Упражнения для ягодиц для девушек с гантелями в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

3 нояб. 2022 г.

Версия 1.0.47

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 4,4 тыс.

Фитнесс

Много платных локаций, хотелось бы чтоб побольше было бесплатных и открытых занятий , а так все хорошо❤️

Отвратительно

Отвратительно! Для apple все локации платные, причём настройки такие, что даже посмотреть невозможно. Для андроидов эти же локации бесплатные. У разработчиков что, особая дискриминация к
владельцам айфонов?

Супер!

Классное приложение. Наконец-то я смогла себя дисциплинировать и заниматься регулярно. Ведь 15-20 минут проще найти каждый день, чем полтора часа 3 раза в неделю. Нагрузка оптимальная, то, что надо!

Подписки

Ежегодно(с испытать бесплатно)

Удаление объявлений и доступ ко всем функциям

Пробная подписка

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Контактные данные

• Пользова­тель­ский контент

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

380,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+
Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

©️ 2022 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

как правильно делать в домашних условиях

Содержание

• Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
• Приседания
• Румынская тяга
• Упражнения для ягодиц с резинкой
• Упражнения с платформой
• Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного!  Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы –  это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

1. Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
2. Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
3. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

• Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
• Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.

Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

1. Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
2. Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
3. Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Как накачать ягодицы

Проработайте ягодичные мышцы со всех сторон и создайте красивую, упругую и подтянутую попу!

Думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство дам хотели бы иметь упругую, упругую и круглую попку. Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим повезло меньше. У меня есть хорошие новости! Следуя этой бесплатной программе «Как увеличить попу — 28-дневная программа», вы получите действительно ошеломляющие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания ягодиц

Есть несколько ключевых компонентов для наращивания мышечной массы, которые я хотел бы рассмотреть, прежде чем мы перейдем к реальным тренировкам. Наращивание и тонизирование мышц — это больше, чем просто тренировка. Питание составляет его существенную часть. Заметьте, я не сказал «диета». Если ваша цель — укрепиться и нарастить мышцы, вам нужно правильно подпитывать их. Недоедание не только замедлит процесс, но и остановит ваш метаболизм заставляя ваше тело удерживать лишний жир. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой рацион, так как это всего лишь общие рекомендации.

Кормить и заправлять

1. Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для мышечного роста — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам нужно около 120 граммов белка в день. Некоторыми хорошими источниками белка являются нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и белковые добавки/коктейли. Самый простой способ убедиться, что вы можете это сделать, — есть белок при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, постарайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2. Большая часть пищевого жира поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя сжиганию жира, в то время как белок способствует наращиванию и тонусу.

3. Еще один важный элемент в построении ягодиц — следить за тем, чтобы после тренировки вы заправлялись. Основной рост мышц происходит после окончания тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но также требует здоровой дозы богатых питательными веществами углеводов. Вот несколько примеров: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов/овощей.

Попробуйте эти вкусные и питательные батончики Easy No-Bake Workout Bar в качестве перекуса до или после тренировки!

Доведите до предела

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать участие в новой программе тренировок. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, ты должен бросить себе вызов. Надлежащая форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Прежде чем начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения. Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была на высоте, потому что для того, чтобы построить задорные, круглые ягодицы, вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие более тяжелого веса подвергает ваши мышцы напряжению, с которым они не знакомы, что заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать… «Не буду ли я, поднимая большой вес, выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиенток. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким. Женский организм не может сам по себе производить достаточное количество тестостерона, чтобы сделать вас чрезмерно мускулистым. Тем не менее, поднятие тяжестей придаст вашей попе естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели среднего и тяжелого веса, коврик для йоги и стул/скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю, с указанием количества повторений (повторений) и кругов. Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку в течение 5 – 10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Бонусный совет: Переместите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, чтобы проработать ягодичные мышцы!

Первая тренировка

Отдых между упражнениями 30-60 секунд. Выполнить 5 кругов. Эта процедура должна занять около 25 минут.

1. Ганболовые приседания сумо

10 Медленные повторений (поднимаются по каблукам. )

2. Регулярные горы с гантелями

10. секунд.)

3. Подъем с отягощением и подъемом колена

20 повторений (чередование ног; удерживая гантели по бокам.)

4. Тяги бедрами с отягощением

10 медленные повторения (напрягите ягодичные мышцы в верхней точке на 3-5 секунд) Выполнить 5 кругов. Эта процедура занимает примерно 30 минут.

1. Шагающие выпады

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга с гантелями на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленные повторения (гантели держите сбоку.) .)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Найдите больше упражнений для ягодиц здесь .

Instructional videos begin on page 2…

Instructional Videos

Workout 1

Weighted Step-Up with Knee Lift

Workout 2

Walking Lunges

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелями

Отведение ног назад

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Мы будем рады узнать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28-дневная программа». Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Если вам понравилась эта программа, вы также можете попробовать эти 3 лучших упражнения, чтобы получить твердые, круглые, приподнятые ягодицы, и эти 8 упражнений, чтобы избавиться от седельных сумок навсегда.

Убедитесь, что вы подписаны на нашу электронную рассылку    чтобы не пропустить все самое интересное   Skinny Ms.

Больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела вы найдете на нашей странице Facebook  и подпишитесь на нас в  Pinterest  и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

Как увеличить попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков, — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мостик с подъемом на носки

Появляется в:  Чистая неделя – Сила

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
• Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Разгибание бедра на четвереньках

• Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
• Держать правое колено согнутым 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
• Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля на одной ноге с петлей

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4.

Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
• Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, толкая бедра назад, сгибая колени и опускаясь в частичное приседание.
• Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь обратно, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
• Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

7. Тягач с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).
• Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
• Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Приседания и сумо с импульсами

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
• В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
• Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

10. Верблюд

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 2

• В положении стоя на коленях, положив ягодицы на пятки и уперев стопы в пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

• Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой и плечи отведенными назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
• Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая по полу пальцами левой ноги, прежде чем повторить движение.
• Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Resistance 2

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью.
• Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
• Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Слайд с подколенным сухожилием на одной ноге

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
• Удерживая ягодицы и кор, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола в мост.
• Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Приседания Арабески

Появляется в:  Бразильская подтяжка ягодиц — Bum Bum

• Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, напрягая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
• Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в:  21 Day Fix – Barre Legs

• Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
• Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Держа корпус прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

17. Сложите

• Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
• Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
• Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
• Опустите правую ногу и повторите на противоположной стороне, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
• Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
• Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и придать форму ягодицам, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Braun рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная мышца получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

И из-за своего поверхностного (ближайшего к поверхности) расположения он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения.