х 15.
  • Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

  • Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
  • Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
  • Шраги со штангой 4 х 10.
  • Тяга Ли Хейни 4 х 15.
  • Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

  • Жим штанги стоя (армейский жим).
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Шраги со штангой стоя.
  • Шраги с гантелями в наклоне.
  • Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

Основные упражнения для тренировки трапеции

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела.  Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция

  • 2. Дельтовидные

  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный

  • 5. Длиннейшая мышца груди

  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция

  • 2. Дельтовидные

  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный

  • 5. Длиннейшая мышца груди

  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция

  • 2. Дельтовидные

  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный

  • 5. Длиннейшая мышца груди

  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция

  • 2. Дельтовидные

  • 3. Поднимающая лопатку

  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный

  • 6. Длиннейшая мышца груди

  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя и нижняя трапеция

  • 2. Дельтовидные

  • 3. Ромбовидная

  • 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

7 лучших упражнений на средние трапеции (2022)

Вы ищете самый эффективный способ построить большие и сильные трапеции? Трапеции — это большая группа мышц, которая охватывает всю верхнюю часть спины. Трапециевидная мышца делится на три сегмента — верхний, средний и нижний — в зависимости от расположения мышечных волокон и линии их натяжения.

Многочисленные упражнения нацелены на трапеции, но некоторые из них более эффективны, чем другие, особенно если вы пытаетесь развить определенную область трапеций, например среднюю трапецию.

Вот наш окончательный список лучших упражнений для развития ваших средних трапеций на основе эффективности, безопасности, результативности и уровня навыков.

СОДЕРЖАНИЕ

  • 1 7 Лучшие упражнения со средней ловушкой
    • 1. 1 Строка сгибания
      • 1.1.1. — Тяга Т-образного грифа с опорой
        • 1.2.1 Преимущества Т-образной тяги с опорой от груди
        • 1.2.2 Как выполнять Т-образная тяга с опорой от груди
      • 1.3 Наклонная гантельская ряд
        • 1.3.1 Преимущества наклонных гантелей строк
        • 1.3.2 Как выполнить наклонные ряды гантелей
      • 1.4 Тяги
      • 1.4.2 Как выполнять Тяги гантелей одной рукой
    • 1.5 Тяга блока сидя широким хватом
      • 1.5.1 Преимущества тяги кабеля сидя широким хватом
      • 1.5.2 Как выполнять тяга кабеля широким хватом Кабельные ряды
    • 1.6 Инвертированная строка
      • 1.6.1 Преимущества перевернутых строк
      • 1.6.2 Как выполнить перевернутые строки
    • 1.7. Шраги на наклонной скамье
  • 2 Тренировка средней трапеции
  • 3 Анатомия средней трапеции
  • 4 Часто задаваемые вопросы
    • 4.1 Как часто нужно тренировать среднюю трапецию?
    • 4. 2 С какой интенсивностью следует тренировать средние ловушки?
    • 4.3 Какой диапазон повторений следует использовать для тренировки средних трапеций?
    • 4.4 Какие упражнения тренируют средние трапеции?
    • 4.5 Как вы нацеливаетесь на средние ловушки?
    • 4.6 Становая тяга создает ловушки?
    • 4.7 Почему у пауэрлифтеров большие трапеции?
    • 4.8 Заключительные мысли
  • 5 Другие упражнения на группы мышц
    • 5.1 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
    • 5.2 8 лучших упражнений на задние дельты с собственным весом
    • 5.3 7 лучших упражнений на нижнюю часть трапеции
    • 5.4 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
    • 5.5 8 лучших упражнений на задние дельты
    • 5.6 7 лучших упражнений на блок ягодичных мышц
    • 5.7 1 1 лучшее упражнение 590 гантели 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части широчайших
    • 5.9 7 лучших упражнений с гантелями для длинной головки бицепса
    • 5. 10 10 лучших упражнений для плечевого троса
    • 5.11 7 лучших упражнений для внешних квадрицепсов (2022)
    • 5.12 8 лучших упражнений для трицепса с длинной головкой Оружие
    • 5.13. 9 лучших упражнений по боковой головке Bicep Bicep
    • 5.14. 8 лучших упражнений с латеральной головкой Tricep
    • 5,15. Ниже вы найдете лучшие упражнения средней трапеции для увеличения толщины и силы спины:

      1. Тяга в наклоне
      2. Тяга Т-грифа
      3. Тяга гантели на наклонной скамье
      4. Тяга гантели одной рукой (она же Тяга Крока)
      5. широколостная кабельная строка
      6. Инвертированная строка
      7. Наклонные плечах

      Строка сгибания

      Преимущества Bent-Rows

    • 1111133. БАБЕЛЯ САМЕРИЯ СЕМЕРИИ. СЕМЕРИЯ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ САМАЦИОНА САМАРИЧЕСКИЙ СТРАНС ОДИЧЕСКИЙ СТРАНС ОДИЧЕСКИЙ СТРАНС ОДЕЛА САМ. для построения большей и сильной спины. Для выполнения этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его практически в любом тренажерном зале. Он нацелен не только на среднюю трапецию, но также задействует несколько других мышц, включая бицепсы, ромбовидные мышцы, широчайшие, кор и предплечья.

      Как выполнять тягу в наклоне

      1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, пластины и стойка для приседаний (необязательно). Использование лямок может быть полезным, если ваша сила хвата ограничивает вашу способность поднимать больший вес или выполнять больше повторений.
      2. Держа штангу пронированным хватом на ширине плеч (костяшки пальцев вверх), согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, пока не окажетесь почти параллельно полу.
      3. Держите голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох. Подтяните штангу к животу, согнув руки в локтях и втянув плечи.
      4. В верхней точке повторения сделайте короткую паузу и напрягите спину.
      5. Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
      6. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне, и 11 распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание!

      11 ошибок в тяге штанги и способы их исправления

      Посмотрите это видео на YouTube0134

      Преимущества тяги Т-образного грифа с опорой на грудь

      Тяга Т-грифа с опорой на грудь позволяет эффективно тренировать всю верхнюю и среднюю часть спины, ограничивая при этом нагрузку на поясницу. Более того, очень сложно «обмануть» при выполнении тяги Т-образного грифа с опорой на грудь, потому что вы не можете использовать инерцию, чтобы задействовать другие мышцы и поднять вес.

      Некоторые тяги Т-образного грифа с опорой на грудь имеют разные хваты для определенных областей спины. Для средней трапеции лучше всего использовать пронированный хват чуть шире ширины плеч.

      Как выполнять тягу Т-образного грифа с опорой на грудь

      1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги Т-образного грифа с опорой на грудь.
      2. Отрегулируйте платформу для ног так, чтобы ваши колени слегка сгибались, а грудь опиралась на подушку, и убедитесь, что вы можете безопасно схватиться за Т-образный стержень.
      3. Загрузите на тренажер соответствующий вес, прежде чем встать на платформу и упереться грудью в подушку.
      4. Используя пронированный хват, который немного шире ширины плеч, возьмитесь за рукоятки Т-образного грифа и снимите штангу со стойки, отодвинув ее от загрузочной стойки.
      5. Штанга должна находиться прямо перед вами, руки полностью выпрямлены, ноги на платформе, грудь упирается в скамью; это будет ваша исходная позиция.
      6. Сделайте глубокий вдох перед тем, как согнуть руки и свести лопатки, чтобы переместить Т-образный стержень к туловищу. Держите локти согнутыми под углом от 45 до 90 градусов.
      7. В верхней точке повторения напрягите спину и сделайте короткую паузу.
      8. Выдохните, медленно опуская вес в исходное положение, выпрямляя руки.
      9. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите это видео от Muscle Mentors, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу Т-образного грифа с опорой на грудь!

      Учебное пособие — Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

      Посмотреть это видео на YouTube

      Тяга гантелей на наклонной скамье

      ограничьте участие нижней части спины, чтобы лучше изолировать верхнюю и среднюю часть спины. Также очень сложно обмануть, так как ваш торс упирается в скамью.

      Еще одним важным преимуществом тяги гантелей в наклоне является то, что это одностороннее упражнение, то есть обе руки двигаются независимо друг от друга. Односторонние движения отлично подходят для достижения мышечной симметрии и предотвращения развития мышечного или силового дисбаланса.

      Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

      1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и регулируемая скамья.
      2. Установите скамью под углом 45 градусов и положите по одной гантели с каждой стороны скамьи.
      3. Сядьте лицом к скамье и наклонитесь вперед, пока грудь не упрется в подушку.
      4. Полностью выпрямите руки, чтобы взять гантели; это будет ваша исходная позиция.
      5. Сделайте глубокий вдох и начните подтягивать гантели к себе, сгибая руки, отводя локти назад и сводя лопатки. Всегда держите грудь на подушке.
      6. В верхней точке повторения сделайте короткую паузу и напрягите спину.
      7. Выдохните, выпрямляя руки, чтобы медленно вернуть гантели в исходное положение.
      8. Повторите желаемое количество повторений.

      Для демонстрации тяги гантелей на наклонной скамье посмотрите это видео от Colossus Fitness!

      Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу гантелей в наклоне | Учебное пособие по тяге лежа

      Посмотрите это видео на YouTube

      Тяга гантелей одной рукой

      Преимущества тяги гантелей одной рукой

      средние трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы. Одним из основных преимуществ тяги гантелей одной рукой является то, что они помогают предотвратить или исправить мышечный и силовой дисбаланс, поскольку вы работаете одной рукой за раз.

      Если вы заметили, что одна сторона вашей спины сильнее и/или более развита, подумайте о том, чтобы добавить их в свою программу упражнений.

      Как выполнять тягу гантелей одной рукой

      1. Возьмите гантель правой рукой и встаньте на колено над скамьей, положив левое колено и руку с ногой на скамью. Правая нога должна твердо стоять на земле. Напрягите корпус, держите спину прямо, а голову в нейтральном положении. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
      2. Сделайте глубокий вдох и начните движение, сгибая руку, подтягивая локоть к туловищу и сводя лопатку.
      3. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение, вытянув правую руку.
      4. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем делать то же движение левой рукой.

      Скотт Герман показывает, как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой в ​​видео ниже!

      Как выполнять: Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

      Посмотреть это видео на YouTube В упражнениях, которые мы обсуждали до сих пор, ваше тело находится в вертикальном положении во время тяги троса широким хватом сидя. Тяга троса сидя широким хватом — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней и средней части спины и снижения нагрузки на мышцы, выпрямляющие мышцы, и нижнюю часть спины.

      В общем, упражнения на тросах уникальны в том смысле, что они обеспечивают постоянное напряжение любой мышцы, над которой вы работаете. Во время упражнений с тросом никогда не бывает момента, когда мышца отдыхает. Тяга троса с широким хватом может использоваться для увеличения объема спины, не вызывая чрезмерной усталости.

      Как выполнять тягу тросов сидя широким хватом

      1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится приспособление для подъема широчайших мышц и стопка тросов.
      2. Перед запуском выберите соответствующий вес, отрегулировав штифт на стопке тросов.
      3. Сядьте на скамью и поставьте ноги на платформу; колени должны быть слегка согнуты.
      4. Наклонитесь вперед и вытяните руки, чтобы схватиться за перекладину двойным хватом сверху. Ваша рука должна быть немного шире ширины плеч.
      5. Вдохните, подтягивая штангу к туловищу, сгибая руки, сводя лопатки назад и вниз и слегка отклоняясь назад.
      6. После короткой паузы в верхней части повторения медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямив руки, расправив плечи и наклонившись вперед, чтобы растянуть мышцы спины.
      7. Повторите желаемое количество повторений.

      Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу кабеля сидя широким хватом!

      Как выполнять: тяга широким хватом нижним хватом (кабель НЧ)

      Посмотреть это видео на YouTube

      Тяга перевернутым

      Преимущества тяги перевернутым

      Это единственные упражнения с тягой тела в перевернутом списке в списке упражнений с собственным весом. Они предлагают уникальное преимущество в том, что им требуется только вес вашего тела и что-то, на чем можно висеть. Кроме того, это упражнение легко сделать более или менее сложным, в зависимости от вашего уровня опыта.

      Как выполнять перевернутые тяги

      1. Для этого упражнения вы можете использовать стойку для приседаний или машину Смита.
      2. Расположите штангу на стойке примерно на уровне талии.
      3. Лягте под перекладину и повисните на перекладине хватом чуть шире плеч. Ваше тело должно быть прямым, пятки должны стоять на земле, а руки полностью выпрямлены. Это исходное положение.
      4. Подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки и сгибая локоть.
      5. Сделайте паузу в верхней точке движения и сожмите спину. Медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и отведя плечи в нейтральное положение.
      6. Повторите желаемое количество повторений.

      Чтобы узнать, как правильно выполнять обратные тяги, посмотрите видео-демонстрацию от Colossus Fitness!

      Как ПРАВИЛЬНО выполнять перевернутую тягу для набора мышечной массы

      Посмотреть это видео на YouTube

      Шраги на наклонной скамье

      Преимущества шрагов на наклонной скамье

      Шраги — одно из самых популярных упражнений в тренировке трапеции. Тем не менее, вам следует рассмотреть несколько модификаций, если вы пытаетесь нацелиться на средние ловушки.

      В большинстве случаев шраги в основном задействуют верхние волокна трапеции, но небольшой наклон позволяет вашим плечам больше двигаться в соответствии с направлением средней трапеции.

      Если бы вам нужно было выбрать упражнение, которое больше всего изолирует средние трапеции, это было бы шраги на наклонной скамье. Это движение напрямую нацелено на верхнюю и среднюю ловушки. Поскольку верхняя часть тела упирается в скамью, обмануть движение сложнее.

      Как выполнять шраги на наклонной скамье

      1. Для этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья и две гантели.
      2. Перед началом работы установите скамью под углом 60 градусов.
      3. Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не упрется в скамью.
      4. Позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями назад (пронированный хват) или друг к другу (нейтральный хват).
      5. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и пожмите плечами, потянув их вверх и назад. Ваши руки должны оставаться полностью вытянутыми на протяжении всего движения.
      6. Кратковременная пауза в верхней части повторения.
      7. Медленно опустите вес в исходное положение, расслабив плечи.
      8. Повторите желаемое количество повторений.

      В видео ниже Джим Стоппани показывает, как делать шраги с гантелями на наклонной скамье и некоторые альтернативы.

      Шраги гантелей на наклонной скамье лежа

      Посмотрите это видео на YouTube

      Тренировка средней трапеции

      Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения средней трапеции, давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для роста и укрепления средней трапеции. .

      Вот пример средней трап-тренировки, в которой в качестве руководства используются эта таблица и советы по тренировкам с использованием периодизации:

      • Неделя 1 – 10 подходов
        • День 1 – Шраги с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
        • День 2 – Тяга блока сидя широким хватом: 3 подхода x 15 повторений @ 60%
        • День 4 – Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 12 повторений @ 65%
        • 4 день 60133 – Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений при 75%
      • Week 2 – 12 sets
        • Day 1 – Incline Dumbbell Shrug : 3 sets x 10 reps @ 70%
        • Day 2 – Wide Grip Seated Cable Row:  3 sets x 15 reps @ 60%
        • День 4 – Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 12 повторений @ 65%
        • День 6 – Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь: 3 подхода x 8 повторений @ 75%

          • 9

        00019

      • Неделя 3 – 14 подходов
        • День 1 — Шраги с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений при 70%
        • День 2 — Тяга кабеля сидя широким хватом: 3 подхода по 15 повторений при 60%
        • День 4 — Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 Reps @ 65%
        • День 6 -Т-образные строки, поддерживаемые грудью: 4 комплекта x 8 повторений @ 75%
      • Неделя 4-16 SETS
        • Day 1 -–1-включено в голении
          • День 1 -–19-включена
            • Day 1 -–19-гол. : 4 подхода по 10 повторений при 70%
            • День 2 – Тяга кабеля сидя широким хватом: 4 подхода по 15 повторений при 60%
            • День 4 – Тяга гантелей на наклонной скамье: 4 подхода x 12 повторений @ 65%
            • День 6 – Тяга Т-образного грифа с упором на грудь: 4 подхода x 8 повторений @ 75%

              • 1 1 9019

            900 3 5 – 4 подхода (разгрузка)

            • День 1 – Шраги гантелей на наклонной скамье: 2 подхода x 10 повторений @ 70%
            • День 4 – Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода x 12 повторений @ 65% 1 901

            Анатомия средней трапециевидной мышцы

            Трапециевидные мышцы, более известные как трапециевидные, представляют собой две трапециевидные мышцы, охватывающие всю верхнюю часть спины. Три сегмента составляют ловушки — верхние волокна, средние волокна и нижние волокна. Трапециевидная мышца в первую очередь способствует поддержанию осанки позвоночника, включая голову и шею.

