Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

Статьи по теме:

Развитие ягодичных мышц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Вы попали в нужное место, если ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы развить сильные округлые ягодицы.

Сегодняшняя статья расскажет о верхней части ягодичных мышц, о том, какие мышцы вы должны тренировать, и о лучших советах по увеличению ягодичных мышц и наращиванию ягодичных мышц . Мы также рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части ягодиц, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Анатомия верхней ягодичной мышцы

Мышца, формирующая верхнюю часть ягодичной области, называется средней ягодичной мышцей (1). Это одна из трех мышц, образующих ягодицы. Две другие мышцы — 9.0005 большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за поддержание стабильности таза во время различных действий, таких как ходьба или бег (1). Медиус также является главным похитителем бедра . Он производит большую часть силы, необходимой для выполнения таких действий, как поднятие ноги в сторону (латерально).

Третья функция ягодичных мышц — медиальное вращение бедра: поворот бедра на (1).

Преимущества сильных верхних ягодичных мышц

Сильные верхние ягодичные мышцы необходимы для вашего здоровья, функциональности и работоспособности в тренажерном зале. Мышца играет важную стабилизирующую роль в области таза и поддерживает ваше тело во время выполнения большинства упражнений: приседаний, подтягиваний, жима над головой и т. д.

Развитие ягодичных мышц также необходимо в повседневной жизни. Плохое положение бедер снижает способность выполнять простые задачи, а чрезмерное движение таза может увеличить риск травмы позвоночника.

Знаете ли вы?

• Средняя ягодичная мышца удерживает таз на одном уровне во время действий, когда одна нога отрывается от земли (ходьба, бег, упражнения на одной ноге и т. д.).
• Ягодичные мышцы вызывают отведение бедра (например, отведение одной ноги в сторону) независимо от положения бедра и положения тела.
• Без ягодичных мышц вы не смогли бы стоять прямо или ходить из-за недостаточной устойчивости бедер или выравнивания. Если выдвинуть одну ногу вперед, то противоположная сторона таза немедленно опустится.

Как увеличить полные ягодицы (4 бесценных совета)

1. Включите упражнения для верхних ягодиц в свой план тренировок

Благодаря своему положению и анатомии ягодичные мышцы почти всегда активны. Тем не менее, рост верхней части ягодичных мышц и укрепление мышц зависит от правильного выбора упражнений.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбирать из различных упражнений для верхней части ягодиц и использовать эспандеры, тренажеры, штанги или собственный вес для сопротивления.

Упражнения для ягодичных мышц эффективны только тогда, когда вы фокусируетесь на нужных мышцах. Выбирайте вес, с которым вам будет удобно работать, выполняйте каждое повторение плавно, тренируйтесь с полным диапазоном движений и почувствуйте, как работает верхняя часть ягодиц, чтобы обеспечить оптимальное развитие.

2. Стремитесь к постепенному прогрессу

Как и любая другая мышца тела, ягодичные мышцы получают пользу от прогрессивной перегрузки : со временем сложность тренировки увеличивается.

Ваши верхние ягодичные мышцы поначалу могут реагировать на малейшее напряжение, но вы должны бросить себе вызов, чтобы продолжать расти и укреплять эту область.

Проще всего сделать больше повторений, потому что средняя ягодичная мышца маленькая, и вы не можете изолировать ее большим весом. Вы можете сосредоточиться на поднятии большего веса, но на сложных упражнениях, таких как тяга бедрами.

3. Ешьте достаточно калорий

Вы можете укрепить ягодичные мышцы и получить связанные с этим преимущества, сосредоточившись только на своей физической форме. Но люди, заинтересованные в развитии верхней части ягодичных мышц и достижении круглой полки ягодиц, должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать здоровый набор веса (2).

4. Увеличьте потребление белка

Помимо потребления достаточного количества калорий для набора веса, вы должны уделять особое внимание выбору продуктов питания и получать достаточное количество белка. Питательное вещество обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления повреждений после физической активности (3).

Согласно большинству источников, мы должны стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (4). Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, мясо, яйца, творог и белковые порошковые добавки.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Отслеживание тренировок также является отличным способом улучшить силу и размер ягодичных мышц. Использование трекера тренировок может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать себя на достижение целей.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц для роста и увеличения силы

Одной из функций средней ягодичной мышцы является отведение бедра — отведение ног от средней линии тела. Любая деятельность, которая включает в себя подъемы ног в стороны, тренирует эту область.

