Содержание
Тренировки для ягодиц: программа для девушек
Вот и последний зимний месяц подходит к концу. Не за горами весна и долгожданный летний сезон. А это значит, что очень скоро из теплых штанов мы перепрыгнем в короткие юбки, топы и купальники. И, конечно, при чрезвычайном минимуме одежды становятся заметны все наши неровности, лишние выпуклости, обвислости и другие недостатки фигуры. Решить проблему вам помогут ежедневные тренировки для ягодиц. Специально для вас мы подобрали самые эффективные упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.
Несколько простых правил на старте
Прежде чем преступить к занятиям спортом, необходимо выполнить определенные подготовительные процедуры. Так, если ваша тренировка ягодиц (для девушек) будет происходить дома, приготовьте коврик, воду, полотенце и оденьтесь в удобную одежду, не стесняющую движения. Освободите место для тренировки. Для занятий в спортзале же следует захватить воду, полотенце, сменную обувь и одежду.
Всем, кому нравится заниматься под музыку, рекомендуем заранее подыскать подходящий и ритмичный блок, помогающий двигаться в подходящем ритме.
Начните с легкой разминки
С чего начинается домашняя тренировка для ягодиц? Правильно, с разминки. Перед тем как вы приступите к выполнению комплекса упражнений, рекомендуемого для подтягивания ягодиц, как следует разогрейтесь. Для этого в течение 5-6 минут попрыгайте или побегайте на месте. Можно использовать скакалку. И только после того как ваши мышцы будут готовы, приступайте к дальнейшим действиям.
Тренируемся дома или в спортзале: приседания
Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.
Выполняются приседания следующим образом:
- Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
- Возьмите в руки бутылочки или гантели.
- Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
- Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
- Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
- Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).
Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.
Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:
- Подойти и стать спиной к стене.
- Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
- Взять в руки две гантели или бутылочки.
- На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.
Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.
Несколько вариаций с выпадами
Еще одним прекрасным упражнением для ягодиц и ног являются выпады. Существует масса вариантов их выполнения. В идеале программа тренировок для ягодиц должна включать все эти варианты. Но допускается и хотя бы две вариации выпадов. Например, вы можете выполнить классические выпады, совмещая их с перекрестными.
Для выполнения первой разновидности выпадов, следует встать прямо, а затем сделать большой шаг вперед.
При этом вес тела плавно переместится между вашими ногами. Выполните своеобразное приседание. Задержитесь в данном положении всего на несколько секунд и верните ногу на место. Повторите сначала на одну сторону 30 раз, а после и на другую.
Перекрестные выпады выполняются назад. Причем в данном случае нога переносится не прямо, а в противоположную сторону (крест на крест). Число повторов на каждую ногу рекомендуется довести до 30-60 присестов за раз. По аналогии можно делать боковые выпады.
Они выполняются на полусогнутых ногах из положения стоя. При этом ногу следует выставлять строго в бок. Повторите все то же самое и на другую ногу. Что может быть лучше такой тренировки для ягодиц?! При правильном выполнении данных упражнений ваши мышцы будут в буквальном смысле гореть и болеть. Но главное, что любой из данных видов выпадов можно делать не только дома, но и в тренажерном зале. Прекрасным дополнением здесь будут гантели.
Поднимаем ноги кверху
После того как вы окончили упражнения в верхней плоскости, пора переходить в нижнюю.
Для этого опуститесь на четвереньки, выполните упор на локти. Одну ногу оставьте на колене, а вторую согните и поднимите вверх. Причем пятка должна быть направлена к потолку, а сама нога – двигаться под прямым углом. Помните, что подобные тренировки для ягодиц не требуют прогиба в пояснице. Дабы избежать травмы, постарайтесь держать спину прямо и не выгибаться при движении. Выполните данное упражнение каждой ногой по 25-30 раз.
