Упражнения для ягодиц с гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

• кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
• ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

• встаньте прямо с опущенными руками;
• снаряды на уровне бедер;
• ноги на ширине плеч;
• таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
• старайтесь сохранить колени на уровне носков;
• приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

• гантели поместите на плечи;
• приседайте до параллельного положения с полом;
• старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

• в руках одна гантеля;
• приседайте до параллельного положения бедер с полом;
• взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
• незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

• корпус в плие находится строго вертикально;
• ягодицы во время приседа не отводятся;
• допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

1. Большое количество подходов.
2. Высокий темп выполнения.
3. Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

1. Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
2. Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
3. Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.
4. Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
5. Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.
6. Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

• встать с гантелями в руках перед скамьей;
• поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
• плавно спуститесь, примите первоначальное положение;
• выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

1. Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
2. Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
3. Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
4. Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.
5. Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
6. Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

• пятиминутная разминка всего тела;
• пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;
• полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Источники: Byrdie, Nico Gonzalez/Design By Tiana Crispino for byrdie. com

Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

Тренировки

Давайте взвесимся.

Бари Либерман, C.P.T.

4 апреля 2016 г.

Фото: Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

Какое оборудование гарантированно есть в каждом спортзале в любом городе? и также отлично подходят для домашних тренировок? Гантели. Конечно, веса являются базовыми и ожидаемыми, но тренировки с ними невероятно эффективны. Вот почему так важно иметь в своем репертуаре несколько упражнений с гантелями — это поможет сохранить свежесть ваших обычных занятий фитнесом.0015 и усложняют задачу классических упражнений с собственным весом.

Итак, возьмите набор гантелей, начните с пяти- или восьмифунтового набора и увеличивайте вес, когда сможете, и будьте готовы делать выпады, приседать, толкать, поднимать и бить ногами.

Упражнения и указания:

1. Ослиный пинок с отягощением — сделайте 12 повторений на каждую сторону
2. Мост с отягощением — сделайте 20 повторений
3. Боковые подъемы ног — сделайте по 12 повторений на каждую сторону
4. Становая тяга с гантелями – 20 повторений

• Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Удар осла с отягощением — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

  1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер.
  2. Согните левую ногу под углом 90 градусов и поместите один груз позади левого колена.
  3. Сожмите левую ногу, чтобы удержать вес на месте, и поднимите левую ногу вверх, затем подведите колено под бедра.
  4. Это 1 повторение, сделайте по 12 на каждую сторону.

• Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

  Мост с отягощениями — сделайте 20 повторений

  1. Лягте лицом вверх, ноги на ширине плеч, пятки возле ягодиц.
  2. Поместите утяжелители на бедра.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь на коврик.
  4. Сделайте 20 повторений.

• Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Приседания с отягощением — 20 повторений

  1. Встаньте прямо и перенесите вес на плечи.
  2. Согнитесь в бедрах и опуститесь в глубокий присед, удерживая вес на пятках и поднимая туловище.
  3. Встаньте, чтобы выполнить 1 повторение, сделать 20 повторений.

• Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

  Удар ногой в реверансе — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

  1. Держите гири перед собой на уровне плеч.
  2. Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Держите позвоночник вытянутым, плечи опущенными и отведенными назад, пресс напряжен.
  3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу в сторону, выставив ступню.
  4. Немедленно переходите к следующему повторению. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Боковые подъемы ног — сделайте по 12 повторений на каждую сторону

  1. Лягте на правый бок и поместите один вес чуть выше левого колена на квадрицепс, удерживая вес на месте левой рукой.
  2. Поднимите левую ногу вверх и вниз на несколько дюймов.
  3. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Самые популярные

• Шерил Карлин; Ким Хартвелл из Wilhelmina Fitness; Прическа от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Oribe; Макияж от Лии Беннетт для NEXT Artists с использованием Nars.

  Становая тяга с гантелями – 20 повторений

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно сдвиньте гантели вниз по ногам к полу, сохраняя вытянутый позвоночник и напряженный пресс.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 20 повторений.

  Эти шесть движений созданы тренером из Лос-Анджелеса Астрид Свон и Кристал Штайн, специалистом по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и тренером уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке. Если вы хотите еще больше безумно эффективных упражнений, обязательно ознакомьтесь с 50 оттенками ягодичных мышц SELF.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с гантелямиУпражнения на ягодицыУпражнения на ягодицыУпражнения с гантелямисиловые тренировкиТренировкиТренировки домаСиловые тренировкиВсеуровневые тренировкиТренировки до 20 минутТренировки с низким воздействиемтренировки с гантелямитренировки на ягодицах , особенно если вы пытаетесь сделать это, используя только гантели. Требуется много времени, упорства и правильных упражнений, чтобы ваши ягодичные мышцы были достаточно стимулированы для роста.

В этой статье вы найдете X лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, которые можно выполнять во время тренировки, чтобы увеличить размер, форму и силу ягодичных мышц.

СОДЕРЖАНИЕ

• 18 лучших упражнений с гантельской ягодицей
  • 1. Чутекс приседания
  • 2. Румынский тяга
  • 3. Поздний тяга
  • 4.
  • 7. Обратный выпад
  • 8. Выпад реверанса
  • 9. передний приседа
  • 10. Приседание боклетов с гантели
  • 11. Болгарский раскол приседания
  • 12. Тепель с шахматной стойкой
  • 13. Приседание к боковому подъемнику
  • 14. Sumo Sade
  • 15. 15. Весло.
  • 16. Выпады на 5 часов
  • 17. Становая тяга на одной ноге
  • 18. Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

Расписание

• Преимущества упражнений на ягодичные мышцы (для укрепления ягодичных мышц)

  8 Гантели

• Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ягодичных мышц с гантелями
• Заключение

18 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями домашние спортзалы. Все, что вам нужно, это набор гантелей и небольшое пространство.

Это упражнение легко освоить для начинающих, и оно не слишком сложное. Если вы новичок, вам будет полезно прочитать наши советы по тренировкам для начинающих.

Поскольку вес удерживается по бокам, он не нагружает нижнюю часть спины, поэтому идеально подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно больше активирует квадрицепсы, чем ягодицы. Также стоит отметить, что по мере увеличения веса вы сильно полагаетесь на силу хвата, чтобы удерживать гантели.

Как это делать: 

• Держите в руках набор гантелей и дайте им повиснуть на уровне бедер.
• Поставьте ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног.
• Согните колени и присядьте вниз, сохраняя прямой позвоночник.
• Сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногами, выполняя движение в обратном порядке.
• Повтор.

2. Румынская становая тяга 

Румынская становая тяга — популярное упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которое многие любители тренажерного зала выполняют в тренажерном зале. Более прямое положение ног помогает задействовать ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем традиционная версия становой тяги.

Во время движения ваши ягодицы работают в большом диапазоне движений и вынуждены растягиваться в нижней части движения, а затем сильно сокращаться в верхней части.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, вы не можете исключить это упражнение с гантелями из своей программы.

Как это сделать: 

• Держите две гантели в руках, расправив плечи и расправив грудную клетку.
• Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед.
• Размягчите колени (не полностью согнутые).
• Наклоняйтесь от бедер, вытягивая верхнюю часть тела вперед, пока ваши подколенные сухожилия не будут полностью растянуты. Сохраняйте прямой, нейтральный позвоночник на всем протяжении.
• Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы вместе.
• Повтор.

3. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями. Как и во многих других упражнениях из этого списка, оно практически не требует места и требует минимального оборудования.

Это упражнение задействует заднюю цепь, например, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это отлично подходит для предотвращения травм (при правильном выполнении), так как укрепляет спину и развивает ягодицы.

Моя единственная проблема с этим упражнением для ягодичных мышц заключается в том, что некоторым новичкам может быть трудно понять движение бедра-шарнира. Последнее, что вам нужно делать, это неправильно выполнять становую тягу, так как это может вызвать проблемы с поясницей.

Прочитайте наше прямое сравнение становой тяги с гантелями и приседаний, чтобы увидеть, насколько эффективно это упражнение.

Как это делать: 

• Возьмите гантели по бокам и отведите лопатки назад и вниз.
• Держите позвоночник прямым (нейтральным) и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
• Поднимите гантели до середины голени и направьте бедра вперед, напрягая ягодицы в конце движения.
• Повторите и закончите сет.

4. Реверанс с ударом ногой

Это одно из самых необычных упражнений для ягодичных мышц с гантелями, которое вы когда-либо встречали, но оно дает вашим ягодицам большую отдачу от затраченных средств.

Движение нацелено на всю нижнюю часть тела, включая некоторые дополнительные мышцы, которые не стимулируются во время традиционных версий выпада. Когда ваша нога скрещивается позади другой, средняя ягодичная мышца неподвижной ноги активируется вместе с отводящими мышцами бедра во время ударной части движения.

Хотя это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы, я бы с осторожностью относился к этому упражнению, если у вас в прошлом были проблемы с коленями, так как оно создает большую нагрузку на коленный сустав, чем другие упражнения из этого списка.

Как выполнять: 

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите две гантели.
• Отведите левую ногу назад и поперек, делая выпад вниз.
• Дайте ногам развернуться на 90 градусов и остановитесь до того, как колено коснется пола.
• Оттолкнитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
• Повтор.

5. Боковые выпады 

Боковые выпады, или, как их обычно называют, «боковые выпады», – это отличный тренажер для нижней части тела, который помогает развивать ягодичные мышцы, отводящие мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Он воздействует на ваше тело иначе, чем при обычном выпаде, когда вы двигаетесь вбок, поэтому он задействует ваши мышцы не так, как раньше, что является приятным изменением.

Наряду с развитием мышц нижней части тела вы улучшите устойчивость и равновесие своего тела. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу, если вы занимаетесь спортом.

Если вы часто бываете в дороге, в вашем арсенале должны быть упражнения, не требующие такого оборудования, как это.

Как это сделать: 

• Встаньте, поставив ноги на ширину мизинца.
• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Шагните в сторону правой ногой и слегка сядьте назад, согнув колено.
• Опуститесь примерно на 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
• Завершите повторения и повторите с другой ногой.

6. Выпад вперед

Выпады вперед — это тренировка ног и ягодичных мышц с гантелями, направленная на максимальное увеличение ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и основных мышц.

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вам не следует отказываться от выпадов; они фантастически развивают ягодичные мышцы и позволяют вам работать с ними в большом диапазоне движений.

Связанная статья —  Преимущества выпадов и вариаций

Как это сделать: 

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, глядя вперед.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед, опускаясь на пол, согнув оба колена под углом 90 градусов (не позволяйте коленям касаться пола).
• Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Совет: если вы теряете равновесие, делайте выпады на ширине бедер, а не «на натянутой веревке».

7. Обратный выпад 

Обратный выпад — это, по сути, обычный выпад, но вместо шага вперед вы делаете шаг назад… кто бы мог подумать.

Это великолепное упражнение с гантелями для ягодичных мышц, так как оно уделяет большое внимание ягодичным мышцам и нижней части тела.

Некоторым посетителям тренажерного зала это упражнение может показаться более легким для коленных суставов, поскольку оно менее воздействует на суставы, что делает его подходящим для всех, у кого есть проблемы с коленями.

Как это делать: 

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
• Встаньте прямо, отведите плечи назад и поверните голову вперед.
• Сделайте шаг назад (примерно 2-3 фута) и опустите тело, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
• Верните ведущую ногу в исходное положение.
• Поменяйте местами ноги и повторите.

8. Реверанс 

Реверанс — это более легкая версия реверанса с ударом ногой, не требующая такого баланса и координации.

Выполнение этого упражнения не только улучшает силу ягодичных мышц, но и помогает снизить риск травм, улучшает общее состояние организма, улучшает баланс и устойчивость. Это также помогает развить большую устойчивость в лодыжках, поэтому, если вы занимаетесь спортом или такими видами деятельности, как танцы, это упражнение поможет.

Как это сделать: 

• Встаньте с гантелями в руках и на ширине бедер.
• Отвести одну ногу назад и поперек, опускаясь до 90-градусов.
• Толкайте переднюю ногу назад в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

9. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — одно из первых упражнений, которым я обучаю своих клиентов. Этому просто научиться, сложно ошибиться, и его можно выполнять практически где угодно.

Движение напоминает приседания с чемоданом, упомянутые ранее в этой статье, но включает в себя удерживание гантелей на уровне плеч. Это требует немного большей работы корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и сместить акцент на квадрицепсы.

Несмотря на то, что это великолепная тренировка ягодичных мышц с гантелями, она не изолирует ягодичные мышцы так сильно, как хотелось бы. Но оно помогает развить ягодицы, так что не стоит сбрасывать со счетов это движение.

Мне нравится использовать гантели для приседаний, потому что они заставляют вас напрягать мышцы кора, чтобы стабилизировать отдельные веса. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению приседаний с гантелями и штангой.

Как это сделать: 

• Держите набор гантелей на уровне плеч, толкая локти вперед.
• Встаньте на ширину плеч и присядьте, согнув ноги в коленях.
• Остановитесь, когда достигнете угла 90 градусов, и оттолкнитесь ногами назад в исходную точку.
• Повторить движение.

10. Кубковые приседания с гантелями 

Как и все варианты приседаний, кубковые приседания с гантелями отлично развивают ягодичные мышцы. Поскольку вес расположен спереди, он удерживает верхнюю часть тела в более вертикальном положении, позволяя вам приседать глубже, чем при приседе со спиной.

Увеличенный диапазон движений приводит к большему растяжению ягодичных мышц, что увеличивает потенциал наращивания мышечной массы.

Наряду с развитием ягодичных мышц, кубковые приседания помогают накачать подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Вы также можете использовать гирю для этого упражнения, что некоторые люди предпочитают. Перейдите к нашему руководству по гирям и гантелям, чтобы увидеть, какой из них лучше для вас.

Как это сделать: 

• Держите одну гантель на уровне груди в положении кубка (чтобы гантель была вертикально).
• Встаньте на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног.
• Согните колени и отведите ягодицы назад, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов (или ниже, если можете).
• Оттолкнитесь обеими ногами и поднимитесь вверх.
• Сожмите ягодицы в верхней точке и повторите.

11. Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания — это убийственное упражнение для ягодичных мышц, которое заставит ваши ягодицы активироваться в кратчайшие сроки. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое работает с каждой ногой по отдельности. Поскольку каждая нога должна работать независимо, это поможет вам исправить любые различия в силе, которые могли развиться на протяжении многих лет.

Стоит отметить, что это упражнение требует большой силы ног и равновесия, поэтому подходит не всем.

Связанная статья — Раздельные приседания и выпады

Как это делать: 

• Встаньте перед ступенькой, скамьей или приподнятой платформой спиной к скамье.
• Держите две гантели в руках на уровне бедер.
• Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед противоположной ногой.
• Напрягите корпус и опуститесь, согнув левое колено, пока оно не достигнет 90 градусов.
• Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.
• Завершите подход и поменяйте ноги. 12. Становая тяга в шахматном порядке

  Это дает вам некоторые преимущества тренировки одной ноги, придавая вашему телу дополнительную устойчивость. В конце концов, когда вы освоите это упражнение для ягодичных мышц, вы сможете перейти к становой тяге на одной ноге.

  Поскольку ваше тело более устойчиво, этот вариант становой тяги позволяет вам поднимать больший вес, чем в становой тяге на одной ноге, увеличивая стимуляцию мышц нижней части тела.

  Во время этого упражнения ваши ягодичные мышцы работают в широком диапазоне движений, стимулируя рост мышечных волокон.

  Как это сделать: 

  • Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед.
  • Держите две гантели перед бедрами/верхней частью ног.
  • Сместите стойку так, чтобы одна нога была немного дальше назад, чем другая. Хорошим эталоном является расположение пальцев ног на одной линии с пяткой другой ноги.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклоняйтесь от бедер, пока тело не станет параллельно полу.
  • Выдвиньте бедра вперед, напрягая ягодицы, и повторите.
  • Поменять местами ноги.

  13. Приседание с подъемом ноги в стороны 

  Это комбинированное упражнение не только стимулирует рост ягодичных мышц, но и способствует устойчивости нижней части тела. Во время приседания с подъемом ноги в стороны от ваших бедер требуется поднимать ногу в сторону; это улучшает функцию бедра, увеличивая диапазон движений и укрепляя сустав.

  Мне нравится это упражнение, так как бедра часто являются одной из самых недооцененных частей тела и, если они недостаточно тренированы, могут привести к травмам.

  Как выполнять: 

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  • Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад (спина прямая).
  • Оттолкнитесь ногами и в верхней точке движения поднимите правую ногу в сторону.
  • Медленно опустите ногу и повторите.
  • Поменять стороны местами.

  14. Приседания сумо 

  Эти приседания сумо представляют собой версию традиционных приседаний с широкой постановкой ног, которая увеличивает объем работы, которую необходимо выполнять бедрам и ягодицам для перемещения веса.

  Это комплексное движение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и основные мышцы.

  Широкая постановка ног в приседаниях сумо задействует бедра больше, чем в других позициях приседаний, что помогает улучшить равновесие и защитить бедра от травм. Это блестящий ход, если вы участвуете в тяжелых физических нагрузках.

  Совет: если вы новичок в этом упражнении, сначала выполняйте его без веса и постепенно наращивайте сопротивление.

  Как это делать: 

  • Возьмите набор гантелей и встаньте с широкой стойкой (в 2 раза шире плеч).
  • Слегка разверните стопы наружу.
  • Удерживая гантели на уровне плеч, присядьте, согнув ноги в коленях.
  • Остановитесь, когда ваши ноги согнутся под углом 90 градусов, и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить движение.

  15.

  Ягодичный мостик с отягощением

  Ягодичный мостик с отягощением — фантастическое упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичные мышцы являются основной мышцей, работающей во время этого движения с некоторой помощью подколенных сухожилий и кора.

  Он подходит для всех уровней способностей и имеет множество различных уровней прогрессии, чтобы сделать упражнение более сложным.

  Использование этого упражнения для укрепления ягодичных мышц помогает увеличить эффективность других упражнений, таких как становая тяга и приседания. Это также улучшает здоровье нижней части спины и коленей, что является огромным бонусом, когда мы становимся старше.

  Как выполнять: 

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и расставив их на ширине бедер.
  • Положите две гантели на бедра и зафиксируйте их руками.
  • Поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы во время движения.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и медленно опустите тело на пол.
  • Повтор.

  Совет: хотите усилить активацию ягодичных мышц? — Наденьте эластичную ленту выше колен и слегка оттолкнитесь.

  16. Выпад на 5 часов 

  Выпад на 5 часов — это более сложная версия стандартного выпада, которая не только прорабатывает ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, но и укрепляет лодыжки и колени.

  Это прекрасное упражнение, которое можно добавить к тренировке ягодичных мышц с гантелями. Оно поможет вам развить ягодичные мышцы, способные работать в нескольких направлениях.

  Как выполнять: 

  • Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель за оба конца на уровне груди.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, повернув ступню так, чтобы она оказалась на 5 часов относительно исходной точки.
  • Согните правое колено, пока оно не достигнет 90 градусов, и держите левую ногу прямо.
  • Встаньте, оттолкнувшись правой ногой, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить для обеих ног.

  17. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга на одной ноге — одно из моих любимых упражнений для ягодичных мышц, так как оно прорабатывает каждую сторону изо-латерально, что позволяет преодолеть любой мышечный дисбаланс, который мог возникнуть во время тренировки.

  Это упражнение с гантелями помогает развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы. Пока вы выполняете это движение, ваше тело должно невероятно усердно работать, чтобы держать вас в равновесии, активируя больше мышц кора, чем при обычной становой тяге.

  Подходит для всех уровней; однако, если вы находите это слишком сложным, попробуйте становую тягу в шахматном порядке, упомянутую ранее в этой статье.

  Как это сделать: 

  • Поставьте ноги вместе и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу позади себя, опираясь на бедра.
  • Когда туловище окажется параллельно полу, задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сожмите ягодицы в конце и повторите.
  • Поменяйте местами ноги и выполните еще один подход.

  Совет: держите плечи на одном уровне; старайтесь не скручивать и не наклонять туловище в одну сторону.

  18. Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

  Это упражнение сочетает в себе движения становой тяги на одной ноге и обратного выпада.

  Это требует большого баланса и координации, и я бы рекомендовал это упражнение для тех, кто занимается в тренажерном зале от среднего до продвинутого уровня. В основном из-за кривой обучения этому упражнению, если вы новичок, вам лучше изучить два движения по отдельности, прежде чем комбинировать их.

  Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями, которое прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

  Как это сделать: 

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  • Наклонитесь от бедер и поднимите правую ногу, растягивая подколенное сухожилие.
  • Остановитесь, когда туловище окажется параллельно полу.
  • Выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени под углом 90 градусов.
  • Отталкиваясь передней ногой, встаньте прямо и сожмите ягодицы.
  • Повторить с противоположной ногой.

  Преимущества упражнений для ягодичных мышц (для укрепления ягодиц) 

  Тренировка ягодичных мышц дает несколько преимуществ, в том числе: 

  • Улучшение ягодиц
    Кто не хочет иметь более привлекательные ягодицы? Тренировка ягодичных мышц с помощью гантелей — это простой способ увеличить силу ягодичных мышц и улучшить эстетику тела.
  • Увеличение силы нижней части тела
    За счет укрепления ягодичных мышц увеличивается сила всей нижней части тела. Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела и используются в большинстве функциональных движений. Улучшатся и другие ваши упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и многие другие.
  • Помогает уменьшить боль в пояснице
    Распространенной проблемой, возникающей с возрастом, является боль в пояснице. Но вы можете компенсировать это, тренируя ягодицы. Хорошо известно, что более прочная задняя цепь приводит к меньшей боли в пояснице и снижает риск получения травмы.
  • Улучшает баланс и ловкость
    Ягодицы играют важную роль в остановке и быстрой смене направления. Это важный навык; это не только помогает в спорте, но и помогает вам лучше контролировать свое тело, пока вы в движении.
  • Превосходные спортивные результаты
    Благодаря силовой тренировке ягодичных мышц вы будете бегать быстрее, эффективнее и сильнее. Это дает вам преимущество над противником. Принесут пользу такие виды спорта, как футбол, джиу-джитсу, борьба, ММА, бег, плавание и многие другие.

  Расписание тренировок для упражнений на ягодичные мышцы с гантелями

  Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, вы должны работать как можно больше, не перетренировавшись. Большинству людей может сойти с рук тренировка ягодичных мышц два раза в неделю, в то время как некоторые люди могут делать больше; все зависит от скорости восстановления.

  Лично я бы рекомендовал большинству людей тренировать ягодичные мышцы два раза в неделю, так как это даст вашим ягодицам достаточный стимул для роста без негативных побочных эффектов, которые могут возникнуть при перетренированности мышц.

  Если вы хотите добавить некоторые упражнения для ягодичных мышц (см. выше) к вашей тренировке ног и ягодичных мышц только с гантелями, я бы порекомендовал вам выбрать несколько упражнений (4-5), прорабатывая ягодичные мышцы в различных диапазонах движений и под разными углами. .

  Пример тренировки будет выглядеть так: 

  (выполните 3-4 комплекта по 10-12 повторениям для каждого упражнения с 60-секундным разрывом между подходами)

  • Взвешенные гантели. выпады с толчком

  Эта тренировка обычно не должна занимать более 45–60 минут, что является оптимальным временем для тренировки с отягощениями.

  Совместное выполнение этих упражнений увеличит силу и размер ваших ягодичных мышц, а также улучшит общее телосложение.

  Совет: выполняйте упражнения для нижней части тела между тренировками для верхней части тела. Это дает нижней части тела и ягодицам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать над ними.

  Общие вопросы по упражнениям для ягодичных мышц с гантелями 

  Можно ли увеличить ягодичные мышцы с помощью гантелей?

  Да, есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы стимулировать рост ягодичных мышц. Пока вы следуете принципу прогрессивной перегрузки, ваши ягодичные мышцы будут расти.

  Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях?

  Скорость роста мышц у всех разная, поэтому я не могу дать вам окончательный ответ. Однако если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы заметите разницу в ягодицах в течение трех-шести месяцев.

  Постоянство — ключ к росту мышц, поэтому придерживайтесь своего плана.

  Сколько нужно поднимать, чтобы накачать ягодицы?

  Пока вы выполняете каждое упражнение правильно, используя отличную технику и утомляя ягодичные мышцы, они должны расти.

  Недавнее исследование не показало существенной разницы между тяжелым и умеренным сопротивлением при наращивании мышечной массы.

  Тем не менее, несмотря на то, что величина сопротивления не слишком важна, вы должны достаточно стимулировать свои мышечные волокна, чтобы стимулировать рост мышц. Мой совет: выбирайте такой вес, при котором последние 2-3 повторения в каждом подходе будут тяжелыми.

  Могут ли мои ягодицы вырасти без поднятия тяжестей?

  Вы можете накачать ягодичные мышцы без необходимости поднимать тяжелые веса. Существует широкий спектр упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, например, воздушные приседания, выпады, удары осликом и многие другие.