Хорошая новость заключается в том, что другие упражнения также развивают ягодичные мышцы, и вам не нужно себя ограничивать. Вот лучшие упражнения для ягодиц:

1. Боковые выпады (приседания)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад и напрягите пресс.
3. Поднимите правую ногу в сторону, поставьте ступню на пол и сразу же присядьте, согнув правое колено.
4. Опускайтесь, пока бедро не окажется почти параллельно полу, и задержитесь на мгновение.
5. Поднимите правую пятку и подтяните ногу на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох и вытяните левую ногу в противоположном направлении, выполняя то же движение.
7. Приседайте влево и вправо, пока не закончите.

2. Тяга бедрами

Как это делать:

1. Опуститесь на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Сделайте вдох и напрягите пресс.
4. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Нажимайте, пока бедра не выровняются с коленями и плечами.
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.

Вы можете усложнить тягу бедрами с помощью эспандера или штанги. Например, вы можете присесть и расположить нагруженную штангу на изгибе бедер. Держите перекладину для равновесия и выполняйте упражнение, как обычно.

В качестве альтернативы можно выполнить толчок бедра одной ногой, поддерживая себя на одной ноге за раз.

Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

3.

Подъемы ног в стороны

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах, плечи назад.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
3. Слегка наклонитесь влево, перенеся вес с правой стороны.
4. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше одним плавным и контролируемым движением.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и верните ногу внутрь на выдохе.
6. Закончив тренировку правой стороны, слегка наклонитесь вправо и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Вы можете усложнить подъемы ног в стороны, обернув эластичную петлю вокруг бедер (чуть выше коленей) или лодыжек. Движение известно как бандажное отведение бедра.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.

4. Болгарский сплит-присед

Как это делать:

1. Отвернитесь от спортивной скамьи, плиобокса или стула.
2. Отведите одну ногу назад и поставьте ступню на возвышенный предмет.
3. Положите руки на бедра, напрягите пресс и отведите плечи назад.
4. Опуститесь в присед, согнув переднее колено. Ваше колено должно быть над пальцами ног в нижней позиции.
5. Опускайтесь вниз настолько, насколько можете — в идеале, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола.
6. Нажмите на переднюю пятку и поднимитесь наверх на выдохе.
7. Вдохните и снова присядьте.
8. Закончив, поменяйте ногу и повторите то же количество повторений.

Вы можете взять пару гантелей, чтобы усложнить упражнение. Можно также перешагнуть через эспандер, взяться за него обеими руками и выполнить упражнение, как обычно. Оба варианта помогут вам создать перегрузку для набора мышечной массы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

5. Румынская становая тяга (гантели)

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки прямые, гири перед бедрами, ладони обращены назад.
2. Отведите плечи назад и поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
3. Вдохните и наклоните туловище вперед, отводя ягодицы назад. Это необходимо для того, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и сохранить нейтральное положение спины.
4. Опускайте гантели по прямой линии, пока они не окажутся на уровне середины голени (голени) или немного ниже. Ваши колени должны оставаться слегка согнутыми от начала до конца.
5. Вернитесь в исходное положение, переместив бедра вперед. Выдох в верхней точке.
6. Снова вдохните и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это делать:

1. Положите коврик для упражнений на землю и лягте.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Отведите плечи назад, разведите руки по бокам и положите ладони на землю для равновесия.
4. Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните левую ногу в воздух.
5. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы разогнуть бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение.
6. Опустите бедра на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.
8. Закончив тренировку одной стороны, поднимите правую ногу в воздух и повторите.

Вы можете выполнять ягодичный мостик, стоя обеими ногами на земле, если не можете поддерживать себя с одной стороны. Это полезно для активации большой ягодичной мышцы.

Напротив, более продвинутые люди могут поместить гантель, гирю или блин на бедра, чтобы увеличить сложность упражнения.

Статья по теме: 10 упражнений и тренировка внутренней поверхности бедра для тонуса и лепки

7. Боковые прогулки с бандажом

Как это делать:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колен) или лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите руки перед грудью.
3. Сделайте вдох и шагните вправо.
4. Поднимите левую ногу вправо и выдохните.
5. Снова вдохните и снова шагните вправо.
6. Сделайте еще несколько шагов вправо и поменяйте направление, повторив такое же количество повторений.

8. Становая тяга сумо

Как делать:

1. Загрузите штангу и встаньте перед ней.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
3. Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.
4. Отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
5. Сведите лопатки и упритесь голенями в перекладину.
6. Сделайте вдох и потяните штангу по прямой линии, отталкиваясь пятками и разгибая бедра.
7. На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу по прямой линии.
8. Повтор.

Статья по теме: Лучшие тренировки ног и упражнения для сильной нижней части тела

9.

Раковины моллюсков

Как это делать:

1. Лягте на бок, сложите ноги и держите ноги вместе .
2. Включите пресс и сделайте вдох.
3. Одним плавным движением поднимите верхнее колено к потолку.
4. Задержитесь на мгновение и опустите колено на выдохе.
5. Закончив, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений для другой ноги.

Вы можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

10. Реверанс (с гантелями)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ноги прямые, пресс напряжен, руки по бокам.
2. Вдохните и верните правую ногу назад, описав полукруг вокруг передней ноги.
3. Поставьте стопу на пол и опуститесь в выпад, сначала согнув правое колено.
4. Одновременно сведите руки перед грудью для равновесия, присядьте как можно ниже, задержитесь на мгновение и нажмите вверх.
5. Поднимите правую ногу в исходное положение и выдохните.
6. Снова вдохните и таким же образом отведите левую ногу назад.
7. Чередуйте, пока не закончите.

Two Upper Glute Workout Plans

1. Upper Glute Training Plan

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

2. Fitness Plan to Develop The Whole Glute Region

Exercise	Sets	Reps	Rest Period
Hip Thrust	3	5-8	2-3. 5 minutes
Bulgarian Split Squats	3	10-12 per leg	1.5-2 minutes
Lateral Lunge	3	Всего 20-24	1,5-2 минуты

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

Ведение журнала каждой тренировки может быть полезным при увеличении ягодичных мышц. Использование такого приложения, как Hevy, может помочь вам регистрировать свои успехи и видеть, как вы улучшаетесь с течением времени.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Статьи по теме:

• Трехдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2022)
• Толкающие ноги (PPL) — Полное руководство по программе тренировок
• Бесплатные планы тренировок для любого уровня физической подготовки
• Кардиотренировка ног: 8 упражнений для роста мышц и выносливости

Заключительные мысли

Вот и все: список из десяти упражнений для ягодичных мышц. Каждое упражнение предлагает уникальные преимущества, и вы должны объединить их в программу, которая вам нравится и которую вы можете выполнять постоянно.

Вы также можете включить некоторые из этих движений в тренировку ног. Например, делайте приседания и другие движения ногами, прежде чем переходить к приседаниям, боковым подъемам ног и тому подобному.

Боковые прогулки также полезны; Вы можете делать их, чтобы разогреть бедра и нижнюю часть тела перед тренировкой.

Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части ягодичных мышц также задействуют другие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хорошие примеры включают толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.

Тренировка верхней части ягодиц (Часто задаваемые вопросы)

1. Как получить полку на верхнюю часть ягодиц?

Лучший способ проработать нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, улучшив ягодичные мышцы, — выполнять описанные выше упражнения для ягодичных мышц. Вы можете выбрать из списка и составить простые упражнения, подчеркивающие определенные ягодичные мышцы или нацеленные на всю попу.

2. Какая тренировка ягодичных мышц самая эффективная?

Не существует единственной «лучшей» тренировки для верхней части ягодичных мышц. Фитнес — это стимулирование мышц, увеличение сложности тренировок и постоянство.

Пока вы делаете все необходимое, любая тренировка может привести к впечатляющему росту ягодиц.

3. Почему не растут верхние ягодичные мышцы?

Одна из основных причин, по которой эта область не развивается, заключается в том, что вы не выполняете специальные упражнения для средней и малой мышц ягодичных мышц.

Другая причина может заключаться в том, что вы едите недостаточно и не получаете белка, необходимого вашему телу для наращивания ягодичных мышц.

4. Нужно ли тренировать ягодицы каждый день?

Ягодичные мышцы похожи на большинство других скелетных мышц. Вы должны тренировать ягодицы и нижнюю часть спины с помощью различных упражнений, но дайте себе время на восстановление. Ежедневные тренировки могут показаться лучшим способом добиться оптимального прогресса, но это не так.