Боковые подъемы ног в сторону
Окончив предыдущее упражнение, аккуратно лягте на бок. Облокотитесь головой о локоть одной руки, а вторую для удобства слегка согните и выставьте вперед. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем, выдохните и опустите ногу, не задевая мирно лежащую нижнюю. Повторите упражнение каждой ногой по 25-30 раз. Выполняется данная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале или в более привычных домашних условиях.
Подъемы таза из полумостика
Лягте на пол.
Расставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях. Руки опустите вниз и приблизьте их к бедрам. Обопритесь на плечи и приподнимите таз вверх. Во время такого движения грудь будто накатывается на голову, а тело выполняет своеобразный полумост. В верхнем положении задержитесь, и крепко сожмите ягодицы. Опустите таз вниз и повторите подъем еще 25-30 раз.
Для разнообразия данного упражнения подъем таза можно выполнять, находясь на возвышенности. Это значит, что при подъеме тела вверх, ваши ноги должны стоять на какой-либо высоте. Например, это могут быть несколько, стоящих друг на друге блоков для йоги, сидение стула или дивана. Чтобы усложнить данное действие ноги можно поставить на большой фитбольный мяч.
Выполняем становую тягу с утяжелением
Следующее доступное и простое упражнение – становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели. В данном случае подойдут те, которые имеют небольшой вес (до 5 кг). Однако за неимением и таких утяжелителей всегда можно использовать бутылочки с водой или песком.
Как происходит такая тренировка ягодиц в тренажерном зале? Для девушек ее обычно проводят опытные инструктора. Или же вся инициатива ложится на плечи самих девушек.
Чтобы выполнить данное упражнение, стоит взять в руки гантели, стать прямо, выпрямить спину, а руки вытянуть вниз (как правило, они произвольно свисают в районе бедер). Затем следует слегка согнуть колени и опуститься назад, плавно скользя гантелями по ногам. Выполните подъем гантелей назад. Повторите данное движение 20-25 раз. Двигайтесь плавно и без рывков. Не спешите. Делайте короткие паузы и глубоко дышите.
Программа тренировок в тренажерном: ягодицы
Тренажерный зал, в отличие от дома, обладает большей площадью и возможностями. Главным преимуществом здесь является наличие опытного инструктора, который вовремя даст дельный совет и составит график поэтапных тренировок. Итак, находясь в зале, можно взять одну гантельку (по 5 кг вполне подойдет), расставить широко ноги в «Плие» и выполнять приседания. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя часть гантели не коснется пола.
При этом следите, чтобы колени не выходили за пределы носков. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Глубокие приседания со штангой
Еще одним замечательным упражнением для упругих ягодиц являются глубокие приседания со штангой или грифом без дополнительных «блинов». Для этого поставьте ноги на ширине плеч, заведите гриф или штангу за спину и перенесите нагрузку на плечи. Начинайте выполнять приседания, отводя свой таз так, словно вы хотите присесть на невидимый стульчик. Повторите данное упражнение 12-15 раз, используя 2-3 подхода.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится гриф или штанга с небольшим весом и скамейка. Порядок выполнения действия в данном комплексе выглядит следующим образом:
- Подойдите к скамейке и станьте перед ней (достаточно 60-90 см).
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Согните колени и поднимите гриф или штангу вверх, водрузив ее сзади на плечи.
- Установите руки на ширине плеч.
- Выпрямите спину и поднимите вверх голову.
- Облокотитесь носком ступни о лавку.
- Сделайте вдох и начните опускаться вниз до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- Сделайте выдох и вернитесь в первоначальное положение.
Поменяйте ноги и повторите все те же действия на другой. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Число повторов в данном случае лучше увеличить до 2-3.
Поднимаем ягодицы в полумостике со штангой
Для выполнения данного упражнения сначала присядьте на пол. Затем, продвиньте свои ноги под штангу с небольшим весом. При этом гриф должен оказаться на ваших бедрах. После этого, аккуратно прилягте на пол и, придерживая руками штангу, начните подниматься в полумостик. Для этого сильно отталкивайтесь ступнями от пола, а грудь пытайтесь поднять вверх. После подъема сделайте выдох и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 12-20 раз.
Занятия на беговой дорожке или орбитреке
Помимо силовых тренировок, способствующих быстрому похудению и улучшению форм ваших ягодиц, необходимо выполнять еще и кардионагрузки.
Для этого подойдут занятия на орбитреке или беговой дорожке. Однако в последнем случае необходимо установить беговое полотно под углом и наклоном. В этом случае нагрузка на ягодицы будет увеличена, что позволит прочувствовать даже самые мелкие мышцы на вашей «пятой точке».
Одним словом, совмещайте кардио и силовые тренировки. И тогда, совсем скоро, вы просто не узнаете себя в зеркале.
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.
В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.
Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.
Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы.
Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).
Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.
Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.
Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.
Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.
ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.
Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед.
На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.
В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.
Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.
ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.
Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.
Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА
Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.
Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.
Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.
Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.
Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС
Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.
Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.
Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.
Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ
Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.
Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).
В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ
Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.
Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.
Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.
Повторяете эти движения 45-60 секунд.
Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.
КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.
В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.
Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч.
Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.
Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.
Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ
Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.
Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.
Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара.
Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.
Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА
Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.
Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.
Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом.
Это будет у Вас исходным положением.
Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА
Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.
Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.
Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.
Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой.
Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.
Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ
Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).
Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.
Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.
Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.
Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга.
Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.
Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.
Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.
Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.
Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.
Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.
Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.
В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.
P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику.
Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.
15 упражнений для укрепления ягодичных мышц, основанных на весе вашего тела
Выполните 10 минут легкой или умеренной кардиотренировки, прежде чем приступить к ней. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь пульсировать.
1. Приседания
Золотое стандартное упражнение для ягодичных мышц, приседания стоят каждой унции усилий. Двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы наиболее эффективно нацеливаться на ягодицы.
Проезд:
- Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
- Начните сгибать колени, вытягивая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают наружу, а не внутрь, и остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
- Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь назад, чтобы начать с переноса веса на пятки.
- Повторить 3 подхода по 12 повторений.
2. Подъем ноги назад
Ключ к эффективному подъему ноги задним ходом — изолировать ягодичные мышцы во время движения, позволяя им толкать ногу вверх к небу.
Проезд:
- Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
- Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, подняв ее как можно выше, при этом бедра должны быть прижаты к полу. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
- Вернуться к началу.
- Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами. Выполнить 3 комплекта.
3. Приседания с реверансом
Приседания с реверансом задействуют среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для придания комплексного вида и ощущения. Чем ниже ваш присед, тем больше вы это почувствуете.
Направления:
- Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки на бедра.
- Начинайте сгибать колени и, спускаясь вниз, делайте реверанс правой ногой назад и влево.
- Когда левое бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.
4. Сплит-приседания
Сплит-приседания не только задействуют ягодичные мышцы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.
Направления:
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между стопами.
- Согните колени и присядьте, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
- Переключитесь на левую ногу и повторите.
5. Step-up
Step-up — идеальное функциональное упражнение, помогающее вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.
Проезд:
- Встаньте со скамьей или ступенькой перед собой.
- Начав с правой ноги, встаньте на скамью, слегка постукивая левой ногой по поверхности, удерживая вес на правой пятке.
- Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.
6. Отжимания ногами
Даже без веса откидывания ногами вызывают болезненные ощущения в ягодицах на следующий день.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.
- Начиная с правой ноги, разогните колено, отведя правую стопу назад, согнув лодыжку.
- Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем опустите ногу, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярными земле на протяжении всего движения.
- Сделайте 12 повторений справа, затем 12 слева. Повторить 3 подхода.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.7. Супермен
Это упражнение задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее зацепление.
Направления:
- Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
- Поднимите грудь и ноги от земли так высоко, как только сможете. Держите шею в нейтральном положении.
- Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
8. Мостик
В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мостик позволяет проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не напрягая спину.
Направления:
- Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам ладонями на земле.
- Отталкиваясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
- Напрягите мышцы кора во время движения и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
9. Раскладушка
Еще одно упражнение, которое задействует среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии. Это может показаться простым, но это действительно эффективно.