            Однако он также способствует различным движениям, в том числе наклонам и поворотам головы, подъему, опусканию и втягиванию лопаток, а также внутреннему вращению рук. Средние трапеции в первую очередь отвечают за втягивание лопатки.

            Посмотрите это видео, чтобы увидеть, где находится трапециевидная мышца и какие функции она выполняет.

            Трапеция — Анимированные действия + анатомия

            Посмотреть это видео на YouTube

            Часто задаваемые вопросы

            Как часто нужно тренировать средние трапеции?

            Как правило, большинству людей не требуется прямая работа с трапецией, если они уже выполняют горизонтальные тяги и становую тягу в рамках своих тренировок. Однако, если в приоритете гипертрофия средней трапеции, то рекомендуется 10-20 рабочих подходов в неделю, распределенных на 2-6 тренировок.

            Имейте в виду, что средние трапециевидные мышцы активно участвуют в гребных движениях, поэтому любой горизонтальный ряд будет засчитываться в рабочие подходы со средними трапециевидными мышцами. Если вы хотите более непосредственно проработать средние трапеции, то хорошей идеей будет выполнение изолирующего движения, такого как пожимание плечами с гантелями на наклонной скамье.

            С какой интенсивностью тренировать средние ловушки?

            Большинству людей было бы полезно выполнять около 75% тренировок средней трапеции в диапазоне интенсивности 60-70%. Остальные 25 % можно выполнять в диапазоне 75–80 % или 50–60 %.

            Какой диапазон повторений следует использовать для тренировки средних трапеций?

            Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать трапеции в диапазоне 10-20 повторений. Так как трапеции также участвуют во всех горизонтальных тягах, которые считаются упражнением для спины, вы также можете тренировать их в 6-8 повторениях.

            Какие виды упражнений тренируют средние трапеции?

            Основным действием средних трапеций является втягивание лопаток, что означает отведение лопаток назад и вниз. Так что любая вариация горизонтального ряда будет одним из самых эффективных способов развития и усиления средних трапеций.

            Средние трапеции также способствуют подъему лопатки и приведению плеча, поэтому они помогают в таких движениях, как шраги и подъемы в стороны. Хотя шраги являются одним из самых популярных упражнений на трапецию, для нацеливания на средние трапеции лучше всего выполнять упражнения, вызывающие втягивание плеч.

            Как нацеливаться на средние ловушки?

            Поскольку основной функцией средних трапеций является отведение лопатки, выполнение любой горизонтальной тяги будет нацелено на средние трапеции. В частности, тяги с более широким хватом, когда локти больше разведены (примерно под углом 90 градусов), могут помочь более эффективно изолировать средние трапеции.

            Становая тяга создает ловушки?

            Становая тяга — отличное упражнение, так как оно задействует сразу много мышц, включая трапеции. Хотя они помогут в развитии ловушек, если ваши ловушки являются отстающей частью тела, рекомендуется выполнять более прямую работу с ловушками.

            Почему у пауэрлифтеров большие трапеции?

            Ловушки активируются во время нескольких сложных упражнений, которые регулярно выполняют пауэрлифтеры, включая жим лежа, становую тягу и приседания. Когда дело доходит до развития средней трапеции, жим лежа задействует их больше всего, потому что ваши плечи должны быть в отведенном положении на протяжении всего движения.

            Заключительные мысли

            Спина состоит из нескольких различных мышц, включая широчайшие, ромбовидные, выпрямляющие мышцы, малую и большую круглые мышцы и трапециевидные мышцы. Важно задействовать все задействованные мышцы, чтобы создать эстетически привлекательную и сильную спину.

            Есть два элемента спины, которые люди обсуждают при оценке чьего-либо телосложения — ширина и толщина.

