Как построить широкую спину, используя только гантели
Обновлено:
Узнайте, как построить широкую спину, используя только гантели.
Гантели чрезвычайно универсальны. Существуют сотни упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для любой части вашего тела.
По сравнению со штангой, с гантелями вы обычно свободнее перемещаете вес, увеличивая диапазон движения для упражнения и создавая напряжение в мышцах на более длительный период, что, в свою очередь, может привести к лучшим результатам. И это отличная новость, если в вашем распоряжении есть только гантели, но вы все равно хотите хорошо потренироваться. И если вы хотите нацелиться на свою спину, мы вас прикроем.
Джон Медоуз поделился видео о том, как накачать широкую спину, используя только гантели. «Горный пес» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году.
Проверьте это.
Как построить широкую спину, используя только гантели
Упражнения из списка Медоуза о том, как построить широкую спину, используя только гантели:
- Тяга гантелей – 8 повторений
- Подтягивания гантелей – 6-8 повторений
- Пуловер с гантелями на полу – 10-12 повторений
- Становая тяга с дефицитом гантелей – 4-6 повторений
- Шраги с гантелями с задержкой на 3 секунды – 10-12 повторений
Медоуз говорит, что лучше всего делать 3-4 подхода этих упражнений. Выберите по крайней мере четыре из них или выполните их все для полноценной тренировки широкой спины.
Читальные тяги с гантелями представляют собой смесь тяги Пендли, становой тяги и шрагов. Пуловер оптимален, если вы выбираете легкий вес и немного скручиваете запястье при опускании веса — также держите гантели ладонями вниз.
Нет необходимости выполнять недостающую часть становой тяги с гантелями, но это позволит вам получить больший диапазон движений во время упражнения.
И это был способ Медоуза, как построить широкую спину, используя только гантели. Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.
ВИДЕО – Как накачать широкую спину, используя только гантели
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Лучший научный способ тренировки мышц спины
12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц
8 лучших упражнений для широкой спины
Мышцы спины
только с гантелями, вы также должны понимать мышцы спины и анатомию.
Мышцы спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные и другие) представляют собой группу мышц, соединяющихся с позвоночником и соединяющихся друг с другом.
Эти мышцы работают вместе, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении и защищать позвоночник.
Источник: Найджел Мсипа на Unsplash
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца представляет собой широкую, толстую поверхностную мышцу, которая простирается от затылочной кости до нижней части грудной клетки и прикрепляется к ключице и лопатке. Он состоит из трех частей: верхние волокна поднимают лопатку; средние волокна втягивают его; нижние волокна угнетают его.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины представляет собой большую плоскую мышцу спины. Она простирается от нижней части позвоночника до плечевой кости. Эта мышца отвечает за отведение руки назад и вниз, но также может помочь с другими движениями, такими как вращение и приведение руки.
Спинные мышцы позвоночника
Спинные мышцы позвоночника состоят из двух групп:
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой группу мышц, которые проходят по всей длине спины.
Они растягивают ваш позвоночник, когда вы стоите, и сокращают их для этого. Они также помогают держать ваше тело в вертикальном положении, когда вы идете или бегаете, а также поддерживают такие движения, как подъем и скручивание. - Многораздельная мышца — это небольшая мышца, которая проходит вдоль позвоночника с обеих сторон. Это часть системы, называемой межпозвонковыми дисками, которые действуют как амортизаторы между каждым позвонком в позвоночнике, помогая предотвратить травмы позвоночника, поглощая удары во время движения или столкновения с другими телами (например, во время занятий спортом).
Они растягивают ваш позвоночник, когда вы стоите, и сокращают их для этого. Они также помогают держать ваше тело в вертикальном положении, когда вы идете или бегаете, а также поддерживают такие движения, как подъем и скручивание.Мышца спины
Мышца спины — большая мышца, покрывающая спину. Мышца спины состоит из трех слоев: поверхностного, промежуточного и глубокого.
Поверхностный слой отвечает за движение рук вперед и назад по бокам. Это также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, а также вращать ее вокруг своей оси.
Промежуточный слой помогает поворачивать голову из стороны в сторону, а также вращать ее вокруг своей оси, но только в вертикальном положении.