Указания:
1. Лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Согните правую руку, поднесите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.
2. Держите ноги вместе и согните колени, поднимите правую ногу как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполнить 3 комплекта.
10. Прыжок в длину
Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют больших усилий для выполнения, особенно потому, что вы не можете начать с разбега. Использование ягодичных мышц и квадрицепсов для рывка вверх — довольно сложная тренировка.
Схема проезда:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Слегка присядьте и с усилием прыгните так далеко, как сможете, используя руки для продвижения вперед.
3. Мягко приземлитесь на носки. Сразу же слегка присядьте и снова прыгните вперед.
4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.
11. Приседания с плие
Танцевальный танец, приседания с плие прорабатывают внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Направления:
1. Расставьте ноги широко, носки направлены.
2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.
3. Оттолкнитесь пятками, напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы в верхней точке.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
12. Гнездо для приседаний
Частично кардио, частично силовые, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Заставьте себя приседать ниже с каждым повторением.
Указания:
1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты и сцеплены за головой.
2. Выпрыгните ногами и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, удерживая руки на месте.
3. Вытяните ноги и прыжком вернитесь в исходное положение, затем сразу же выпрыгните обратно.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
13. Боковые выпады
Важно работать мышцами во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ваших ягодиц, а также внутренней и внешней части бедер.
Указания:
1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Шагните правой ногой прямо в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад.
Держите левую ногу прямо и неподвижно.
3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямив правую ногу и вернувшись в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.
14. Планка вверх
Все мы знаем, насколько полезна планка для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы усердно работают, чтобы удерживать вес вашего тела над землей.
Указания:
1. Сядьте, вытянув ноги, слегка согнув спину и выпрямив руки, ладони на полу и кончики пальцев обращены к ягодицам.
2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держись здесь.
3. Начните с 10-15-секундных приращений и удерживайте до тех пор, пока вы в состоянии сохранять правильную форму.
15. Пульсация в приседаниях
Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения в напряжении, что означает большую работу мышц и большую отдачу.
Указания:
1. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки вместе перед собой.
2. Присядьте и вместо того, чтобы подняться полностью назад, поднимитесь менее чем наполовину и снова опуститесь.
3. Выполните 3 набора по 20 импульсов.
Растяжка или пенопластовый валик после тренировки для расслабления мышц. Наше руководство по прокатке пены — отличное место для начала.
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам зад (буквально).
Если у вас есть гири, эластичная лента или даже несколько банок с супом (или вообще нет гирь), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is Слепой»).
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.
По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*хм* 🍑) результатов. Основные упражнения для тренировки ягодиц нацелены на все три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Тренировка ягодичных мышц — это не только восхитительная попа — она также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника.
«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время.
👏 (Привет #WorkFromHome life.)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.
Перед тем, как надрать задницу
Прежде чем приступать к этим упражнениям, защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться быстрее.
Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.
Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.
Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.
Совет от профессионала: Чтобы усложнить задачу, задержитесь в верхнем положении на 10–30 секунд. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.
2. Классический присед
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимитесь, напрягая ягодицы.
3. Обратный выпад
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте, руки у бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарский сплит-присед
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, кушетка или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
5. Боковой скейтер
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.
Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги.
Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок из-под супа, бутылка стирального порошка или молочник сделают свою работу. (Просто убедитесь, что колпачок плотно закрыт, а хват крепкий!)
Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений упражнения с идеальной техникой.
1. Махи с отягощением
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.
Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторение.
Совет от профессионала: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.
2. Боковые выпады с отягощением
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.
Согните правую ногу, пока бедро не будет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Попеременный выпад с дефицитом
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Для этого вам понадобится крепкая ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.
Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4.
Ягодичный мостик с отягощением
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.
Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.
5. Импульсные приседания сумо
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.
Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.
1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.
Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.
2. Удар осликом с лентой
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты.
Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.
Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.
3. Приседания с лентой
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.
Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой моллюск с лентой
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.