Содержание
Лучшие упражнения для прокачки трапеции
25 Май 2022Виктор БодровСтатьи1638
Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.
Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.
Главное правило
Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?
1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.
2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.
Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:
- Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
- Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.
В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.
Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:
- Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
- Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел.
В программу также включают подъем веса над головой. - Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.
В программу также включают подъем веса над головой.
Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:
- Гантели и штанги
- Грузоблочные тренажеры
- Тренажеры на свободных весах
- Силовые тренажеры
Тяга штанги к подбородку
Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.
Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:
Обратите внимание.
На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.
Шраги со штангой
Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:
- Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
- Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
- Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.
- Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.
Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:
- Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
- В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
- Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
- По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.
Шраги с гантелями
Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.
С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.
Для выполнения упражнения необходимо:
- Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
- Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
- Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
- Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.
Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.
Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.
Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат.
Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.
На главнуюСледующая статья
Как накачать трапецию | Как накачать
В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.
Содержание
- Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях
- Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале
- Как быстро накачать трапецию
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях
Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник.
Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.
Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.
Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.
Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу.
Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.
Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале
Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях.
Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
- Бицепс………
Как быстро накачать трапецию
- Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
- Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
- Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
- Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
- Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
Советы
Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.
Видео
Шраги за спиной
Тяга гантели к поясу одной рукой
Шраги со штангой стоя
youtube.com/v/tOw-fLKX1dU?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются
Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются
Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры имеют такие изогнутые, скульптурные шеи?
Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.
Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.
Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.
Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.
Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.
«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.
Сжатие лопатки — простой способ сделать это.
- Встаньте в правильную осанку.
- Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
- Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
- Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.
- Встаньте в правильную осанку.
- Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
- Удерживайте, считая до двух.
- Верните их в расслабленное положение.
- Повторить 20 раз.
Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.
- Встаньте прямо.
- Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
- Задержитесь, досчитав до двух.
- Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
- Повторить 20 раз.
Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.
- Положите руки на пол или стену.
- Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
- Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».
Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.
«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.
Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.
Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.
Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.
Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.
Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.
«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».
Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Трапециевидная группа мышц может показаться сложной к цели.
Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.ПОДРОБНЕЕ
Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы
Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для облегчения защемления нерва в шее
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц.
Узнайте о преимуществах…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года
Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для фиксации брюшного пресса для снятия нагрузки со спины
Фиксация брюшного пресса — это техника, которая может помочь вам защитить от напряжения такие области, как шея и нижняя часть спины, подверженные травмам. Преимущества распространяются на…
ПОДРОБНЕЕ
Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки.
Вот как это преодолеть.ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году
Кимберли Запата и Эмили Кронклетон
Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.0003
ПОДРОБНЕЕ
Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
Узнайте о преимуществах…
Вот как это преодолеть.13 лучших упражнений и тренировок с трапециевидной мышцей для мужчин
Трапециевидные мышцы отвечают за стабилизацию головы, плеч и позвоночника, что делает их отличными мышцами для укрепления во избежание серьезных травм. В этой статье есть 13 лучших упражнений на трапецию, разработанных для того, чтобы накачать эти мышцы и помочь вам стать сильнее.
Чтобы выполнять множество других упражнений, таких как становая тяга, гребля и жим над головой, вам нужна хорошая база для ловушек. Без прочных трапециевидных мышц вы рискуете получить серьезную травму. Если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, не волнуйтесь. Вы можете делать одни из лучших упражнений на ловушку для мужчин с кувшинами с водой и банками с супом.
Чем отличаются мышцы-ловушки?
Трапециевидная мышца, также известная как мышца-ловушка, представляет собой большую и поверхностную мышцу спины, расположенную сразу за шеей и на плечах. Он прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключице.
Ловушки состоят из трех различных групп мышечных волокон: верхних ловушек, средних ловушек и нижних ловушек. При соответствующей тренировке эти мышцы могут помочь защитить шею и позвоночник от травм.
СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Верхние трапеции
Верхняя часть трапециевидной мышцы — это самая маленькая часть группы мышц, которая тянется от основания шеи через верхнюю часть плеч.
Эти мышцы помогают вам поднимать и опускать руки, наклонять голову и шею и пожимать плечами.
Средние трапеции
Средние трапеции устанавливаются на плечах и помогают отводить плечи назад, заводить руки за спину и стабилизировать плечи при движении рук.
Нижние трапециевидные мышцы
Нижние трапециевидные мышцы начинаются у лопаток и заканчиваются на спине в форме буквы «V». Нижние трапециевидные мышцы позволяют опускать плечи от ушей и помогают защитить позвоночник при скручиваниях и наклонах.
13 Лучшие упражнения и тренировки для ловушек для мужчин
- Пожали плечами
- Ста стойку
- Потягивание лица
- Farmer’s Walk
- Рок Гангбеллов
- Ганглелл-склонность Y-раз0028
- Подъем штанги над головой
- Scaption
- Жим гантелей лежа
- Тяга штанги
- Подъем гантелей в стороны
- Становая тяга
В этих упражнениях представлены различные движения, группы мышц и наборы повторений, рекомендации по количеству повторений и весу.
Не всем требуется профессиональное оборудование для тренировок из 5-звездочного тренажерного зала, в то время как большинство дает новичкам отличное место для начала своего путешествия по ловушкам. Независимо от того, хотите ли вы создать свои ловушки или усовершенствовать их, эти 13 упражнений помогут вам.
1. Шраги
Подходы : 2-3
Повторения : 3-5
Отдых: 1-2 минуты, в зависимости от веса
Вы много слышите о тренировках сосредоточившись на своих ловушках. Есть много отличных вариантов шрагов, которые обслуживают разные части трапеций. Это одно из лучших упражнений для обеденного перерыва, и вы можете выполнять его где угодно.
Преимущества шрагов:
- Они работают с трапециевидными мышцами в полном диапазоне движений
- Сильные трапециевидные мышцы обеспечивают надежную поддержку головы и хорошую осанку
- Их легко выполнять, и вы можете выполнять их практически где угодно
Шраги на тросах
Шраги на тросах нацелены на трапециевидные мышцы, задние дельты и верхнюю часть спины.
Поскольку трос имеет постоянное натяжение, вы можете полностью использовать свои трапеции во всем диапазоне движения. Кажется, что вы работаете против силы тяжести, хотя на самом деле это не так:
- Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревочное крепление обеими руками
- Поставьте ноги на ширине плеч, опустите плечи, грудь вверх и держите веревку на вытянутых руках
- Не используя руки, подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите назад
- Пауза на несколько секунд перед возвращением в исходное положение
Шраги с трэп-грифом / шраги со штангой
Этот тип шрагов нацелен на верхние трапециевидные мышцы, помогая вам улучшить рельефность плеч.
- Поднимите штангу или трэп-гриф хватом сверху, расставив руки более чем на ширину плеч
- Позвольте штанге висеть на вытянутых руках перед талией
- Слегка прогните спину и наклонитесь вперед на 10 градусов в области бедер
- Согните колени для устойчивости и держите руки прямыми, пожимая плечами вверх
- Держите пожимайте плечами около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
- Это одно повторение
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями работают так же, как шраги со штангой, за исключением того, что ваши плечи находятся под другим углом.
Шраги с гантелями легче для начинающих и менее интенсивны, но улучшают подвижность и силу плеч. Эти пожимания сосредотачиваются на ваших верхних ловушках.
- Держите гантель (или молочник и т. д.) в любой руке
- Расположите руки по обе стороны от тела ладонями друг к другу
- Поднимите плечи как можно выше и сделайте паузу в напряженном position
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Это повторение
Шраги подтягивания
Этот тип шрагов требует наличия перекладины или выступа, за который можно безопасно ухватиться.
- Висите на перекладине с напряженным кором и прямым позвоночником
- Поднимите себя, пожав плечами, чтобы голова двигалась вверх, а плечи отводились назад
- Напрягите мышцы кора и пресса, задержитесь примерно на 5 секунд, а затем медленно расслабьте плечи
- Это одно повторение
2 Тяга в раме
youtube.com/embed/e11lVmLsvFU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Наборы: 4-6 тяжелых, затем 1 более легкая
Повторения: 3-5 повторений с тяжелым грузом, затем 1 подход из 10 повторений
Отдых: 3-5 минут между тяжелыми весами комплектов, через 60 секунд после зажигалки
Тяга в раме — популярная тренировка для верхней части тела, которая помогает развить силу и осанку. С помощью этого упражнения вы проработаете всю спину и кор. Это похоже на становую тягу, за исключением того, что вы начинаете прямо над землей на уровне голени.
Эта разница в росте позволяет вам сосредоточиться на плечах и спине и меньше на корпусе. Тяга в раме привлекает ваше внимание к поддержанию хорошей осанки и устойчивости спины.
- Поместите решетку чуть выше уровня голени
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху и держите руки на ширине плеч
- Согнитесь в талии, отведите бедра назад и упритесь стопами в пол и потяните перекладину вверх, сохраняя прямую спину
- Удерживайте на счет (около 5-7 секунд), прежде чем осторожно вернуться в исходное положение
- Это одно повторение
Преимущества тяги в раме:
- Вес начинается немного над землей, чтобы облегчить нагрузку на спину
- Высота позволяет сосредоточиться на плечах и меньше на корпусе (хотя это все равно важно!)
3.
Подтягивания к лицу
Подходы: 3-4
Повторения: 8-12
Отдых: 60 секунд
Вы традиционно выполняете тягу лица с помощью тренажера, предназначенного для увеличения сопротивления тому, что вы тянете. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером. Фейс тянет внимание на нижние трапеции.
- Установите трос или ленту на уровне глаз
- Возьмите трос или ленту двумя руками хватом сверху
- Потяните трос к лицу, держа локти высоко и спину прямо
- Подтяните трос или ленту как можно ближе к лицу, а затем в течение 5-10 секунд, прежде чем осторожно и медленно вернуться в исходное положение
- Это одно повторение
Преимущества тяги лицом:
- Вы можете выполнять это упражнение стоя с прямой спиной
- Вы можете делать это дома с эспандером
4. Прогулка фермера
Подходы: 2–3
Повторения: 1 (ходьба заданного расстояния)
Отдых: 20227 наборы
Прогулка фермера (или переноска фермера) — одно из самых популярных упражнений с ловушками из-за его простоты.
Это одно из лучших упражнений для предплечий, потому что оно бросает вызов вашим плечам и силе хвата.
Вам понадобятся две гантели, вес которых равен весу вашего тела или больше. Например, если вы весите 200 фунтов, вы можете использовать две гантели по 100 фунтов, две гантели по 110 фунтов и т. д. Вес должен быть одинаковым с обеих сторон, чтобы ваша спина выглядела симметричной:
- Держите груз по вашему выбору (гантели, гири, молочные кувшины) в каждой руке по обеим сторонам тела
- Вам нужно сохранять вертикальное положение, задействуя спину и корпус
- Наконец, вы делать устойчивые, медленные шаги, сохраняя идеальную осанку
Расстояние, которое вы пройдете, зависит от вас и вашего уровня комфорта, но я рекомендую пройти 40–60 метров с более легким весом (весом вашего тела) и 20–30 метров с более высокий вес. Если вы несете в два раза больше своего веса, стреляйте на 10-15 метров.
Преимущества переноски фермера:
- Вы можете делать это где угодно, если у вас есть доступ к таким тяжелым весам
- Это бросает вызов и улучшает силу хвата, силу кора и осанку
5.
Тяга гантелей
Подходы: От 3 до 5
Повторения: От 10 до 12 повторений на руку за подход
Отдых: 60 секунд
Тяги гантелей имеют много названий. Тяга гантели одной рукой и прямая тяга гантели одной рукой одинаковы, только ваше тело находится в разных положениях. Тяга гантелей отлично подходит для проработки средних и нижних трапеций.
- Возьмите гантель (или любой отдельно стоящий вес) в одну руку. Используйте хват сверху и держите его перед собой
- Отведите локти и плечи назад и в сторону, перенося вес к подбородку
- Вернитесь в исходное положение
- Это одно повторение
Отсюда вы можно добавить шаг 4: выполнить все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
Идея четвертого шага состоит в том, чтобы дать вашим ловушкам необходимый отдых, пока вы все еще работаете с другой стороной. Вы не будете стоять без дела 60 секунд. Однако вы можете отказаться от четвертого шага и выполнять обе руки одновременно, как на гребном тренажере.
Преимущества тяги гантелей:
- Она задействует ваш кор и косые мышцы живота, а также плечи и трапеции
- Если вы решите делать одну сторону за раз, вы сможете с легкостью проработать определенные группы мышц
6. Dumbbell Prone Y-Raises
Sets: 2-3
Reps: 5-7
Rest: 45-60 seconds
Prone y-raises strengthen the lower traps, помощь в укреплении позвоночника и устойчивости спины. Это отличное упражнение, которое поможет улучшить осанку, и тренеры рекомендуют его тем, кто борется с болями в спине. Это также одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, задействующих трапециевидные мышцы:
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте
- Медленно поднимите пару гантелей перед собой – вы должны выглядеть как Супермен, летящий по небу
- Опустите гантели в исходное положение на стороны
- Это одно повторение
- Если вы хотите усложнить упражнение, установите скамью с более крутым наклоном
Преимущества Y-подъема гантелей лежа:
- Укрепляет нижние трапециевидные мышцы для повышения производительности и осанка
- Поезда боковые части вашего плеча
7.
Надземные приседа или штанги для этого упражнения. Хотя приседания обычно считаются типичной тренировкой нижней части тела, добавление движения вверх над головой — отличный способ задействовать спину и плечи для общей нагрузки тела:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по две гантели в каждую рука над головой с прямыми руками (никогда не запирайтесь)
- Приседая, опустите гантели к груди.
- Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Это одно повторение. и отлично подходят, когда у вас мало времени
- Их можно выполнять без отягощений, если вы активируете мышцы, когда тянетесь вверх
- Исходное положение: стоя прямо с блином в обеих руках. Ваши руки будут опущены перед вами, большие пальцы направлены вверх
- Поднимите диск как можно выше над головой, сжимая середину спины между плечами
- Сохраняйте напряжение в плечах, опуская диск в исходное положение
- Это одно повторение
- Они являются отличной разминкой для активизации спины и плеч
- Их можно выполнять с шинами или дисками, и они не обязательно должны быть профессиональным оборудованием для тренировок
- Начните с ног на ширине плеч с гантелями в каждой руке
- Держите локти согнутыми, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, как будто собираетесь кого-то обнять
- Поднимите гантели на уровень плеч (не поднимайте их выше плеч!), удерживайте позицию, а затем повторите
- Это одно повторение
- Отличное комбинированное упражнение, когда у вас мало времени
- Легко для начинающих
- разминка или как основное упражнение
- Начните с лежания горизонтально на животе с гантелями в каждой руке
- В исходном положении локти будут заведены за плечи.0028
- Вытолкните гантели за голову, не позволяя им коснуться пола перед собой
- Задержитесь в этом положении на определенное время, а затем медленно верните руки в исходное положение
- Это одно повторение
- Это сложно, а значит, это отличное движение для тех, кто привык тренироваться
- Его можно делать с легкими весами, то есть вы можете делать его где угодно без специального оборудования
- Возьмите штангу чуть шире плеч, используя захват схватить. Вы будете согнуты под углом, а штанга все еще будет лежать на земле
- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки
- Согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы спина была выгнута
- Потяните штангу на себя и сожмите плечи, удерживая положение в верхней точке в течение нескольких секунд . Штанга должна коснуться живота между пупком и грудью
- Медленно отпустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение
- Это одно повторение
- Возьмите трэп-штангу хватом сверху и положите ее перед собой на бедра
- Одним движением поднимите штангу, пока локти не окажутся на одном уровне с ушами
- Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. позиция
- Это одно повторение
- Это универсальные упражнения, которые укрепляют всю верхнюю часть тела
- Этот тип движения позволяет вашим мышцам оставаться в рабочем состоянии, сохраняя при этом великолепный внешний вид
- Одно из лучших упражнений, которое поможет вам быстро похудеть благодаря интенсивным подходам. 30-90 секунд, в зависимости от веса
Большинство посетителей тренажерных залов знакомы с подъемами гантелей в стороны из упражнений на дельтовидные мышцы, но знаете ли вы, что это упражнение также укрепляет верхние трапеции? Это одно из лучших упражнений для плеч, и у него есть несколько преимуществ: 9.0003
- Держите по гантели или гантели в каждой руке и держите руки по бокам
- Встаньте прямо, расставив плечи на ширине плеч
- Убедитесь, что ваши локти не заблокированы, пока вы поднимаете руки и поднимаете их до уровня плеч – вы будете выглядеть как буква T
- Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Если подъемы гантелей в стороны уже были частью вашей тренировки плеч и груди, вы можете сделать их более сложными, остановившись выше ваше исходное положение.
Например, если вы начали с гантелей, лежащих по бокам бедер, постарайтесь все время держать руки в напряжении, а не полностью опускать их.Преимущества подъема гантелей в стороны:
- Он укрепляет боковые стороны вашего тела, делая вас больше
- Легче выполнять с техническими весами или без них гири или предметы домашнего обихода, такие как кувшины для молока или канистры для воды
13. Становая тяга
Подходы: 2-5
Повторения: 4-6
Отдых: 9003 903 минуты между подходами0002 Становая тяга является одним из лучших базовых упражнений, потому что требует совместной работы многих групп мышц. Становая тяга — это как иметь лучший велотренажер, потому что, как и при езде на велосипеде, для становой тяги требуется почти каждый мускул вашего тела, чтобы вы были в безопасности и стабильны.В то время как трапециевидные мышцы не являются основным направлением упражнения, становая тяга бросает вызов верхней, средней и нижней трапециевидным мышцам:
- Встаньте, положив середину еды под штангу хват на ширине плеч
- Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
- Поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом
- Вы можете либо опустить штангу, либо бросить ее
- Это одно повторение
Избегайте травм: никогда не сгибайте и не горбитесь в позвоночнике при выполнении становой тяги! Ваша спина должна оставаться прямой, а плечи опущенными.
Вы не поднимаете штангу руками — вы поднимаете ее всем телом.Заключительные мысли
Тренировка ловушек нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Верхние, средние и нижние трапеции жизненно важны для защиты шеи, лопаток и позвоночника. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, улучшая осанку и повседневную силу. Чередование этих упражнений в чередовании тренажерного зала и вне его — отличный способ убедиться, что вам никогда не надоест гантели.
Лучшие упражнения на ловушку – часто задаваемые вопросы
У вас остались вопросы о лучших упражнениях на ловушку? Вот шесть часто задаваемых вопросов с ответами о тренировках трапеций.
Сколько упражнений нужно делать для ловушек?
Вы хотите работать над своими ловушками три или четыре раза в неделю, чтобы добиться быстрого роста и достаточно времени для восстановления. Меняйте упражнения с ловушками, чтобы не скучать в тренажерном зале. Наличие шести или семи чередующихся упражнений предотвращает устаревание тренировок и побуждает ваши мышцы к более широкому диапазону движений.
Как строить большие ловушки?
Вам нужен большой вес с меньшим количеством повторений, чтобы быстро нарастить мышцы. Сосредоточившись на трапециях, убедитесь, что вы не забываете о работе плеч и нижней части спины. В противном случае вы не получите тех же визуальных преимуществ. Вес зависит от упражнения, но вы должны делать шесть подходов по четыре-шесть повторений каждый раз.
Сколько времени нужно, чтобы построить ловушки?
Если вы новичок в тренажерном зале, ваши трапеции могут занять до года, чтобы полностью развиться безопасным и контролируемым образом. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете увидеть желаемые результаты через шесть месяцев, но эти шесть месяцев будут включать в себя тяжелую работу и самоотверженность.
Трудно ли строить ловушки?
Ловушки несложно построить, если вы знаете достаточно упражнений, чтобы не останавливаться на достигнутом. Большинство упражнений с ловушками требуют определенного веса, будь то гантель или молочник.
8. Подъем штанги над головой
Подходы: 2-3
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Подъемы диска над головой — отличный способ проработать нижние трапеции и косые мышцы живота, потому что вы смещаете свой центр тяжести, поднимая столько веса над головой.
Ваши плечи работают, когда вы поднимаете диск, а грудные помогают опускать диск контролируемым образом.
Преимущества Подъемы блинов над головой:
9. Scaption
Наборы: 3-5
Reps: 10-20
отдых: 30 Second
.
верхние и средние ловушки. Это отличное комбинированное упражнение, если у вас мало времени, но вы хотите полноценно проработать верхнюю часть тела. Это очень похоже на подъем штанги в стороны:
Преимущества скейптинга:
10. Пресса с ганглекой
Наборы: 2-3
Резжи.
за исключением того, что вы лежите на земле или на горизонтальной скамье. Они задействуют те же мышцы, что и подъемы Y, и фокусируются на нижней части спины и косых мышцах живота:
Преимущества жима гантелей лежа :
11. Тяга штанги
Подходы: 2-4
Повторения: 3-5
Отдых: 1-2 минуты
.
Они аналогичны тягам с гантелями, за исключением того, что здесь вы держите одну штангу, а не людей перед собой, и вы наклоняетесь под углом:
Вы также можете использовать трэп-гриф и выполнять вертикальные тяги, аналогичные ряды штанги. Штанга никогда не упирается в землю и держится перед вами. Вы выполняете это упражнение стоя прямо, что облегчает задачу людям с больной спиной:
позицияПреимущества тяги:
Например, если вы начали с гантелей, лежащих по бокам бедер, постарайтесь все время держать руки в напряжении, а не полностью опускать их.