Одна тренировка каждые три-четыре дня обеспечит стимул для оптимального роста.

5. Как проработать все три ягодичные мышцы?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя тягу бедрами, становую тягу сумо, румынскую становую тягу и болгарский сплит-присед. Выполняйте эти упражнения, и ваши ягодицы станут заметно круглее и тверже.

6. Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы?

Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от вашего плана тренировок, диеты, последовательности, уровня физической подготовки и качества тренировки.

Большинство новичков могут заметить заметный рост ягодиц и впечатляющий прирост силы уже через шесть месяцев последовательных тренировок.

13 лучших упражнений для ягодичных мышц в тонусе и скульптуре

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Пока вы целыми днями сидите, ходите и поднимаетесь по лестнице, легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы, помогая вам двигаться в течение дня. Но большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей тела, поэтому важно поддерживать ее в силе, а упражнения для ягодиц? Они могут помочь.

«Ягодицы — это электростанция в нашей задней цепи — она же. задней части тела — и добиться максимальной эффективности и мощности во время тренировок», — говорит Аарон де Йонг, личный тренер из Ванкувера и основатель приложения MOVR. И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью избежите травм и будете меньше болеть в пояснице с крепкими ягодицами.

«Ваши ягодицы технически являются частью вашего корпуса и помогают во всех ваших повседневных делах: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса и создатель Extreme Burn. серия тренировок.

Лучший способ накачать ягодицы — это выполнять упражнения, которые задействуют всю группу мышц. Мы все знаем большие ягодичные мышцы, но на самом деле ягодицы состоят из большего количества мышц, таких как средняя и малая ягодичные мышцы, на которые можно воздействовать по-разному.

Эти упражнения для ягодиц укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы из стороны в сторону, спереди назад и при вращении. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга на одной ноге, увеличивают мышечную массу, в то время как упражнения с собственным весом, такие как птичьи собаки, укрепляют более мелкие стабилизирующие мышцы. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, от 12 до 20 повторений для каждого упражнения с собственным весом или с резиновой лентой и от 8 до 12 повторений для упражнений с отягощениями.

1

Ягодичный мостик на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена ​​к потолку. Выдохните и надавите левой пяткой вниз, чтобы поднять бедра, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

2

Становая тяга на одной ноге

Эмили Шифф-Слейтер

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо назад за собой, пока вы наклоняетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, вытягивая руки к полу. Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

3

Шаг назад выпад

Eily Schiff-Slater

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа либо гирю обеими руками перед грудью, либо одну маленькую гантель в каждой руке по бокам. Вдохните, делая шаг правой ногой назад и опуская колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

4

Глубокий присед

Emily Schiff-Slater

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке для максимального тонизирующего действия.

5

Раздельный прыжок

Эйли Шиффер-Слейтер

Как: Встаньте в положение выпада и опустите колено задней ноги на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.

6

Птица собака

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Глядя на пол, шея в нейтральном положении, вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу). Выдохните и соедините левый локоть и правое колено так, чтобы они коснулись живота. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

7

Пожарный гидрант

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Начните с позы столешницы. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

8

Боковой выпад

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или утяжеленный мяч обеими руками перед грудью. Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, держа левую ногу прямо и вытянув позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться назад, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

9

Связанный тазобедренный сустав

Эмили Шиффер-Слейтер

Как выполнять: Сядьте на пол перед мягкой скамьей и наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Прислонитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Упираясь пятками, слегка приподнимите ягодицы от пола. Затем поднимите бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустите и повторите.

10

Ленточный мост

Emily Schiffer-Slater

Как: Наденьте небольшой эластичный бинт на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку. Медленно опуститесь и повторите.

11

Раскладушка

Эмили Шиффер-Слейтер

Как: Наденьте на бедра небольшую эластичную ленту. Лягте на левый бок, поставив ноги прямо друг на друга и согнув колени. Поверните правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

12

Полосатый откат

Emily Schiffer-Slater

Как выполнять: Начните в положении на столе и оберните длинную эспандерную ленту вокруг правой подошвы, держа концы ленты в каждой руке. Вытяните правую ногу позади себя и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

13

Приседания

Как выполнять: Встаньте с набивным мячом между ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните.