Упражнения для женщин для спины с гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

7 лучших упражнений для спины для женщин

Вот секрет: «стройная» фигура не обязательно означает тонкую талию. Четко очерченные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими часто будут восприниматься более худыми, чем они есть на самом деле. Это ловкий трюк — эта игра с пропорциями для создания стройного и более сбалансированного телосложения — особенно если вы в постменопаузе и боретесь с упрямым жиром на животе.

Есть и дополнительные преимущества: укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает ужасный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает этот странный V-образный перекат по бокам спины, когда вы скручиваетесь. Избежать этого помогает укрепление нижней части спины, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относятся сохранение вертикальной осанки и защита от травм. Проще говоря, для всестороннего телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например, те, что находятся сзади.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую тренировочную программу, и большинство из них можно выполнять только с набором гантелей. Так что берите воду, разогревайтесь, и давайте начнем с нашего списка лучших упражнений для спины для женщин.

Лопаточные отжимания

Когда вы не можете справиться с полным отжиманием, лопаточные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы спины и некоторые другие группы мышц, например, руки, перед началом тренировки.

Инструкции: Начните с того, что примите положение высокой планки с ровной спиной, задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони упираться в землю, прямо под плечами. Это исходное положение. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.

Тяга в вертикальном положении

Комплексные упражнения, такие как тяга в вертикальном положении, являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые большие группы мышц вашего тела, чтобы существенно увеличить силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и гладкую спину, добавьте тяги с гантелями в свою фитнес-программу. Это упражнение прорабатывает дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы одним махом.

Практическое руководство: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, возьмите гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, направляя локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем вдохнуть, опуская гирю и возвращаясь к исходной точке. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги отступников, которые легко добавить в план тренировки спины.

Разводка эспандера

Разводка эспандера — это простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Отведение лопаток — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на ретракции, такие как это, полезны для здоровья плеча, потому что они помогают стабилизировать лопатку.

Инструкция: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите эспандер растянутым перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с лентой, обмотанной вокруг твердого предмета для сопротивления.) Подтяните ленту к груди, вытягивая руки и руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью выпрямятся.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги вниз — это фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, также известной как самая широкая мышца спины, которая поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эспандера, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с весовыми пластинами.

Инструкции: Удобно сядьте на откидное сиденье, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за перекладину широким хватом, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть немного назад вполне нормально, старайтесь изо всех сил удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.

Доброе утро

Это упражнение со странным названием получило свое прозвище, потому что при правильном его выполнении создается впечатление, что человек кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Он начинается со штанги через верхнюю часть спины. Оттуда согните бедра (аналогично приседанию со штангой на спине) так, чтобы торс заканчивался почти параллельно земле. Это похоже на неудачный присед, но правда в том, что гудморнинг — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник). Гудморнинги также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений в бедрах, что делает их многофункциональным дополнением к вашей тренировке всего тела.

Инструкции: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке легкая гантель. Сложите гири на плечах, одним концом у основания шеи, а другим концом к лопатке. Удерживая мышцы живота напряженными, а позвоночник в вертикальном нейтральном положении, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Супермен

Супермен — отличное упражнение для спины, вовлекающее мышцы живота в формирование подтянутой, четко очерченной спины.

Инструкции: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги прямо позади себя по прямой линии. Прижмите лоб к полу. Одновременно оторвите голову, руки и ноги от земли, слегка согнувшись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить голову, руки и ноги обратно вниз. Это одно повторение. Хотите сделать это упражнение более сложным? Попробуйте взять гантель или медицинский мяч.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это фантастическая тренировка всего тела. Почему? Потому что он нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, включая мышцы спины.

Инструкции: Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, когда вы стоите за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться до штанги и схватиться за нее. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, прижимая штангу к голеням во время подтягивания. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите штангу обратно до уровня воды. Это одно повторение.

Последнее слово

Прочная, очерченная спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей человеческого тела — и часто самая забытая — ваша спина способствует всему, от поддержания хорошей осанки до поддержки подвижности. Другими словами, мышцы спины очень важны.

Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступить к какой-либо новой программе фитнеса. Но как только вы получите зеленый свет, идите вперед и несите свои мышцы и кости к более сильному и здоровому себе.

Тренировки спины без отягощений: революционная программа, которая заставит работать мышцы спины

Вы заинтересованы в наращивании мышц, но у вас нет доступа к весам? Большинство людей воображают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела может в равной степени творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые упражнения для спины без отягощений.

Многочасовая сидячая работа причинит вред вашей спине, как и безделье в постели в выходной день. Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (сидячий образ жизни) как новое курение, которое увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний, среди прочего (9). ). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к компрессии дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9). Поэтому вам нужно заниматься некоторыми полезными тренировками.

Упражнения для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для спины? Безопасные тренировки спины важны для того, чтобы помочь вам восстановить ее для лучшего функционирования. Хорошей новостью является то, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома без отягощений, которые вы должны учитывать.

Как тренировать спину без веса?

Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие упражнения классифицируются в зависимости от того, какую часть спины они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и в результате укрепите ключевые мышцы, предотвратив проблемы со спиной и сутулость плеч.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Тренировки нижней части спины без отягощений

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, представляет собой область спины ниже грудной клетки 11. Упражнения включают:

  • Доброе утро

Это упражнение, также известное как тазобедренный сустав, задействует бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

Шаги:

  • Сначала положите руки на бедра, затем ноги должны быть на ширине бедер и плеч и крепко держаться за землю.
  • Слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной, чтобы вам было легче наклоняться вперед в бедрах для выполнения этой тренировки.
  • Начните с включения ядра. Поставьте шею в нейтральное положение, затем медленно опустите ребра и слегка отведите плечи назад.
  • Медленно и плавно наклонитесь вперед в пояснице. Держите плечи на одной линии с бедрами.
  • Затем наклонитесь вперед параллельно или чуть выше параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите описанные выше шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать еще один подход.
  • Спина, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
  • Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; поэтому вы должны идеально выполнять движения, чтобы избежать травм и получить пользу от упражнения. Обратите внимание, что округление спины может привести к смещению позвоночника из нейтрального положения.

Советы:

  • Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра и согнув ноги под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедра и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед до угла 45 градусов и вернитесь в исходное положение (1).

  • Ягодичный мостик

Укрепляет и укрепляет нижнюю часть спины.

Шаги:

  • Сначала лягте лицом вверх, затем удерживайте равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
  • Поднимите ягодицы, отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы.
  • Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами.
  • Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
  • Повторите это 10-12 раз, трижды.

Советы:

  • Убедитесь, что ваш пресс включен, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение спины.

  • Поза собаки вниз

Также называемая Адхо Мукха Шванасана, это лучшая растяжка для нижней части спины (2).

Шаги:

  • Встаньте на колени, руки прямые ниже плеч, пальцы широко расставлены.
  • Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и выталкивая тело вверх. На полу должны оставаться только руки и ноги.
  • Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победит в этом продолжающемся споре?

  • Удары дельфина

 Прорабатывает бедра и нижнюю часть спины.

Шаги: 

  • Сначала положите туловище на скамью или стол, лёжа на животе. Сгиб вашего бедра должен быть на конце скамьи, а ваши ноги должны опираться на землю (1). Чтобы удержаться, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
  • Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Делая это, вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодичные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Новички могут поднимать по одной ноге за раз.
  • В верхней точке движения пальцы ног должны быть направлены в сторону от тела и над головой.
  • Напрягая почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении на 5 секунд, прежде чем опустить ноги чуть ниже скамьи. Затем снова сократитесь еще на 4 повторения.
  • С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
  • Новичкам следует немного поднять бедра вверх по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище

  • Кошачья растяжка

Разгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

Шаги:

  • Опуститесь на четвереньки. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе подтяните живот к позвоночнику. Ваша спина будет изогнута к потолку.
  • Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем плавно верните спину в нормальное положение.

Другие также включают отжимания лежа, растяжку «кошачья корова» и наклон таза.

Тренировки верхней части спины без отягощений

Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и нижней частью грудной клетки (10). Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Упражнения включают в себя:

  • Снежные ангелы наоборот

Тренирует верхнюю часть спины, среднюю часть спины, широчайшие и плечи.

Шаги:

  • Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
  • Положите прямые руки по бокам ладонями вниз.
  • Слегка поднимите руки над землей, сводя лопатки вместе.
  • Задействуйте широчайшие и среднюю часть спины, выводя вытянутые руки за плечи, а затем медленно, контролируемо, мимо ушей.
  • Большие пальцы должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам, чтобы завершить одно повторение.
  • Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

  • Локти должны быть прямыми, а руки все время вытягиваться.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

  • Атомные Берпи

Это одно из упражнений на грудь и спину без отягощений, которое воздействует на широчайшие, грудь, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

Шаги:

Согласно Шпаргалке (8),

  • Сначала лягте на спину и вытяните ноги прямо перед собой на земле.
  • Заведите руки за голову, затем начните приседать и завершите его.
  • В верхней точке движения подпрыгните, чтобы встать, затем прыгните обратно в позицию для отжиманий.
  • Завершите отжимание, затем прыгните обратно на ноги в присед, а затем еще раз подпрыгните прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
  • Вернитесь в сидячее положение и повторите.

Тренирует грудь, плечи, широчайшие и кор.

Шаги:

Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

  • В положении стоя наклонитесь к бедрам с мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
  • Сохраняя положение ног, выходите с руками, пока не примете положение для отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами.
  • Закончите отжимание, затем отведите руки назад. Это будет одно повторение, поэтому повторите.

 

 

 

Тренировки без отягощений на всю спину

Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми отделами спины, т. е. столб, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия (6). Среди них:

  • Супермен

Работает верхняя и нижняя часть спины, пресс, кор, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник (5).

Шаги:

По данным DailyBurn (1)  

  • Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на земле, глаза нейтрально смотрят, пусть лодыжки соприкасаются, пальцы ног направлены под вас.
  • Вытяните прямые и длинные руки над плечами (рядом с ушами), ладони упираются в пол. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас, лодыжки соприкасаются.
  • Оттяните плечи на несколько дюймов от пола, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи. Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над поверхностью. Используйте спину, чтобы усилить подъем, а не ягодицы (5).
  • Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши кисти и ступни были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней точке статического удержания.
  • Оставайтесь в этом положении, полностью напрягая свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они зависли над землей, прежде чем снова поднять их.
  • С 30-60-секундным отдыхом между подходами повторите по 3 повторения в каждом со статической задержкой на 15-30 секунд.

 Если вы новичок, выполните Аквамен, вариант Супермена, по:

  • Сначала одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как Супермен. Например, поднимите правую руку и опустите левую ногу настолько, насколько сможете, затем противоположные.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту, прежде чем начать второй подход. Вы можете сделать 3 подхода.

Существуют различные способы выполнения упражнения супермена. Например, в Y-супермене вы вытягиваете руки вперед, образуя букву Y, а в W-супермене вы кладете ладони на землю по обе стороны от груди на одной линии с головой, затем при сжатии верхняя часть Задняя часть ваших рук должна образовывать что-то вроде буквы W, когда вы поднимаете их (3). Другие включают в себя супермена T, супермена с подтягиванием и полную остановку Супермена. Планка Супермена работает на ягодицы, плечи, кор и широчайшие.

Советы:

  • Лягте на удобную поверхность, например, на коврик для йоги.
  • Не забывайте держать шею длинной, на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что это неудобно растянет вашу шею.
  • Поднявшись, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте делать неглубокие вдохи во время задержки.

  • Подтягивания

Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают бока туловища). Если у вас нет перекладины, вы можете использовать любую перекладину достаточной высоты, чтобы вы могли повиснуть, не касаясь ногами земли.

Шаги для вспомогательных подтягиваний:

  • Сначала накиньте тренировочную ленту на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
  • Подтянись. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 Советы:

  • Постепенно уменьшайте сопротивление эспандера, пока не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.
  • Вы можете обхватить стремя свободной ногой для большего контроля.
  • Всегда задействуйте широчайшие во время тренировки.
  • Выдохните и вдохните, подтягиваясь и опускаясь соответственно.

 

  • Приседания

Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

Шагов:

  • Сначала отведите бедра назад.
  • Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
  • Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

  • Походный мостик

Работает нижняя часть спины, верхняя часть спины, ягодичные мышцы и кор. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

Шаги:

  • Лягте на спину, обе ноги на полу, колени согнуты.
  • Положите руки в стороны ладонями вниз.
  • Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы, поднимите бедра.
  • Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь в течение нескольких секунд, прежде чем опустить ее обратно.
  • Переключитесь на другую ногу, держа бедра приподнятыми.

Наконечники:

  • Не позволяйте ягодицам выполнять всю работу.
  • Старайтесь не выгибать поясницу.

  • Жим для пилатеса

Это вариант отжимания, который задействует всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

Шаги:

  • В обычном положении для отжимания положите руки прямо под плечи, спина прямая.
  • Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к задней части, балансируя левой ногой, чтобы сохранить положение для отжиманий.
  • Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
  • Подтолкнуть вверх.
  • Повторите те же действия пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

  • Поза кобры

Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

Шаги:

  • Сначала лягте лицом на землю.
  • Напрягите живот. Расположите руки на одном уровне с плечами. Локти должны быть плотно прижаты к телу.
  • Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, отталкиваясь рукой.
  • Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.

Советы:

  • Поднимаясь, поднимайтесь медленно, не напрягаясь в верхней точке.
  • Направьте локти назад, а не наружу, чтобы не напрягать их и шею.

Другие упражнения для спины на массу без отягощений

  • Отжимания широким хватом

Задействует широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

Шаги:

Согласно Men’s Health (3):

  • Начните с положения планки; руки слегка вынесены за пределы груди.
  • Держите позвоночник прямо, напрягая ягодицы и кор.
  • Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сжимайте спину в нижней точке движения.
  • Задействуйте сердечники, нажимая на руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Другие эффективные варианты отжиманий включают Т-образное отжимание, которое включает в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук прямо вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы поднять себя, прежде чем повторить с другой стороны. Лопаточное отжимание работает с широчайшими мышцами, кором и плечами. Вы также начинаете в обычном положении для отжиманий, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая и раздвигая лопатки.

Это сложное упражнение; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если вы опытны.

Шаги: 

Также известная как стойка на голове Healthy Celebs рекомендует выполнить следующие шаги (1):

  • Примите положение для отжимания, затем поставьте ноги на стену.
  • Убедившись, что корпус напряжен, бедра согнуты, а позвоночник нейтральный, поднимите ноги вверх по стене.
  • Упираясь ладонями в пол и немного выходя за пределы ширины плеч, начните двигать руками к стене.
  • Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, а руки крепко держат пол, а ваш кор напряжен для полого положения тела.
  • Отодвигая руки от стены и опуская ноги контролируемым образом, безопасно спускайтесь вниз, отводя руки от стены, чтобы завершить один раунд упражнения. С 30-60-секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статической задержкой 15-30 секунд.

Для начинающих:

  • Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
  • Согните колени, затем крепко упритесь руками в пол. Руки должны быть немного шире ширины плеч.
  • Немного выпрямите ноги и начните ходить руками по направлению к стопам, при этом голова должна быть нейтрально выровнена с позвоночником.
  • Активно подтолкните ягодичные мышцы к потолку. Кор и спина должны оставаться напряженными, а плечи должны открываться.

  • Поза моста

Также известна как Сету Бандхасана.

Шаги:

  • Начните с лежания на полу.
  • Согните колени.
  • Затем поставьте ноги на пол.
  • Втяните живот.
  • Когда ваши руки пытаются схватить заднюю часть стоп, поднимите таз и ягодицы как можно выше.

  • Удлинитель для стояния на коленях

Шаги:

Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги: (2):

  • Опуститься на четвереньки.
  • Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
  • Посмотрите прямо перед собой, затем задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Опустите ногу и руку, затем переключитесь на противоположные.

Примечание:

  • Вы должны знать себя и выполнять тренировки, которые вдохновляют и рациональны.
  • Всегда делайте разминку перед любой тренировкой, чтобы получить от нее максимальную пользу и избежать травм.
  • Во время упражнений всегда дышите нормально.
  • Старайтесь подталкивать себя каждый раз, когда выполняете эти упражнения для спины.
  • Не садитесь весь день. Занимайтесь физическими упражнениями, например, ходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.

Последняя мысль

Тренировки спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, заставят вас выглядеть идеально в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут поддерживать функциональные движения, помимо других преимуществ. С помощью этого подробного руководства у вас есть множество вариантов на выбор. Не забудьте получить одобрение от своего врача и проконсультироваться с личным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
  2. 10 упражнений для укрепления спины, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
  3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
  4. 15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины (2020, greatist.com)
  5. Упражнения для спины без отягощений (2019, livestrong.com)
  6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
  7. Простые, но эффективные упражнения на растяжку нижней части спины (2020, verywellhealth.com)
  8. Лучшая 10-минутная тренировка спины без оборудования (2018, Cheatsheet.