            Широчайшие в основном способствуют ширине спины, тогда как трапециевидные и ромбовидные мышцы составляют толщину. Чтобы нарастить ширину, распространенной стратегией является вертикальное подтягивание (т. е. тяга вниз или подтягивание). С другой стороны, чтобы увеличить толщину спины, крайне важно выполнять больше горизонтальных подтягиваний (то есть тяг).

            Средние трапеции не только вносят большой вклад в толщину спины, но и имеют решающее значение для поддержания общего здоровья плеч. Если вы страдаете импинджментом вращательной манжеты плеча или выдвинутым вперед плечом, добавьте некоторые из упражнений, которые мы обсуждали, в свою тренировочную программу.

            Семь описанных здесь упражнений являются одними из самых эффективных, безопасных и действенных движений, которые можно выполнять, если ваша цель — увеличить силу и рост средней трапеции.

            Ссылки

            1. Израетель, Майк. Январь 2020 г., Ловушки (Ловушки) Советы по обучению росту. Ренессансная периодизация. https://rpstrength.com/trap-training-tips-hypertrophy/

            Упражнения на другие группы мышц

            Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

            Упражнения для нижней части трапеции: укрепляющие тренировки

            Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы: укрепляющие тренировки нижняя часть трапециевидной мышцы

            Укрепление трапециевидной мышцы является важной частью любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и стабильности лопатки (лопатки).

            Кажется, что и мужчины, и женщины пренебрегают работой над своими трапециевидными мышцами (ловушками), потому что они не видят мышцу, не понимают ее важности или просто не знают, какие упражнения выполнять.

            Для максимальной производительности спины и плеч вам нужна возможность нажимать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Кроме того, необходим баланс между нижними и верхними трапециевидными мышцами, дельтовидными мышцами (дельтами) и зубчатыми мышцами (которые прикрепляют ребра к лопаткам), чтобы ваша спина и плечи могли правильно выполнять упражнение.

            Дело в том, что слабые нижние трапеции могут увеличить риск получения травмы во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить нижние трапеции.

            1. Опустите один тросовый шкив до последней выемки на машине и прикрепите ручку к зажиму. Встаньте так, чтобы тросовый шкив был слева от вас.
            2. Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью вверх к себе. Сохраняйте небольшой изгиб в локте. Согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.
            3. Выдохните и поднимите правую руку вверх, слегка согнув локоть, пока она не станет параллельной полу и не окажется на одной линии с правым ухом. Задержитесь в этом положении на один счет.
            4. Вдохните и медленно опустите рукоятку в исходное положение.
            5. Повторите 12 раз, затем повернитесь так, чтобы канатная машина оказалась справа от вас, и выполните упражнение левой рукой.

            Модифицированная версия

            Если это упражнение слишком сложное для вас или вес слишком большой, просто сначала выполните это упражнение с эспандером.

            1. Поднимите тросовый шкив примерно на два деления выше вашего роста и прикрепите веревку к зажиму.
            2. Возьмитесь над узлами ладонями вниз к полу и большими пальцами на себя. Сделайте несколько шагов назад, чтобы трос был натянут, а руки были полностью выпрямлены. Держите нижнюю часть спины прямо и слегка согните колени, чтобы задействовать кор и удерживать себя на земле.
            3. Потяните веревку на себя, целясь в переносицу, разведя локти. Задержитесь в этом положении на один счет, сводя лопатки вместе, позволяя локтям немного двигаться за спиной.
            4. Вдохните и медленно верните скакалку в исходное положение. Позвольте своим плечам вытянуться вперед.
            5. Повторить 12 раз по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода.
            1. Держите гирю или гантель над головой, держа руку прямо и ладонью вперед. Держите левую руку на груди, чтобы напомнить себе, что нужно встать прямо и напрячь мышцы кора во время ходьбы.
            2. Начать ходьбу. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а лопатку опустить вниз и назад.
            3. Пройдите примерно 100 футов или 30 секунд, а затем поменяйте руки.
            1. Возьмитесь за турник ладонями к себе и чуть ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ноги позади себя и согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб в нижней части спины или выпячивая грудь.
            2. Выдохните и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины при выполнении этого упражнения. Поднимаясь над перекладиной, держите локти как можно ближе к телу.
            3. Задержитесь в этом положении на один счет.
            4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся.
            5. Повторить 5 раз по 3 подхода.

            Модифицированное подтягивание

            Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнить подтягивание, используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), если он есть в вашем тренажерном зале. Эта машина помогает вам, так что вам не нужно тянуть весь вес тела самостоятельно.

            Вы также можете использовать эспандер для подтягиваний с помощью, просто обернув его вокруг перекладины и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Эспандер поможет вам наибольшую помощь внизу (где вы слабее) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего).

            С этого этапа можно переходить к более тонким бинтам до тех пор, пока вам больше не понадобится помощь.

            1. Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на стабилизирующий мяч или скамью, взявшись одной рукой за каждую ручку, а ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, когда вы задействуете свое ядро ​​​​и сидите прямо. Ваши ноги должны быть поставлены на ширине плеч, ровно на полу.
            2. Выдохните и потяните рукоятки на себя, используя гребные движения, пока рукоятки не коснутся груди. Сведите лопатки вместе, локти прижаты к бокам.
            3. Вдохните и медленно верните тросы в исходное положение, вытягивая плечи вперед.
            4. Сделайте 12 повторений в 4 подходах, увеличивая вес после каждого подхода, если можете.
            1. Опустите оба тросовых шкива до нижней выемки. Перекрестите тросы, чтобы ручки были натянуты, и возьмитесь за ручки ладонями вниз к полу. Встаньте в центре, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка приподнимите рукоятки от бедер, чтобы задействовать плечи.
            2. Выдохните и поднимите кабели над головой, образуя букву «Y». Руки должны закончить движение, когда ваши бицепсы окажутся на одной линии с ушами. Задержитесь в этом положении на один счет.
            3. Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
            4. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

            Продвинутый уровень: подъем Y-образного троса сидя

            Выполнение Y-образного троса сидя помогает исключить помощь мышц бедра и строго изолирует плечи, задние дельты, нижнюю часть трапеции и кор.

            1. Сядьте на тренажер для тяги сидя (если в вашем спортзале его нет, подтяните скамью к тренажеру и прикрепите две ручки). Скрестите ручки, чтобы ручки оставались близко во время этого движения.
            2. Задействуйте корпус, чтобы сидеть прямо, ладони смотрят вниз к полу, а ноги на ширине плеч, ровно на полу.
            3. Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на один счет.
            4. Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
            5. Выполните 8 повторений по 3 подхода.

            Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только из широчайших мышц спины (лат.) и задних дельт. Ваши нижние трапеции важны для правильного движения и общего состояния здоровья, поэтому обязательно тренируйте их, как и любые другие мышцы.

            Последнее медицинское рассмотрение 16 февраля 2018 г.

            Как мы рецензировали эту статью:

            Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

            • Робертсон, М. (2008). Главный приоритет для нижних трапеций: тренировка той части тела, о которой вы забыли.
              t-nation.com/training/top-priority-for-lower-traps

            Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

            Поделись этой статьей, 2018

            Читать далее

            • 4 Упражнения на трапецию без веса

              Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

              Если вы хотите работать с трапециевидной мышцей не нужно тонны модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапециевидные мышцы, которые вы можете выполнять самостоятельно…

              ПОДРОБНЕЕ

            • Растяжки для расслабления трапециевидных мышц

              Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

              Если она напряжена, трапециевидная мышца может показаться трудной для воздействия областью. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

              ПОДРОБНЕЕ

            • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

              Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

              Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

              ПОДРОБНЕЕ

            • 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе

              Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

              Мало кто подозревает, что причиной болей в плече может быть что-то столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку помогут облегчить…

              ПОДРОБНЕЕ

            • Ежедневные упражнения для инвалидов-колясочников

              Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

              ПОДРОБНЕЕ

            • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

              Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего спортзала.

              ПОДРОБНЕЕ

            • Фиксация мышц живота Упражнения для снятия нагрузки со спины

              Фиксация мышц брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить от напряжения области, подверженные травмам, такие как шея и поясница. Преимущества распространяются на…

              ПОДРОБНЕЕ

            • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

              Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. один. Вот как это преодолеть.

              ПОДРОБНЕЕ

            • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

              Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс.